Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Những bài tập yoga được giới thiệu trong phần dưới đây có tác dụng hỗ trợ cho cột sống như cải thiện sức khỏe cột sống và giảm tình trạng đau lưng. Tham khảo ngay 11 bài tập yoga cho người vẹo cột sống được nhiều bác sĩ chỉ định cho bệnh nhân lấy lại sức khỏa cho cột sống.
1. Có thể tập yoga để chữa cong vẹo cột sống không?
1- Không thể chữa bệnh vẹo cột sống qua các bài tập yoga: Các bài tập yoga cho người vẹo cột sống chỉ có tác dụng hỗ trợ, không có tác dụng chữa bệnh, vì vậy, bệnh nhân nên tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ.
2- Không tự tập yoga tại nhà: Yoga không phải là bộ môn dành cho tất cả mọi người vì đặc thù của bài tập. Bất kỳ bài tập cụ thể nào cũng cần có hướng dẫn của bác sĩ, tự tập khi không rõ tình trạng cong vẹo cột sống là VÔ CÙNG NGUY HIỂM. Do đó, bệnh nhân vẹo cột sống KHÔNG nên tự tập tại nhà khi chưa có hướng dẫn từ huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
3- Lợi ích của yoga với người vẹo cột sống: Theo nhà trị liệu vật lý Sami Ahmed (Thuộc The Centers for Advanced Orthopaedics, Hoa Kỳ), các bài tập yoga có thể mang tới những hiệu quả giảm đau tích cực cho bệnh nhân bị cong vẹo cột sống. Các động tác trong yoga thường thiên về bộ đôi căng và co cùng lúc nhưng cơ thể vẫn giữ nguyên trong một tư thế nhất định. Điều này đã giúp tăng khả năng vận động của cột sống. [1].
Dưới đây là những bài tập giúp hỗ trợ quá trình điều trị bệnh cong vẹo cột sống
| STT | Bài tập | Tần suất |
| 1 | Xoay vai với dây cao su | 15 – 20 lần |
| 2 | Trượt bóng trên tường | 15 – 20 lần |
| 3 | Plank | 2 – 5 lần |
| 4 | Tư thế cây cầu | 20 – 25 lần |
| 5 | Tư thế siêu nhân | 15 – 20 lần |
| 6 | Tư thế con mèo/con bò | 5 – 10 lần |
| 7 | Tư thế con chim – con chó | 10 – 15 lần |
| 8 | Tựa lưng vào tường | 5 – 10 lần |
| 9 | Tư thế rắn hổ mang | 15 – 20 lần |
| 10 | Tư thế chó úp mặt | 3 lần |
| 11 | Bài tập giãn cơ gập hông | 3 – 5 lần |
2. Khởi động: Xoay vai với dây cao su (Band Pass Throughs)
Đây là bài tập khởi động tốt trước các buổi tập, giúp tăng linh hoạt cho khớp vai. Với động tác xoay vai có kháng lực với dây cao su, bài tập tác động lên toàn bộ tổ hợp các nhóm cơ có chức năng xoay mở vai, giúp người tập lấy lại sự trơn tru, linh hoạt trong các chuyển động của vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bằng cách cầm dây cao su bằng 2 tay
Bước 2: Từ từ đưa lên cao, khi 2 tay qua đỉnh đầu thì nhẹ nhàng kéo 2 dây sang 2 bên để mở khớp vai tạo chuyển động xoay tay về phía sau
Bước 3: Duy trì lực căng của dây, lặp lại chuyển động tương tự để tay xoay về phía trước
Tần suất thực hiện: 15 – 20 lần mỗi hiệp
Lưu ý:
- Trong toàn bộ chuyển đông, khớp cùi trỏ cần khóa để cả cánh tay được giữ thẳng. Nếu cùi trỏ gập lại sẽ làm giảm hiệu quả lên các cơ ở vai.
