Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB- MATSUOKA.
Chấn thương giãn dây chằng cổ chân không chỉ mang lại cảm giác đau đớn mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Danh sách bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình bình phục và sớm lấy lại khả năng vận động bình thường.
| Thời gian | Bài tập | Mục đích điều trị |
| 0 – 4 ngày sau chấn thương | Những bài tập nhẹ nhàng, không di chuyển quá nhiều giúp khởi động lại cổ chân, liệu pháp RICE. | Khởi động lại cổ chân |
| 4 – 21 ngày sau chấn thương | Tập trung vào các hoạt động tăng cường tầm vận động như gập, duỗi cổ chân, xoay bàn chân, nghiêng bàn chân vào trong và ngoài, cùng với việc tập trung vào sức mạnh của cơ cổ chân và cơ ngón chân. | Tăng sự linh hoạt vào cổ chân |
| Sau 21 ngày sau chấn thương | Những bài tập giúp cổ chân chịu trọng lượng của cơ thể, những bài tập vận động, đi lại | Hồi phục lại khoảng 60 – 70% khả năng vận động của người bệnh. |
1. 6 bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân giai đoạn cấp tính từ 0 – 4 ngày sau chấn thương
Đây là giai đoạn người bị chấn thương phải chịu cơn đau nặng nhất và gặp tình trạng viêm đau, phù nề, co cứng cơ nên giai đoạn cấp trong 4 ngày đầu sau chấn thương, những người bị thương thường được chỉ định những bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân sau:
1.1. Liệu pháp RICE
Phương pháp RICE là một phương pháp cứu chữa phổ biến được sử dụng để giảm đau, sưng, và phục hồi giãn dây chằng cổ chân. RICE là viết tắt của bốn từ khóa quan trọng trong phương pháp này:
- R – Nghỉ ngơi: Sau khi bị chấn thương, nên hạn chế tối đa mọi hoạt động gây áp lực hoặc căng thẳng lên vùng bị thương. Bạn sẽ cần thời gian nghỉ ngơi cho đến khi vết thương lành hẳn.
- I – Chườm đá: Cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao giúp giảm đau nhanh chóng tại chỗ chấn thương đồng thời giảm sưng tấy. Chườm đá cứ sau 15 đến 30 phút, cách nhau ít nhất 2 giờ, trong vài ngày đầu sau khi bị thương.
- C – Compression: Dùng băng ép ấn mạnh vào vùng bị thương để giảm sưng và đau. Bạn cũng có thể băng vết thương nhưng lưu ý không quấn quá chặt. Nếu không làm như vậy sẽ có tác dụng ngược lại.
- E – Độ cao: Nâng cao vùng bị thương giúp kiểm soát lưu lượng máu đến vùng bị thương và giảm sưng và viêm hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn bị rách dây chằng ở mắt cá chân, hãy nâng cao chân khi ngồi hoặc nằm. Những vết thương nhỏ sẽ dần lành trong vài ngày.
1.2. Nẹp cố định giãn dây chằng cổ chân
Lợi ích của bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Cố định cổ chân để thúc đẩy khả năng hồi phục.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Nẹp
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt bệnh nhân vào tư thế nằm ngửa trên một bề mặt phẳng và thoải mái. Dùng tay để giữ chân bệnh nhân trong tư thế cố định và sử dụng nẹp dây chằng để cố định cổ chân. Chắc chắn rằng nẹp được đặt đúng vị trí và không gây thêm đau hoặc rối loạn cho bệnh nhân.
- Bước 2: Sau khi cố định, kiểm tra lại vị trí và độ chặt của nẹp dây chằng để đảm bảo rằng nó vẫn giữ đầu và cổ chân của bệnh nhân ở vị trí đúng và an toàn.
- Bước 3: Theo dõi tình trạng của bệnh nhân sau khi cố định nẹp dây chằng và cung cấp chăm sóc cần thiết. Đảm bảo rằng bệnh nhân không gặp vấn đề về tuần hoàn máu hoặc đau đớn do việc cố định.
Lưu ý rằng việc cố định nẹp dây chằng cổ chân đòi hỏi sự chuyên môn và kỹ năng y tế, và nên được thực hiện bởi nhân viên y tế được đào tạo.
