Đạp xe trên không là bài tập có tác dụng cải thiện lưu thông máu và tăng cường sức mạnh các cơ ở chân. Thông qua các động tác kết hợp giữa chân và hông, bài tập giúp giảm sự co cứng và cải thiện độ co – duỗi thẳng ở đầu gối chân bị thương của bệnh nhân giãn dây chằng khớp gối.
1. Bài tập đạp xe trên không là gì?
Bài tập đạp xe trên không có tên gọi là Leg Cycling Pose trong tiếng Anh và Pada Sanchalanasana trong tiếng Phạn. Đây là một bài tập mô phỏng động tác đạp xe được thực hiện chủ yếu thông qua chuyển động tròn của chân khi người tập nằm ngửa.
Các động tác thực hiện tư thế đạp xe trên không có tác động trực tiếp đến các bộ phận như: dây chằng, gân kheo, bắp chân, cơ mông, cơ gấp hông,… Nhờ đó, bài tập mang đến nhiều lợi ích cho việc gia tăng sức mạnh và tầm vận động khớp gối, hạn chế cứng khớp.
2. Lợi ích của bài tập đạp xe trên không
Phục hồi tầm vận động các khớp chi dưới
Động tác co duỗi liên tục trong tư thế đạp xe giúp kích thích máu lưu thông và tăng cường tầm vận động của khớp háng cho bệnh nhân bị giãn dây chằng chéo trước. Thông qua bài tập này, bệnh nhân có thể phục hồi tầm vận động khớp háng, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp háng, khớp gối, cổ chân, bàn ngón chân,… và giảm các thương tật thứ phát như teo cơ, cứng khớp.
Giảm sưng đau và phù nề
Các động tác của bài tập đạp xe trên không có tác dụng giải phóng áp lực tích tụ ở vùng quanh khớp gối, tăng cường đưa oxy và dưỡng chất để hỗ trợ phục hồi dây chằng bị tổn thương. Ngoài ra, việc cải thiện lưu thông máu không chỉ hỗ trợ quá trình lành vết thương mà còn làm giảm nguy cơ hình thành sưng phù quanh khớp gối cho bệnh nhân.
Cải thiện sự linh hoạt ở chân và hông
Động tác đạp chân trên không cần sự phối hợp nhịp nhàng giữa khớp gối và hông. Vậy nên khi tập vận động sẽ giúp bệnh nhân hồi phục sức cơ, sự linh hoạt của khớp gối và trở lại các vận động sinh hoạt, chơi thể thao bình thường.
Thư giãn và cải thiện giấc ngủ
Khi thực hiện bài tập đạp xe trên không, bệnh nhân có thể kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu để để cải thiện sức khỏe tim mạch và thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần. Việc tập luyện giúp người bệnh giảm bớt mệt mỏi, xoa dịu căng thẳng do các cơn đau ở khớp gối gây ra.
3. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đạp xe trên không
Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không như sau:
- Bước 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên thảm tập, đặt tay kê sau đầu hoặc sát vào thân người.
- Bước 2: Nâng cả hai chân lên cao đồng thời gập gối thành một góc 90°.
- Bước 3: Duỗi chân phải về phía trước rồi thu chân lại và thực hiện tương tự với chân trái (giống với tư thế đạp xe).
Tần suất thực hiện: 5 – 10 phút/lần.
4. Lưu ý gì khi tập bài tập đạp xe trên không cho người mới bắt đầu?
Để tăng hiệu quả tập luyện và phòng ngừa các rủi ro không mong muốn, bệnh nhân phục hồi giãn dây chằng chéo trước nên lưu ý những điều sau:
- Khi tập luyện, bệnh nhân nên kết hợp hít thở sâu nhằm tăng tuần hoàn máu, cụ thể như: hít thật sâu bằng mũi để bụng nhô lên, sau đó thở từ từ qua miệng.
- Bệnh nhân nên lắng nghe cơ thể để kiểm soát tốc độ thực hiện động tác, không tập luyện quá sức.
- Bệnh nhân có các chấn thương ở hông, đầu gối, thoát bị đĩa đệm hoặc đau thần kinh tọa nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị trước khi thực hiện bài tập.
- Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai cân nhắc kỹ trong việc lựa chọn thực hiện bài tập.
- Duy trì cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên dây chằng và tăng cường sức khỏe mạch máu.
Bài tập đạp xe trên không là một bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ bụng, cơ hông và vùng thắt lưng khi được tập đúng kỹ thuật. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đạt được khi người tập kiểm soát tốt tư thế, cường độ và lựa chọn thời điểm phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Đối với những người đang gặp vấn đề về cột sống, đau thắt lưng hoặc trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, việc được đánh giá và hướng dẫn bởi chuyên gia là rất quan trọng để tránh tập sai cách hoặc gây quá tải.
Nếu bạn cần được tư vấn và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng cụ thể, đội ngũ chuyên gia tại Myrehab Matsuoka luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn trên hành trình phục hồi và cải thiện chức năng vận động một cách an toàn, bài bản.
Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1 – Khám và trị liệu: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Kim Liên, Hà Nội
- Cơ sở 2 – Trị liệu: Tầng 2 Lot 200 – 201, TTTM The LINC – ParkCity Hanoi, Lê Trọng Tấn, Dương Nội, Hà Nội
- Cơ sở 3 – Mô hình trải nghiệm Bảo Việt DigiHub: Toà nhà Pacific Place, số 83B Lý Thường Kiệt, Cửa Nam, Hà Nội
