Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương – Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Giãn dây chằng đầu gối (hay còn gọi là bong gân) là hiện tượng xảy ra khi khớp gối bị căng quá mức so với phạm vi bình thường. Tập luyện vật lý trị liệu và ăn uống đúng cách sẽ hỗ trợ giảm đau, tăng cường sức mạnh và lấy lại sự linh hoạt cho khớp gối.tập
1. 7 bài tập vật lý trị liệu giãn dây chằng đầu gối
Tập vật lý trị liệu là phương pháp phổ biến, an toàn và hiệu quả trong điều trị giãn dây chằng đầu gối. Các bài tập cần được thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật để đảm bảo đạt kết quả tốt nhất.
Bài 1: Nâng chân ở tư thế nằm ngửa
Bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, gối đầu lên một chiếc gối mềm, chân khỏe co, chân bị thương duỗi thẳng.
- Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt hông và nâng chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 2: Nâng chân ở tư thế nằm nghiêng
Bài tập:
- Bước 1: Nằm nghiêng với chân bị thương ở bên trên, gập cẳng tay và tựa đầu vào một tay, tay còn lại chống xuống sàn trước ngực.
- Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương và nâng chân lên càng cao càng tốt.
- Bước 3: Giữ khoảng 3 – 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 3: Nâng chân ở tư thế nằm sấp
Bài tập:
- Bước 1: Nằm sấp, gập cẳng tay và tựa đầu lên tay hoặc một chiếc gối, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt hông và nâng chân lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 4: Duỗi gân kheo
Bài tập:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Đưa hai bàn tay giữ sau đùi chân bị thương, giữ đầu gối thẳng, cổ chân gập và nâng chân bị thương lên cao.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 20 – 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 2 – 3 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 5: Duỗi cơ tứ đầu
Bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Gập gối chân bị thương và đưa gót chân về phía mông.
- Bước 3: Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 6: Tư thế half squat
Bài tập:
- Bước 1: Người bệnh đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ cong đầu gối và hạ người xuống tư thế nửa ngồi xổm, hai tay đưa thẳng ra trước mặt.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 – 3 giây rồi từ từ trở về tư thế đứng.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Bài 7: Nhón gót
Bài tập:
- Bước 1: Người bệnh đứng, có thể sử dụng tường hoặc ghế tựa để hỗ trợ.
- Bước 2: Từ từ nhấc cả hai gót chân và đứng trên các đầu ngón chân.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây rồi từ từ hạ gót chân.
Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
Xem thêm các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối an toàn và hiệu quả để người bệnh có thể sớm trở lại sinh hoạt cũng như tham gia vào các hoạt động thể thao bình thường.
2. Chế độ ăn uống phù hợp với người bị giãn dây chằng đầu gối
2.1. 5 loại thực phẩm nên ăn khi bị giãn dây chằng đầu gối
1. Thực phẩm giàu Omega-3: Omega-3 được biết đến là có tác dụng làm giảm tình trạng đau, viêm và cứng khớp, bên cạnh đó cũng làm giảm nguy cơ tiểu đường, bệnh tim. Omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu, cá hồi,… và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…
2. Rau họ cải: Rau lá xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và canxi có thể hỗ trợ quá trình phục hồi giãn dây chằng. Các loại rau họ cải có chứa một hợp chất tự nhiên gọi là sulforaphane, khi kết hợp với glucosinolate có trong các loại cây cay như mù tạt có thể ngăn chặn quá trình viêm. Bạn nên bổ sung các loại rau như bắp cải, cải thìa, cải xoăn, cải xanh, súp lơ,… trong thực đơn hàng ngày để thúc đẩy quá trình hồi phục.
