Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Nếu đang gặp các vấn đề liên quan đến cột sống như cong vẹo, thoát vị đĩa đệm,… người bệnh nên thăm khám sớm để được bác sĩ chỉ định chương trình vật lý trị liệu an toàn và phù hợp. Đồng thời, sự nỗ lực và nghiêm túc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống của người bệnh cũng giúp đẩy nhanh quá trình khôi phục trạng thái khỏe mạnh và phục hồi hiệu quả các chức năng vận động. [1]
1. Mục tiêu tập vật lý trị liệu cho cột sống
Vật lý trị liệu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi chức năng cột sống và được tích cực áp dụng trong các liệu trình điều trị bệnh cột sống bao gồm cong vẹo cột sống, thoái hoá cột sống… Đây là phương pháp trị liệu an toàn, ít tác dụng phụ, tiết kiệm chi phí y tế và hiệu quả cao. Một chương trình vật lý trị liệu phù hợp, được chỉ định bởi bác sĩ, sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cột sống như:
- Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp: Cải thiện độ vững vàng của cột sống, tăng tính ổn định cho thân và thân dưới cơ thể, giảm đau nhức và giảm tỷ lệ tái chấn thương.
- Tăng cường tính linh hoạt: Động tác kéo căng cường độ cao giúp cải thiện phạm vi chuyển động cột sống và ngăn ngừa chấn thương, kèm theo các bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng sau đó sẽ hỗ trợ giảm đau nhức cơ và duy trì độ dẻo dai của cột sống.
- Nâng cao nhận thức: Giúp bệnh nhân hiểu rõ tầm quan trọng của việc điều trị sớm các bệnh lý về cột sống, hướng dẫn tập luyện và khuyến khích tính chủ động bảo vệ sức khỏe cột sống. [2]
2. 23 bài tập vật lý trị liệu tăng tầm vận động cho cột sống
Vật lý trị liệu chủ động là các liệu pháp chữa bệnh đòi hỏi sự tham gia tích cực và chủ động của bệnh nhân, bao gồm: tập thể dục và điều chỉnh thói quen sống. Phương pháp này thường được áp dụng để điều trị rối loạn cột sống, với mục đích giảm tỷ lệ chấn thương, ngăn ngừa biến chứng, và phục hồi chức năng vận động sau phẫu thuật cột sống. [3]
Lưu ý: Người bệnh cần khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống:
- Kích hoạt vận động dây chằng và khớp, thúc đẩy lưu thông máu làm đến nhóm cơ bắp quanh cột sống, làm căng cơ, nhằm giảm thiểu nguy cơ chấn thương do vận động mạnh đột ngột.
- Kiểm tra sơ bộ tình trạng vùng tổn thương trước tập luyện, nếu phát hiện đau nhức bất thường, hãy nhanh chóng đến bác sĩ thăm khám và điều chỉnh bài tập phù hợp. [4] [5]
2.1. 06 bài tập vận động cho cột sống cổ và lưng trên
Nhóm các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống này tác động trực tiếp đến cột sống cổ và lưng trên (Phần cột sống lồng ngực, bao gồm 12 đốt sống từ T1 đến T2), với mục tiêu:
- Giảm các cơn đau nhức và co cứng khớp cổ, lưng trên và các vùng ảnh hưởng như vai, cánh tay.
- Tăng cường phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cột sống, giúp thực hiện động tác xoay, vặn, nghiêng dễ dàng.
- Tăng sức mạnh cơ bắp quanh cột sống và giảm tỷ lệ chấn thương cổ và lưng trên. [6]
Bài 1. Xoay cột sống cổ
Tác dụng bài tập: Kéo căng nhóm cơ cổ, cơ vai và cơ lưng trên, giảm đau mỏi, tăng cường sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động của cổ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chọn tư thế đứng hoặc ngồi thoải mái. Nghiêng cổ sang phải sao cho nhóm cơ trái được kéo căng, giữ yên 2 giây.
- Bước 2: Xoay cổ từ từ theo chiều kim đồng hồ để cổ nghiêng về trái và kéo căng nhóm cơ phải, giữ yên trong 2 giây.
- Bước 3: Xoay cổ ngược chiều kim đồng hồ, về lại vị trí ban đầu với cổ nghiêng phải.
