Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương – Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Viêm quanh khớp vai là bệnh lý thường gặp và vật lý trị liệu là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả, giúp giảm đau, giảm viêm và tăng phạm vi chuyển động khớp. Các bài tập thường được chỉ định phù hợp với từng bệnh nhân để đạt được hiệu quả cao nhất. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 18 bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai. Hãy cùng theo dõi nhé!
1. Các bài tập khởi động
Bài 1. Bài tập con lắc
Bài tập:
- Bước 1: Nghiêng người về trước và đặt một tay lên bàn hoặc kệ để tạo điểm tựa.
- Bước 2: Cánh tay còn lại thả buông tự do, đung đưa nhẹ nhàng về phía trước – ra sau, sang ngang hai bên và chuyển động vòng tròn.
- Bước 3: Lặp lại bài tập với cánh tay đối diện.
Tần suất tập luyện: Thực hiện 10 lần/hiệp, 2 hiệp cho mỗi cánh tay.
Lưu ý:
- Chiều cao bàn hoặc kệ cần phù hợp để bạn không cần cúi quá sâu khi tập.
- Thả lỏng lưng và đầu gối trong quá trình tập.
Bài 2. Kéo giãn cơ cánh tay
Bài tập:
- Bước 1: Thả lỏng vai, đưa một cánh tay ngang qua ngực.
- Bước 2: Cánh tay còn lại dùng lực kéo càng xa càng tốt, bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau vai.
- Bước 3: Giữ khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng 30 giây và lặp lại bài tập với cánh tay đối diện.
Tần suất tập luyện: Thực hiện 4 lần cho mỗi cánh tay.
Lưu ý: Không nên kéo quá mạnh hay đặt áp lực lên khuỷu tay của bạn.
2. Các bài tập chính
Bài 1. Xoay trong/ngoài khớp vai với gậy
Dụng cụ: 1 cây gậy khoảng 60cm.
Bài tập:
- Bước 1: Đưa hai tay ra sau lưng và giữ hai đầu cây gậy.
- Bước 2: Bàn tay một bên nắm và kéo cây gậy một cách tối đa.
- Bước 3: Giữ khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng 30 giây và lặp lại với cánh tay đối diện.
- Bước 4: Đưa gậy ra phía trước, hai cánh tay luôn áp sát thân mình và hai khuỷu tay gập 90 độ.
- Bước 5: Bàn tay và cẳng tay một bên đẩy gậy về phía đối diện càng xa càng tốt.
- Bước 6: Giữ khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng 30 giây và lặp lại với cánh tay còn lại.
Tần suất tập luyện: Thực hiện 4 lần cho mỗi cánh tay.
Lưu ý:
- Giữ thẳng hai chân và toàn bộ thân mình, không nghiêng hay xoay người trong quá trình tập.
- Khi đẩy gậy, hai cánh tay luôn áp sát thân người.
Bài 2. Xoay trong khớp vai có trợ lực
Bài tập:
- Bước 1: Nằm nghiêng người trên giường, đặt đầu lên gối, cánh tay dưới đặt vuông góc thân mình và cẳng tay dựng vuông góc với giường.
- Bước 2: Lấy cẳng tay đối diện đẩy cẳng tay vai bên dưới áp xuống mặt giường.
- Bước 3: Giữ khoảng 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại bài tập với cánh tay đối diện.
Tần suất tập luyện: 4 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, thực hiện hàng ngày.
Lưu ý: Giữ cổ tay thẳng trong quá trình đẩy cẳng tay.
Bài 3. Kéo tay ra sau khi đứng
Dụng cụ: Vòng dây kháng lực dài khoảng 80 – 90cm.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng đối diện với cánh cửa khoảng cách một bước chân, gắn một đầu dây kháng lực vào tay nắm cửa.
- Bước 2: Hai tay áp sát và xuôi theo thân mình, khuỷu tay vuông góc và bàn tay nắm đầu còn lại của dây kháng lực.
- Bước 3: Từ từ kéo khuỷu tay thẳng ra sau một cách tối đa.
- Bước 4: Giữ khoảng 30 giây rồi thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 8 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, 3 ngày/tuần.
Lưu ý: Chỉ nên xoay vai trong khi kéo.
Bài 4. Xoay vai ngoài với tay gấp
Dụng cụ: Vòng dây kháng lực dài khoảng 80 – 90cm.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng đối diện với cánh cửa khoảng cách một bước chân, gắn một đầu dây kháng lực vào tay nắm cửa.
- Bước 2: Bàn tay nắm đầu còn lại của dây kháng lực, khuỷu tay giữ vuông góc và đưa cao ngang vai.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí của khuỷu tay, từ từ kéo dây bằng cách đưa cao cẳng tay qua đầu.
- Bước 4: Giữ khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 8 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, 3 ngày/tuần.
Lưu ý: Đảm bảo khuỷu tay cao ngang bằng vai trong quá trình kéo dây.