3. Trái cây tươi: Hầu hết trái cây đều giàu chất chống oxy hóa như vitamin C, giúp bảo vệ xương, tế bào sụn và thúc đẩy sản xuất collagen. Các phân tử bảo vệ khỏi các gốc tự do trong trái cây có thể hỗ trợ hệ miễn dịch và chống viêm. Một số loại trái cây có thể kể đến như ổi, táo, dưa hấu, dứa, lựu,…
4. Thực phẩm giàu đạm: Các loại thực phẩm giàu đạm sẽ rất tốt cho người bị giãn dây chằng bởi chúng sẽ giúp cung cấp chất dinh dưỡng hỗ trợ tái tạo tế bào mới, điều hòa sự cân bằng chất lỏng. Ngoài ra, thực phẩm giàu đạm còn giúp cân bằng nồng độ acid – kiềm, tăng cường khả năng trao đổi chất dinh dưỡng trong cơ thể. Chính vì thế, người bệnh nên ăn những thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, sữa, trứng, hải sản, các loại đậu,…
5. Thảo mộc và gia vị: Các loại gia vị và rau củ có rễ cay nồng trong họ hành như tỏi, hành tây, tỏi tây, quế, gừng, nghệ,… cũng có thể giúp chống lại tình trạng viêm và sưng.
2.2. 5 thực phẩm nên kiêng khi bị giãn dây chằng đầu gối
1. Thực phẩm nhiều đường: Đường có thể kích hoạt giải phóng các tế bào gây viêm bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch, giải phóng các phân tử gây kích ứng mô và khớp. Một số loại thực phẩm chứa nhiều đường như thức ăn nhanh, bánh ngọt, bột mì trắng, đường tinh chế,… Các loại thực phẩm khác có chứa carbohydrate tinh chế cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, cũng có thể có tác dụng tương tự.
2. Muối hoặc bột ngọt: Muối có thể khiến các tế bào hấp thụ nước, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng sưng do giãn dây chằng. Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tình trạng sưng viêm ở đầu gối trầm trọng hơn. Do đó, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa quá nhiều các thành phần này, đặc biệt là các sản phẩm chế biến hoặc đóng gói sẵn như súp đóng hộp, pizza, một số loại pho mát và đồ ăn nhanh.
3. Axit béo Omega-6: Axit béo Omega-6 – có trong nhiều loại dầu ăn – có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất các chất hóa học gây viêm. Các loại dầu có chứa nhiều Omega-6 bao gồm dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu phộng,…
4. Thịt đỏ: Một số loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,… có hàm lượng chất gây viêm cao và có thể chứa chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa một phần.
5. Chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…: Ngoài việc gây hại cho sức khỏe nói chung, rượu, bia, thuốc lá,… có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc giảm đau và các loại thuốc khác mà bạn đang sử dụng để điều trị giãn dây chằng đầu gối. Bên cạnh đó, chất kích thích cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh, làm tăng mức độ nghiêm trọng và tần suất của các cơn sưng đau.
Thông tin thêm: Ngoài giãn dây chằng đầu gối, những loại thực phẩm nên ăn và cần tránh kể trên có thể chỉ định chung cho các chấn thương dây chằng đầu gối. Do đó, bạn có thể áp dụng những lưu ý này để áp dụng cho khẩu phần ăn hàng ngày.