Tần suất tập: 2 lần – 3 lần/ngày, duy trì 5 ngày/tuần. [5]
Lưu ý: Không nâng vai khi thực hiện bài tập, đảm bảo cơ được kéo căng.
Bài 2. Xoay vai
Tác dụng bài tập: Bài tập xoay vai – một trong các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống giúp kéo căng cơ, giảm đau và co cứng vai, lưng trên, mở rộng ngực, chỉnh hình tư thế gù lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với 2 tay buông hai bên cơ thể.
- Bước 2: Thực hiện chuỗi động tác cuộn tròn vai về phía sau, gồm thao tác nâng vai lên, kéo vai về sau kết hợp hạ vai xuống, kéo vai về trước kết hợp nâng lên.
- Bước 3: Tương tự, đổi hướng cuộn tròn vai về trước.
Tần suất tập: 5 vòng mỗi bên, duy trì 2 lần – 3 lần/ngày. [5] [7]
Lưu ý: Không thực hiện quá nhanh, không tạo tư thế gù lưng và đưa cổ ra trước.
Bài 3. Nghiêng thân mình
Tác dụng bài tập: Giãn cơ vai và cơ lưng trên, cải thiện mức độ uốn cong của cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hướng mặt về trước, tay buông 2 bên cơ thể, chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Nâng cánh tay phải lên cao qua đầu, vươn người sang bên trái. Uốn cong cơ thể sao cho cơ vai và mông căng ra. Giữ trong 15 giây sau đó trở về tư thế ngồi thả lỏng ban đầu.
- Bước 3: Đổi bên với tay trái nâng cao, vươn người sang phải.
Tần suất tập: 5 lần mỗi bên. [5] [7]
Lưu ý: Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, không vặn cột sống khi nghiêng thân, cố gắng duỗi thẳng cánh tay.
Bài 4. Di động xương bả vai
Tác dụng bài tập: Siết chặt và tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ lưng trên, hỗ trợ điều chỉnh tư thế thẳng lưng. [8]
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng với tư thế thả lỏng, tay buông xuống 2 bên cơ thể.
- Bước 2: Ép 2 bả vai vào nhau, giữ trong 5 giây.
Tần suất tập: 3 lần – 5 lần/ngày. [5]
Lưu ý: Giữ cổ và lưng thẳng.
Bài 5. Tay leo tường
Tác dụng bài tập: Kéo căng cơ cổ, cơ vai và cơ lưng trên, điều chỉnh tư thế thẳng của cột sống cổ, mở rộng ngực và vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng tựa lưng vào tường, có thể đứng cách tường 1 đoạn nhỏ để tạo tư thế thẳng người thoải mái.
- Bước 2: Mở rộng 2 cánh tay áp sát vào tường, tạo hình chữ “T”, sau đó uốn cong khuỷu tay hướng lên trên thành góc 90 độ.
- Bước 3: Di chuyển cánh tay duỗi thẳng lên phía trên, vẫn áp sát tường. Khi cánh tay đạt mức căng duỗi tối đa, co tay về lại vị trí uốn cong ban đầu.
Tần suất tập: 10 lần/hiệp, lặp lại 3 hiệp/ngày. [5]
Lưu ý: Luôn giữ lưng, mông, và cánh tay áp sát tường, tư thế đứng thẳng, không cong lưng.
Bài 6. Mở rộng lồng ngực
Tác dụng bài tập: Kéo căng cơ lưng trên và cơ cột sống ngực, cải thiện độ uốn cong của lưng.
Các bước thực hiện:
- Cách 1: Nằm ngửa thoải mái trên sàn, dùng con lăn xốp đặt dưới cột sống ngực, cho phép đầu và mông đặt ở 2 bên con lăn xốp. Bắt đầu ngửa người ra với cánh tay mở rộng qua đầu để kéo căng cơ lưng trong 5 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
- Cách 2: Ngồi thẳng người tựa lưng lên ghế, 2 tay đưa thẳng về trước và giữ 2 đầu con lăn xốp. Bắt đầu ngả người về sau, cánh tay mở rộng qua đầu, kéo nhẹ về sau. Giữ trong 5 giây và trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập: 3 lần/hiệp. [5]
Lưu ý: Cả hai cách tập đều phải đảm bảo cột sống được giữ thẳng và uốn cong về sau, không khom hay vẹo lưng khi tập luyện. Có thể co tay đỡ sau đầu để hỗ trợ tập luyện.
