Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.
Các động tác tập luyện chữa vẹo cột sống đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế, giảm thiểu những biến chứng từ vẹo cột sống. Trong bài viết này, chuyên gia Myrehab Matsuoka sẽ chia sẻ với bạn 15+ bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản để có thể chủ động tập luyện ngay tại nhà! Tham khảo ngay nhé.
1. 4 bài tập chữa vẹo cột sống ngực
Vẹo cột sống ngực là tình trạng cột sống ở vùng ngực cong về một bên ngực hoặc 2 bên (như hình chữ S) [1]. Nếu phần cột sống ngực bị biến dạng không được điều chỉnh kịp thời sẽ gây mất thẩm mỹ do mất cân bằng 2 vai, lệch eo, lệch hông,… Đồng thời, người bệnh sẽ gặp những hạn chế về khả năng lao động và các vấn đề liên quan tới hệ hô hấp, tim mạch, dạ dày.
Vì vậy, để giảm thiểu khả năng xuất hiện những biến chứng kể trên, đồng thời cải thiện sức khỏe cột sống và tăng cường sức mạnh của cơ bắp, bệnh nhân vẹo cột sống ngực, chuyên gia Myrehab Matsuoka khuyên bạn nên tham khảo 4 bài tập dưới đây.
1.1 Bài tập nâng ngực điều trị vẹo cột sống nhẹ
Bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt, khả năng vận động, khả năng chịu lực của cột sống ngực.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân gập đầu gối, hai tay chắp lại trước mặt.
- Bước 2: Từ vị trí bắt đầu này, bạn từ từ nâng người lên theo đường chéo sang bên phải như trong hình.
- Bước 3: Bạn giữ vị trí này trong 5 – 10 giây trước khi trở về vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Bạn tiến hành lặp lại động tác này sang bên trái, giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây khi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Bạn nâng người lên và thực hiện lại từ đầu.[2]
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
1.2 Kéo dãn khi bị vẹo cột sống
Các bài tập giãn cơ có mục đích là cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng việc ngồi gập đầu gối và đặt hai chân vào nhau.
- Bước 2: Tiếp theo, bạn uốn cong thân mình sang trái đồng thời duỗi cánh tay đối diện qua đầu. Kỹ thuật này giúp việc kéo giãn hiệu quả hơn và giúp kéo dài các cơ bị căng.
- Bước 3: Bạn đặt tay trái lên phía đùi phải và giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây.
- Bước 4: Bạn hãy từ từ trở lại vị trí bình thường.[2]
- Tần suất:
- 10 lần/hiệp.
- 2 – 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
1.3 Tăng sức mạnh cơ tam đầu
Bài tập nhóm cơ tam đầu có tác dụng hỗ trợ bệnh nhân cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt của cột sống ngực.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc đứng; giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng vào cả hai tay, duỗi thẳng tay lên cao.
- Bước 2: Bạn hãy giữ bắp tay sát tai và khuỷu tay hướng về phía trước khi hạ tạ ra sau đầu cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc khoảng 90 độ.
- Bước 3: Bạn từ từ duỗi thẳng cánh tay, co cơ tam đầu
- Bước 4: Lặp lại từ đầu.trong 1 đến 3 hiệp, từ 8 đến 16 lần lặp lại. [3]
Lưu ý: Giữ cơ bụng căng trong suốt bài tập và tránh cong lưng.
- Tần suất:
- 8 – 16 lần/hiệp.
- 1 – 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2. 6 bài tập chữa vẹo cột sống lưng
Đảm nhiệm chức năng nâng đỡ trọng lượng cơ thể và là “áo giáp” để các cơ quan nội tạng trong cơ thể bám vào, 5 đốt sống thắt lưng (từ L1 đến L5) [4] có thể gặp rất nhiều biến chứng nguy hiểm nếu tình trạng cong vẹo không được chữa trị kịp thời. Các bài tập chữa vẹo cột sống lưng sẽ hỗ trợ cải thiện tình trạng cong vẹo, tăng cường sự linh hoạt và khả năng chịu đựng của đốt sống thắt lưng.
2.1 Nghiêng xương chậu
Bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của các đốt sống lưng, kéo giãn cột sống lưng nhằm thúc đẩy sự dẻo dai của cột sống.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa, đặt bàn chân gập đầu gối.
- Bước 2: Bạn phải siết chặt cơ bụng đồng thời ép lưng về phía sàn.