- Bạn có thể điều chỉnh độ căng của dây tùy vào sự linh hoạt của khớp của bản thân
3. Khởi động: Trượt bóng trên tường (Wall Ball Slide)
Đây là bài tập làm khỏe vùng cơ lưng trên với bóng. Thực hiện chuyển động di chuyển bóng lên, xuống bằng tay, sử dụng lực ấn từ tay lên bóng để kích hoạt chức năng cho các nhóm cơ mặt lưng, làm khỏe các nhóm cơ quanh vùng xương bả vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn đứng đối diện với tường/ một mặt phẳng cố định
Bước 2: Thực hiện chuyển động di chuyển bóng lên xuống bằng tay, sử dụng lực ấn từ tay lên bóng
Tần suất thực hiện: 15 – 20 lần mỗi hiệp
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, cần duy trì ổn định khớp vai, việc nâng vai làm rụt cổ dẫn đến căng cứng cơ vùng cổ
4. Bài tập Plank
Plank giúp làm mạnh nhóm cơ bụng, giảm tải và tăng độ ổn định cho cột sống thắt lưng.
Cách tập như sau:
- Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay lên vuông góc ngay dưới vai
- Bước 2: Nhón 2 chân lên và nâng người lên sao cho mông, lưng và đầu trên 1 đường thẳng
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế ít nhất 30 giây và thở đều
Tần suất thực hiện: lặp lại 2 – 5 lần
5. Tư thế cây cầu (bridge pose)
Bài tập tác động vào vùng hông và cột sống dưới, giúp kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm đau lưng và đau đầu [2].
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn nằm ngửa, chân rộng bằng hông và chân cách mông 1 khoảng 30 – 40cm
Bước 2: Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn khi nâng xương cụt lên.
Bước 3: Nâng người cho đến khi đùi song song với sàn
Bước 4: Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó từ từ hạ thấp mông xuống sàn nhà
Tần suất thực hiện: Lặp lại 20 – 25 lần/ hiệp
Lưu ý:
- Khi đẩy hông lên cao nhất 2 đầu gối mở ra 2 bên để tối ưu hiệu quả co mông
- Để bụng ưỡn khi nâng hông sẽ dẫn đến co cơ lưng dưới
6. Tư thế siêu nhân (Superman)
Bài tập tác động vào vùng lưng dưới, có khả năng làm giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho thân sau, cánh tay và chân của bệnh nhân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng và đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
- Bước 2: Hít thật sâu rồi từ từ nâng đầu, ngực, 2 chân và 2 cánh tay lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong 2 giây
- Bước 3: Trở về tư thế nằm sấp ban đầu để nghỉ ngơi
Tần suất tập: Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần
7. Tư thế con mèo/con bò (cat & cow)
Bài tập yoga này có tác dụng làm giảm đau cho vùng thân, vai và cổ do cong vẹo cột sống gây ra, đồng thời cũng tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn để nâng đỡ cơ thể, hít vào, đẩy mông lên cao, lưng võng xuống, mặt và cổ hướng lên và giữ mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây
- Bước 2: Thở ra và từ từ cuộn người để phần cột sống cong lên trên trong khi phần cổ hơi cong xuống để nhìn về phía bàn chân.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 5 – 10 lần
Lưu ý: Không nên cố căng/ duỗi cột sống quá mức vì điều này gây áp lực lên các đốt sống
8. Tư thế con chim – con chó (bird – dog)
Bài tập yoga này có thể giúp bệnh nhân giảm đau lưng dưới, giữ ổn định và sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cải thiện các tư thế bất thường do vẹo cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Thẳng lưng rồi đặt tay ngay dưới vai và đầu gối dưới hông.
- Bước 2: Duỗi thẳng một cánh tay ra phía trước, duỗi thẳng chân đối diện về phía sau.
- Bước 3: Hít thở đều và giữ trong 5 giây.
Tần suất thực hiện: 10 – 15 lần lặp lại cho mỗi bên.
9. Bài tập tựa lưng vào tường (wall squats)
Bài tập tựa lưng vào tường (squat với tường) có tác dụng cải thiện cột sống vì có tác động tới cột sống ở vùng lưng và xương chậu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người với phần lưng, đầu và vai dựa sát vào tường, gót chân cách tường khoảng 10cm
- Bước 2: Hạ đồng thời phần đầu gối và lưng xuống dưới cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên trong 10 giây.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.
Tần suất thực hiện: 5 – 10 lần.