1.3. Vận động thụ động bàn ngón chân
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại các khớp liên quan để tăng cường khả năng phục hồi.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập/ Ghế
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân – vận động thụ động bàn ngón chân:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống, xoay từng ngón chân một cách độc lập.
- Bước 2: Bắt đầu từ đầu ngón và xoay từ trái sang phải, sau đó ngược lại.
- Bước 3: Thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi ngón chân.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
Tìm hiểu thêm về vật lý trị liệu chân giúp giảm đau, giảm viêm, giảm sưng phù nề; gia tăng tầm vận động; cải thiện sức mạnh cơ chi dưới và cải thiện chức năng sinh hoạt hàng ngày.
2. 13 bài tập giai đoạn bán cấp từ 4 – 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu của các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân trong giai đoạn này là kiểm soát sưng và đau, đồng thời, nâng cao khả năng vận động ở mức vừa phải. Các bài tập dưới đây được thiết kế để tập trung vào việc gia tăng khả năng vận động bằng cách thực hiện các hoạt động như gập, duỗi cổ chân, xoay bàn chân, nghiêng bàn chân vào trong và ngoài.
2.1. Uốn cong lòng bàn chân
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân để duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân về phía trước. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.2. Gập cổ chân
Lợi ích của bài tập: Tương tự như các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân khác, bài tập gập cổ chân giúp khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ : Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gác chân bị chấn thương lên đùi.
- Bước 3: Dùng tay kéo nhẹ các ngón chân của chân đó ngược ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy có sức căng ở lòng bàn chân. Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Bước 4: Đưa các ngón chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.3. Xoay khớp cổ chân
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gác chân bị chấn thương lên đùi.
- Bước 3: Không dùng tay, tự xoay cổ chân và lòng bàn chân đó theo vòng tròn.
- Bước 4: Khi hết một vòng bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này, bạn dừng lại và tiếp tục xoay cổ chân theo chiều ngược lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.4. Căng cơ bắp chân
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Để thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân – căng cơ bắp chân, bạn cần chuẩn bị thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân để duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Di chuyển mắt cá chân và lòng bàn chân ngược về phía cơ thể sao cho cảm thấy lực căng ở lòng bàn chân.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong 5 giây.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.5. Chuyển động theo bảng chữ cái
Lợi ích của bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.
- Bước 2: Sử dụng ngón chân cái của chân bị thương để vẽ các chữ cái “a, b, c,…” lên không khí một cách tuần tự.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.6. Kéo giãn mu bàn chân
Mục tiêu bài tập: Tăng cường sự linh hoạt của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế, dây kháng lực.
Các bước tiến hành cụ thể như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Bước 2: Sử dụng một băng đàn hồi để tạo lực cản xung quanh lòng bàn chân và kéo hai tay lại để cố định hai đầu.
- Bước 3: Từ từ mở rộng mu bàn chân, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ.
Khi bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này cảm thấy dễ thực hiện, bạn cần có dải kháng lực cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập chân nâng cao hơn.
Thời gian tập:
- 10 – 20 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.7. Chuyển động các cơ liên quan
Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân mang lại lợi ích như:
- Tăng cường tầm vận động như gập, duỗi cổ chân, xoay bàn chân, nghiêng bàn chân vào trong và ngoài
- Nâng cao sức mạnh của cơ cổ chân và cơ ngón chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Bước 2: Khi ngồi, xoay khớp cổ chân vào trong. Sử dụng cả lực từ bắp chân để tăng khả năng vận động.
- Bước 3: Hạ chân xuống về tư thế nghỉ và lặp lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.8. Chuyển động đảo ngược
Mục tiêu bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân chuyển động đảo ngược:
- Tăng cường sự linh hoạt cổ chân
- Khởi động lại khả năng vận động, đi lại của toàn bộ bắp chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Bước 2: Khi ngồi, xoay khớp cổ chân ra ngoài và sử dụng cả lực từ bắp chân để tăng khả năng vận động.
- Bước 3: Hạ chân xuống về tư thế nghỉ và lặp lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.9. Chuyển động cùng Theraband
Mục tiêu bài tập: Tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: ghế, bàn, dây kháng lực
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, chân đối diện bàn một khoảng 30 – 40cm.
- Bước 2: Buộc dây quanh chân bàn. Đặt bàn chân của bạn vào trong dải, với dải băng ngang qua đầu bàn chân.