- Bước 3: Bạn từ từ nâng hông lên và giữ trong 5 giây và trở về vị trí ban đầu.[5]
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.2 Squat
Bài tập Squat có thể hỗ trợ người bệnh trong việc tăng cường sức mạnh hông, chân và cột sống lưng. Nhờ vậy, người bệnh sẽ cải thiện được tư thế và giúp cột sống bớt tình trạng chấn thương.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, lưng giữ thẳng.
- Bước 2: Sau đó, bạn chuyển trọng lượng cơ thể vào gót chân và đẩy hông ra ngoài và ra sau
- Bước 3: Bạn dần dần hạ cơ thể vào tư thế ngồi xổm
- Bước 4: Trong khi chuyển trọng lượng để đứng thẳng trở lại, bạn hãy đảm bảo căng cơ cốt lõi và tạo áp lực đều lên mặt đất.[2]
Lưu ý: Người tập cần phải giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện. Bài tập Squat chỉ phù hợp cho những người bị vẹo cột sống ở mức độ nhẹ và phải có sự cho phép của bác sĩ.
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.3 Kéo giãn cơ lưng lớn
Bài tập căng cơ lưng hỗ trợ bệnh nhân phục hồi cột sống lưng, đặc biệt là lưng dưới bằng cách tăng cường sự linh hoạt của khớp xương và các cơ liên sườn.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khụy.
- Bước 2: Bạn tiến hành đưa cả hai tay duỗi thẳng qua đầu, dùng tay trái nắm lấy cổ tay phải.
- Bước 3: Sau đó, bạn cúi người nhẹ về phía bên phải cho đến khi bạn cảm thấy cơ bên trái bắt đầu căng ra.
- Bước 4: Bạn giữ vị trí này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó dùng tay trái lấy đà để kéo cơ thể về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Bạn tiến hành lặp lại động tác từ bước 1. [5]
- Tần suất:
- 15 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.4 Nâng tay
Bài tập nâng tay hỗ trợ người bệnh tăng cường khả năng chịu lực của lưng.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ở tư thế bò. Bạn nên giữ cột sống thẳng, hai tay đặt chống ngay dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Bước 2: Bạn bắt đầu bằng cách giơ tay trái thẳng lên ngang vai và giữ ở đó trong khoảng 10 – 15 giây.
- Bước 3: Sau đó, bạn từ từ hạ tay trái xuống đất.
- Bước 4: Tiếp theo, bạn nâng tay phải thẳng lên ngang vai và giữ ở đó trong khoảng 10 – 15 giây trước khi từ từ hạ tay xuống.
- Bước 5: Bạn tiếp tục luân phiên giữa tay trái và tay phải, nâng và giữ từng tay trong vài giây trước khi hạ tay xuống.[2]
- Tần suất:
- 20 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.5 Nâng cao chân
Bài tập nâng cao chân giúp tăng cường sự vận động của cột sống thắt lưng, cải thiện khả năng chịu lực của cột sống.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ở tư thế bò. Bạn nên giữ cột sống thẳng, hai tay đặt chống ngay dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Bước 2: Bạn nâng chân trái cao hết mức có thể để cảm nhận được sự căng ở cơ mông và gân kheo.
- Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Bước 3: Bạn cần lặp lại quá trình tương tự với chân phải.
- Bước 4: Bạn luân phiên nâng chân trái và chân phải. [2]
- Tần suất:
- 20 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.6 Kéo giãn eo hông
Bài tập ngồi xoay căng cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống lưng và hỗ trợ khả năng chịu lực của các cơ liên sườn.[6]
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng; bắt chéo chân này qua chân kia.
- Bước 2: Sau đó, bạn sẽ từ từ xoay người về phía chân cong, đặt tay chống sau cơ thể để tạo điểm tựa.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn đưa cánh tay đối diện lên một bên của đùi cong để hỗ trợ cơ thể có thể xoay một cách tối đa.
- Bước 4: Bạn nhìn qua vai và giữ nguyên cơ thể thời gian từ 5 – 10 giây trước khi từ từ quay lại vị trí bắt đầu.
- Bước 5: Bạn thực hiện lại động tác từ bước 1.
- Tần suất:
- 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3. 10 bài tập chữa vẹo cột sống cả lưng và ngực
Đối với những bệnh nhân bị cong vẹo cột sống lưng và ngực, người bệnh cần thực hiện những bài tập kết hợp, tác động tới cả cột sống lưng và ngực. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn tăng cường sức chịu đựng của cột sống, đẩy mạnh khả năng vận động của các cơ hỗ trợ.