Bài 5. Xoay vai trong với khuỷu tay gập vuông góc
Dụng cụ: Vòng dây kháng lực dài khoảng 80 – 90cm.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng vuông góc với cánh cửa với vai bên yếu quay vào trong, khoảng cách một bước chân.
- Bước 2: Gắn một đầu dây kháng lực vào tay nắm cửa và tay bên vai yếu nắm đầu còn lại.
- Bước 3: Khuỷu tay bên yếu vuông góc, áp sát thân người, cẳng tay đưa về trước.
- Bước 4: Từ từ xoay vai, kéo dây về trong sao cho cẳng tay áp sát và vắt ngang thân mình.
- Bước 5: Giữ khoảng 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 8 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, 3 ngày/tuần.
Lưu ý: Đảm bảo khuỷu tay luôn áp sát thân mình trong quá trình kéo dây.
Bài 6. Gập duỗi khuỷu tay với tạ
Dụng cụ: 1 quả tạ từ 2 – 4kg.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, cánh tay xuôi thẳng theo thân người.
- Bước 2: Bàn tay bên vai yếu nắm lấy tạ.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ lên cao ngang bằng vai và giữ khoảng 2 giây.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 8 – 12 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, 3 ngày/tuần.
Lưu ý: Các động tác nâng và hạ tạ cần thực hiện chậm rãi, tránh tác động mạnh đến khớp vai.
Bài 7. Làm mạnh cơ thang
Dụng cụ: 1 quả tạ từ 1 – 3kg.
Bài tập:
- Bước 1: Đặt một đầu gối và chống tay một bên lên băng ghế.
- Bước 2: Bàn tay bên vai yếu nắm lấy tạ.
- Bước 3: Từ từ nâng tạ sao cho khuỷu tay vuông góc và áp sát thân người.
- Bước 4: Từ từ trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 15 – 20 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày, 3 – 5 ngày/tuần.
Lưu ý: Tăng cường độ bài tập bằng cách tăng trọng lượng tạ thay vì tăng số lần tập trong ngày.
Bài 8. Xoay ngoài vai theo tư thế nằm nghiêng
Dụng cụ: 1 quả tạ từ 2 – 4kg.
Bài tập:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên giường với vai yếu ở phía trên, tay còn lại vòng qua đầu.
- Bước 2: Cánh tay bên yếu cầm tạ hướng xuống dưới, khuỷu tay vuông góc và áp sát thân mình.
- Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách xoay cánh tay lên cao, vuông góc với mặt giường.
- Bước 4: Từ từ trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng.
Tần suất tập luyện: 10 lần/hiệp, 2 hiệp/ngày, 3 ngày/tuần.
Lưu ý: Không xoay người trong quá trình nâng tạ.
Bài 9. Ngón tay bò tường
Bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng đối diện với tường và cách tường khoảng 60cm.
- Bước 2: Cánh tay bên yếu đưa lên cao ngang vai và chống tay vào tường.
- Bước 3: Nhẹ nhàng di chuyển các ngón tay trên trường đến vị trí cao nhất có thể.
- Bước 4: Giữ 3 – 5 giây, sau đó từ từ di chuyển ngón tay xuống dưới.
Tần suất tập luyện: 3 – 5 lần/hiệp, 2 hiệp/ngày.
Lưu ý: Tăng cường độ bài tập bằng cách tăng thời gian giữ mỗi động tác kéo giãn lên 20 – 30 giây và di chuyển đến gần tường hơn để mở rộng phạm vi chuyển động vai.
Bài 10. Giữ thăng bằng trên bóng
Dụng cụ: 1 quả bóng hơi thể dục.
Bài tập:
- Bước 1: Đặt hông và bụng lên trên bóng, hai tay chống dưới sàn.
- Bước 2: Từ từ nhấc hai chân lên và giữ thân người song song với sàn.
- Bước 3: Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 11. Nâng cánh tay phía trước với dây band
Dụng cụ: Dây kháng lực.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng hai chân lên một đầu dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay cầm đầu còn lại của dây, lòng bàn tay hướng về phía đùi, đầu gối hơi cong.
- Bước 3: Giữ thẳng cánh tay và từ từ kéo dây đến khi hai cánh tay song song trước mặt.
- Bước 4: Giữ khoảng 2 – 3 giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 12. Nâng cánh tay sang ngang với dây band
Dụng cụ: Dây kháng lực.
Bài tập:
- Bước 1: Đứng hai chân lên đoạn giữa của dây kháng lực với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay cầm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng về phía thân mình.
- Bước 3: Giữ thẳng cánh tay và từ từ kéo dây sang hai bên đến khi cánh tay cao ngang bằng vai.
- Bước 4: Giữ khoảng 2 – 3 giây rồi từ từ hạ cánh tay xuống.
Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
Bài 13. Gập – duỗi – dạng – khép khớp vai với thang tường
Dụng cụ: Thang tường.
Bài tập:
- Bước 1: Người bệnh đứng đối diện thang tường, hai tay bám vào thang, khuỵu gối và đu người xuống.