2.2. 05 bài tập vận động cho cột sống lưng dưới
Bài 1. Xoay thân mình với ghế
Rác dụng bài tập: Kéo căng toàn bộ cơ lưng, tăng cường sức mạnh cơ vai và cơ lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi về 1 bên của ghế, sao cho vai phải hướng vuông góc về phía lưng ghế.
- Bước 2: Tay phải đưa ra sau lưng nắm mép ghế, tay trái nắm lưng ghế tạo thành tư thế vặn người, giữ trong 10 giây.
- Bước 3: Đổi bên và vặn người theo chiều ngược lại.
Tần suất tập: 3 lần/ngày. [5]
Lưu ý: Không khom lưng, giữ tư thế ngồi thẳng và vặn cột sống mức tối đa trong khả năng.
Bài 2. Gập và duỗi cột sống
Tác dụng bài tập: Kéo căng toàn bộ cơ lưng, tăng lưu thông máu và giảm co cứng lưng, cải thiện tính linh hoạt cổ, vai, cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống trên sàn tạo thành dáng đứng 4 chân. Tay thẳng hàng với vai và gối thẳng hàng với mông.
- Bước 2: Uốn cong cột sống tròn lên trên (khom người), sao cho bụng xa mặt sàn, để đầu cúi xuống theo quán tính, giữ 3 – 5 giây.
- Bước 3: Uốn cong cột sống lõm xuống (võng người), sao cho bụng gần mặt sàn, để đầu ngửa lên theo quán tính, giữ 3 – 5 giây.
Tần suất tập: 5 lần/hiệp. [5]
Lưu ý: Thả lỏng cột sống cổ và chuyển động theo quán tính, duỗi thẳng cánh tay khi tập luyện.
Bài 3. Đầu gối chạm ngực từng bên
Tác dụng bài tập: Kéo căng cơ thắt lưng, cải thiện sự ổn định xương chậu, tăng phạm vi chuyển động cột sống thắt lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối chân trái, dùng 2 tay đặt trên gối để hỗ trợ kéo dần về phía ngực, giữ trong 20 giây sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
- Bước 2: Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.
Tần suất tập: 3 lần/ngày [5]
Lưu ý: Uốn chân càng gần ngực càng tốt, có thể đặt 2 tay dưới đùi để hỗ trợ kéo chân về gần ngực.
Bài 4. Đầu gối chạm ngực đồng thời cả 2 bên
Tác dụng bài tập: Kéo căng và giúp thư giãn cơ lưng dưới, rèn luyện cơ bụng.
Các bước thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, uốn cong đầu gối cả 2 chân, dùng tay giữ gối để hỗ trợ kéo chân về phía ngực, giữ 20 giây.
Tần suất tập: 10 lần/ngày. [9]
Lưu ý: Uốn cong tối đa cột sống thắt lưng, có thể đặt 2 tay dưới đùi thay vì trên gối để hỗ trợ kéo chân về gần ngực.
Bài 5. Xoay hông
Tác dụng bài tập: Thư giãn cơ vùng thắt lưng, giảm đau mỏi, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm trên sàn , co chân, hai tay đưa sang ngang đặt lên sàn. Cố định tay và thân mình trên.
- Bước 2: Di động phần hông và chân sang bên trái, giữ 5 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện tương tự ở bên còn lại.
Tần suất tập: 5 lần mỗi bên. [10]
Lưu ý: Giữ 2 gối chạm vào nhau, khớp gối cong 90 độ, vai và 2 cánh tay cố định trên sàn.
3. 06 bài tập tăng sức mạnh cơ cột sống
Sức khỏe của lưng còn bị ảnh hưởng bởi các nhóm cơ bắp xung quanh, chủ yếu là 3 nhóm cơ sau:
- Các cơ duỗi: Gồm các cặp cơ lớn lưng dưới (cơ dựng đứng), gắn vào phía sau cột sống chịu trách nhiệm giữ cột sống đứng vững đứng và hỗ trợ hoạt động đứng thẳng, nâng vật.
- Các cơ gấp: Gắn vào phía trước cột sống, cho phép cột sống uốn cong, có thể gập người hoặc ưỡn lưng.
