15 bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng tại nhà giảm đau & phục hồi hiệu quả

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.

Giãn dây chằng là tình trạng các mô liên kết sợi cứng có nhiệm vụ kết nối các xương và quanh khớp bị căng giãn quá mức gây ra cảm giác đau nhức ở lưng cho người bệnh. Bất cứ ai cũng có thể bị đau lưng do giãn dây chằng lưng nếu thường xuyên vận động mạnh hoặc sai tư thế, làm các công việc nặng liên quan tới vùng lưng trong thời gian dài.

Tập luyện các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng tốt cho phần ngực và lưng sẽ giúp bệnh nhân: nhanh hết đau, tăng sự dẻo dai, linh hoạt cho gân cơ, vận động dễ dàng và trở về cuộc sống bình thường.

Lưu ý: Mặc dù các bài bài tập cho người giãn dây chằng lưng được giới thiệu trong bài viết có cường độ tập nhẹ nhàng nhưng bệnh nhân nên đi thăm khám và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Bởi vì, giãn dây chằng lưng ở ngực, thắt lưng hay hông sẽ cần có những bài tập phù hợp để tăng hiệu quả điều trị và phục hồi chức năng.

1. Bài tập căng cơ ngực lớn (pectoralis stretch)

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng – căng cơ ngực lớn có tác dụng kéo giãn cơ ngực lớn và cơ thang phía sau và tăng cường sức mạnh cơ.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng ở một ô cửa mở, đưa 2 cánh tay lên chạm vào mỗi bên khung cửa rồi uốn cong một góc 90 độ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nếu quá đau, hãy thử di chuyển khuỷu tay của bạn xuống một chút.
  • Bước 2: Từ từ bước 1 chân lên phía trước để cảm nhận sự căng ở vai và ngực của bạn, giữ trong 15 – 30 giây, sau đó lùi lại và thư giãn. 

Lưu ý: Bạn cần đứng thẳng và không nghiêng về phía trước. 

Tần suất luyện tập: 2 – 3 lần/ngày

Bài tập căng cơ ngực
Bài tập căng cơ ngực

2. Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng mở rộng lồng ngực (thoracic extension)

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng – mở rộng cơ lồng ngực có tác dụng kéo giãn cơ ngực lớn, giảm đau, điều hòa khí huyết.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: 1 chiếc ghế có lưng dựa

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân đặt song song với nhau và vuông góc so với ghế ngồi.
  • Bước 2: Đặt 2 tay sau đầu, nhẹ nhàng cong lưng về phía sau và nhìn lên trần nhà. 

Bạn thực hiện bài tập này khoảng 10 lượt/lần tập.

Tần suất luyện tập: Bạn nên thực hiện bài tập chữa giãn dây chằng lưng này nhiều lần trong ngày.

Bài tập mở rộng lồng ngực
Bài tập mở rộng lồng ngực

3. Bài tập tay trượt trên tường (arm slide on wall)

Tay trượt trên tường – một trong những bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng có tác dụng giảm đau và tăng cường cơ lưng và vai.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng quay lưng vào tường sao cho chạm vai và mông tựa vào tường rồi đưa 2 tay lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài, khủy tay chạm vào tường tạo thành hình chữ W. 
  • Bước 2: Từ từ đưa cánh tay trượt hướng lên cho tới vị trí cao nhất có thể, sau đó trượt xuống lại vị trí tạo chữ W như ban đầu. 

Lưu ý: Trong lúc trượt tay lên tường, bạn cần giữ khuỷu tay và cổ tay dựa vào tường. 

Tần suất luyện tập: Bạn thực hiện 10 lượt/lần tập, 3 lần/ngày.

Bài tập tay trượt trên tường
Bài tập tay trượt trên tường

4. Bài tập ép xương bả vai (scapular squeeze)

Bài tập có tác dụng di động xương bả vai cho người bệnh giãn dây chằng lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi hoặc đứng với tư thế lưng thẳng, vai và cánh tay thả lỏng.
  • Bước 2: Co 2 cánh tay vào sát cơ thể để ép hai bả vai lại với nhau, giữ tư thế này trong vòng 5 giây rồi thư giãn. 