- Bước 3: Chỉ di chuyển mắt cá chân, co bàn chân vào trong khi vẫn giữ thẳng đầu gối. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể co vào được nữa.
- Bước 4: Giữ vị trí này trong 2 giây và từ từ thả ra.
- Bước 5: Trở lại vị trí trung lập. Lặp lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.10. Tập bước lên bục
Mục tiêu bài tập: Bắt đầu quá trình phục hồi khả năng vận động
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Bục gỗ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt bục gỗ dưới mặt đất.
- Bước 2: Nâng một chân lên và đặt chân trước lên bục.
- Bước 3: Dồn trọng lực vào chân đó và nhấc chân còn lại lên sao cho đùi và bắp chân còn lại tạo thành một góc vuông.
- Bước 4: Từ từ bước cả hai chân xuống. Đổi chân và thực hiện tương tự từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.11. Tập bước dạng
Mục tiêu bài tập: Cải thiện khả năng chịu lực của cổ chân và bắt đầu khởi động lại khả năng vận động.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc khăn tắm.
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân tập bước dạng:
- Bước 1: Cuộn chiếc khăn và để xuống sàn.
- Bước 2: Lần lượt đưa hai chân bước qua bên phải chiếc khăn.
- Bước 3: Bước chân trở lại bên trái và lặp lại từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.12. Thay đổi trọng lượng cơ thể bằng cách đứng
Mục tiêu bài tập: Tăng sức chịu đựng của cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng.
- Bước 2: Nghiêng người ra đằng trước và chuyển một phần trọng lượng của bạn lên bàn chân bị thương.
- Bước 3: Giữ vị trí trong 15 giây.
- Bước 4: Sau đó, thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương.
- Bước 5: Trở về tư thế ban đầu
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.13. Tư thế chân đơn chịu toàn bộ sức nặng
Mục tiêu bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Tăng cường khả năng vận động ở cường độ cao hơn.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập.
- Bước 2: Dùng bàn chân bị thương làm trụ và nhấc bàn chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ vị trí trong 15 giây.
- Bước 4: Hạ chân xuống và đổi chân, lặp lại từ bước 1.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3. 4 bài tập giai đoạn phục hồi sau chấn thương 21 ngày
Mục tiêu của bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân trong giai đoạn phục hồi từ 2 – 4 tuần sau chấn thương là tiếp tục nâng cao và duy trì chức năng của cổ chân. Thông qua quá trình tập luyện tích cực, các bài tập dưới đây chú trọng vào việc cải thiện khả năng vận động, hỗ trợ khôi phục sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của khu vực chấn thương.
3.1. Nhảy ngang
Mục tiêu bài tập: Tăng cường sự linh hoạt của cổ chân ở mức tối đa, đẩy nhanh quá trình hồi phục ở cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, cuộn khăn.
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này:
- Bước 1: Đặt một chiếc khăn cuộn hoặc vật ngắn trên mặt đất ở bên cạnh bàn chân bị thương của bạn.
- Bước 2: Nhảy hai chân qua chiếc khăn và tiếp đất trên bàn chân bị thương.
- Bước 3: Sau đó, nhảy về hướng ngược lại của chiếc khăn và đáp xuống bàn chân không bị thương.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.2. Tư thế một chân trên khăn
Mục tiêu bài tập: Thực hiện đan xen giữa các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân cường độ cao để có thời gian nghỉ cho cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, cuộn khăn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Gấp một chiếc khăn thành một hình chữ nhật nhỏ và đặt nó xuống đất.
- Bước 2: Đứng đặt bàn chân bị thương lên trên chiếc khăn.
- Bước 3: Nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất. Chỉ đứng trên chiếc khăn với chân bị thương.
- Bước 4: Giữ trong 15 giây. Khi khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện, hãy tăng thời gian đó lên tới 45 giây.
- Bước 5: Đưa bàn chân không bị thương của bạn xuống sàn.
- Bước 6: Trở lại tư thế ban đầu.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.3. Đi bộ bằng gót chân
Mục tiêu bài tập: Tập luyện khả năng vận động như bình thường.
Đối tượng thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Người bị giãn dây chằng nhưng đã gần hồi phục.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu cụ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và dồn trọng lượng cơ thể lên phần gót chân.
- Bước 2: Tiếp tục bước về phía trước bằng gót chân sau.
