Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka.
Thường xuyên tập luyện những bài tập phục hồi chức năng khớp vai tại nhà không chỉ giúp bệnh nhân đẩy nhanh thời gian hồi phục ở các phần cơ, xương khớp bị tổn thương, mà còn tăng sức mạnh cơ vùng vai và tăng tầm vận động khớp vai.Trong bài viết này, chuyên gia Myrehab Matsuoka sẽ chia sẻ 20+ bài tập phục hồi chức năng phù hợp với các bệnh nhân gặp các tình trạng liên quan tới viêm quanh khớp vai, viêm bao hoạt dịch khớp vai, tổn thương phần mềm khớp vai.
Lưu ý:
|
1. Nhóm bài tập phục hồi chức năng khớp vai không cần dụng cụ hỗ trợ
Với những bài tập phục hồi chức năng khớp vai không cần dụng cụ hỗ trợ dưới đây, bệnh nhân có thể tập mọi lúc mọi nơi để tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ khớp vai.
1.1 Bài tập vắt chéo tay trước ngực
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Đứng thẳng người, thả lỏng phần vai rồi nhẹ nhàng đưa cánh tay đau đi ngang qua ngực, đồng thời đưa tay còn lại lên và đặt ở phần cùi chỏ tay phải.
- Bước 2: Tay trái giữ cố định tay đau và cố gắng kéo cánh tay đó về phía sau càng xa càng tốt. Bạn giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thả lỏng thư giãn trong 30 giây. Thực hiện tương tự với tay còn lại
- Bước 3: Bạn thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lưu ý: Bạn không nên kéo mạnh tay hoặc gây áp lực lên phần khuỷu tay của mình.
Tần suất: 4 lần/mỗi bên, 5 – 6 ngày/tuần.
1.2 Bài tập kéo căng tư thế nằm
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Nằm trên một mặt phẳng chắc chắn rồi nghiêng sang bên phía cánh tay có vai bị đau sao cho cánh tay vuông góc với cơ thể và khuỷu tay gập 90 độ. Bạn có thể kê đầu trên một cái gối vừa phải để cảm thấy thoải mái hơn.
- Bước 2: Dùng cánh tay bình thường kéo nhẹ nhàng phần cẳng tay xuống phía mặt phẳng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó, bạn thả lỏng cánh tay trong 30 giây rồi lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Bạn nên dừng ấn cánh tay xuống khi cảm thấy căng ở phía sau vai bị ảnh hưởng.
Tần suất: 3 – 4 lần/ngày.
1.3 Bài tập xương bả vai
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập hoặc giường và duỗi cánh tay dọc 2 bên cơ thể, vai sát với mặt phẳng. Bạn có thể sử dụng 1 chiếc gối để đặt ở dưới trán để cảm thấy thoải mái hơn cho phần đầu.
- Bước 2: Nâng vai và cánh tay một cách từ từ lên khỏi thảm tập/giường sao cho khoảng cách giữa vai và thảm/giường rộng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi thả lỏng và lặp lại động tác trên trong khoảng 10 lần.
Lưu ý: Bạn không nên nhún vai về phía tai để đảm bảo các cơ được kéo căng nhất có thể.
1.4 Bài tập xoay trong và ngoài tư thế nằm
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng (thảm tập/đệm cứng)
- Bước 2: Bạn dang tay cánh tay bị tổn thương sang ngang sao cho vuông góc với cơ thể.
- Bước 3: Bạn nâng phần cẳng tay hướng lên trên sao cho phần khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Bạn chỉ di chuyển phần cẳng tay lên xuống sao cho tạo thành một góc tối đa khoảng 45 độ.
Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ tay để tăng độ kháng lực khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng khớp vai này.
Tần suất: 2 lần xoay/hiệp, 3 – 4 hiệp/ngày, 3 – 5 ngày/tuần.
1.5 Bài tập nằm ngửa viết chữ
Hướng dẫn thực hiện [2]:
- Bước 1: Bạn nằm ngửa trên một mặt phẳng (giường/thảm tập)
- Bước 2: Bạn đưa cánh tay có phần khớp bị tổn thương chỉ thẳng lên trời, tay còn lại gác lên phần bụng.
- Bước 3: Bạn tập viết các chữ cái vào không trung, độ lớn mỗi chữ khoảng 20cm.
Lưu ý: Bạn sử dụng toàn bộ phần cánh tay để cử động phần khớp vai. Phần khuỷu tay, cổ tay, bàn tay và ngón tay sẽ giữ nguyên trên một đường thẳng của cánh tay.
Tần suất: 2 lần/ngày, mỗi lần sẽ thực hiện viết khoảng 50 chữ (khoảng 2 bộ chữ cái).
