Thường xuyên thực hiện bài tập xoay vai với dây cao su giúp bạn tăng khả năng vận động của vai, giảm nguy cơ chấn thương vai và tăng cường độ linh hoạt của thân trên, ổn định phần cột sống.
1. Bài tập xoay vai với dây cao su là gì?
Xoay vai với dây cao su có tên tiếng Anh là band pass through hay band shoulder pass through. Bài tập này sử dụng dây kháng lực để thực hiện chuyển động có kiểm soát qua đầu nhằm thúc đẩy phạm vi chuyển động ở tất cả các khớp vai như: tác động vào vòng xoay vai, cơ delta và cơ lưng trên.
2. Lợi ích của bài tập xoay vai với dây cao su
Bài tập xoay vai với dây cao su với động tác chủ đạo là kéo giãn giúp kích hoạt các cơ xung quanh khớp vai, mở rộng phạm vi chuyển động. Nhờ đó, bài tập mang tới tác dụng duy trì sức khỏe của vai và ngăn ngừa chấn thương, cải thiện khả năng vận động, giảm căng cứng ở vai, tăng độ linh hoạt và ổn định cho vai; cải thiện tư thế cho cột sống và tăng cường chức năng tổng thể của vai.
Bên cạnh đó, việc luyện tập thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa chấn thương vai nhờ cải thiện sự cân bằng cơ và khả năng vận động quanh khớp.
3. Hướng dẫn thực hiện bài tập xoay vai với dây cao su
Cách thực hiện bài tập xoay vai với dây cao su như sau:
- Bước 1: Cầm dây cao su bằng 2 tay, từ từ đưa lên cao.
- Bước 2: Khi hai tay đi qua đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo tay sang hai bên để mở khớp vai, tạo chuyển động xoay tay ngược ra phía sau, duy trì lực căng của tay.
- Bước 3: Lặp lại chuyển động tương tự để tay xoay về phía trước.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Trong tầm mỗi chuyển động, khớp cùi chỏ cần khóa để mỗi cánh tay được giữ thẳng. Cùi chỏ gập lại sẽ làm giảm hiệu quả lên các nhóm cơ quanh vai.
Tìm hiểu các bài tập tốt cho cột sống trong bài viết: Bài tập cho người cong vẹo cột sống
4. Lưu ý khi tập luyện cho người mới bắt đầu
Bài tập xoay vai với dây cao su chỉ có hiệu quả khi được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. Vì vậy, bạn nên lưu ý những hướng dẫn sau để tránh các rủi ro không mong muốn:
- Không nên gập cánh tay để đảm bảo lực căng từ dây được đặt lên vai.
- Không nên đặt hai tay quá gần nhau sẽ khiến lực kháng cự quá mạnh. Bạn nên cầm dây kháng lực bằng cả hai tay, giữ thẳng cánh tay và đặt rộng hơn vai.
- Không nên sử dụng dây quá chặt hoặc quá lỏng lẻo vì sẽ khiến bạn không thể thực hiện bài tập đúng cách.
