Vitamin D là một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần có để xây dựng và duy trì sức khỏe xương khớp, nó giúp cơ thể bạn có thể hấp thụ canxi, thành phần chính của xương. Ngoài ra Vitamin D còn có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, hỗ trợ tăng cường miễn dịch và hoạt động của não. Bài viết dưới đây giúp bạn đọc có góc nhìn tổng quan về vai trò, cách dùng và tác hại của việc thiếu vitamin D sẽ gây ra hậu quả gì.
1. Vitamin D có mặt ở đâu?
Vitamin D không có sẵn trong nhiều loại thực phẩm nhưng bạn có thể lấy vitamin D từ sữa tăng cường, ngũ cốc tăng cường và cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi. Cơ thể bạn cũng tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời trực tiếp chuyển đổi một chất hóa học trong da thành dạng hoạt động của vitamin (calciferol).
Lượng vitamin D mà da bạn tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da của bạn. Tùy thuộc vào nơi bạn sống và lối sống của bạn, quá trình sản xuất vitamin D có thể giảm hoặc hoàn toàn không có trong những tháng mùa đông. Mặc dù kem chống nắng quan trọng để ngăn ngừa ung thư da nhưng cũng có thể làm giảm quá trình sản xuất vitamin D.
Nhiều người lớn tuổi không tiếp xúc thường xuyên với ánh sáng mặt trời và gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin D. Để biết cơ thể bạn có đủ vitamin D không, bạn có thể kiểm tra bằng cách xét nghiệm máu.
2. Liều dùng Vitamin D
Nếu bạn đang sử dụng vitamin tổng hợp có chứa vitamin D để giúp cải thiện sức khỏe xương thì hãy chú ý lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày là:
- Trẻ em dưới 12 tháng tuổi: 400 IU
- Người từ 1 đến 70 tuổi: 600IU
- Người trên 70 tuổi: 800IU
3. Công dụng của vitamin D
Vitamin D vừa là chất dinh dưỡng chúng ta ăn, vừa là hormon mà cơ thể chúng ta tạo ra. Đây là một loại vitamin tan trong chất béo từ lâu đã được biết đến là giúp cơ thể hấp thụ canxi trong ruột và duy trì nồng độ canxi, phốt phát trong huyết thanh đầy đủ để cho phép quá trình khoáng hóa xương diễn ra bình thường và ngăn ngừa cơn hạ canxi máu hay còn gọi là hội chứng tetany, sự co thắt không tự chủ của cơ, dẫn đến chuột rút và co thắt.
Vitamin D hấp thu tốt qua đường tiêu hóa ruột non, đặc biệt là loại vitamin D3. Nó có thể bài tiết vào sữa mẹ, thải trừ chủ yếu qua phân và mật, một lượng nhỏ qua nước tiểu.
Ngoài ra, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy vitamin D có thể điều chỉnh quá trình tăng trưởng tế bào, tăng cường chức năng thần kinh cơ và miễn dịch, chuyển hóa glucose giảm sự phát triển của tế bào ung thư, giúp kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm.
Khi cơ thể bạn được cung cấp đủ vitamin D sẽ giúp ngăn ngừa bệnh còi xương ở trẻ em, loãng xương, nhuyễn xương ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin D có nhiệm vụ tăng cường trao đổi chất đồng thời hỗ trợ kiểm soát nồng độ đường trong máu cũng như cải thiện hiệu quả tình trạng kháng Insulin trên các bệnh nhân bị đái tháo đường.
Một số nghiên cứu về việc sử dụng vitamin D cho các tình trạng cụ thể cho thấy:
- Loãng xương: Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ vitamin D và canxi trong chế độ ăn uống có thể làm chậm quá trình mất khoáng chất của xương, giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm gãy xương.
- Bệnh vẩy nến: Bôi vitamin D hoặc chế phẩm bôi ngoài da có chứa hợp chất vitamin D gọi là calcipotriene có thể điều trị bệnh vẩy nến mảng bám ở một số người.
- Còi xương: Tình trạng hiếm gặp này phát triển ở trẻ em bị thiếu vitamin D. Bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa và điều trị vấn đề này.
- Ung thư: Những phát hiện về lợi ích của vitamin D trong việc phòng ngừa ung thư còn chưa thống nhất. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định liệu việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư hay không.