1.6 Bài tập nằm sấp ngước đầu
Hướng dẫn thực hiện [3]:
- Bước 1: Nằm sấp trên một mặt phẳng chắc chắn và dùng một chiếc gối nhỏ đặt ở ngực, 2 cánh tay thả lỏng dọc theo thân mình.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên càng cao càng tốt, đồng thời kéo 2 cánh tay và vai về phía sau nhiều nhất có thể. Bạn hãy hít hơi thật sâu khi thực hiện động tác này.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế này từ 3 – 5 giây rồi thở ra, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: 10 – 20 lần mỗi lượt tập, hàng ngày.
1.7 Bài tập căng cơ ngực
Hướng dẫn thực hiện [4]:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng ở trước một ô cửa mở, nâng hai cánh tay lên và đặt lòng bàn tay lên khung cửa sao cho cánh tay gập một góc 90 độ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Bước về phía trước bằng một chân một cách từ từ để cảm nhận rõ ràng về sự căng ở vai và ngực.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây hoặc 20 – 30 giây tùy vào khả năng chịu đựng của cơ thể. Sau đó, bạn lùi lại, thả lỏng cơ thể rồi lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Bạn có thể tập luyện ở ô cửa ra vào, ở cuối góc nhà hoặc phần cột nhà miễn là khu vực đó có phần để bám tay góc 90 độ và dễ dàng bước lên xuống.
Tần suất: 10 lần/lượt tập, 2 lượt/ngày.
1.8 Bài tập vươn tay ra phía trước
Hướng dẫn thực hiện [2]:
- Bước 1: Đứng thẳng người và đưa hai tay thả lỏng dọc cơ thể, lòng bàn tay ngửa và hướng về phía trước.
- Bước 2: Nâng hai cánh tay lên trên sao cho tạo thành góc 45 độ so với cơ thể (thấp hơn so với phần vai).
- Bước 3: Đưa tay về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ thể rồi lặp lại các động tác trên khoảng 10 lần.
Tần suất: 2 lượt tập/ngày.
1.9 Bài tập nằm sấp dang 2 tay sang ngang
Hướng dẫn thực hiện [2]:
- Bước 1: Nằm sấp ở trên thành của giường cao sao cho khi tay không chạm đất khi thả xuống dưới.
- Bước 2: Thả lỏng 2 tay xuống đất sao cho phần khuỷu tay thẳng.
- Bước 3: Dang 2 tay ra ngang với mặt giường đến khi hai cánh tay góc với thân.
- Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác trên.
1.10 Bài tập đung đưa cánh tay
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Gập người về phía trước sao cho vuông góc ở thắt lưng. Bạn có thể đặt bàn tay khỏe mạnh lên bàn để có điểm tựa.
- Bước 2: Di chuyển cánh tay theo chiều kim đồng hồ 10 lần với đường kính khoảng 30 – 50 cm.
- Bước 3: Sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 10 lần.
Tần suất: 3 lần tập/ngày.
2.11 Bài tập nâng cao vai về phía trước
Hướng dẫn thực hiện [1]:
- Bước 1: Đứng thẳng người và nâng cánh tay về phía trước và hướng lên trần nhà. Bạn nên giữ cho khuỷu tay thẳng và dẫn bằng ngón tay cái.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với các động tác trên với tay còn lại.
Lưu ý: Bạn cần tránh nhún vai hoặc nâng bả vai lên trong khi tập.
Tần suất: 5 – 10 lần/tay, tập 3 lượt/ngày.
2. Nhóm bài tập phục hồi chức năng khớp vai cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ đơn giản
Các bài tập vật lý trị liệu khớp vai sử dụng công cụ hỗ trợ dưới đây sẽ yêu cầu bệnh nhân tập luyện kết hợp với tạ, gậy hay khăn. Bài tập phục hồi khớp vai có cường độ nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo mang tới hiệu quả đáng kể cho bệnh nhân phục hồi chức năng khớp vai.
2.1 Bài tập với tạ
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm 2 quả tạ nhỏ, vừa sức với bạn.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay sát bên cạnh cơ thể rồi từ từ nâng tạ lên về phía vai, tránh vung tay mạnh.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với tay còn lại.
Tần suất: 8 – 12 lần/mỗi tay, 3 lần tập/ngày.
2.2 Bài tập với gậy
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Hai tay bạn cầm 1 cây gậy và đưa ra phía sau lưng, sát với cơ thể.
- Bước 2: Bạn đưa phần gậy sang ngang về phía phần tay đau càng xa càng tốt.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế đó trong khoảng từ 3 – 5 giây rồi từ từ hạ xuống. Bạn lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
Lưu ý: Bạn chỉ cầm gậy và không xoắn vặn.