- Bước 3: Lặp lại động tác này để di chuyển cơ thể về phía trước.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
3.4. Nhảy dây
Mục tiêu bài tập: Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân nhảy dân giúp cải thiện sức bền của cổ chân
Đối tượng tập: Người đã hồi phục hoàn toàn cổ chân và muốn khôi phục chức năng, tăng cường sức bền cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Dây tập thể dục.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, dùng hai tay cầm hai đầu dây tập.
- Bước 2: Dùng một lực vừa đủ ở tay để vòng dây qua đầu.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên để nhảy qua dây.
- Bước 4: Thực hiện tương tự.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
Có thể bạn quan tâm:
- Gai gót chân: Dấu hiệu, Nguyên nhân & Cách điều trị
- Vật lý trị liệu gai gót chân: Giải pháp hiệu quả, tiết kiệm chi phí – Tìm hiểu ngay
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân
Khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân, bệnh nhân cần ghi nhớ và thực hiện 7 lưu ý quan trọng dưới đây:
1 – Khởi động 10 – 15 phút
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào hãy chú ý khởi động tại chỗ khoảng 15 – 20 phút để làm ấm cơ, tăng cường sự linh hoạt và tránh khả năng chấn thương khi tập.
2 – Dừng lại ngay khi bị đau
Một quy tắc quan trọng khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân là không nên chịu đau. Nếu cảm thấy bất kỳ đau đớn nào trong quá trình thực hiện, người tập cần dừng lại ngay lập tức để tránh gây thêm tổn thương.
3 – Thời gian luyện tập điều độ
Khi bắt đầu quá trình tập luyện, người bệnh cần kiên trì với tần suất khoảng 3 – 4 ngày/tuần theo chỉ dẫn của bác sĩ. Sau khi cơ thể đã quen dần với các bài tập, bạn vẫn có thể tham vấn ý kiến của chuyên gia để tăng tần suất luyện tập lên mức độ phù hợp để đẩy nhanh quá trình phục hồi.
4 – Tránh sử dụng các bài thuốc, mẹo dân gian chưa được kiểm chứng
Cần hạn chế việc tự ý áp dụng các bài thuốc hoặc mẹo dân gian chưa được kiểm chứng trong quá trình phục hồi giãn dây chằng cổ chân. Trước khi thử nghiệm bất kỳ phương pháp nào, bạn cần tham vấn ý kiến của bác sĩ để có được lời khuyên chính xác cũng như lộ trình luyện tập phù hợp.
5 – Chế độ dinh dưỡng lành mạnh
Ngoài các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân, người trong giai đoạn phục hồi giãn dây chằng cổ chân cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng nhằm cung cấp đủ kẽm, đồng, canxi, silicium – các thành phần quan trọng hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tăng cường quá trình phục hồi của dây chằng cổ chân. Một số loại thực phẩm được khuyên dùng cho giai đoạn này gồm: óc chó, hạt chia, cá, bông cải xanh, hạnh nhân, đậu bắp và các sản phẩm từ sữa.
6 – Chế độ nghỉ ngơi
Áp dụng các thời gian nghỉ phù hợp và hạn chế hoạt vận động mạnh một cách đột ngột cũng giúp tăng cường quá trình phục hồi cho những tổn thương dây chằng cổ chân một cách nhanh chóng. Khi ngủ hoặc nằm, bạn nên đặt gối hoặc chăn để kê dưới chân bị chấn thương lên cao nhằm giảm áp lực lên phần cổ chân.
7 – Kết hợp chườm lạnh
Duy trì Massage vùng cổ chân bằng túi đá hoặc khăn mát trong khoảng 15 – 20 phút/ngày để giảm sưng và đau hiệu quả, đặc biệt sau 48 giờ kể từ khi bị sưng hay viêm.
Việc thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân không chỉ là một phần quan trọng trong quá trình điều trị chấn thương mà còn là chìa khóa giúp người bệnh nhanh chóng khôi phục sức khỏe và linh hoạt cho cổ chân. Sự kết hợp chặt chẽ giữa bài tập, chế độ dinh dưỡng, và chế độ nghỉ ngơi sẽ tạo nên một chiến lược toàn diện, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau, sưng, và tăng cường sức mạnh cho vùng chấn thương.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội
