Vật lý trị liệu vai là một cách hiệu quả để phục hồi và tăng cường sức mạnh cho vai sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Trong bài viết này, Myrehab sẽ cung cấp X bài tập phục hồi chức năng vai tốt nhất có thể giúp cải thiện chức năng vai và giảm đau.
Lưu ý: Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, các bài tập này nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu về các bài tập phù hợp nhất với mục tiêu phục hồi của bệnh nhân.
Các nhóm cơ được tập trung trong chương trình điều kiện này bao gồm:
Thời gian trị liệu: Thường từ 4 đến 6 tuần, trừ khi có chỉ dẫn khác từ bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu. Sau khi hồi phục, bệnh nhân có thể tiếp tục thực hiện các bài tập từ 2 – 3 ngày/tuần để duy trì, bảo vệ và giữ sức khỏe cho vai. |
Lưu ý
1 – Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập dưới đây, hãy khởi động với 5 đến 10 phút hoạt động nhẹ, như đi bộ hoặc đạp xe tại chỗ.
2 – Luôn giãn cơ trước và sau khi tập: Sau khi khởi động, thực hiện các bài tập kéo giãn trước khi chuyển sang các bài tập tăng cường sức mạnh. Khi đã hoàn thành bài tập tăng cường, lặp lại các bài giãn cơ để giảm đau cơ và duy trì độ dài, linh hoạt của cơ.
3 – Luôn trao đổi thường xuyên với bác sĩ về tình trạng bệnh: Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu nếu bạn cảm thấy đau khi tập hoặc khi bạn không chắc chắn cách thực hiện bài tập hoặc tần suất tập.
1. Bài tập “con lắc”
- Cơ chính được tác động: Cơ delta, cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ dưới vai
- Dụng cụ: Không có
- Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Số ngày mỗi tuần: 5 đến 6 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên bàn hoặc mặt phẳng để hỗ trợ. Để tay kia buông tự nhiên bên hông.
- Nhẹ nhàng đung đưa tay về phía trước và sau. Lặp lại bài tập bằng cách di chuyển tay qua lại hai bên, sau đó lặp lại chuyển động thành vòng tròn.
- Lặp lại toàn bộ trình tự với tay còn lại.
Lưu ý: Đừng khom lưng hoặc khóa đầu gối.
2. Bài tập vắt chéo tay trước ngực
- Cơ chính được tác động: Cơ delta sau
- Vị trí tác động: Phía sau vai có cảm giác căng
- Dụng cụ: Không có
- Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên
- Số ngày mỗi tuần: 5 đến 6 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Thả lỏng vai và nhẹ nhàng kéo một tay vòng qua ngực càng xa càng tốt, giữ ở phần cánh tay trên.
- Giữ tư thế kéo căng trong 30 giây và sau đó thả lỏng trong 30 giây.
- Lặp lại với tay còn lại.
Lưu ý: Không kéo hoặc tạo áp lực lên khuỷu tay.
3. Bài tập xoay trong với gậy
- Cơ chính được tác động: Cơ trên gai
- Vị trí tác động: Phía trước vai có cảm giác căng
- Dụng cụ: Gậy hoặc 1 vật có hình dáng giống gậy (VD: thước dài (thước gỗ), chổi,…)
- Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên
- Số ngày mỗi tuần: 5 đến 6 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Giữ gậy phía sau lưng bằng một tay và nhẹ nhàng cầm đầu kia của gậy bằng tay còn lại.
- Kéo gậy ngang như minh họa để vai bạn được kéo căng thụ động đến mức cảm thấy kéo mà không đau.
- Giữ tư thế trong 30 giây và sau đó thả lỏng trong 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý: Không nghiêng hoặc xoay người khi kéo gậy.
4. Bài tập xoay ngoài với gậy
- Cơ chính được tác động: Cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ
- Vị trí tác động: Phía sau vai có cảm giác được kéo giãn.