3.1 Nâng cánh tay và chân
Bài tập nâng cánh tay và chân giúp người bệnh tăng cường được khả năng chịu đựng của cột sống lưng dưới.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:[5]
- Bước 1: Bạn cần phải nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng lên trên, lòng bàn tay nắm chặt.
- Bước 2: Sau đó, bạn từ từ nâng tay và chân lên khỏi mặt đất đồng thời hít sâu.
- Bước 3: Bạn dần dần hạ tay và chân xuống.
- Bước 4: Bạn tiến hành lại từ bước 1.
- Tần suất:
- 15 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.2 Lattisimus lưng
Bài tập Lattisimus lưng giúp người bệnh tăng cường được khả năng chịu đựng và đẩy nhanh tốc độ hồi phục của cột sống ngực và lưng.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, con lăn.
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần phải nằm nghiêng, tay dang rộng trên con lăn xốp đặt ngay phía trên nách.
- Bước 2: Sau đó, bạn hãy dùng lực nhẹ từ lưng để có thể di chuyển con lăn.
- Bước 3: Bạn hãy thực hiện liên tục động tác khoảng 10 lần.
Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, hãy dừng động tác và nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau giảm bớt. [6]
- Tần suất:
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.3 Kéo cáp tư thế quỳ
Bài tập cáp quỳ chống xoay hỗ trợ người bệnh tăng cường sức mạnh của cột sống và các cơ liên sườn, cải thiện tư thế.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, cáp.
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần quỳ vuông góc với dây cáp hoặc dây neo và di chuyển ra xa vài feet để tạo lực căng trên dây cáp. Cáp phải thẳng hàng với ngang ngực của bạn.
- Bước 2: Sau đó, bạn hãy co cơ bụng và cơ mông, ngồi cao, vai ngả về phía sau và ấn dây cáp hoặc dây đeo ra khỏi cơ thể, giữ thẳng hàng với xương ức cho đến khi khuỷu tay chạm gần khóa.
- Bước 3: Bạn hãy giữ vị trí này trong 10 – 15 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Bạn cần giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện. [6]
- Tần suất:
- 15 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.5 Nâng tạ 3 điểm
Bài tập hàng tạ 3 điểm hỗ trợ người bệnh tăng cường sức mạnh của cột sống và các cơ liên sườn, cải thiện tư thế.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, tạ, ghế băng.
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cúi người về phía trước và đặt tay trái lên ghế.
- Bước 2: Một chân của bạn hãy đặt lên ghế sao cho vuông góc với ghế. Lưng phải thẳng, đầu, cột sống và xương cụt thẳng hàng.
- Bước 3: Với một quả tạ ở tay phải, bạn hãy kéo quả tạ lên trên cơ thể bằng cách ép chặt xương bả vai về phía sau.
- Bước 4: Bạn từ từ hạ quả tạ xuống và lặp lại các động tác từ bước 1. [6]
- Tần suất:
- 15 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.6 Tư thế con chim con chó
- Lợi ích: Bài tập hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ở tư thế bò. Bạn nên giữ cột sống thẳng, hai tay đặt chống ngay dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Bước 2: Sau đó, bạn đưa một cánh tay thẳng về phía trước và ngang bằng vai. Đồng thời, bạn mở rộng một chân ra phía sau, giữ cho chân thẳng.
- Bước 3: Bạn thở vào sâu và thở ra nhẹ nhàng, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân về vị trí ban đầu rồi đổi bên.[5]
- Tần suất:
- 10 – 15 lần/bên.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.7 Tư thế con mèo – con bò
Bài tập này kéo giãn và làm săn chắc các cơ và gân hỗ trợ cột sống của bạn. [7]
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần chuẩn bị ở tư thế bò. Bạn nên giữ cột sống thẳng, hai tay đặt chống ngay dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng dưới hông.
- Bước 2: Bạn hít sâu, uốn lưng xuống và đẩy đầu gối về phía trước.
- Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây và thở ra.
- Bước 4: Bạn tiếp tục hít thở sâu, đẩy lưng lên và đẩy đầu gối về phía sau trong khoảng 5 – 10 giây và thở ra.
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.8 Squat với tạ chuông
Bài tập nâng tạ chuông sẽ tác động lên toàn bộ phần cột sống, tăng khả năng chịu lực của cột sống.[6]
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, tạ chuông.
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần đứng sao cho hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước.
- Bước 2: Bạn hãy từ từ hạ hông xuống và đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân.