Lưu ý: Khi dựa lưng sát tường, bạn cần ép chặt lưng và cổ vào tường để tạo đường thẳng cho lưng
10. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Động tác yêu cầu sử dụng chính cơ thể tạo các chuyển động kéo giãn cho vùng lưng dưới giúp kéo căng bụng, ngực và vai, rất phù hợp với những người ngồi làm việc nhiều. Đồng thời, bài tập sẽ giúp tạo chuyển động tự nhiên cho vùng cột sống thắt lưng giúp cột sống linh hoạt trở lại
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Kéo cánh tay thật chặt vào ngực, không để khuỷu tay hướng sang một bên.
- Bước 3: Từ từ nâng đầu, ngực và vai lên (có thể nâng một phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ tùy vào khả năng chịu đựng của cột sống). Giữ tư thế trong 10 – 15 giây
- Bước 4: Thả lỏng người trở lại tấm thảm khi thở ra rồi đưa cánh tay sang một bên và tựa đầu vào.
Tần suất thực hiện: lặp lại động tác 15 – 20 lần/ hiệp
Lưu ý:
- Không ngửa đầu ra sau mà hãy hướng tầm nhìn về phía trước
- Bài tập sẽ mất hiệu quả nếu vai không được ép xuống, điều này sẽ làm dồn áp lực lên lưng và cổ gây căng cơ
11. Tư thế chó úp mặt (Downward Dog)
Chó úp mặt là một tư thế phổ biến trong nhiều bài tập yoga và được nhiều bác sĩ khuyên dùng cho bệnh nhân vẹo cột sống. Bởi vì tư thế này giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên, làm thư giãn và đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Bên cạnh đó, bài tập còn có tác dụng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế 2 chân 2 tay chống trên sàn
Bước 2: Nâng mông lên cao và đẩy về phía sau, từ từ ép thân người thẳng với tay
Bước 3: Giãn thẳng lưng và duỗi thẳng chân. Tiếp tục nâng cao mông và giãn đùi sau với bằng chân
Bước 4: Duy trì tư thế trong khoảng 30 – 40 giây cho mỗi lần ép
Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 lần
Lưu ý: Bài tập sẽ mất hiệu quả nếu bạn không ép thẳng tay với thân người hoặc không thể duỗi thẳng chân khi duy trì độ cao của mông
12. Bài tập giãn cơ gập hông (Hip Flexor Stretch )
Bài tập này giúp giãn cơ vùng lưng để hỗ trợ điều chỉnh lại cột sống
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế 1 chân quỳ, 1 chân đưa về phía trước, sao cho 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ
Bước 2: Từ từ đẩy thân người vè phía trước để ép giãn vùng cơ gập hông
Bước 3: Giữ tư thế ở điểm giãn nhất trong khoảng 30 – 40 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại
Tần suất thực hiện: 3 – 5 lần
Lưu ý: Trước khi thực hiện chuyển động giãn, lưu ý kích hoạt vùng lưng dưới bằng cách gồng bụng, xoay hông đẩy về phía trước
13. Những lưu ý khi tập luyện đối với người bệnh cong vẹo cột sống
Bên cạnh kiên trì tập luyện các bài tập yoga cho người vẹo cột sống, bệnh nhân và người thân cũng nên lưu tâm tới những lưu ý dưới đây để tăng hiệu quả phục hồi.
Các bài tập yoga người bị cong vẹo cột sống nên tránh
Những bài tập yoga cho người vẹo cột sống có các động tác và cường độ phù hợp với khả năng tập luyện và tình trạng cột sống của bệnh nhân. Các bác sĩ khuyên người bệnh bị cong vẹo cột sống không nên tự ý lựa chọn bài tập tại nhà khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ vì có thể khiến cho tình trạng cột sống đau hơn. Dưới đây là 4 nhóm bài tập yoga mà người bệnh cong vẹo cột sống nên tránh: [3]
- Bài tập yoga uốn cong lưng quá mức: Những bài tập yêu cầu đẩy ngực và hông về phía trước, uốn cong lưng và ngực để đầu kéo dài về phía sau sẽ khiến các triệu chứng của cong vẹo cột sống nặng hơn.
- Các tư thế yoga vặn mình (twist yoga) bao gồm: Nằm/ đứng vặn xoắn, tư thế tam giác,..
