Tư thế sai khi ngồi, đứng hoặc làm việc lâu ngày có thể gây đau mỏi lưng, cổ, vai và ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống về lâu dài. Việc thực hiện đúng các bài tập tại nhà dưới hướng dẫn từ chuyên gia phục hồi chức năng không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ giảm áp lực lên đốt sống, tăng cường sức mạnh vùng lưng – bụng – chậu. Trong bài viết này, Myrehab Matsuoka gợi ý 5+ bài tập cột sống dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với cả người làm việc văn phòng, học sinh – sinh viên lẫn người lớn tuổi cần vận động an toàn.
I. Vì sao nên tập luyện tại nhà song song với trị liệu tại trung tâm?
Tập các bài tập vận động là phương pháp hỗ trợ hữu hiệu trong kiểm soát triệu chứng vẹo cột sống, giúp hỗ trợ cân bằng nhóm cơ hai bên cột sống. Nếu người mắc bệnh cong vẹo cột sống tập luyện tại nhà đúng cách, hiệu quả trị liệu chuyên sâu có thể được kéo dài, nhằm thúc đẩy nhanh quá trình điều trị.
Đặc biệt, khi luyện tập các bài tập cong vẹo cột sống tại nhà tại nhà, người bệnh sẽ tiết kiệm được thời gian, ngăn ngừa tái phát hoặc tiến triển bệnh lý nặng hơn. Đồng thời, nó còn giúp người tập tăng cường chủ động hơn trong việc duy trì thói quen tập luyện vận động thường xuyên. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người có lịch trình bận rộn, cần duy trì rèn luyện trong thời gian dài.
Kết hợp giữa tập luyện tại nhà và tập vật lý trị liệu
II. Nguyên tắc an toàn khi tập tại nhà
Để quá trình thực hiện các bài tập tại nhà diễ ra an toàn, phát huy tối đa hiệu quả, người bệnh cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:
- Bài tập không nên tự ý thực hiện nếu chưa có đánh giá về tình trạng cột sống.
- Cường độ và thời lượng mỗi bài tập nên tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.
- Luôn khởi động trước khi bắt đầu và kết thúc bằng động tác thư giãn.
- Cần dừng lại ngay và tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu trong quá trình tập xuất hiện đau tăng hoặc tê yếu bất thường.
III. Gợi ý bài tập đơn giản có thể tự thực hiện tại nhà
Tùy mức độ cong vẹo cột sống, người bệnh có thể lựa chọn những bài tập sau để hỗ trợ phục hồi chức năng, chẳng hạn như:
3.1. Bài tập kéo giãn (Stretching)
Bài tập kéo giãn cột sống là bài tập có tác dụng giải phóng áp lực lên các đốt sống, tăng độ linh hoạt cơ lưng cho người tập. Để luyện tập bài tập này, người tập cần thực hiện tư thế nằm ngửa, co gối kéo nhẹ về phía ngực từng bên. Giữ nguyên tư thế này trong 15–20 giây rồi đổi bên và thực hiện lặp lại 3–5 lần mỗi bên để đạt hiệu quả giãn cơ.
Bài tập kéo giãn cột sống
3.2. Plank nghiêng (Side Plank)
Plank nghiêng là bài tập giúp tăng cường cơ chéo bụng và hỗ trợ ổn định cột sống rất hiệu quả. Khi luyện tập, người tập sẽ nằm nghiêng, chống khuỷu tay, nhấc thân người lên tạo đường thẳng, sau đó, giữ tư thế 20–30 giây rồi đổi bên. Lưu ý nên luyện tập đều đặn bài tập này mỗi ngày để cải thiện sự cân bằng hai bên cột sống.
3.3. Bài tập thở bụng (Diaphragmatic Breathing)
Bài tập thở bụng là bài tập hỗ trợ cải thiện sự điều phối cơ hoành và giúp giảm căng cơ vùng thân trên. Đối với bài tập này, người tập sẽ trong tư thế nằm ngửa, một tay đặt ngực và một tay đặt bụng. Tiếp theo, hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ. Để đạt hiệu quả cao nhất, thực hiện liên tục trong 5 phút mỗi buổi tập.
