Giãn cơ sau khi tập luyện đóng vai trò then chốt trong quá trình hồi phục chức năng cơ bắp và hệ vận động. Đối với người tập gym, đây không chỉ là một bước bổ trợ mà còn là phần thiết yếu trong lộ trình chăm sóc cơ thể sau vận động cường độ cao. Thực hiện đúng kỹ thuật giãn cơ giúp hạn chế hiệu quả tình trạng đau nhức muộn khởi phát sau tập (DOMS), đồng thời cải thiện độ dẻo dai và sức bền của các nhóm cơ.
1. Cơ chế tổn thương cơ sau vận động
Để hiểu rõ vai trò của giãn cơ sau khi tập luyện, trước tiên cần phân tích cơ chế tổn thương cơ bắp do hoạt động thể chất gây ra. Bởi vì, khi cơ thể hoạt động với cường độ cao, các sợi cơ bị kéo giãn quá mức, từ đó xuất hiện các vi chấn thương cơ học. Những tổn thương này sẽ kích hoạt phản ứng viêm tại chỗ, gây ra hiện tượng đau tức, cứng cơ và giảm tầm vận động khớp trong khoảng 24–72 giờ sau buổi tập.
Trong giai đoạn này, cơ thể cần thời gian để tiến hành sửa chữa mô tổn thương thông qua quá trình tổng hợp protein mới. Tuy nhiên, nếu không có các biện pháp hỗ trợ phù hợp, người tập có nguy cơ bị đau kéo dài, giảm hiệu suất vận động và dễ gặp chấn thương tích lũy.
Cơ bị tổn thương sau vận động
2. Giãn cơ sâu giúp giảm đau chậm sau tập (DOMS)
Giãn cơ sâu sau vận động được xem là một trong những phương pháp can thiệp hữu ích nhằm làm dịu phản ứng viêm, đồng thời nhằm kiểm soát tình trạng đau nhức cơ (DOMS) chậm xuất hiện.
2.1. DOMS là gì? Triệu chứng và biểu hiện thường gặp
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) là hiện tượng đau cơ muộn xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao hoặc các bài tập mới. Cơn đau thường bắt đầu từ 12–24 giờ sau tập và đạt đỉnh trong 48–72 giờ. Người bệnh có thể cảm thấy đau nhức, căng tức, giảm biên độ vận động, thậm chí yếu cơ nhẹ tại vùng chịu tác động.
Các nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM) cho thấy DOMS không do tích tụ acid lactic như quan niệm cũ, mà liên quan đến vi chấn thương cơ học và phản ứng viêm tại chỗ. Nếu không xử lý đúng cách, tình trạng này có thể kéo dài và ảnh hưởng đến khả năng luyện tập trong tương lai.
2.2. Tác động sinh học của giãn cơ sâu lên cơ bị tổn thương
Giãn cơ sâu tác động tích cực lên các nhóm cơ bị tổn thương nhờ cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng viêm và hỗ trợ tái tạo mô cơ. Quá trình giãn cơ kích thích hệ thần kinh phó giao cảm hoạt động, từ đó làm dịu hệ cơ – xương và giảm cảm giác đau.
Ngoài ra, các kỹ thuật giãn cơ chủ động hoặc PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) đã được chứng minh giúp tăng biên độ vận động khớp và giảm đau DOMS hiệu quả. Theo nghiên cứu của Hội Thấp khớp học Việt Nam, việc giãn cơ đúng thời điểm, kết hợp cùng liệu pháp lạnh hoặc xoa bóp, có thể rút ngắn đáng kể thời gian hồi phục sau tập gym.
3. Lịch giãn cơ chuẩn cho người chơi thể thao
Để tối ưu hiệu quả phục hồi sau vận động, người chơi thể thao nên thực hiện giãn cơ ngay sau khi kết thúc buổi tập – thời điểm cơ thể còn ấm và tuần hoàn máu đang hoạt động mạnh. Đây là giai đoạn lý tưởng giúp tăng lưu thông máu, thúc đẩy quá trình tái tạo mô cơ và giảm nguy cơ đau nhức kéo dài.