2.3. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người bị giãn dây chằng đầu gối
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng (7h – 8h): Cháo thịt bằm (1 bát), rau cải luộc (100g)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (150g), gà luộc (100g), đậu bắp xào (150g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Sữa chua không đường (1 hộp)
- Bữa tối (19h – 20h): Cá hồi nướng (150g), súp lơ nướng (150g)
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng (7h – 8h): Bánh mì yến mạch (2 lát), trứng luộc (2 quả)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (100g), 150g hải sản nướng (tôm, mực, cá,…)
- Bữa phụ (16h – 17h): Hạnh nhân (80g)
- Bữa tối (19h – 20h): Tôm hấp (150g), súp lơ nướng (150g)
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng (7h – 8h): Ngũ cốc (150g), sữa tươi không đường (200ml)
- Bữa trưa (12h – 13h): Thịt gà áp chảo (100g), khoai lang (1 củ), cà rốt (80g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Sữa chua không đường (1 hộp)
- Bữa tối (19h – 20h): Cá ngừ sốt cà chua (300g)
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng (7h – 8h): Bánh mì nguyên cám (2 lát), sữa hạt (200ml)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (100g), ức gà nướng (200g), dưa leo (100g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Hạt điều (50g)
- Bữa tối (19h – 20h): Mực hấp (150g), đậu que luộc (100g)
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng (7h – 8h): Bắp nướng (1 trái), 200ml sữa tươi (300 calo)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (100g), cá hấp (200g), bắp cải (100g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Xoài sấy (50g)
- Bữa tối (19h – 20h): Tôm nướng (150g), súp lơ nướng (200g)
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng (7h – 8h): Bánh chuối yến mạch (2 lát), trứng ốp la (1 quả)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (100g), cá thu nướng (100g), đậu bắp luộc (100g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Khoai lang nướng (120g)
- Bữa tối (19h – 20h): Salad ức gà nướng (200g), dưa hấu (100g)
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng (7h – 8h): Cháo gà (100g), sữa tươi (200ml)
- Bữa trưa (12h – 13h): Cơm gạo lứt (100g), tôm hấp (100g), súp lơ luộc (100g)
- Bữa phụ (16h – 17h): Sữa chua không đường (1 hộp)
- Bữa tối (19h – 20h): Cá hồi nướng (200g), xà lách (150g), dưa leo (50g)
3. 7 lưu ý trong luyện tập & ăn uống lành mạnh khi bị giãn dây chằng đầu gối
3.1. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu giãn dây chằng đầu gối
Để bảo vệ khớp gối đang trong quá trình hồi phục và đảm bảo hiệu quả của các bài tập vật lý trị liệu, bạn cần đặc biệt lưu ý:
- Tránh tập quá sức ngay từ đầu mà hãy tăng cường dần dần cường độ và thời gian tập luyện để hạn chế nguy cơ tái chấn thương.
- Duy trì tư thế đúng khi tập luyện để tránh gây áp lực lên khớp gối và có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như nẹp gối, gậy chống để giảm áp lực lên khớp.
- Tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị không được bác sĩ chỉ định.
- Hạn chế các hoạt động mạnh như chạy nhảy, leo cầu thang, mang vác vật nặng cho đến khi được bác sĩ cho phép.
Có thể bạn quan tâm: Giãn dây chằng gối bao lâu thì khỏi?
3.2. Thói quen ăn uống lành mạnh cho người giãn dây chằng đầu gối
1 – Tránh nấu ở nhiệt độ cao: Các sản phẩm cuối của quá trình glycation nâng cao (AGE) là các hợp chất có thể gây viêm. Khi bạn nấu ở nhiệt độ cao, AGE sẽ được tạo ra. Do đó, bạn nên tránh các cách chế biến như chiên, rán hoặc quay thịt bằng lò vi sóng và thay vào đó hãy chọn nướng hoặc hấp chúng.
2 – Sử dụng dầu ô liu để thay thế các loại chất béo khác: Khi nấu ăn, bạn hãy thay bơ, dầu thực vật, dầu hướng dương và dầu đậu phộng bằng dầu ô liu. Theo nghiên cứu, dầu ô liu chứa rất nhiều Omega-3 và một hợp chất gọi là oleocanthal, có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Oleocanthal là một tác nhân tự nhiên có tác dụng tương tự như thuốc ibuprofen nên sẽ giúp kiểm soát bất kỳ cơn đau đầu gối nào mà bạn có thể gặp phải.
3 – Cắt giảm lượng calo dư thừa: Việc cắt giảm calo dư thừa sẽ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, từ đó giảm áp lực lên đầu gối. Bạn cần hạn chế ăn đồ ăn vặt, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ. Bên cạnh đó, bạn có thể thay thế bột mì trắng trong gạo trắng hoặc bánh mì bằng yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc gạo lứt.
Trên đây là tổng hợp những thông tin chi tiết về chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý cho người bị giãn dây chằng đầu gối. Luyện tập đều đặn, vừa sức kết hợp chế độ ăn nhiều đạm và chất xơ sẽ giúp giảm đau, viêm và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến cách chữa giãn dây chằng đầu gối, người bệnh hãy liên hệ với Trung tâm MYREHAB MATSUOKA để được tư vấn miễn phí trong thời gian sớm nhất.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