- Các cơ xiên: Gắn vào hai bên cột sống hỗ trợ các động tác xoay, vặn, nghiêng cột sống.
- Cơ bụng và cơ gân kheo cũng có tác động đến vùng thắt lưng. [11]
Khi các nhóm cơ này suy yếu sẽ dễ gây đau mỏi lưng và có nguy cơ gây biến dạng cột sống. Các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống dưới đây sẽ giúp người bệnh cải thiện sức mạnh cho cơ bắp quanh cột sống và các cơ liên quan, nhằm tăng cường tính linh hoạt, khôi phục và duy trì hình dáng cột sống khỏe mạnh, ngăn ngừa biến chứng teo cơ. [12]
Bài 1. Kéo tạ
Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh cơ lưng trên, cải thiện tư thế và tính thăng bằng của vai.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Sử dụng 1 quả tạ, tay phải cầm tạ thả lỏng xuống, tay trái chống lên tường hoặc ghế, gập nhẹ lưng.
- Bước 2: Kéo tạ lên bằng cách nâng ngang cánh tay, khuỷu tay uốn cong.
- Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự.
Tần suất tập: 8 nhịp – 12 nhịp mỗi bên, 2 lần – 3 lần/ngày [5]
Lưu ý: Cân nhắc lựa chọn cân nặng tạ phù hợp.
Bài 2. Plank thấp
Tác dụng bài tập: Căng cơ toàn tiện, tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ gân kheo, khôi phục tình trạng khỏe mạnh của cột sống.
Các bước thực hiện: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hạ khuỷu tay xuống chống trên sàn, vuông góc với vai, mũi chân chống vững dang rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ mông, cơ gân kheo và cơ bụng.
Tần suất tập: 10 giây – 2 phút/lần, duy trì 3 lần/ngày. [13]
Lưu ý: Không uốn cong lưng.
Bài 3. Plank thấp 1 bên
Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, cơ xoay bên ngoài, cơ xoay bên trong, cơ hông và vai, tăng cường tính ổn định của khớp vai và cột sống.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng phải trên sàn, 2 chân co lên và chạm gối vào nhau. Khuỷu tay phải đặt thẳng với vai, cánh tay hướng về trước.
- Bước 2: Siết cơ bụng và nâng hông cao rời khỏi sàn, giữ 15 giây sau đó hạ người về tư thế ban đầu.
Tần suất tập: 5 lần/ngày.
Lưu ý: Giữ cột sống cổ thẳng với lưng, khuỷu tay đặt ngay dưới vai, tránh lệch tay về sau. [2]
Bài 4. Dạng vai với tạ
Tác dụng bài tập: Kéo căng cơ vai sau và cơ lưng trên, cải thiện tư thế gù lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: 2 tay nắm giữ 2 quả tạ, gập nhẹ người, hai tay buông xuống, đầu cúi nhìn xuống sàn.
- Bước 2: Nâng tạ lên với 2 cánh tay dang ngang, siết chặt vai sau đó hạ tay về vị trí ban đầu.
Tần suất tập: 8 lần – 12 lần/hiệp, duy trì 3 hiệp/ngày. [5]
Lưu ý: Chọn tạ phù hợp, không tập quá nhanh, giữ cột sống thẳng.
Bài 5. Kéo dây trợ lực
Tác dụng bài tập: Căng cơ lưng trên, vai, mông, bụng, tăng cường sức mạnh cột sóng và cải thiện tư thế gù lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Dùng vòng dây băng chun cố định quanh cột với tầm dây ngang mặt. Hai tay duỗi thẳng và nắm chắc vòng dây band. Bước ra cột để dây band căng ra.
- Bước 2: Co khuỷu tay lại, mở rộng vai và cánh tay sang hai bên, kéo dây về gần và vẫn giữ tầm dây ở ngang mặt, sau đỏ duỗi thẳng tay về vị trí cũ.
Tần suất tập: 12 lần/hiệp, duy trì 3 hiệp/ngày. [5]
Lưu ý: Giữ thẳng cổ, không đưa đầu về phía trước.
Bài 6. “Siêu nhân”
Mục đích và tác dụng bài tập: Giúp uốn cong phần lưng dưới, tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ bụng và mông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng sa rau, tay mở rộng qua đầu
- Bước 2: Nâng cao đồng thời 2 chân và 2 tay, cơ thể tạo thành đường uốn cong.
