Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương – Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Thực hiện các bài tập vận động đúng cách có thể giúp bệnh nhân thoát vị đĩa đệm giảm bớt các cơn đau và áp lực lên đĩa đệm, thần kinh và tăng độ dẻo dai cho xương khớp. Hãy tham khảo ngay 11 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm và những lưu ý quan trọng dưới đây để hỗ trợ quá trình phục hồi của người bệnh.
1. Vai trò của tập luyện trong thoát vị đĩa đệm
Các hoạt động tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị và kiểm soát tình trạng thoát vị đĩa đệm. Việc duy trì thực hiện các bài tập phù hợp đem lại nhiều lợi ích cho người bệnh, cụ thể:
- Tăng cường độ dẻo dai cho xương khớp: Các bài tập kéo giãn và tăng cường cơ giúp người bệnh giảm đau và tăng độ dẻo dai cho xương khớp, ngăn ngừa yếu cơ và cứng khớp.
- Thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống: Tập luyện thường xuyên giúp bệnh nhân cải thiện độ linh hoạt của cột sống, hỗ trợ nâng tầm vận động và ngăn ngừa các căng thẳng lên vùng bị tổn thương.
- Kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên cột sống: Các hoạt động vận động giúp bệnh nhân duy trì cân nặng hợp lý, giảm thiểu gánh nặng lên vùng đĩa đệm tổn thương và tránh gây ra các biến chứng khác.
Tìm hiểu thêm về vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm l4 l5 giúp cải thiện phạm vi hoạt động, hỗ trợ giảm đau hiệu quả; đồng thời cải thiện khả năng vận động để có thể thực hiện các hoạt động bình thường như sinh hoạt một cách an toàn.
2. Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm an toàn, hiệu quả
Các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh bằng cách giảm áp lực từ các cơ, khớp tác dụng lên dây thần kinh cột sống. Khi người bệnh thường xuyên tập luyện sẽ làm tăng khả năng vận động cho vùng cột sống bị ảnh hưởng.
Dưới đây là 11 bài tập vận động trị liệu hỗ trợ quá trình điều trị cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm:
| Bài tập | Dụng cụ tập | Tần suất |
| Bài tập tư thế rắn hổ mang | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần/hiệp |
| Bài tập tư thế con chim – con chó | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần mỗi bên/hiệp |
| Bài tập tư thế nhân sư | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần/hiệp |
| Bài tập tư thế cây cầu | Thảm tập (nếu có) | 5-10 lần/hiệp |
| Bài tập tư thế chó úp mặt | Thảm tập (nếu có) | 5-10 lần/hiệp |
| Bài tập tư thế co cơ bụng – giãn cơ lưng | Thảm tập (nếu có) | 5-10 lần/hiệp |
| Bài tập con mèo – con bò | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần/hiệp |
| Bài tập nghiêng khung chậu | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần/hiệp |
| Bài tập kéo giãn lưng dưới tư thế ngồi | Một chiếc ghế | 3-5 lần mỗi bên/hiệp |
| Bài tập tư thế con bọ | Thảm tập (nếu có) | 5-10 lần/hiệp |
| Bài tập kéo giãn cơ hình lê | Thảm tập (nếu có) | 10-15 lần/hiệp |
2.1 Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp người bệnh tăng cường cơ lưng và cơ bụng, góp phần nâng đỡ cột sống, giảm áp lực lên vùng đĩa đệm bị tổn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng hai chân và chống hai bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Dùng lực từ tay nâng từ từ phần ngực và đầu lên khỏi sàn, giữ phần đùi ép sát sàn.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong 10 giây sau đó hạ xuống.
Tần suất thực hiện: Lặp lại bài tập 10-15 lần.
Lưu ý: Trường hợp bệnh nhân đã từng gặp các chấn thương cột sống hoặc bị loãng xương nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập.
2.2 Bài tập tư thế con chim – con chó
Bài tập tư thế con chim – con chó có tác động lực lớn đến cơ liên sườn và cơ đùi, hỗ trợ người bệnh kéo giãn cột sống, giảm đau và cải thiện tầm vận động của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh chống hai bàn tay xuống sàn, chân quỳ gối, giữa đầu và lưng tạo thành một đường thẳng, không gập cổ quá sâu.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng và duỗi chân phải về phía sau.