- Dụng cụ: Gậy hoặc 1 vật có hình dáng giống gậy (VD: thước dài (thước gỗ), chổi,…)
- Số lần lặp lại: 4 lần mỗi bên
- Số ngày mỗi tuần: 5 đến 6 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nắm một đầu của thanh bằng một tay và giữ đầu còn lại bằng tay kia.
- Giữ khuỷu tay của vai cần kéo giãn áp sát bên thân và đẩy thanh theo chiều ngang, như trong hình, đến khi bạn cảm thấy cơ vai được kéo căng (nhưng không đau).
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó thư giãn trong 30 giây.
- Lặp lại với bên còn lại.
Lưu ý: Giữ hông hướng về phía trước và không xoay người.
5. Bài tập kéo căng ở tư thế nằm
- Cơ chính được tác động: Cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ.
- Vị trí tác động: Phần trên ngoài lưng, phía sau vai được căng giãn.
- Dụng cụ: Không có
- Số lần lặp lại: 4 lần, 3 lần mỗi ngày
- Số ngày mỗi tuần: Hằng ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm nghiêng trên bề mặt phẳng, vai bị thương đặt phía dưới và cánh tay gập lại như hình minh họa. Có thể đặt gối dưới đầu để thoải mái hơn nếu cần.
- Dùng tay còn lại đẩy cánh tay kia xuống. Dừng lại khi bạn cảm nhận được sự căng giãn ở phía sau vai bị thương.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng cánh tay trong 30 giây.
Lưu ý: Không uốn cong cổ tay hoặc ấn xuống cổ tay khi thực hiện.
6. Bài tập chèo thuyền
- Cơ chính được tác động: Cơ thang (lưng trên) giữa và dưới
- Vị trí tác động: Phía sau vai và phần trên lưng
- Dụng cụ: Dây đàn hồi có độ căng phù hợp.
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, nâng mức độ lên 3 hiệp với 12 lần lặp lại mỗi hiệp.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Tạo một vòng dài khoảng 90cm bằng dây đàn hồi và buộc hai đầu lại với nhau. Gắn dây vào tay nắm cửa hoặc một vật cố định khác.
- Đứng cầm dây với khuỷu tay gập và đặt sát bên thân, như hình ở vị trí bắt đầu.
- Giữ cánh tay sát bên thân và từ từ kéo khuỷu tay thẳng về phía sau.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Khi kéo, hãy siết chặt hai bả vai lại với nhau.
7. Bài tập xoay ngoài với tay gấp 90 độ
- Cơ chính được tác động: Cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ
- Vị trí tác động: Phía sau vai và vùng lưng trên
- Dụng cụ: Dây đàn hồi có độ căng phù hợp.
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Tạo một vòng dây đàn hồi dài khoảng 90cm và buộc hai đầu lại với nhau. Gắn vòng dây vào tay nắm cửa hoặc vật cố định.
- Đứng cầm dây với khuỷu tay gập 90° và nâng lên ngang vai, như vị trí bắt đầu trong hình minh họa.
- Giữ vai và khuỷu tay thẳng hàng, từ từ nâng tay cho đến khi tay thẳng hàng với đầu.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Đảm bảo khuỷu tay luôn giữ thẳng hàng với vai của bạn.
8. Bài tập xoay vai trong với dây kháng lực
- Cơ chính được tác động: Cơ ngực lớn, cơ dưới vai
- Vị trí tác động: Vùng ngực và vai
- Dụng cụ: Dây đàn hồi có độ căng phù hợp.
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Tạo một vòng dây đàn hồi dài khoảng 90cm và buộc hai đầu lại với nhau. Gắn vòng dây vào tay nắm cửa hoặc vật cố định.
- Đứng cầm dây với khuỷu tay gập và giữ sát cơ thể, như vị trí bắt đầu trong hình minh họa.
- Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể và đưa cánh tay qua phía bên kia của cơ thể.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Mẹo: Giữ khuỷu tay luôn ép sát vào cơ thể.