- Bước 2: Người bệnh đứng xoay lưng lại thang tường, hai tay bám vào thang và ngả người về trước.
- Bước 3: Người bệnh đứng nghiêng người lại với thang tường, tay nắm vào thang rồi ngả người ra.
- Bước 4: Người bệnh đứng đối diện với thang tường, 2 tay dạng và bám vào thang tường, ngả người về phía thang tường.
Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
3. Các bài tập thư giãn
Bài 1. Vắt tay chéo thân mình
Bài tập:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít vào, nâng cánh tay sang hai bên.
- Bước 3: Thở ra và nhẹ nhàng đưa hai cánh tay chéo qua thân người.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 – 15 lần.
Bài 2. Nghiêng đầu
Bài tập:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai cánh tay thả lỏng hai bên.
- Bước 2: Nghiêng đầu sang trái, cố gắng chạm tay trái vào vai.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây, cảm nhận sự căng ở bên cổ và vai phải.
- Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên đối diện.
Tần suất tập luyện: Thực hiện 3 – 5 lần cho mỗi bên.
Bài 3. Tư thế em bé
Bài tập:
- Bước 1: Quỳ trên sàn hoặc thảm, hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Từ tư thế ngồi thẳng, hít vào và đưa hai tay cao qua đầu.
- Bước 3: Thở ra và cúi người về trước, hai tay đưa càng xa càng tốt.
- Bước 4: Đặt mông chạm gót chân và cảm nhận sự căng giãn sau vai.
Tần suất tập luyện: Giữ tư thế khoảng 1 phút hoặc lâu hơn.
Tìm hiểu chi tiết về viêm quanh khớp vai bao gồm các thông tin liên quan tới nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp phục hồi chức năng viêm quanh khớp vai.
4. 5 lưu ý khi tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Để việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai đạt hiệu quả tốt, người bệnh cần lưu ý những điều sau:
- Khởi động kỹ: Bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính để làm ấm cơ thể và hạn chế nguy cơ chấn thương.
- Thực hiện đúng trình tự: Các bài tập chính cần tập luyện theo đúng hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để đảm bảo hiệu quả.
- Thư giãn: Khi đã hoàn thành hết tất cả các bài tập, bạn cần thực hiện một số động tác thư giãn để thả lỏng cơ bắp, tránh căng cơ, chuột rút.
- Tập vừa sức: Bạn không nên gắng sức quá mức để tập luyện. Nếu cảm thấy đau, bạn cần dừng tập và trao đổi với bác sĩ để có điều chỉnh phù hợp.
- Kiên trì: Quá trình phục hồi có thể mất thời gian, do đó, bạn hãy tập luyện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
5. Giải đáp các câu hỏi về vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai
Câu 1: Tư thế ngủ nào là tốt nhất khi bị viêm quanh khớp vai?
Tư thế ngủ tốt nhất cho người bị viêm quanh khớp vai là nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Nếu nằm nghiêng, bạn nên tránh đè lên vai bị đau. Trong trường hợp nằm nghiêng bên vai đau, hãy giữ cánh tay ở tư thế nghiêng 90 độ và kê tay lên một chiếc gối nhỏ để giảm áp lực lên khớp vai.
Câu 2: Người bị viêm quanh khớp vai nên ăn gì, kiêng gì?
Bệnh nhân viêm quanh khớp vai cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để thúc đẩy quá trình phục hồi, bao gồm:
- Tăng cường các loại rau xanh, trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày như bông cải xanh, rau ngót, cà rốt, dâu tây, việt quất,…
- Bổ sung Omega-3 trong cá hồi, thu, cá trích, cá ngừ,… và các loại dầu như dầu đậu nành, dầu oliu, dầu óc chó, mè,…
- Bổ sung thêm vitamin D, B, K, axit folic, canxi… có trong rau như bông cải xanh, bó xôi, cải thìa,…
- Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày, thúc đẩy quá trình đào thải chất độc, giảm triệu chứng viêm nhiễm.
Để giảm thiểu tình trạng viêm, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, rượu bia, cà phê. Đồng thời, giảm tiêu thụ thịt đỏ, đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo.
Bên cạnh viêm quanh khớp vai, chế độ dinh dưỡng kể trên có thể áp dụng khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu khớp vai. Tìm hiểu thêm để giúp bệnh nhân đẩy nhanh thời gian hồi phục ở các phần cơ, xương khớp bị tổn thương, tăng sức mạnh cơ vùng vai và tăng tầm vận động khớp vai.
Trước khi tập các bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai, bạn cần khởi động kỹ để làm ấm cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giúp khớp vai linh hoạt hơn, giảm khả năng chấn thương. Quá trình tập có thể kéo dài, bạn cần chú ý tập luyện thường xuyên, vừa sức, tăng dần cường độ bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai, người bệnh hãy liên hệ với Trung tâm MYREHAB MATSUOKA để được tư vấn miễn phí trong thời gian sớm nhất.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
