Tư thế chữ V ngược hay còn được gọi là chó úp mặt là một trong những bài tập phổ biến nhất trong yoga và phục hồi chức năng cột sống. Bài tập này có tác động trực tiếp vào cơ gân kheo, cơ mông, cơ tứ đầu và cơ lưng trên nhờ đó cải thiện sức khỏe cột sống và toàn bộ cơ thể.
1. Bài tập tư thế chữ V ngược là gì?
Tư thế chữ V ngược còn có tên gọi khác là Downward-Facing Dog trong tiếng Anh và Adho Mukha Svanasana trong tiếng Phạn.
Bài tập tư thế chữ V ngược gồm một phần của tư thế thăng bằng cánh tay, một phần của tư thế đảo ngược và một phần của tư thế phục hồi giúp kéo giãn. Do đó, bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho nhiều bộ phận của cơ thể.
Trong các hình vẽ giải phẫu dưới đây sẽ giúp bạn dễ dàng hình dung sự tham gia của các cơ trong quá trình tập tư thế này. Trong đó, màu hồng thể hiện cơ đang căng ra và các cơ màu xanh là đang co lại.
Khi duỗi thẳng khuỷu tay, các cơ tam đầu sẽ co lại. Khi kích hoạt cơ tứ đầu đùi, động tác này sẽ kéo giãn và thư giãn gân kheo.
Khi kéo phần trên của bàn chân về phía trước cẳng chân, bạn sẽ kích hoạt các cơ tibialis anterior, từ đó thư giãn và kéo dài phức hợp gastrocnemius/soleus dọc theo bắp chân và cho phép gót chân hạ xuống thảm.
Khi bạn kéo dài lưng để kéo dài cột sống thắt lưng, bạn sẽ co cơ vuông thắt lưng và cơ dựng sống dọc theo cột sống cũng như cơ thắt lưng chậu.
Những hành động này làm cong hông của bạn, tạo ra chuyển động của ngực về phía đùi. Những cơ này cũng nghiêng xương chậu về phía trước thành nghiêng trước. Phần xương chậu và phần uốn cong ở hông sẽ kéo điểm gốc của gân kheo, củ ngồi (hay còn gọi là xương ngồi), lên trên và kéo căng gân kheo.
Có thể bạn quan tâm: Top 17+ bài tập cong vẹo cột sống tại nhà
2. Lợi ích của bài tập tư thế chữ V ngược
Trong yoga, bài tập tư thế chữ V là một tư thế chuyển tiếp và nghỉ ngơi giúp tất cả cơ trong cơ thể được kéo giãn và làm giảm căng thẳng cho người tập. Trong phục hồi chức năng, bài tập này mang tới nhiều lợi ích như:
- Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên vì giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cánh tay, lưng trên và vai.
- Kéo dài cột sống nhờ áp lực hướng xuống sẽ khiến cho cột sống sẽ bị đảo ngược và các đốt sống được căn chỉnh lại một cách nhẹ nhàng.
- Tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay và ngón tay vì đây là tư thế chịu lực nên sẽ tăng cường sức mạnh cho bàn tay và cổ tay. Đồng thời, đây là động tác chuẩn bị cho các tư thế khác khi tay phải chịu nhiều sức nặng.
- Cải thiện lưu thông máu vì lúc này đầu của bạn thấp hơn tim nên giúp đưa lưu lượng máu đi khắp cơ thể.
- Giảm căng thẳng và stress nhờ phần cổ và lưng được kéo giãn, máu được đưa lên não dễ dàng hơn nên làm giảm đau đầu hiệu quả.
3. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tư thế chữ V ngược
Cách thực hiện bài tập tư thế chữ V ngược như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và hai chân trên mặt đất, nâng mông lên cao và đẩy về phía sau.
- Bước 2: Từ từ ép thân người thẳng với tay, dãn thẳng lưng, đồng thời duỗi thẳng chân.
- Bước 3: Tiếp tục nâng cao mông và giãn đùi sau và gót chân. Ép thẳng tay với thân người, duỗi thẳng chân khi duy trì độ cao của mông.
Tần suất tập: Duy trì tư thế 30 – 40 giây/lần.
4. Lưu ý khi tập luyện cho người mới bắt đầu
Giữ cho cột sống thẳng
Một quy tắc quan trọng khi tập tư thế chữ V ngược đó là giữ cho cột sống thẳng, thay vì chỉ tập trung giữ cho chân thẳng để bảo vệ cột sống và cơ ngực.
Nếu bạn thấy lưng đang bị cong hoặc vai khom, bạn hãy giữ cho đầu gối cong nhiều nhất có thể để phần lưng được kéo giãn tối đa. Gót chân của bạn không cần phải chạm sàn.
Có thể tập tư thế này bằng cách tập dựa vào tường
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng khi tập, bạn có thể đứng quay mặt vào tường cách khoảng 1m, hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó, bạn đặt tay lên tường (sử dụng cùng động tác xoay tay như trong các bước trên) rồi di chuyển tay xuống tường cho đến khi thân và cánh tay song song với sàn.