- Bước 3: Bạn hãy nắm tạ chuông và từ từ đứng lên.
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần
3.9 Kéo giãn cột sống
Bài tập này giúp cột sống được kéo dãn một cách tối đa, tăng khả năng chịu lực của cột sống.[8]
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên thảm tập, hay tay duỗi ngang bằng vai, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Bạn cần cong chân và thắt lưng sang bên phải, trong khi phần trên của cơ thể, cổ và tay phải giữ cố định.
- Bước 3: Sau khi ở trạng thái tương tự trong năm giây, bạn hãy quay lại giai đoạn ban đầu.
- Bước 4: Bạn cần thực hiện quá trình này theo hướng ngược lại.
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần
3.10. Vrikshasana
Đây là môn yoga hiệu quả giúp duy trì sự cân bằng của cơ thể, cải thiện tư thế.[8]
- Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập
- Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bạn cần đứng thẳng và đưa tay lên cao, song song.
- Bước 2: Sau đó, bạn hãy nhấc chân phải lên và đặt bàn chân lên phần trên cơ đùi trái.
- Bước 3: Tiếp theo, bạn cần duy trì sự cân bằng của cơ sở ở giai đoạn này trong một phút.
- Bước 4: Bây giờ, bạn tiến dần trở lại trạng thái bình thường. Sau đó cũng thực hiện quá trình tương tự từ phía bên kia.
- Tần suất:
- 8 – 10 lần/hiệp, mỗi hiệp ~ 15 phút.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần
Thực hiện các bài tập yoga cho người vẹo cột sống có thể mang tới những hiệu quả giảm đau tích cực cho những người bị vẹo cột sống.
4. Lưu ý khi tập luyện cho người cong vẹo cột sống
Theo bác sĩ CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan phụ trách chuyên môn tại Myrehab Matsuoka, người bệnh nên tuân thủ một số lưu ý dưới đây khi thực hiện bài tập chữa vẹo cột sống để đạt được kết quả tốt nhất:
- Không tập thể dục với cường độ quá cao: Đối với người bị cong vẹo cột sống, việc tập thể dục với cường độ cao có thể tạo áp lực lớn lên cột sống và thậm chí có thể gây ra tình trạng chấn thương cột sống. Thay vào đó, bạn cần tập luyện ở mức độ vừa phải trong khoảng từ 2 – 3 hiệp/ngày, tập luyện xen kẽ các bài tập nặng nhẹ với nhau và có sự hướng dẫn của chuyên gia.
- Chú ý tư thế khi ngồi: Tư thế ngồi không thẳng lưng, hoặc đầu hướng xuống dưới quá lâu có thể gây nên tình trạng cong vẹo cột sống. Thay vào đó, bạn cần ngồi thẳng và nên đi bộ nhẹ nhàng sau 30 – 40 phút ngồi.
- Nghe theo chỉ định của bác sĩ trị liệu: Phương pháp điều trị và cách tập luyện chữa cong vẹo cột sống nên được kiểm soát dưới sự tư vấn của bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia y tế có kiến thức và kinh nghiệm để đưa ra các hướng dẫn phù hợp nhất cho từng trường hợp cụ thể.
- Khởi động 5 – 10 phút: Việc khởi động trước khi tập luyện là cực kỳ quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động vận động. Điều này giúp làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập.
- Dừng lại ngay khi bị đau: Việc cảm thấy đau khi tập luyện là một dấu hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang thực hiện các động tác quá sức. Bạn nên ngừng ngay lập tức khi cảm thấy đau và tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân và lộ trình tập luyện phù hợp.
- Thời gian luyện tập điều độ: Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên tuân thủ các bài tập theo chỉ định của bác sĩ. Thông thường, bạn có thể tập mỗi động tác khoảng 3 hiệp/ngày và 2 – 3 ngày/tuần.
- Tránh sử dụng các bài thuốc, mẹo dân gian chưa được kiểm chứng: Các bài thuốc, mẹo dân gian có thể không hiệu quả hoặc thậm chí có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe vì chưa được kiểm chứng rõ ràng. Do đó, phương pháp điều trị cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Chuyên gia Myrehab Matsuoka hy vọng rằng 15+ bài tập trên sẽ giúp bệnh nhân cong vẹo cột sống sớm trở về hình thái bình thường và cảm thấy thoải mái trong cuộc sống. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập chữa vẹo cột sống này ngay hôm nay để mang lại hiệu quả cao hơn nữa trong việc điều trị cong vẹo cột sống nhé!
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook:Trung tâm Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
