Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.
Các động tác tập luyện chữa vẹo cột sống đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế, giảm thiểu những biến chứng từ vẹo cột sống. Trong bài viết này, chuyên gia Myrehab Matsuoka sẽ chia sẻ với bạn 17+ bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản để có thể chủ động tập luyện ngay tại nhà! Tham khảo ngay nhé.
| STT | Tên bài tập | Dụng cụ hỗ trợ | Tần suất/Thời gian tập |
| 1 | Xoay vai với dây cao su | Dây cao su | 15 – 20 lần |
| 2 | Kéo mở ngực với dây cao su | Dây cao su | 15 – 20 lần |
| 3 | Đẩy vai với dây cao su | Dây cao su | 15 – 20 lần |
| 4 | Trượt bóng trên tường | Bóng tập | 15 – 20 lần |
| 5 | Squat với tường | Không | 15 – 20 lần |
| 6 | Chống đẩy – biến thể giãn lưng | Không | 15 – 20 lần |
| 7 | Động tác I – Y – W | Không | 10 – 15 lần |
| 8 | Tư thế cây cầu | Không | 15 – 20 lần |
| 9 | Gập bụng với bóng | Bóng tập | 10 – 15 lần |
| 10 | Giãn cột sống với ghế | Bóng tập/ Ghế | 10 – 15 lần |
| 11 | Tư thế chữ V ngược | Không | 10 – 15 lần |
| 12 | Bài tập giãn ngực | Không | 10 – 15 lần |
| 13 | Giãn cơ gập hông | Không | 10 – 15 lần |
| 14 | Giãn lưng trên | Không | 10 – 15 lần |
| 15 | Bài tập tăng linh hoạt xương bả vai | Không | 10 – 15 lần |
| 16 | Tư thế em bé | Không | 3 – 5 lần |
| 17 | Tư thế rắn hổ mang | Không | 15 – 20 lần |
1. Xoay vai với dây cao su
Lợi ích: Bài tập tác động lên toàn bộ tổ hợp các nhóm cơ thực hiện chức năng xoay mở vai, cải thiện sự linh hoạt trong chuyển động vai, có thể được sử dụng làm bài tập khởi động.
Cách tập:
- Bước 1: Cầm dây cao su bằng 2 tay, từ từ đưa lên cao.
- Bước 2: Khi hai tay đi qua đỉnh đầu, nhẹ nhàng kéo tay sang hai bên để mở khớp vai, tạo chuyển động xoay tay ngược ra phía sau, duy trì lực căng của tay.
- Bước 3: Lặp lại chuyển động tương tự để tay xoay về phía trước.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Trong tầm mỗi chuyển động, khớp cùi chỏ cần khóa để mỗi cánh tay được giữ thẳng. Cùi chỏ gập lại sẽ làm giảm hiệu quả lên các nhóm cơ quanh vai.
2. Kéo mở ngực với dây cao su
Lợi ích: Bài tập yêu cầu các nhóm cơ quanh xương bả vai thực hiện chức năng, cải thiện các tình trạng gù lưng, căng cơ vùng ngực, cải thiện linh hoạt khớp vai.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng cách cầm dây bằng hai tay, duỗi thẳng sang hai bên để kháng lực tập trung vào các nhóm cơ vai và lưng trên.
- Bước 2: Dùng lực kéo hai tay mở sang hai bên cho đến khi dây chạm ngực, cảm nhận phần cơ xung quanh xương bả vai được kích hoạt.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Không nhấc vai làm rụt cổ khi thực hiện động tác.
3. Đẩy vai với dây cao su
Lợi ích: Bài tập sử dụng dây cao su làm kháng lực, yêu cầu toàn bộ các nhóm cơ vai tham gia vào chuyển động, làm khỏe các nhóm này.
Cách tập:
- Bước 1: Cố định dây cao su bằng hai chân, hai tay nắm phần dây còn lại và bắt đầu từ vị trí bàn tay ngang tầm ngực.
- Bước 2: Khi đã chuẩn bị xong, thực hiện động tác phát lực đẩy dây qua đầu.
- Bước 3: Cảm nhận các nhóm cơ vai được kích hoạt khi phát lực, duy trì cảm nhận tại các nhóm cơ để kìm dây, từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Đường đi đúng của chuyển động sẽ là từ ngực đẩy ra phía sau đỉnh đầu. Chuyển động là sai nếu bạn đẩy thẳng tay về phía trước đầu, làm giảm hiệu quả bài tập và gây rủi ro chấn thương khớp vai.
4. Trượt bóng trên tường
Lợi ích: Bài tập giúp làm khỏe vùng cơ lưng trên, tập kết hợp với bóng.
Cách tập:
- Bước 1: Đứng đối mặt với tường hoặc một mặt phẳng cố định.
- Bước 2: Thực hiện chuyển động di chuyển bóng lên xuống bằng tay.
- Bước 3: Sử dụng lực ấn từ tay lên bóng để kích hoạt chức năng cho các nhóm cơ mặt lưng, làm khỏe các nhóm cơ quanh vùng xương bả vai.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần duy trì ổn định khớp vai, việc nâng vai làm rụt cổ dẫn đến căng cứng cơ vùng cổ, ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập.