2.3 Bài tập với dây kháng lực
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Giữ một cây gậy với hai tay rộng bằng vai phía trước ngực.
- Bước 2: Từ từ đẩy cánh tay đau ra ngoài theo chiều ngang và giữ từ 3 – 5 giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại động tác trong khoảng 10 lần.
2.4 Bài tập duỗi khuỷu tay với tạ
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Đứng thẳng cầm một quả tạ lên rồi giơ tay lên cao.
- Bước 2: Co duỗi khuỷu tay từ từ về phía sau trong khoảng 2 giây, rồi duỗi.
Lưu ý: Bạn cần chú ý giữ chắc cơ bụng và không để quả tạ chạm vào lưng.
Tần suất: 8 – 12 lần/lượt tập, 3 lượt tập/ngày.
2.5 Bài tập xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng với tạ
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên một bề mặt ổn định về phía cánh tay không bị đau. Đưa cánh tay đó ôm lấy đầu của bạn.
- Bước 2: Giữ cánh tay ở một góc 90 độ, giữ khuỷu tay của cánh tay đau ở bên cạnh bạn.
- Bước 3: Từ từ nâng cánh tay của bạn lên vị trí thẳng đứng và từ từ hạ tạ xuống và lặp lại động tác trên trong 10 lần.
Tần suất: 2 – 3 hiệp/ngày.
2.6 Bài tập kéo giãn nhóm cơ thang với tạ
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Quỳ gối trên giường, cúi lưng.
- Bước 2: Từ từ dang ngang cánh tay ra phía sau với 1 quả tạ tay khoảng 1 – 3kg rồi giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây.
- Bước 3: Tở về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác trên.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập phục hồi chức năng khớp vai với tạ, bạn nên dùng tạ có trọng lượng vừa sức để không gây đau cho cánh tay bị tổn thương khớp vai.
2.7 Bài tập tay với bóng
Lợi ích: Bài tập phục hồi chức năng khớp vai với bóng có tác dụng giúp ổn định các nhóm cơ chi trước ở phần vai.
Hướng dẫn thực hiện [7]:
- Bước 1: Bạn đặt hông lên phần quả bóng, đặt tay lên tấm ván lắc lư.
- Bước 2: Bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng phần hông dưới trong khi di chuyển cánh tay trên tấm ván lắc lư.
2.8 Bài tập vai xoay vào trong với dây band
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Lấy cánh tay khỏe mạnh giữ một chiếc khăn tắm ở sau lưng.
- Bước 2: Bạn đưa cánh tay đau ra sau lưng và nắm phần dưới của chiếc khăn.
- Bước 3: Nâng cánh tay khỏe lên hướng lên phía trên, đồng thời nâng cánh tay đau lên theo.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây trong khả năng chịu đựng của cánh tay đau. Sau đó, bạn trở về tư thế ban đầu và thư giãn trong 30 giây rồi lặp lại các động tác tên từ 3 – 6 lần.
2.9 Xoay ngoài với tay gấp 90 độ
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Cột 1 dây thun vào tay nắm cửa hoặc một điểm cố định trên tường thật chắc chắn.
- Bước 2: Đứng thẳng người, cánh tay đau cầm dây thun rồi nâng lên ngang với vai tạo thành một góc 90 độ.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu một cách từ từ, thả lỏng và lặp lại các động tác trên từ 8 – 12 lần.
Tần suất: 3 lượt tập/ngày.
2.10 Bài tập chèo thuyền
Hướng dẫn thực hiện [6]:
- Bước 1: Dùng một dây thun để cột vào tường với khoảng cách khoảng 3 bước chân.
- Bước 2: Đưa cánh tay bị đau lên và cầm dây tập rồi kéo về phía sau sao cho cánh tay sát với cơ thể. Bạn thực hiện việc kéo thả từ 10 – 15 lần rồi thả lỏng.
Tần suất: Thực hiện bài tập phục hồi chức năng khớp vai 2 lần tập/ngày.
Chủ động, kiên trì tập luyện thường xuyên các bài tập phục hồi chức năng khớp vai sẽ giúp phần khớp bị tổn thương nhanh chóng hồi phục, linh hoạt và dẻo dai. Ở giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, bệnh nhân sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, nhưng hãy kiên nhẫn và cố gắng để đạt được kết quả như mong đợi nhé. Điều quan trọng là bệnh nhân cần tập luyện theo hướng dẫn của bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe và lộ trình phục hồi.
Nếu bạn muốn nhận tư vấn chi tiết về bài tập vật lý trị liệu cho khớp vai từ chuyên gia, hãy liên hệ tới Myrehab Matsuoka để được các bác sĩ, kỹ thuật viên của chúng tôi hỗ trợ bạn tốt nhất nhé.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