Bài tập thở bụng giúp giảm căng cơ vùng thân trên
3.4. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là một bài tập trị cong vẹo cột sống không thuốc phổ biến, thường được áp dụng để kích hoạt nhóm cơ mông và vùng lưng dưới. Người tập thực hiện bằng cách nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt song song và cố định trên mặt sàn. Tiếp theo, nâng hông lên khỏi sàn một cách chậm rãi, giữ tư thế trong khoảng 10 đến 15 giây nhằm duy trì sự ổn định cho vùng chậu và cột sống.
Để cải thiện bệnh lý hiệu quả, người bệnh vẹo cột sống nên thực hiện bài tập này lặp lại khoảng 10 lần mỗi buổi. Đồng thời, khi tập, người tập cần chú ý không ưỡn lưng quá mức để tránh chấn thương và hạn chế tối đa nguy cơ tổn thương vùng thắt lưng.
3.5. Bài tập chống tường (Wall Angel)
Nếu muốn cải thiện tư thế và độ linh hoạt vùng vai gáy, người bệnh nên bắt đầu với bài tập chống tường. Để bắt đầu bài tập này, người tập cần đứng tựa lưng vào tường, đầu – vai – hông – gót chạm tường. Tiếp theo, nâng hai tay lên hình chữ “W”, sau đó duỗi thành chữ “Y” nhưng tay vẫn cần phải giữ nguyên trong tư thế vẫn chạm tường.
Bài tập chống tường hỗ trợ cải thiện tư thế hiệu quả
IV. Cách theo dõi hiệu quả bài tập
Để đánh giá hiệu quả khi thực hiện các bài tập cong vẹo cột sống tại nhà, người tập cần theo dõi sát sao các chỉ số sau:
- Cảm nhận cơ thể sau tập: Quan sát mức độ giảm đau lưng, căng cơ ở vùng cột sống sau mỗi buổi tập.
- Tư thế đi – đứng được cải thiện: Đánh giá sự thay đổi của dáng đứng, dáng đi – đặc biệt là mức độ cân đối của vai, hông và cột sống.
- So sánh hình ảnh trước – sau tập: Sử dụng ảnh chụp tư thế hoặc kết quả đo lường từ thiết bị chuyên dụng để so sánh, thông qua đó đánh giá những tiến triển khách quan theo thời gian.
- Phản hồi từ chuyên gia trị liệu: Tái khám định kỳ theo lịch hẹn để được chuyên gia trị liệu cột sống đánh giá tiến độ hồi phục và điều chỉnh bài tập phù hợp.
- Duy trì mức độ tập luyện: Nếu sau 2–3 tuần tập luyện nhưng vẫn không thấy bệnh lý cải thiện, người tập cần xem lại kỹ thuật luyện tập hoặc phác đồ điều trị bệnh.
V. Khi nào cần ngưng tập và đi khám lại?
Người tập cần dừng ngay việc luyện tập tại nhà và đi tái khám nếu xuất hiện các dấu hiệu như:
- Xuất hiện cơn đau tăng dần, tê yếu lan xuống chân kéo dài sau mỗi buổi tập dù đã thực hiện đúng kỹ thuật.
- Có dấu hiệu tê bì, yếu cơ hoặc hạn chế vận động tại cột sống, vai hoặc chi dưới.
- Tư thế vẹo cột sống không cải thiện sau 4–6 tuần tập luyện đều đặn.
- Người tập gặp khó khăn trong việc kiểm soát hơi thở hoặc có cảm giác mất thăng bằng.
- Có chỉ định chuyên môn từ bác sĩ yêu cầu điều chỉnh phác đồ trị liệu.
Tập luyện các bài tập cong vẹo cột sống tại nhà tại nhà đúng cách là một phương pháp tuyệt vời, giúp hỗ trợ điều trị vẹo cột sống hiệu quả và bền vững. Tuy nhiên, khi luyện tập, người bệnh cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc an toàn và theo dõi kết quả thường xuyên để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