9. Bài tập xoay vai ngoài với dây kháng lực
- Cơ chính được tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta sau
- Vị trí tác động: Phía sau vai và lưng trên
- Dụng cụ: Dây đàn hồi có độ căng phù hợp.
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Tạo một vòng dây đàn hồi dài khoảng 90cm và buộc hai đầu lại với nhau. Gắn vòng dây vào tay nắm cửa hoặc vật cố định.
- Đứng cầm dây với khuỷu tay gập và giữ sát cơ thể, như vị trí bắt đầu trong hình minh họa.
- Giữ khuỷu tay sát vào cơ thể, từ từ xoay cánh tay ra ngoài.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Ép hai bả vai lại với nhau khi bạn kéo khuỷu tay về phía sau.
10. Bài tập khuỷu tay với tạ
- Cơ chính được tác động: Cơ nhị đầu, cơ cánh tay
- Vị trí tác động: Phía trước bắp tay trên
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Đứng thẳng với trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân.
- Giữ khuỷu tay sát vào thân và từ từ đưa tạ lên gần vai như hình minh họa.
- Giữ trong 2 giây.
- Từ từ quay về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Không thực hiện bài tập quá nhanh hoặc vung tay.
11. Bài tập duỗi khuỷu tay với tạ
- Cơ chính được tác động: Cơ tam đầu
- Vị trí tác động: Phần sau của bắp tay trên
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần. Khi bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, tiến tới 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Đứng thẳng với trọng lượng phân bố đều trên cả hai chân.
- Nâng cánh tay lên và gập khuỷu tay với tạ ở phía sau đầu.
- Dùng tay còn lại giữ cố định cánh tay nâng tạ.
- Từ từ duỗi thẳng khuỷu tay và đưa tạ lên phía trên đầu.
- Giữ trong 2 giây.
- Từ từ hạ cánh tay xuống sau đầu và lặp lại.
Lưu ý: Không thực hiện bài tập quá nhanh hoặc vung tay.
12. Kéo căng cơ thang (cơ lưng trên) với tạ
- Cơ chính được tác động: Cơ delta giữa và sau, cơ trên gai, cơ thang giữa
- Vị trí tác động: phía sau vai và phần trên lưng
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
- Số ngày mỗi tuần: 3 – 5 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Đặt đầu gối lên ghế và cúi người về phía trước để tay chạm ghế và giúp nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Tay còn lại đặt sát bên hông, lòng bàn tay hướng vào người.
- Từ từ nâng cánh tay lên, xoay tay để ngón cái hướng lên trên và dừng lại khi tay ngang vai, cánh tay song song với sàn.
- Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu theo nhịp đếm đến 5.
Lưu ý: Sử dụng mức tạ sao cho vài lần lặp lại cuối khó thực hiện, nhưng không gây đau.
13. Nâng cao xương bả vai
- Cơ chính được tác động: Cơ thang giữa, cơ răng cưa
- Vị trí tác động: Phần lưng trên, tại xương bả vai
- Dụng cụ: Không có
- Số lần lặp lại: 10 lần/hiệp
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm sấp với hai tay đặt bên hông, đặt một chiếc gối dưới trán để thoải mái, nếu cần.
- Nhẹ nhàng kéo hai bả vai lại gần nhau và kéo xuống lưng càng xa càng tốt.
- Thả lỏng khoảng nửa đường từ vị trí này và giữ nguyên trong 10 giây.
- Thư giãn và lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Thả lỏng cơ cổ, không để cổ bị cứng.
14. Bài tập co – kéo khớp vai
-
- Cơ chính được tác động: Cơ thang giữa, cơ răng cưa
- Vị trí tác động: Phần lưng trên, tại xương bả vai
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm sấp trên bàn hoặc giường với cánh tay bị thương treo qua một bên.
- Giữ cho khuỷu tay thẳng và nâng tạ lên từ từ bằng cách siết chặt xương bả vai về phía bên đối diện càng xa càng tốt.