- Bước 3: Đồng thời bệnh nhân nâng tay trái lên duỗi về phía trước, giữ tư thế này trong 5 giây.
- Bước 4: Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.
Lưu ý: Bệnh nhân cần giữ thẳng cánh tay trụ và mở rộng vai để tránh bị trật khớp.
2.3 Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập tư thế nhân sư có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cột sống, hỗ trợ người bệnh giảm đau lưng bằng cách duỗi lưng mở rộng vùng cơ căng cứng xung quanh cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và chống hai khuỷu tay xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng ngực và mặt khỏi sàn, mắt hướng về phía trước, đồng thời giữ cho phần hông và bụng vẫn tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu đều đặn, giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó thả lỏng về vị trí đầu.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 10-15 lần.
Lưu ý: Tư thế nhân sư không cần uốn cong lưng sâu như tư thế rắn hổ mang hoặc tư thế chó ngửa mặt. Nếu bệnh nhân bị cứng hoặc đau ở cổ và vai hãy cân nhắc trước khi thực hiện.
2.4 Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ mông, cải thiện sự ổn định của cột sống và tạo cho người bệnh cảm giác thoải mái, giảm đau ở vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa, co gối sao cho hai bàn chân chạm sàn và duỗi thẳng hai tay đặt dọc theo thân người.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực nâng cao hông và bụng, đồng thời áp sát cổ và vai xuống sàn
.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều sau đó từ từ hạ hông xuống sàn.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Lưu ý: Người bệnh nên tránh nâng hông quá cao vì duỗi quá mức sẽ dẫn đến căng thẳng ở vùng lưng.
2.5 Bài tập tư thế chó úp mặt
Bài tập tư thế chó úp mặt giúp kéo giãn cột sống, cánh tay và cổ. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cột sống và kéo giãn cơ lưng, tăng khả năng tuần hoàn máu cho người bệnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân bắt đầu với tư thế chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ duỗi thẳng cánh tay và chân để đẩy hông lên.
- Bước 3: Đầu và vai thả lỏng, mắt hướng về phía đầu gối, giữ lưng thẳng, duỗi thẳng chân và hít thở đều.
- Bước 4: Duy trì tư thế này trong 30 giây sau đó từ từ chùn đầu gối và tay lại về vị trí ban đầu.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Lưu ý: Bệnh nhân cần lưu ý duỗi thẳng tay và chân khi thực hiện động tác. Đối với bệnh nhân bị huyết áp cao hoặc có các chấn thương ở cổ tay, vai và mắt cá chân nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.
2.6 Bài tập tư thế co cơ bụng, giãn cơ lưng
Bài tập tư thế co cơ bụng có tác dụng lực trực tiếp lên vùng cơ bụng và hỗ trợ kéo giãn cơ lưng, giúp người bệnh giảm đau và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa, co hai đầu gối sao cho bàn chân chạm sàn, đồng thời hai bàn tay đan vào nhau và đưa ra sau cổ.
- Bước 2: Dùng lực từ tay nâng cổ về phía trước cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng dưới.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây và từ từ quay trở về vị trí ban đầu.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác này 5-10 lần.
Lưu ý: Bệnh nhân nên hạ lưng, cổ và đầu từ từ xuống sàn, tránh tình trạng thả người đột ngột ảnh hưởng đến vùng cột sống cổ.
2.7 Bài tập con mèo – con bò (Cat cow)
Bài tập con mèo – con bò giúp cơ thể người bệnh cải thiện tuần hoàn máu trong vùng đĩa đệm ở lưng, hỗ trợ giảm đau lưng và duy trì cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân quỳ gối vuông góc với mặt sàn và chống hai bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào từ từ ngửa đầu nhìn lên phía trước đồng thời uốn cong lưng tạo thành đường lõm giữa thắt lưng.
- Bước 3: Thở ra, hóp bụng và đẩy xương chậu về phía trước để làm tròn cột sống lưng.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Lưu ý: Bệnh nhân nên giữ thẳng cánh tay và gập đầu tự nhiên, không nên cố ép gập đầu quá sâu để tránh tổn thương cột sống cổ.
2.8 Bài tập nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng khung chậu có tác dụng giảm đau vùng lưng dưới và cải thiện chức năng của cột sống, đồng thời động tác còn hỗ trợ người bệnh nâng cao chuyển động vùng cột sống thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân mình.
- Bước 2: Từ từ co đầu gối lên sao cho hai bàn chân chạm sàn, siết cơ bụng, giữ cho lưng và tay ép xuống sàn, sau đó đẩy hai đầu gối sang một bên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng và thực hiện động tác với bên còn lại.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 10 – 15 lần/mỗi bên.
Lưu ý: Bệnh nhân không nên đẩy hông quá mạnh nhằm tránh bị trật khớp, tổn thương hông.
2.9 Bài tập kéo giãn lưng dưới tư thế ngồi
Bài tập kéo giãn lưng tư thế ngồi giúp người bệnh tạo tác động lực đến nhóm cơ cốt lõi, hỗ trợ giảm đau và tăng khả năng vận động cho vùng lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt khuỷu tay trái lên bên ngoài đầu gối phải và từ từ vặn người sang phải.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó lặp lại động tác vặn người sang bên phải.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 – 5 lần mỗi bên/hiệp, 2 hiệp/ngày.
Lưu ý: Bệnh nhân không nên vặn người quá mạnh để tránh gây tổn thương đến cột sống.
2.10 Bài tập tư thế con bọ
Bài tập tư thế con bọ giúp kéo giãn vùng cơ và cột sống ở lưng nhẹ nhàng, hỗ trợ làm tăng sự chuyển động ở vùng lưng và quá trình tuần hoàn máu đến vùng đĩa đệm bị tổn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong sao cho cẳng chân và đùi vuông góc và duỗi thẳng tay đặt trên đầu gối.
- Bước 2: Thắt chặt cơ bụng và từ từ duỗi thẳng chân phải và tay phải ra.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5-10 giây sau đó thu tay phải và chân phải về, thực hiện tương tự động tác với tay trái và chân trái.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Lưu ý: Khi vận động bệnh nhân không nên tỳ sát đùi vào ngực nhằm tránh ảnh hưởng đến quá trình hô hấp của cơ thể.
2.11 Bài tập kéo giãn cơ hình lê (cơ Piriformis)
Bài tập kéo giãn cơ hình lê có tác dụng kéo giãn cơ thắt lưng, tăng sự dẻo dai cho cột sống và giúp bệnh nhân giảm đau nhức.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa, gập đầu gối cho hai bàn chân chạm trên sàn sau đó bắt chéo chân này qua chân kia sao cho đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
- Bước 2: Nhẹ nhàng dùng tay kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi cảm nhận lực căng từ lưng dưới và mông.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Luôn giữ lưng và đầu chạm sàn, không gập đầu về phía trước tránh tổn thương cột sống cổ.
Xem ngay các bài tập thể dục sau mổ thoát vị đĩa đệm phù hợp giúp người bệnh nhanh chóng quay trở lại cuộc sống thường ngày và hạn chế các biến chứng xảy ra.
3. Những nguy cơ khi tự tập bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm
3.1 Tăng thêm áp lực cho vùng cột sống vì lựa chọn sai bài tập
Khi tự chọn các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm không phù hợp do chưa biết mình đang ở tư thế như thế nào, đúng sinh lý bình thường hay chưa, người bệnh có thể vô tình làm gia tăng áp lực lên cột sống và làm trầm trọng hơn tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Ví dụ: Các bài tập như cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người có thể gây áp lực lớn đến cột sống của bệnh nhân. Hoặc, nếu thắt lưng bị tăng ưỡn mà bệnh nhân lại lựa chọn những bài tập ưỡn lưng thì sẽ làm cho lưng tăng ưỡn thêm.
Giải pháp:
- Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến chuyên gia/bác sĩ điều trị để được đánh giá đúng tình trạng sức khỏe và lựa chọn bài tập phù hợp.
- Hãy bắt đầu từ những bài tập nhẹ và tăng dần cường độ để cơ thể dễ thích nghi.
- Lắng nghe cơ thể và ngừng ngay thực hiện bài tập nếu cơ thể có triệu chứng bất thường.
- Người thoát vị đĩa đệm nên tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống như cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người vì có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn.
3.2 Tăng cơn đau do tập luyện sai cách, không khởi động kỹ
Không khởi động kỹ trước khi tập có thể gây tổn thương thêm cho gân, cơ và dây chằng xung quanh cột sống, dẫn đến nguy cơ rách cơ, bong gân hoặc thậm chí làm tình trạng thoát vị đĩa đệm nặng hơn.
Giải pháp:
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện: Bệnh nhân nên khởi động làm nóng cơ thể, các khớp và cơ căng giãn để tăng sự dẻo dai, linh hoạt khi vận động.
- Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu và thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong quá trình hoạt động.
- Khi thực hiện bài tập, bệnh nhân cần chú ý tập đúng cử động của động tác và đúng thời gian theo sự chỉ dẫn của bác sĩ/chuyên gia điều trị.
Tìm hiểu thêm: 5 sai lầm khi phục hồi chức năng sau mổ thoát vị đĩa đệm & Giải pháp
4. Lưu ý quan trọng khi tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà
Đi tái khám thường xuyên: Việc tái khám định kỳ giúp bác sĩ theo dõi tiến độ phục hồi của bệnh nhân, từ đó dễ dàng điều chỉnh phương pháp tập luyện, tối ưu hóa quá trình hồi phục.
Chú ý giữ tư thế đúng
Tư thế ngồi:
- Khi ngồi, bệnh nhân nên ngồi thẳng lưng hoặc chọn ghế có phần tựa lưng thẳng, lựa chọn một chiếc gối nhỏ đặt sau phần lưng dưới để duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
- Khi ngồi làm việc, người bệnh nên đặt khuỷu tay vuông góc với cánh tay, đặt một vật để kê chân và để màn hình vừa tầm mắt để tránh cúi đầu trong thời gian dài.
Lưu ý:
- Tránh ngồi một chỗ trong thời gian dài, cứ sau một giờ người bệnh nên đứng lên đi lại.
- Hạn chế một số tư thế ngồi như ngồi xổm hoặc ngồi khoanh chân, bắt chéo chân để tránh tăng sức ép lên phần cột sống thắt lưng.
- Bệnh nhân có thể sử dụng nẹp cố định để hạn chế lực tác động lên vùng đĩa đệm.
Tư thế đi, đứng:
- Khi đứng, bệnh nhân cần giữ lưng thẳng, vai mở rộng tránh tư thế gù lưng cúi người về phía trước.
- Khi đi, bệnh nhân nên hít thở sâu, lưng giữ thẳng và chân bước đi với cách tiếp đất lăn từ gót đến mũi bàn chân.
- Lưu ý: Người bệnh không nên chạy bộ hoặc bậc nhảy để tránh tăng áp lực lên nội đĩa đệm và khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.
Tư thế nằm:
Đối với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm có thể cân nhắc nằm ngủ với hai tư thế như sau:
- Nằm nghiêng và kê gối giữa hai chân: Khi nằm, bệnh nhân nằm nghiêng, kéo nhẹ đầu gối về phía ngực và đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai chân.
- Nằm ngửa và kê gối dưới chân: Khi nằm ngửa, người bệnh nên thả lỏng toàn thân và dùng một chiếc gối nhỏ kê phía dưới đầu gối. Tư thế này giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm áp lực lên lưng dưới.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý
Song song với việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm đúng lộ trình, bệnh nhân cần chú ý cân bằng chế độ ăn với đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất để nâng cao sức khỏe tổng thể.
- Bổ sung các nhóm thực phẩm giàu canxi, magie, vitamin D, vitamin K2, vitamin C, protein, collagen,… nhằm giúp cơ thể đào thải độc tố, giải pháp hữu hiệu giúp xương chắc khỏe, dẻo dai.
- Hạn chế sử dụng các loại đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga, có cồn để tăng sức đề kháng, chống viêm và chống chất oxy hóa cơ thể.
Vật lý trị liệu là một liệu pháp tiết kiệm và đem lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe người bệnh. Bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên kiên trì thực hiện đúng các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm để cải thiện tốt tầm vận động của cột sống và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm một lộ trình phục hồi hiệu quả nhằm rút ngắn thời gian điều trị thì hãy đến ngay MYREHAB MATSUOKA. Tại đây, đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ cung cấp chương trình phục hồi đáp ứng nhu cầu điều trị của bạn.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