- Suy giảm nhận thức: Nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D trong máu thấp có liên quan đến suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định lợi ích của việc bổ sung vitamin D đối với sức khỏe nhận thức.
- Rối loạn xương di truyền: Có thể sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin D để giúp điều trị các rối loạn di truyền do không có khả năng hấp thụ hoặc xử lý vitamin D, chẳng hạn như chứng hạ phốt phát máu gia đình.
- Bệnh đa xơ cứng: Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D trong thời gian dài có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng.
- Bệnh nhuyễn xương: Thuốc bổ sung vitamin D được dùng để điều trị cho người lớn bị thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, dẫn đến mất khoáng chất trong xương, đau xương, yếu cơ và xương mềm (nhuyễn xương).
Việc bổ sung vitamin D là cần thiết, nếu không có vitamin D, xương của bạn có thể trở nên mềm, mỏng, giòn và biến dạng. Thiếu vitamin D cũng liên quan đến chứng loãng xương. Nếu bạn không nhận đủ vitamin D thông qua ánh sáng mặt trời hoặc nguồn thực phẩm, bạn có thể cần bổ sung vitamin D.
4. Tác dụng phụ vitamin D
Khi dùng với liều lượng thích hợp, vitamin D thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, việc dùng quá nhiều vitamin D dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể gây hại. Trẻ em từ 9 tuổi trở lên, người lớn và phụ nữ mang thai và cho con bú dùng hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày có thể gặp phải:
- Buồn nôn và nôn
- Chán ăn và sụt cân
- Táo bón
- Điểm yếu
- Sự nhầm lẫn và mất phương hướng
- Vấn đề về nhịp tim
- Sỏi thận và tổn thương thận
5. Tương tác giữa vitamin D và các thuốc khác
Tương tác giữa vitamin D và các thuốc khác như:
- Thuốc chống co giật. Thuốc chống co giật phenobarbital và phenytoin (Dilantin, Phenytek) làm tăng sự phân hủy vitamin D và làm giảm sự hấp thụ canxi.
- Atorvastatin (Lipitor). Uống vitamin D có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn xử lý loại thuốc điều trị rối loạn chuyển hóa.
- Cholestyramine (Prevalite). Dùng vitamin D với thuốc hạ cholesterol này có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D.
- Calcipotriene (Dovonex, Sorilux). Không dùng vitamin D với thuốc điều trị bệnh vẩy nến này. Sự kết hợp này có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng tăng canxi máu.
- Nhôm. Uống vitamin D và chất kết dính phosphate có chứa nhôm, có thể được dùng để điều trị nồng độ phosphate huyết thanh cao ở những người mắc bệnh thận mãn tính, có thể gây ra nồng độ nhôm có hại ở những người bị suy thận về lâu dài.
- Chất nền Cytochrome P-450 3A4 (CYP3A4). Sử dụng vitamin D một cách thận trọng nếu bạn đang dùng thuốc được xử lý bởi các enzyme này.
- Digoxin (Lanoxin). Tránh dùng liều cao vitamin D với thuốc tim này. Liều cao vitamin D có thể gây tăng canxi huyết, làm tăng nguy cơ tử vong do các vấn đề về tim với digoxin.
- Diltiazem (Cardizem, Tiazac, các loại khác). Tránh dùng liều cao vitamin D với thuốc điều trị huyết áp này. Liều cao vitamin D có thể gây tăng canxi huyết, có thể làm giảm hiệu quả của thuốc.
- Orlistat (Xenical, Alli). Dùng thuốc giảm cân này có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D.
- Thuốc lợi tiểu thiazide. Dùng các loại thuốc huyết áp này cùng với vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ tăng canxi huyết.
- Thuốc steroid. Sử dụng thuốc steroid như prednisone có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi và làm suy yếu quá trình xử lý vitamin D của cơ thể.
- Thuốc nhuận tràng kích thích. Sử dụng thuốc nhuận tràng kích thích liều cao trong thời gian dài có thể làm giảm khả năng hấp thụ vitamin D và canxi.
- Verapamil (Verelan, Calan SR). Dùng liều cao vitamin D với thuốc huyết áp này có thể gây tăng canxi huyết và cũng có thể làm giảm hiệu quả của verapamil.