5. Squat với tường
Lợi ích: Đây là bài tập giúp chỉnh thẳng phần lưng bằng động tác ép tay vai sát tường, kết hợp chuyển động squat giúp chân khỏe hơn, đồng thời điều chỉnh lại tư thế võng lưng, lệch hông chậu.
Cách tập:
- Bước 1: Đứng cách tường khoảng cách một bàn chân, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa cao qua đầu, ép vào tường.
- Bước 2: Thực hiện động tác squat, ở điểm squat xuống sâu nhất, lưu ý giãn thẳng lưng dựa theo điểm tì giữa tường và tay.
- Bước 3: Sau đó, đạp chân đứng dậy trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
6. Chống đẩy – biến thể giãn lưng
Lợi ích: Bài tập cải thiện chuyển động tự nhiên cho cột sống thắt lưng, giúp cột sống thắt lưng linh hoạt hơn.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm sấp, cố định phần thân dưới trên mặt đất.
- Bước 2: Dùng hai tay đẩy thân trên rướn lên, lưu ý duy trì lực đẩy thân từ hai tay, hạ vai, nâng cao đầu ở điểm đẩy thân người lên cao nhất.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Bài tập sẽ mất hiệu quả nếu vai không được ép xuống, điều này làm áp lực dồn lên lưng, cổ gây căng cơ.
7. Các động tác I – Y – W làm khỏe vai – lưng
Lợi ích: Bài tập đưa xương bả vai vào nhiều tư thế khác nhau, từ đó kích hoạt các nhóm cơ mặt lưng thực hiện chức năng, làm khỏe và tăng tính linh hoạt vùng cơ xương bả vai.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đầu tiên đưa hai tay giơ về phía trước, thẳng thân người tạo ra hình chữ I ngắn, đồng thời nâng nhẹ thân người khỏi mặt đất để kích hoạt gồng cơ lưng.
- Bước 2: Tiếp tục giang hai tay chếch chéo một góc 45 độ tạo hình chữ Y, duy trì gồng thân người.
- Bước 3: Cuối cùng, co hai cùi chỏ trở lại phía thân người, khép xương bả vai tạo hình chữ W. Thời điểm này yêu cầu toàn bộ phần cơ lưng trên được kích hoạt và tiếp tục gồng thân người để duy trì tư thế.
Tần suất tập: Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp.
Lưu ý: Cùi chỏ không nhô cao xoay vai, căng cứng cơ vùng cổ khi tập.
8. Gồng mông tạo tư thế cây cầu
Lợi ích: Bài tập làm khỏe vùng bụng, mông, hỗ trợ chỉnh tư thế võng lưng.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, đặt chân cách mông một khoảng từ 30 – 40cm.
- Bước 2: Kích hoạt cơ mông, tạo chuyển động nâng hạ vùng hông chậu khi thực hiện bài tập.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Khi đẩy hông lên điểm cao nhất, hai đầu gối mở sang 2 bên để tối ưu hiệu quả gồng mông. Đồng thời, không ưỡn bụng khi nâng hông.
9. Gập bụng với bóng
Lợi ích: Bài tập làm khỏe vùng cơ trung tâm, tạo sự săn chắc cho cơ vùng bụng.
Cách tập:
- Bước 1: Bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của một người khác hoặc tìm điểm bám tì chắc chắn cho bàn chân.
- Bước 2: Dùng cơ bụng phát lực mạnh để lấy đà đáp bóng về phía trước. Khi nhận lại bóng vẫn duy trì gồng bụng và thân người để đỡ bóng.
Tần suất tập: Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp.
Lưu ý: Chú ý vị trí khoảng cách giữa chân và mông, nếu để chân quá xa hoặc có gần có thể ảnh hưởng đến kích hoạt cơ vùng bụng.
10. Giãn cột sống với ghế
Lợi ích: Giúp giãn lưng hiệu quả, giảm tình trạng đau mỏi lưng đau, mỏi vai gáy để hỗ trợ cột sống.
Cách tập:
- Bước 1: Bạn tìm một vật có chiều cao ngang ngực hoặc vai.
- Bước 2: Trong tư thế quỳ, duỗi hai tay về phía trước, từ từ ép thân người xuống tạo tư thế giãn ép vùng thắt lưng ngực.
Tần suất tập: Duy trì tư thế 30 – 45 giây/lần.
Lưu ý: Cố gắng ép thân người xuống sâu nhất có thể và không nâng đầu để tạo hiệu quả giãn tối ưu cho bài tập.
11. Tư thế chữ V ngược
Lợi ích: Bài tập giúp giãn toàn thân, hỗ trợ cải thiện tư thế cột sống.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai chân trên mặt đất, nâng mông lên cao và đẩy về phía sau.
- Bước 2: Từ từ ép thân người thẳng với tay, dãn thẳng lưng, đồng thời duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Tiếp tục nâng cao mông và giãn đùi sau và gót chân. Ép thẳng tay với thân người, duỗi thẳng chân khi duy trì độ cao của mông.