Tần suất luyện tập: Bạn nên thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng này 10 lượt/lần tập, 3 lần/ngày.

Bài tập ép xương bả vai
Bài tập ép xương bả vai

5. Bài tập kéo giãn cột sống ngực tư thế ngồi (thoracic stretch)

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng – căng ngực có tác dụng giảm đau và tăng sự dẻo dai cho vùng cơ chằng ở ngực.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập hoặc không cần sử dụng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, duỗi thẳng hai chân về phía trước, vai thả lỏng, tay đặt 2 bên đùi.
  • Bước 2: Dùng tay giữ phía sau đùi, từ từ cong đầu và cổ về phía bụng, giữ trong 15 giây rồi thả lỏng.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 lượt/lần tập, tập từ 2 – 3 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn cột sống ngực tư thế ngồi
Bài tập kéo giãn cột sống ngực tư thế ngồi

6. Bài tập nâng tay và chân đồng thời (quadruped arm/leg raise)

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập hoặc không cần sử dụng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ 4 điểm, đầu gối chạm sàn, bắp chân và đùi vuông góc, lưng thẳng, tay thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng thẳng 1 cách tay và chân đối diện lên (nâng tay phải thì chân trái và ngược lại) và giữ trong 5 giây, từ từ hạ xuống và đổi bên.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 10 lượt cho mỗi bên, tập 2 lần/ngày

Bài tập nâng tay và chân đồng thời
Bài tập nâng tay và chân đồng thời

7. Bài tập khỏe nhóm cơ lõi và nhóm cơ lưng

Bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng với nhóm cơ lõi và co lưng có tác dụng tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ lõi và cơ lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: 1 sợi dây tập thể dục co giãn, 1 chiếc ghế có lưng dựa

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Cột dây tập thể dục co giãn quanh một vật chắc chắn, cố định ví dụ như cột trụ trong nhà. Sau đó, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế dựa, 2 chân song song với nhau, 2 tay nắm mỗi đầu sợi dây. 
  • Bước 2: Kéo dây sao có khuỷu tay cong một góc 90 độ, giữ cho cẳng tay của bạn thẳng đứng. Trong khi kéo dây đeo, bạn từ từ mở vai sao cho siết chặt hai xương bả vai lại với nhau. 

Tần suất luyện tập: Bạn thực hiện 3 hiệp/lần tập, 10 lượt/hiệp.

Bài tập nhóm cơ lõi và nhóm cơ lưng
Bài tập khỏe nhóm cơ lõi và nhóm cơ lưng

8. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tương tự như các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng khác, bài tập yoga tư thế rắn hổ mang có tác dụng chữa giãn dây chằng lưng, tăng độ linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, 2 tay chống xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng ra sau
  • Bước 2: Hãy hít hơi thật sâu và từ từ nâng người lên càng cao càng tốt, nhưng vẫn đảm bảo phần hông và chân chạm sàn, giữ tư thế này từ 1 – 2 phút, trở lại vị trí ban đầu.

Tần suất tập luyện: 4 – 5 lượt/lần tập, 2 – 3 lần/ngày

Các bước thực hiện bài tập yoga tư thế hổ mang
Bài tập yoga tư thế hổ mang

9. Bài tập giữ yên phần lưng trên (stabilizes the upper back)

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Dây tập thể dục đàn hồi

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng, duỗi thẳng chân, bàn chân hướng lên trên.  Đưa dây đeo vòng qua lòng bàn chân, hai tay cầm 2 đầu dây, tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Giữ đầu và lưng thẳng, từ từ kéo hai xương bả vai lại với nhau và dùng cánh tay kéo dây về phía rốn bạn sao cho khủy tay đặt gần với thân hông.

Tần suất luyện tập: Thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng này 2 – 3 lần mỗi ngày.

