Kéo giãn cột sống đúng cách giúp giảm đau lưng, cải thiện độ linh hoạt và hạn chế tình trạng cứng khớp do ngồi lâu, ít vận động. Trong bài viết này, Myrehab Matsuoka giới thiệu 4 bài tập kéo giãn cột sống đơn giản tại nhà, dễ thực hiện, an toàn và phù hợp cho người đau lưng, dân văn phòng cũng như người đang trong quá trình phục hồi chức năng.
1. Vai trò của các bài tập kéo giãn cột sống
Thông qua việc thực hiện các động tác kéo giãn đúng cách, cột sống được tăng tính linh hoạt, giảm tình trạng co cứng của các nhóm cơ xung quanh, từ đó hỗ trợ làm giảm độ cong bất thường. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn còn giúp cân bằng hai bên cơ thể, tăng phạm vi chuyển động và hạn chế nguy cơ đau nhức tái phát.
Ngoài ra, các bài tập kéo giãn cột sống còn có thể thực hiện kết hợp cùng các bài tập hỗ trợ tăng cường sức mạnh và độ bền cơ bắp. Mục đích của bài tập này hướng đến làm chậm sự tiến triển của đường cong cột sống, giảm đau và giảm cảm giác khó chịu do các bệnh lý do cột sống gây ra.
2. 4 bài tập kéo giãn cột sống đơn giản, hiệu quả
Những bài tập kéo giãn dưới đây có thể mang lại hiệu quả hỗ trợ tích cực cho người mắc các bệnh lý về cột sống. Tuy nhiên, người tập vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.
2.1. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang thường được sử dụng để tăng độ dẻo dai và kéo giãn cột sống, tuy nhiên với người mắc bệnh cột sống, đây là động tác cần thận trọng. Tư thế này mang tính đối xứng và không phân biệt bên lõm – bên lồi, do đó có thể làm tăng xoay cột sống hoặc làm mất kiểm soát trục thân mình nếu áp dụng đại trà.
2.2. Bài tập mèo và bò
Bài tập mèo – bò giúp kéo giãn cột sống nhẹ nhàng, tăng độ linh hoạt các đốt sống, giảm căng cơ lưng và cổ vai gáy, đồng thời cải thiện tuần hoàn và hỗ trợ điều chỉnh tư thế. Đây là bài tập đơn giản, an toàn, phù hợp để thực hiện tại nhà và thường được áp dụng trong phục hồi chức năng cho người đau lưng mức độ nhẹ đến trung bình.
2.3. Bài tập kéo giãn cùng bên
Bài tập kéo giãn cùng bên thường được sử dụng trong các chương trình vận động chung nhằm tăng tầm vận động và cải thiện kiểm soát thân mình. Tuy nhiên, bài tập này cần được thực hiện đúng tư thế và theo hướng dẫn chuyên môn.
2.4. Bài tập kéo giãn chéo
Bài tập kéo giãn chéo tay – chân có tác dụng cải thiện sự ổn định thân mình và phối hợp vận động giữa các nhóm cơ. Tuy nhiên, đối với người mắc bệnh cột sống, đây là bài tập đòi hỏi mức độ cá nhân hóa rất cao. Trong Schroth, hướng chéo tay – chân phải phù hợp với hướng chỉnh xoay cụ thể của từng người bệnh.
Nếu thực hiện sai hướng hoặc không kiểm soát tốt trục cột sống, bài tập này có thể làm gia tăng xoay đốt sống và mất cân bằng tư thế. Vì vậy, kéo giãn chéo tay – chân chỉ nên được đưa vào chương trình tập luyện khi đã có đánh giá chuyên môn và hướng dẫn chỉnh sửa phù hợp theo từng trường hợp.
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống tại nhà
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn, người bệnh cần quan tâm tới một số lưu ý để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập luyện. Cụ thể, người bệnh cần:
- Trao đổi với bác sĩ điều trị để lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của cột sống. Tùy tình trạng của người bệnh, các bài tập có thể được kết hợp cùng các liệu pháp khác như vật lý trị liệu, sóng siêu âm,…
- Tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên viên phục hồi chức năng hoặc người có chuyên môn, nhằm đảm bảo động tác đúng kĩ thuật và tránh gây tổn thương cho cột sống.
- Duy trì tập luyện thường xuyên và kiên trì, vì hiệu quả chỉ đến khi bạn rèn luyện đều đặn và đúng cách.
4. Lời khuyên để duy trì cột sống khỏe mạnh
Bên cạnh tập luyện, để duy trì cột sống khỏe mạnh, phòng tránh các tác nhân gây thoái hóa hay các bệnh lý liên quan đến cột sống, người bệnh cũng cần lưu ý chỉnh sửa về thói quen và tư thế trong sinh hoạt hàng ngày. Theo đó, bạn cần:
- Giữ tư thế tốt khi đứng và ngồi: Khi đứng, nên giữ cột sống thẳng, tránh ưỡn lưng và đưa mông ra sau quá mức, hai vai thả lỏng, đưa ra sau. Cằm rút vào, đầu thẳng. Khi ngồi, nên giữ tư thế ngồi thẳng lưng và đầu.
- Duy trì chế độ ăn hợp lý: Bổ sung đầy đủ các chất như canxi, vitamin D,… để tăng cường sức khỏe xương khớp. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và nước có gas vì có thể làm giảm mật độ xương.
- Duy trì chế độ vận động lành mạnh: Tập luyện đều đặn với các bài tập kéo giãn, yoga, đi bộ hoặc bơi lội giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho cột sống. Khi tập, chú ý thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, nếu thấy đau mỏi, nên nghỉ ngơi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
Các bài tập kéo giãn mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ cải thiện cột sống nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn vẫn cần chú trọng tới một số lưu ý khi thực hiện các động tác. Bên cạnh đó, việc kết hợp tập luyện với việc điều chỉnh lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa các bệnh lý về cột sống.
Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ kéo giãn cột sống giảm đau uy tín tại Hà Nội, Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka là lựa chọn đáng tin cậy với việc xây dựng phác đồ cá nhân hóa, kết hợp kéo giãn cột sống, vật lý trị liệu và vận động trị liệu phù hợp với tình trạng từng người, giúp giảm đau an toàn, cải thiện vận động và phòng ngừa tái phát hiệu quả.
Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Hotline: 1900 3181
- Website: myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1 – Khám và trị liệu: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Kim Liên, Hà Nội
- Cơ sở 2 – Trị liệu: Tầng 2 Lot 200 – 201, TTTM The LINC – ParkCity Hanoi, Lê Trọng Tấn, Dương Nội, Hà Nội
- Cơ sở 3 – Mô hình trải nghiệm Bảo Việt DigiHub: Toà nhà Pacific Place, số 83B Lý Thường Kiệt, Cửa Nam, Hà Nội
