Gù lưng không còn là vấn đề chỉ gặp ở người lớn tuổi. Trong những năm gần đây, tình trạng gù lưng ở giới trẻ xuất hiện ngày càng phổ biến, đặc biệt ở học sinh – sinh viên và người làm việc văn phòng. Việc ngồi sai tư thế kéo dài, sử dụng thiết bị điện tử liên tục và ít vận động đang âm thầm làm thay đổi hình dạng cột sống. Nếu không nhận biết sớm và điều chỉnh đúng, gù lưng có thể để lại nhiều hậu quả lâu dài cho sức khỏe và chất lượng sống.
1. Vì sao dùng điện thoại sai tư thế gây gù lưng ở người trẻ?
Việc sử dụng điện thoại trong thời gian dài với tư thế cúi đầu là nguyên nhân phổ biến khiến tư thế cột sống thay đổi. Khi đầu nghiêng về phía trước, trọng lượng dồn lên vùng cổ – lưng trên tăng lên, buộc các nhóm cơ phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng.
Theo thời gian, cơ ngực trước có xu hướng rút ngắn trong khi các cơ lưng trên và cơ giữa hai xương bả vai ít được huy động. Sự mất cân bằng này khiến vai dần đưa ra trước và lưng trên cong nhiều hơn, hình thành tư thế gù.
Ngoài ra, thói quen sử dụng điện thoại liên tục mà không thay đổi tư thế cũng làm giảm khả năng nhận biết vị trí cơ thể trong không gian. Khi cơ thể “quen” với tư thế cúi, việc duy trì tư thế thẳng trở nên khó khăn hơn trong sinh hoạt hằng ngày.
2. Dấu hiệu nhận biết gù lưng do tư thế
Tình trạng gù lưng là hiện tượng cột sống bị cong quá mức và xuất hiện ở mọi độ tuổi. Tuy nhiên, tình trạng gù lưng ở thế hệ trẻ không ngừng tăng lên vì thói quen sinh hoạt và ngồi làm việc lâu dẫn đến tình trạng biến dạng phần lưng trên (Phạm Ngọc Thành, 2023).
2.1. Tư thế dáng đứng và dáng ngồi bị thay đổi
Một trong những dấu hiệu sớm của gù lưng là dáng đứng mất cân đối, vai có xu hướng đổ ra trước và đầu thường chúi về phía trước so với trục cơ thể. Khi quan sát nghiêng, đường cong lưng trên lồi rõ hơn bình thường, đặc biệt khi đứng lâu hoặc ngồi học, làm việc. Nhiều trường hợp chỉ nhận ra sự thay đổi này qua hình ảnh chụp hoặc khi được người khác nhắc nhở.
Bên cạnh đó, tư thế ngồi thường xuyên khom lưng, lưng trên tròn và cổ gập về phía trước là biểu hiện rất điển hình. Việc duy trì tư thế này trong thời gian dài khiến hệ cơ – khớp thích nghi sai, làm gù lưng tiến triển âm thầm mà không gây đau ngay lập tức.
(Nguồn: Internet)
2.2. Cảm giác khó chịu và hạn chế vận động vùng cổ – vai – lưng
Bên cạnh thay đổi về hình thể, nhiều người có thể cảm nhận tình trạng mỏi lưng trên, căng vùng cổ vai hoặc khó duy trì tư thế thẳng trong thời gian dài. Những biểu hiện này thường xuất hiện rõ hơn sau khi ngồi học hoặc sử dụng điện thoại liên tục.
Ngoài ra, một số trường hợp có thể gặp cảm giác cứng vai, giảm độ linh hoạt khi xoay cổ hoặc nâng tay. Đây là những dấu hiệu chức năng cho thấy hệ cơ – khớp vùng cổ và lưng trên đang chịu tải không phù hợp trong thời gian dài.
(Nguồn: Internet)
>>> Xem thêm: [Bệnh nhân nữ (27 tuổi)] Hết hoàn toàn đau cổ vai và lưng, tê bì giảm 90% sau lộ trình 10 buổi
3. Tác hại lâu dài nếu không điều chỉnh gù lưng do tư thế
3.1. Ảnh hưởng đến cột sống và hệ cơ xương
Nếu không được điều chỉnh kịp thời, gù lưng có thể dẫn đến biến đổi cấu trúc cột sống, đặc biệt ở vùng lưng trên và cổ. Đường cong sinh lý bị thay đổi khiến áp lực phân bố không đều lên các đốt sống và đĩa đệm. Về lâu dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ đau cổ, đau lưng mạn tính và hạn chế biên độ vận động.