Các bước thực hiện bài tập giữ yên phần lưng trên
Bài tập giữ yên phần lưng trên

10. Bài tập thăng bằng trụ 1 chân kết hợp tay đổi bên (stabilizes thoracic spine)

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Bạn có thể sử dụng bất cứ vật thể như viên gạch, cuộn giấy,…

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Dựng đứng viên gạch ở phía trước cách bạn khoảng 2 bàn chân. Bạn đứng thẳng lưng, 2 chân khép lại với nhau, giơ thẳng tay trái lên cao. 
  • Bước 2: Từ từ hạ thân người để tay phải chạm vào đầu viên gạch, đá chân phải về phía sau, và đưa tay trái hướng thẳng về phía trước. Lúc này, tay phải chạm vào đầu viên gạch chân phải lưng và tay trái tạo thành đường thẳng, lây chân trái làm trụ chống đỡ thân người. Bạn giữ tư thế khoảng 3 giây, sau đó về vị trí ban đầu.

Tần suất luyện tập: Bạn thực hiện 15 lượt/lần tập, 2 – 3 lần/ngày.

Các bước thực hiện bài tập thăng bằng trụ 1 chân kết hợp tay đổi bên
Bài tập thăng bằng trụ 1 chân kết hợp tay đổi bên

11. Bài tập giảm căng thẳng quanh cột sống ngực

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: 1 quả bóng nhỏ bằng nắm tay

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng quay lưng vào tường, đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai tay đặt 2 bên hông.
  • Bước 2: Đặt quả bóng ở phần giữa lưng và giữa hai bả vai rồi thực hiện một chuyển động tròn nhỏ trên quả bóng bằng phần thân trên của bạn. 

Tần suất luyện tập: Bạn thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng này đến khi cơn đau nhói biến mất.

Các bước thực hiện bài tập giảm căng thẳng quanh cột sống ngực
Bài tập giảm căng thẳng quanh cột sống ngực

12. Bài tập tư thế cái thuyền nằm sấp

Bài tập có tác dụng giảm đau lưng, tăng sức mạnh của các nhóm cơ lưng yếu. 

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập yoga

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, hai tay đặt ở hai bên hông và lòng bàn tay hướng lên, 2 chân duỗi thẳng và khép lại, 2 ngón chân cái chạm vào nhau, trán chạm nhẹ xuống sàn. 
  • Bước 2: Bạn hít vào rồi từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên hết mức có thể để trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng. Bạn giữ tư thế này trong tối đa 1 phút. Nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế.

Lưu ý: Mắt nhìn thẳng về phía trước, 2 chân thẳng, không cong đầu gối. 

Tần suất luyện tập: Thực hiện 2 – 3 lần một ngày.

Các bước thực hiện bài tập tư thế con châu chấu
Bài tập tư thế con châu chấu

13. Luyện tập tư thế đúng đối với bệnh nhân giãn dây chằng lưng

Các tư thế sai như đi gù lưng cong người về phía trước, cúi khom người khi ngồi hay ngồi ngả người ra phía sau, cúi đầu quá thấp khi ngồi làm việc hay ăn cơm,… thay vì tư thế thẳng lưng khiến cho trọng lượng cơ thể bị dồn lên 1 số vùng nhất định trên cơ thể; dây chằng bị căng quá mức, dần bị giãn ra và suy yếu theo thời gian và mức độ lão hóa của tuổi tác. 

Ngoài ra, đối với những người làm các công việc nặng như bê vác, vận chuyển hàng hóa; người làm các công việc ngồi nhiều hoặc đi lại thường xuyên dễ bị giãn dây chằng lưng. Đặc biệt, đây cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau thắt lưng và các bệnh về cột sống khác.

Tư thế đúng và sai khi nâng vật nặng
Nâng vật nặng sai tư thế khiến dây chằng lưng bị giãn, gây cảm giác đau.

Do đó, ngoài việc thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng, tập luyện các tư thế đúng là rất quan trọng với tất cả mọi người, không chỉ bệnh nhân giãn dây chằng. Nguyên tắc chung trong việc luyện tập đó là giữ cho phần cột sống lưng thẳng, tránh cong vẹo cột sống và dồn trọng lực cơ thể lên phần lưng. 