6. Các loại Vitamin D
Một số ít thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D nên đối với hầu hết mọi người, cách tốt nhất để có đủ vitamin D là dùng thực phẩm bổ sung vì rất khó để ăn đủ qua thực phẩm. Thực phẩm bổ sung vitamin D có hai dạng: vitamin D2 (“ergocalciferol” hoặc tiền vitamin D) và vitamin D3 (“cholecalciferol”). Cả hai đều là dạng tự nhiên được sản xuất khi có tia cực tím B (UVB) của mặt trời, do đó có biệt danh là “vitamin ánh nắng mặt trời”, nhưng D2 được sản xuất ở thực vật và nấm còn D3 ở động vật, bao gồm cả con người.
Sản xuất vitamin D ở da là nguồn vitamin D tự nhiên chính, nhưng nhiều người không có đủ lượng vitamin D vì họ sống ở những nơi có ít ánh sáng mặt trời vào mùa đông hoặc vì họ hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do ở trong nhà nhiều. Ngoài ra, những người có làn da sẫm màu có xu hướng có lượng vitamin D trong máu thấp hơn vì sắc tố (melanin) hoạt động như một bóng râm, làm giảm sản xuất vitamin D (cũng làm giảm tác hại của ánh sáng mặt trời lên da, bao gồm cả ung thư da).
7. Nguồn thực phẩm có chứa vitamin D
Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D3. Nguồn tốt nhất là thịt cá béo và dầu gan cá. Một lượng nhỏ hơn có trong lòng đỏ trứng, pho mát và gan bò. Một số loại nấm có chứa một số vitamin D2; ngoài ra, một số loại nấm được bán trên thị trường có chứa nhiều D2 hơn do cố tình tiếp xúc với lượng lớn tia cực tím. Nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung được tăng cường vitamin D như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
- Dầu gan cá tuyết
- Cá hồi
- Cá kiếm
- Cá ngừ
- Nước cam bổ sung vitamin D
- Sữa từ sữa và sữa thực vật bổ sung vitamin D
- Cá mòi
- Gan bò
- Lòng đỏ trứng
- Ngũ cốc
8. Hậu quả thiếu hụt vitamin D
Thiếu hụt vitamin D có thể xảy ra do chế độ ăn thiếu hụt, hấp thụ kém hoặc có nhu cầu trao đổi chất cao hơn. Nếu một người không ăn đủ vitamin D và không tiếp xúc đủ với tia cực tím trong thời gian dài, tình trạng thiếu hụt có thể xảy ra. Những người không dung nạp hoặc không ăn sữa, trứng và cá, chẳng hạn như những người không dung nạp lactose hoặc những người ăn chay, có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Những người khác có nguy cơ cao bị thiếu hụt vitamin D bao gồm:
- Những người mắc bệnh viêm ruột (viêm loét đại tràng, bệnh Crohn) hoặc các tình trạng khác làm gián đoạn quá trình tiêu hóa chất béo bình thường. Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo phụ thuộc vào khả năng hấp thụ chất béo trong chế độ ăn của ruột.
- Những người béo phì có xu hướng có mức vitamin D trong máu thấp hơn. Vitamin D tích tụ trong các mô mỡ thừa nhưng cơ thể không dễ dàng sử dụng khi cần. Có thể cần liều bổ sung vitamin D cao hơn để đạt được mức máu mong muốn. Ngược lại, mức vitamin D trong máu tăng lên khi những người béo phì giảm cân.
- Những người đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày, thường cắt bỏ phần trên của ruột non, nơi hấp thụ vitamin D.
Các tình trạng do thiếu hụt vitamin D kéo dài:
- Còi xương: Tình trạng xương ở trẻ sơ sinh và trẻ em mềm và biến dạng xương do mô xương không cứng lại.
- Loãng xương: Một tình trạng ở người lớn có xương yếu và mềm có thể phục hồi bằng cách bổ sung. Điều này khác với loãng xương, trong đó xương xốp và giòn và tình trạng này là không thể phục hồi.
Vậy để bổ sung đúng, đủ và an toàn vitamin D thật tốt bạn cần thực hiện chế độ ăn uống đa dạng các nhóm thực phẩm, đầy đủ bốn nhóm dưỡng chất, nhất là vitamin D3, ngoài ra bạn nên tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời mỗi ngày, hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu dùng các thực phẩm hỗ trợ khác.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