Ngoài ra, mất cân bằng cơ quanh cột sống khiến các nhóm cơ sâu yếu dần, trong khi cơ bề mặt phải làm việc quá mức để bù trừ. Điều này khiến việc điều chỉnh gù lưng về sau trở nên khó khăn hơn và cần nhiều thời gian phục hồi hơn.
3.2. Tác động đến hô hấp và tim mạch
Tư thế gù lưng kéo dài có thể làm thay đổi cách lồng ngực giãn nở khi hít thở. Khi phần lưng trên cong nhiều, biên độ di động của lồng ngực giảm, khiến quá trình hít sâu trở nên khó khăn hơn. Điều này có thể làm giảm hiệu quả trao đổi khí, đặc biệt khi vận động hoặc gắng sức.
Bên cạnh đó, tư thế khom người kéo dài cũng ảnh hưởng đến sự phối hợp giữa cơ hoành và các cơ hô hấp phụ. Khi hô hấp không còn hiệu quả, cơ thể có xu hướng mệt nhanh hơn trong các hoạt động thường ngày. Về lâu dài, điều này có thể làm giảm khả năng chịu đựng vận động và ảnh hưởng đến chất lượng sinh hoạt.
(Nguồn: Internet)
3.3. Ảnh hưởng đến thẩm mỹ
Gù lưng khiến dáng người thay đổi rõ rệt với vai tròn, đầu đưa ra trước và lưng trên cong. Tư thế này làm chiều cao nhìn bên ngoài có xu hướng thấp hơn so với thực tế, đồng thời khiến tổng thể cơ thể mất cân đối.
Ngoài yếu tố hình thể, tư thế gù còn ảnh hưởng đến cách một người thể hiện trong giao tiếp và sinh hoạt hằng ngày. Khi tư thế không thẳng, người bệnh có thể cảm thấy kém tự tin hơn trong các hoạt động học tập, làm việc hoặc giao tiếp xã hội.
4. Cách điều chỉnh tư thế khi dùng điện thoại và học tập
4.1. Điều chỉnh tư thế trong sinh hoạt và học tập
Điều chỉnh tư thế là bước nền tảng trong quá trình cải thiện gù lưng. Khi ngồi, cần đảm bảo lưng được giữ thẳng, vai thả lỏng, đầu nằm trên trục cột sống thay vì chúi về phía trước. Màn hình học tập hoặc làm việc nên đặt ngang tầm mắt để hạn chế cúi cổ kéo dài.
Trong sinh hoạt hàng ngày, việc tránh mang balo lệch vai, hạn chế cúi gập người khi sử dụng điện thoại và thường xuyên thay đổi tư thế cũng đóng vai trò rất quan trọng. Những điều chỉnh nhỏ nhưng duy trì đều đặn sẽ giúp giảm áp lực tích tụ lên cột sống lưng trên.
(Nguồn: Internet)
4.2. Xây dựng thói quen vận động hỗ trợ tư thế
Bên cạnh tư thế đúng, cần kết hợp các hoạt động vận động nhẹ để kích hoạt nhóm cơ giữ tư thế. Việc đứng dậy vận động ngắn sau mỗi 30–45 phút ngồi liên tục giúp cột sống được giải phóng áp lực. Đồng thời, các động tác kéo giãn lồng ngực và vai giúp giảm tình trạng co rút cơ trước – một yếu tố quan trọng trong điều chỉnh gù lưng. Khi thói quen vận động được duy trì thường xuyên, hệ cơ xung quanh cột sống sẽ hoạt động hiệu quả hơn, tạo nền tảng cho việc cải thiện tư thế bền vững.
5. Bài tập phục hồi cải thiện gù lưng
Các bài tập không chỉ giúp kéo giãn những nhóm cơ bị co rút mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ giữ tư thế, từ đó hỗ trợ điều chỉnh trục cột sống một cách bền vững.
5.1. Bài tập kéo giãn cơ ngực và vai trước
Ở người bị gù lưng, cơ ngực lớn và cơ vai trước thường bị rút ngắn do thói quen cúi người, ngồi sai tư thế kéo dài. Các bài tập mở ngực giúp giải phóng sự co cứng này, tạo điều kiện để vai trở về vị trí sinh lý tự nhiên. Việc kéo giãn cơ ngực đều đặn còn giúp giảm áp lực lên cột sống ngực, cải thiện biên độ vận động của khớp vai và hỗ trợ quá trình điều chỉnh dáng đứng, dáng ngồi trong sinh hoạt hằng ngày.