Tần suất tập: 10 lần/hiệp, duy trì 3 hiệp/ngày. [5]
Lưu ý: Đảm bảo dùng cơ lưng và mông cho bài tập, không gấp khúc tại đầu gối và khuỷu tay khi cong người.
4. 05 bài tập giãn cơ sau khi tập luyện
Bên cạnh việc khởi động làm nóng cơ thể, các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống giãn cơ sau tập luyện cũng được xem là một phần của quá trình vận động. Sau khi tập thể dục cường độ cao, lưu thông máu nhanh sẽ làm tim đập mạnh hơn, nhiệt độ cơ thể cao hơn và làm giãn nở mạch máu, nếu người bệnh ngừng tập đột ngột dễ dẫn đến tình trạng hạ huyết áp, gây buồn nôn, chóng mặt hoặc bất tỉnh. Đồng thời, chất axit lactic tích tụ trong quá trình tập luyện không được giải phóng sẽ làm cơ co cứng, chuột rút. [14]
Bài 1. Xoay vai với tường
Tác dụng bài tập: Kéo căng cơ ngực, cải thiện tư thế gù lưng.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt tay phải trên tường, hơi cao hơn so với vai, mặt hướng vào tường.
- Bước 2: Xoay từ từ thân trên sang phía bên trái, giữ 20 – 30 giây, sau đó xoay người về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với tay trái đặt trên tường.
Tần suất tập: 3 lần/ngày. [5]
Lưu ý: Cố định vai, không kéo vai về phía xoay người khi thực hiện động tác.
Bài 2. Ngồi xoay
Tác dụng bài tập: Căng cơ mông và tăng cường phạm vi chuyển động của hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về trước.
- Bước 2: Chân phải co lên và bắt chéo qua chân trái, cố gắng trượt bàn chân về ngang đầu gối. Tay phải chống vững sau lưng, khuỷu tay trái áp lên đùi phải. Từ từ xoay thân mình về bên phải, giữ 30 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự với chân trái. [2]
Tần suất tập: 4 lần/hiệp, duy trì 2 hiệp/ngày.
Lưu ý: Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, mông chạm sàn.
Bài 3. Hít thở bụng
Tác dụng bài tập: Siết chặt cơ bụng, kéo giãn cơ thắt lưng, tăng cường uốn cong cột sống thắt lưng.
Các bước thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với tay thả lỏng 2 bên cơ thể, chân co lại đặt trên sàn. Hít hơi sâu và nâng cơ lưng lên, sau đó thở sâu và hạ lưng xuống sàn đồng thời siết căng cơ bụng.
Tần suất tập: 5 lần/ngày. [2]
Lưu ý: Ép thẳng lưng chạm lên sàn.
Bài 4. Quỳ lưng mở rộng
Tác dụng bài tập: Căng cơ lưng toàn bộ và cơ bụng, giúp thư giãn và giảm đau mỏi.
Các bước thực hiện: Bắt đầu với 2 đầu gối đặt trên sàn vuông góc với mông, 2 tay chống thẳng trên sàn. Cánh tay duỗi thẳng trượt về trước, mở rộng qua đầu. Hạ ngực xuống gần sàn, vai giữ thẳng
Tần suất tập: 10 lần/ngày. [2]
Lưu ý: Cúi đầu nhìn xuống sàn để cổ hợp với đường cong cột sống.
Bài 5. Chào mặt trời
Tác dụng bài tập: Kéo giãn cơ lưng dưới, mông, hông và vai.
Các bước thực hiện: Nằm sấp trên sàn, co 2 tay đặt ngang vai, dọc với cơ thể. Nhẹ nhàng chống tay và đẩy người lên, sao cho 2 cánh tay duỗi thẳng tối đa.
Tần suất tập: 10 lần/hiệp, duy trì 3 hiệp/ngày. [15]
Lưu ý: Rướn người thẳng lên, mặt hướng về trước, giữ thẳng cổ và không co gập vai.