Rèn luyện tư thế đúng khi ngồi làm việc

  • Ngồi thẳng lưng, giữ cho phần đầu và mặt nhìn thẳng về phía trước, tránh cúi đầu quá lâu.
  • Hai chân thả lỏng trên mặt sàn, sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
  • Hạn chế ngồi vắt chéo chân hay gập chân lên ghế.
  • Thường xuyên vận động, tránh ngồi lâu ở 1 tư thế trong 1 tiếng đồng hồ.
Tư thế ngồi đúng cách cho nam giới và nữ giới
Tư thế ngồi đúng cách cho nam giới và nữ giới

Rèn luyện tư thế đúng khi đi, đứng

  • Đứng thẳng lưng, ngẩng đầu ở mức độ cao.
  • Đặt trọng lượng tập trung chủ yếu vào lòng bàn chân.
  • Vai mở rộng nhất có thể, 2 cánh tay buông thõng tự nhiên ở 2 bên cơ thể.
  • Đặt hai chân rộng bằng vai.
Tư thế đứng đúng cho nam giới và nữ giới
Tư thế đứng đúng cho nam giới và nữ giới

Xem thêm: Phục hồi chức năng bệnh nhân chấn thương tủy sống theo mức độ tổn thương

14. Lưu ý trong quá trình phục hồi giãn dây chằng lưng

Kiên trì tập luyện là điều kiện tiên quyết giúp bệnh nhân giãn dây chằng lưng phục hồi phần bị tổn thương. Để các bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng phát huy hiệu quả tác dụng, bệnh nhân giãn dây chằng lưng nên lưu ý về chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và vận động. 

Dưới đây là một số lưu ý đến từ bác sĩ CKII Nguyễn Thị Ngọc Lan – Chuyên gia phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka.

Chế độ ăn uống

Đan xen với việc thực hiện các bài tập giãn dây chằng lưng, bệnh nhân nên bổ sung nhiều thực phẩm chứa nhiều collagen, vitamin C, vitamin D, canxi, omega-3, vitamin B12, protein để thúc đẩy quá trình sản sinh mới tế bào, hỗ trợ xương khớp và phục hồi dây chằng, tăng cường trao đổi chất và hệ miễn dịch cho cơ thể. 

Lưu ý: Bệnh nhân nên đảm bảo cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

Bệnh nhân nên hạn chế các loại thực phẩm cay nóng, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đường, muối để hạn chế việc hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể, làm chậm quá trình phục hồi dây chằng và sức khỏe của người bệnh.

Chế độ nghỉ ngơi và vận động

Dưới đây là những lưu ý về chế độ nghỉ ngơi và vận động áp dụng cho bệnh nhân bị giãn dây chằng lưng nói chung, để giúp phục hồi nhanh chóng tổn thương, giảm đau hiệu quả, ngăn ngừa tái phát. Cụ thể như sau:

  • Nên hạn chế vận động mạnh như chơi các môn thể thao cường độ cao (bóng chuyền, tennis, cầu lông, đu xà,…) hoặc lao động quá sức như khuân vác vật nặng.
  • Nên tập luyện các bài tập thể dục thể thao nhẹ nhàng như co cơ tĩnh, bài tập yoga đơn giản,…
  • Nên nghỉ ngơi khi có các dấu hiệu đau nhức ở vùng lưng hoặc bác sĩ chẩn đoán giãn dây chằng lưng.
  • Không nên thực hiện các hoạt động như quay người nhanh, vặn xoắn mình, nâng nhấc vật nặng.

Tổng kết

Những bài tập phục hồi giãn dây chằng lưng có tác dụng tốt cho bệnh nhân nếu được thực hiện đúng cách và phù hợp với từng bệnh lý liên quan tới vùng cơ ở lưng. Chuyên gia Myrehab Matsuoka khuyên bạn nên tới thăm khám ở bệnh viện hoặc các trung tâm phục hồi chức năng uy tín để chẩn đoán đúng bệnh lý, tình trạng bệnh và được tư vấn lộ trình phục hồi phù hợp, hiệu quả.

Hãy liên hệ với Myrehab Matsuoka ngay để nhận tư vấn từ các chuyên gia đầu ngành của chúng tôi nhé!

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 18/05/2024Ngày cập nhật: 18/05/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.