5.2. Bài tập tăng cường cơ lưng trên và cơ ổn định bả vai
Nhóm cơ lưng trên và cơ quanh bả vai giữ vai trò chính trong việc giữ thẳng cột sống ngực. Khi các cơ này yếu, vai dễ bị kéo ra trước, khiến tình trạng gù lưng ngày càng rõ rệt. Các bài tập tập trung vào co kéo bả vai, kiểm soát chuyển động vai – lưng giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng sau, từ đó hỗ trợ duy trì tư thế thẳng trong thời gian dài mà không gây mỏi hay căng thẳng quá mức.
5.3. Bài tập kiểm soát tư thế và cảm nhận trục cột sống
Ngoài sức mạnh cơ, khả năng cảm nhận và kiểm soát tư thế cũng là yếu tố quan trọng trong điều chỉnh gù lưng. Các bài tập hướng đến việc nhận biết vị trí đầu – vai – lưng giúp người tập hình thành thói quen giữ đúng trục cột sống trong sinh hoạt thường ngày. Khi khả năng kiểm soát tư thế được cải thiện, việc ngồi làm việc, sử dụng thiết bị điện tử hay đứng lâu sẽ ít gây áp lực lên cột sống hơn, từ đó hạn chế tiến triển của gù lưng theo thời gian.
5.4. Bài tập kết hợp vận động cột sống ngực và hô hấp
Cột sống ngực có mối liên hệ chặt chẽ với chức năng hô hấp, đặc biệt ở những người bị gù lưng lâu năm. Các bài tập kết hợp vận động cột sống ngực với kiểm soát nhịp thở giúp cải thiện độ linh hoạt của lồng ngực và tăng hiệu quả trao đổi khí. Việc phối hợp vận động – hô hấp không chỉ hỗ trợ cải thiện dáng lưng mà còn giúp giảm cảm giác mệt mỏi, nặng ngực, khó thở thường gặp ở người có tư thế gù kéo dài.
>>> Xem thêm: 23 bài tập vật lý trị liệu cho cột sống cực hiệu quả
6. Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Gù lưng do tư thế ở giai đoạn sớm thường có thể cải thiện thông qua điều chỉnh thói quen và tập luyện phù hợp. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc thăm khám bác sĩ là cần thiết để đánh giá chính xác tình trạng và loại trừ các nguyên nhân liên quan đến cấu trúc cột sống.
Nên cân nhắc đi khám khi xuất hiện các dấu hiệu như đau vùng cổ – lưng trên kéo dài, cảm giác tê lan xuống vai hoặc cánh tay, hoặc hạn chế rõ rệt khi xoay cổ, nâng tay. Ngoài ra, nếu hình dạng cột sống thay đổi rõ hoặc tình trạng gù không cải thiện dù đã điều chỉnh tư thế trong một thời gian, việc kiểm tra chuyên sâu sẽ giúp xác định hướng xử trí phù hợp.
Trong trường hợp cần đánh giá chức năng vận động và hướng dẫn chương trình tập luyện bài bản, người bệnh có thể cân nhắc thăm khám tại Myrehab Matsuoka. Việc được hướng dẫn đúng kỹ thuật và theo dõi phù hợp sẽ hỗ trợ quá trình điều chỉnh tư thế diễn ra an toàn và hiệu quả hơn.
Gù lưng do sử dụng điện thoại không đúng tư thế là vấn đề ngày càng phổ biến ở người trẻ nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu được nhận biết sớm và điều chỉnh đúng cách. Việc kết hợp giữa thay đổi thói quen sinh hoạt, duy trì tư thế hợp lý và tập luyện phù hợp sẽ giúp cột sống dần trở về trạng thái cân bằng, đồng thời hạn chế các ảnh hưởng lâu dài đến vận động và sức khỏe tổng thể.
Nếu tình trạng gù lưng chưa cải thiện hoặc bạn cần một lộ trình phục hồi bài bản, có thể cân nhắc thăm khám tại Myrehab Matsuoka. Tại đây, người bệnh được đánh giá chức năng vận động chi tiết và hướng dẫn chương trình tập luyện cá thể hóa, hỗ trợ điều chỉnh tư thế một cách an toàn và phù hợp với từng thể trạng.
Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Hotline: 1900 3181
- Website: myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1 – Khám và trị liệu: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Kim Liên, Hà Nội
- Cơ sở 2 – Trị liệu: Tầng 2 Lot 200 – 201, TTTM The LINC – ParkCity Hanoi, Lê Trọng Tấn, Dương Nội, Hà Nội
- Cơ sở 3 – Mô hình trải nghiệm Bảo Việt DigiHub: Toà nhà Pacific Place, số 83B Lý Thường Kiệt, Cửa Nam, Hà Nội