5. 05 thói quen cần duy trì trong quá trình tập các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống
Ngoài việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống, điều chỉnh lối sống lành mạnh cũng là cách chủ động bảo vệ sức khỏe cột sống. Các bác sĩ và chuyên gia khuyến khích người bệnh nên hình thành 05 thói quen tốt dưới đây để điều trị triệt để chứng rối loạn cột sống. [16]
- Thường xuyên vận động: Các sinh hoạt thường ngày như đi dạo, làm vườn,… cũng là một hình thức luyện tập, cho phép cột sống vận động theo nhiều cách khác nhau.
- Thay đổi tư thế ngồi thường xuyên: Nếu bạn phải ngồi lâu vì tính chất công việc, hãy chú ý thay đổi tư thế liên tục, hạn chế hình thành các dáng ngồi có hại cho cột sống, như: gù lưng, ưỡn lưng, cúi đầu thấp, cổ rùa,…
- Duy trì tư thế ngủ đúng: Nằm ngửa được đánh giá là tư thế ngủ tốt nhất cho cột sống. Với dáng ngủ nằm ngửa, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu đặt một chiếc gối kê dưới đầu gối và một chiếc khác kê dưới cổ. Với dáng ngủ nghiêng, bạn hãy đặt một gối dưới cổ và một gối kẹp giữa hai chân để giảm áp lực lên cột sống.
- Uống nhiều nước: Đĩa đệm nằm giữa các đốt sống cần được cung cấp đủ nước để duy trì độ dẻo dai và tăng cường lưu thông máu. Đĩa đệm khỏe, có độ đàn hồi tốt sẽ hỗ trợ giảm áp lực lên các đốt sống, bảo vệ cột sống khỏi đau mỏi và chấn thương.
- Nâng vật nặng đúng cách: Cố gắng đứng gần đồ vật, ngồi xổm xuống và dùng cơ bắp của tay, chân, đùi để thực hiện động tác nâng lên cũng như hạ xuống, tuyệt đối không sử dụng và gây áp lực lên lưng, hông. Khi nâng vật, hãy ôm sát vào người, giữ lưng luôn thẳng, không ngửa ra phía sau. Lưu ý, bạn chỉ mang vác đồ vật có cân nặng phù hợp với khả năng, không quá cồng kềnh tránh gây hạn chế tầm nhìn.
6. Giải đáp các câu hỏi thường gặp về trị liệu cho cột sống
Câu 1: Vật lý trị liệu có giúp cải thiện tư thế cho cột sống?
Có. Chứng rối loạn chức năng tư thế như gù lưng, võng lưng, cổ rùa,… là biểu hiện của bệnh biến dạng cột sống, tình trạng này có thể được điều chỉnh bằng vật lý trị liệu. Người bệnh cần thực hiện đều đặn các bài tập được bác sĩ chỉ định, tư thế xấu sẽ dần được cải thiện theo thời gian. [17]
Câu 2: Các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống có thể tự tập được không?
Không. Bệnh nhân không nên tự ý vận động trị liệu, các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống cần được chỉ định bởi bác sĩ, để đảm bảo phù hợp và an toàn với tình trạng sức khỏe cũng như mức độ rối loạn cột sống của bệnh nhân.
Sau khi được bác sĩ hướng dẫn chương trình tập luyện, người bệnh có thể chủ động thực hiện tại nhà, tuy nhiên, người bệnh vẫn cần tái khám thường xuyên và trao đổi ngay với bác sĩ khi cột sống gặp vấn đề bất thường. [18]
Cột sống góp phần trong nhiều chuyển động của cơ thể như gập, duỗi, uốn, xoay vặn. Nếu người bệnh có cấu trúc xương sống không ổn định hoặc cơ lưng yếu, có thể gây ra các cơn đau mỏi mãn tính và bệnh lý rối loạn tư thế. Để ngăn ngừa chuyển biến xấu của tình trạng này, người bệnh nên chủ động bảo vệ cột sống bằng cách tập luyện và thay đổi thói quen sống.
Các bài tập vật lý trị liệu cho cột sống có thể ngăn ngừa biến chứng và định hình lại tư thế xấu một cách hiệu quả. Nếu nhận thấy lưng đau mỏi kéo dài và xuất hiện các biến dạng cột sống, người bệnh nên tiến hành thăm khám với bác sĩ tại Trung tâm Trị liệu & Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka, để được hướng dẫn chương trình vận động trị liệu phù hợp và kịp thời.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