- Quay lại từ từ vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Thả lỏng cơ vai, đừng nhún vai về phía tai.
15. Bài tập nâng cánh tay sang ngang khi nằm
-
- Cơ chính được tác động: Cơ thang giữa và dưới, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ delta sau
- Vị trí tác động: Phần sau vai và vào lưng trên.
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm sấp trên bàn hoặc giường với cánh tay bị thương treo qua một bên.
- Giữ cho cánh tay thẳng và từ từ nâng lên đến mức ngang vai.
- Từ từ hạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
Lưu ý: Kiểm soát chuyển động khi bạn hạ tạ.
16. Bài tập xoay trong và ngoài khớp vai tư thế nằm ngửa
- Các cơ chính được tác động:
- Xoay trong: Cơ delta trước, cơ ngực, cơ dưới vai, cơ rộng
-
-
- Xoay ngoài: Cơ delta sau, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ
-
- Vị trí tác động: Phía trước và phía sau vai, ngực và lưng trên.
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
- Số ngày mỗi tuần: 3 – 5 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm ngửa trên một bề mặt phẳng.
- Duỗi thẳng cánh tay từ vai ra và gập khuỷu tay 90° sao cho ngón tay chỉ lên.
- Giữ cho khuỷu tay gập và trên sàn, từ từ di chuyển cánh tay theo quỹ đạo như hình vẽ. Hạ khuỷu tay xuống 45° nếu bạn cảm thấy đau ở 90°.
Lưu ý: Sử dụng tạ khiến những lần lặp lại cuối cùng trở nên khó khăn nhưng không đau.
17. Bài tập xoay ngoài khớp vai tư thế nằm nghiêng
-
- Cơ chính được tác động: Cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ, cơ delta sau
- Vị trí tác động: Phần sau vai và lưng trên.
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm nghiêng trên giường hoặc sàn, gối đầu lên cánh tay không bị thương
- Giữ cánh tay bị thương gần cơ thể như hình, với khuỷu tay gập ở góc 90°.
- Giữ cho khuỷu tay gần cơ thể và từ từ xoay cánh tay ở vai, nâng tạ lên vị trí thẳng đứng.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu trong vòng 5 giây.
Lưu ý: Đừng để cơ thể bạn lăn ra phía sau khi nâng tạ.
18. Bài tập xoay trong khớp vai tư thế nằm nghiêng
-
- Các cơ chính được tác động: Cơ dưới vai, cơ tròn lớn
- Vị trí tác động: Phía trước vai.
- Dụng cụ: Tạ (1kg) hoặc chai nước lọc 500ml
- Số lần lặp lại: 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần
- Số ngày mỗi tuần: 3 ngày
Hướng dẫn từng bước:
- Nằm trên giường hoặc sàn, nghiêng về phía cánh tay bị thương, đặt một chiếc gối hoặc vải gấp dưới đầu để giữ cho cột sống thẳng.
- Giữ cánh tay bị thương gần cơ thể như hình, với khuỷu tay gập ở góc 90°.
- Giữ khuỷu tay gập và gần cơ thể và từ từ xoay cánh tay ở vai, nâng tạ lên vị trí thẳng đứng.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Đừng để cơ thể bạn lăn ra phía sau khi nâng tạ.
Chủ động, kiên trì tập luyện thường xuyên các bài tập phục hồi chức năng khớp vai sẽ giúp phần khớp bị tổn thương nhanh chóng hồi phục, linh hoạt và dẻo dai. Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, nhưng hãy kiên nhẫn và cố gắng để đạt được kết quả như mong đợi nhé.
Điều quan trọng là bệnh nhân cần tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe và lộ trình phục hồi.
Nếu bạn muốn nhận tư vấn chi tiết về bài tập vật lý trị liệu cho khớp vai từ chuyên gia, hãy liên hệ tới Myrehab Matsuoka để được các bác sĩ, kỹ thuật viên của chúng tôi hỗ trợ bạn tốt nhất nhé.
Nguồn tham khảo:
https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