Tần suất tập: Duy trì tư thế 30 – 40 giây/lần.
12. Giãn ngực
Lợi ích: Hỗ trợ giãn mở ngực hiệu quả, lấy lại tư thế thẳng cho cột sống để cải thiện tình trạng gù.
Cách tập:
- Bước 1: Tìm một mặt phẳng, đặt tay lên sao cho các góc cùi chỏ, góc cẳng tay so với thân người đều tạo một góc 90 độ. Lưu ý vị trí đặt tay để tạo tư thế giãn hiệu quả nhất cho cơ ngực.
- Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, tạo đà xoay thân người về hướng đối diện so với hướng đặt tay, duy trì lực xoay để tạo lực kéo giãn cơ ngực.
Tần suất tập: Duy trì tư thế 30 – 40 giây/lần, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
13. Giãn cơ gập hông
Lợi ích: Động tác giãn cơ gập hông hỗ trợ giảm đau mỏi vùng lưng, tăng sự linh hoạt của cột sống.
Cách tập:
- Bước 1: Bắt đầu về tư thế một chân quỳ, một chân đưa về phía trước sao cho cả hai đầu gối tạo một góc 90 độ so với chân.
- Bước 2: Trước khi thực hiện chuyển động giãn, lưu ý kích hoạt vùng thân dưới, gồng bụng, xoay hông, đẩy về phía trước.
- Bước 3: Duy trì việc gồng bụng, từ từ đẩy thân người về phía trước để ép giãn vùng cơ gập hông. Luôn giữ gồng bụng và để hông chậu lên trước trong suốt quá trình chuyển động.
Tần suất tập: Duy trì tư thế 30 – 40 giây/lần, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
14. Giãn lưng trên
Lợi ích: Làm khỏe vùng cơ quanh xương bả vai, hỗ trợ chỉnh sửa tư thế gù lưng.
Cách tập:
- Bước 1: Nắm hai bàn tay lại.
- Bước 2: Tạo lực kéo hai tay sang hai bên và ép hai tay về gần phía thân người.
- Bước 3: Thực hiện bài tập bằng các chuyển động tay lên – xuống – trái – phải – xoay vòng.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập trong vòng 60 giây/hiệp.
Lưu ý: Khi chuyển động, vùng vai cần được ổn định, không nhấc vai, rụt cổ, tránh làm cơ cơ vùng cổ.
15. Bài tập tăng linh hoạt xương bả vai
Lợi ích: Kích hoạt chức năng các nhóm cơ lưng trên, chỉnh sửa tư thế gù lưng cho cột sống.
Cách tập:
- Bước 1: Đứng dựa lưng sát tường, chân cách tường khoảng một bước chân. Khi dựa, tựa lưng sát tường, xoay lại hông để ép chặt lưng vào tường, ấn cằm để ép cổ vào tường.
- Bước 2: Đưa tay lên xuống, tạo chuyển động cho bả vai và khớp vai.
Tần suất tập: Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp.
Lưu ý: Trong suốt chuyển động, cần ép sát tay, tránh rời tay khỏi tường gây xoay vai, tạo đau mỏi cho khớp vai.
16. Tư thế em bé
Đây là một bài tập yoga cho người vẹo cột sống giúp kéo giãn và thư giãn cơ bắp ở lưng dưới, giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, hạ ngực xuống sàn giữa hai đùi, duỗi tay về phía sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn và trở lại tư thế quỳ.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 – 5 lần.
17. Tư thế rắn hổ mang
Động tác yêu cầu sử dụng chính cơ thể tạo các chuyển động kéo giãn cho vùng lưng dưới giúp kéo căng bụng, ngực và vai, rất phù hợp với những người ngồi làm việc nhiều. Đồng thời, bài tập sẽ giúp tạo chuyển động tự nhiên cho vùng cột sống thắt lưng giúp cột sống linh hoạt trở lại
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Kéo cánh tay thật chặt vào ngực, không để khuỷu tay hướng sang một bên.
- Bước 3: Từ từ nâng đầu, ngực và vai lên (có thể nâng một phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ tùy vào khả năng chịu đựng của cột sống). Giữ tư thế trong 10 – 15 giây
- Bước 4: Thả lỏng người trở lại tấm thảm khi thở ra rồi đưa cánh tay sang một bên và tựa đầu vào.
Tần suất thực hiện: lặp lại động tác 15 – 20 lần/ hiệp
Xem thêm video: BÀI TẬP GIÃN CƠ HIỆU QUẢ TẠI NHÀ – HỖ TRỢ CẢI THIỆN GÙ LƯNG, VẸO CỘT SỐNG
Chuyên gia Myrehab Matsuoka hy vọng rằng 15+ bài tập trên sẽ giúp bệnh nhân cong vẹo cột sống sớm trở về hình thái bình thường và cảm thấy thoải mái trong cuộc sống. Hãy bắt đầu thực hiện những bài tập chữa vẹo cột sống này ngay hôm nay để mang lại hiệu quả cao hơn nữa trong việc điều trị cong vẹo cột sống nhé!