- Các bài tập làm tăng áp lực lên cột sống như nâng tạ, ép chân, giãn cơ,…
- Tư thế đứng trên vai (Shoulder stand): Tư thế này sẽ làm căng cơ cổ quá mức, toàn bộ trọng lượng cơ thể gây áp lực lớn lên vai. Điều này không có lợi trong việc hình thành dáng đúng của cột sống. Tương tư như vậy, bạn cũng nên tránh các bài tập yoga trồng cây chuối hoặc tư thế cái cày,…
Tư thế ngồi, đứng và nằm cho người vẹo cột sống
Các tư thế đi, đứng, ngồi và nằm có tác động trực tiếp tới cột sống. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe cột sống lâu dài, người bệnh nên chú ý điều chỉnh các tư thế đúng.
- Tư thế nằm: Người bị cong vẹo cột sống nên nằm ngủ ở tư thế nằm ngửa, kê đầu và vai trên một chiếc gối có độ cao vừa phải sao cho cảm thấy thoải mái khi ngủ. Bên cạnh đó, người bệnh nên sử dụng thêm một chiếc gối nhỏ ở dưới đầu gối nhằm giữ độ cong tự nhiên cho lưng. Tư thế nằm nghiêng và nằm sấp không được các bác sĩ khuyến khích thực hiện.
- Tư thế ngồi và đứng: Người bệnh cong vẹo cột sống nên giữ cho lưng thẳng, đầu ngẩng cao và vai mở rộng. Tư thế này giúp giữ cho cột sống cổ, thắt lưng tình trạng tốt nhất.
Lưu ý khi tập yoga với người bị cong vẹo cột sống
- Luôn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ: vì tình trạng vẹo cột sống của mỗi người là khác nhau, nếu bạn muốn thêm bất cứ bài tập nào hãy hỏi bác sĩ và cần có kỹ thuật viên hướng dẫn trong quá trình tập
- Khởi động chậm rãi: bắt đầu với những bài tập yoga đơn giản, bỏ qua những tư thế khó và gây khó chịu khi tập.
- Trong quá trình tập nếu bị đau hoặc gặp bất kỳ biểu hiện bất thường nào hãy ngừng tập và báo cho bác sĩ.
14. Giải đáp các thắc mắc liên quan đến cong vẹo cột sống
Câu 1: Nên tập yoga trong bao lâu?
Để có kết quả tối ưu, bệnh nhân nên đặt mục tiêu ít nhất 3-4 lần một tuần.
Câu 2: Vẹo cột sống có tập gym được không?
Việc người bị vẹo cột sống có nên tập gym hay không phụ thuộc vào mức độ vẹo cột sống, tình trạng sức khỏe tổng thể và loại hình tập luyện cụ thể. Người bị vẹo cột sống ở góc cobb từ 5 – 20 độ ở mức độ nhẹ thì hướng điều trị thường là tập luyện và điều chỉnh tư thế. Như vậy, người bệnh có thể tập gym nhưng cần có sự hướng dẫn của bác sĩ và tránh các bài tập gây áp lực và xoắn cột sống.
Câu 3: Để chống vẹo cột sống cần phải làm gì?
- Tư thế ngồi và làm việc đúng, ngồi thẳng lưng, không cúi đầu quá thấp
- Duy trì tập luyện các bài tập giãn cơ và luyện tập vừa sức, phù hợp với tình trạng bệnh
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ canxi và vitamin D để tăng cường sức khỏe xương
- Khám sức khỏe định kỳ
Câu 4: Chi phí chữa vẹo cột sống là bao nhiêu?
Mức chi phí điều trị bệnh vẹo cột sống là không cụ thể cho mọi trường hợp bởi nó phụ thuộc vào các yếu tố: mức độ vẹo, phương pháp điều trị,…..
Thực hành đều đặn các bài tập yoga cho người vẹo cột sống là cách giúp bạn duy trì tư thế tốt cho cột sống, giảm các cơn đau cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tự tập luyện tại nhà.
Nếu bạn muốn nhận tư vấn chi tiết về những bài tập yoga cho người vẹo cột sống, vui lòng liên hệ tới Myrehab Matsuoka để được các bác sĩ, kỹ thuật viên của chúng tôi hỗ trợ bạn tốt nhất nhé.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