Về nhóm cơ chính như chân, lưng, vai, ngực, mỗi nhóm cơ này cần được giãn trong tối thiểu 30 giây, lặp lại 2–3 lần để đạt hiệu quả tối đa. Các kỹ thuật thường được áp dụng gồm: giãn cơ tĩnh, giãn cơ chủ động và PNF, tùy theo mục tiêu hồi phục cụ thể. Lịch giãn cơ cần được thực hiện đều đặn sau các buổi tập, đặc biệt là sau khi tập những bài có cường độ cao như HIIT, tập kháng lực hay sức bền.
Người chơi thể thao nên giãn cơ ngay sau khi tập
4. Hướng dẫn kết hợp dinh dưỡng – nghỉ ngơi – trị liệu
Giãn cơ chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi được kết hợp cùng các yếu tố khác như dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý và trị liệu phục hồi, cụ thể như sau:
Dinh dưỡng cần thiết sau buổi tập
Việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng sau tập là nền tảng quan trọng, giúp tái tạo mô cơ và giảm viêm hiệu quả. Trong 30–60 phút sau tập, người tập nên sử dụng 20–30g protein chất lượng cao. Đồng thời, cần bổ sung thêm carbohydrate để phục hồi glycogen và các khoáng chất (kali, magie,…) để ổn định điện giải, nhằm giảm co thắt cơ và tăng hiệu quả giãn cơ sau khi tập.
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng sau mỗi buổi tập
Thời gian nghỉ ngơi và vai trò của giấc ngủ sâu
Sau tập, cơ thể của người tập cần có thời gian nghỉ ngơi để sửa chữa các sợi cơ tổn thương. Do đó, việc ngủ sâu từ 7–9 giờ mỗi đêm sẽ giúp kích thích tái tạo mô cơ và giảm viêm. Vì vậy, người tập nên duy trì lịch sinh hoạt đều đặn, ngủ đủ giấc và tránh tập luyện với cường độ cao liên tiếp trong nhiều ngày để tăng sự hiệu quả của giãn cơ sau tập luyện.
Khi nào cần kết hợp giãn cơ chuyên sâu với vật lý trị liệu?
Khi tình trạng đau cơ sau tập kéo dài quá 72 giờ, đặc biệt nếu đi kèm co cứng hoặc yếu cơ, người tập nên cân nhắc đến can thiệp vật lý trị liệu. Bởi ở giai đoạn này, cơ thể có thể đang chịu tổn thương sâu và cần được hỗ trợ phục hồi chuyên biệt.
Các kỹ thuật như siêu âm trị liệu, điện xung hay massage mô sâu sẽ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, giảm phản ứng viêm và tăng tốc quá trình lành cơ. Đặc biệt, cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp đều nên được đánh giá chức năng vận động kỹ lưỡng để lựa chọn đúng phương pháp trị liệu, từ đó hạn chế nguy cơ tái phát đau cơ khởi phát muộn (DOMS).
Đặc biệt, việc kết hợp giãn cơ chuyên sâu với vật lý trị liệu không thể thực hiện một cách tùy ý mà cần được các kỹ thuật viên hoặc bác sĩ phục hồi chức năng trực tiếp đánh giá kỹ lưỡng. Dựa trên kết quả này, họ sẽ xây dựng kế hoạch điều trị cá nhân hóa, đảm bảo lộ trình phù hợp với tình trạng và khả năng hồi phục của từng người.
Giãn cơ sau khi tập là một bước không thể thiếu trong lộ trình hồi phục sau buổi tập gym, bởi nó giúp giảm thiểu tình trạng đau cơ khởi phát muộn (DOMS) và hỗ trợ quá trình tái tạo mô cơ. Hãy liên hệ ngay với Myrehab Matsuoka qua Hotline: 1900 3181 để được các chuyên gia phục hồi chức năng tại đây tư vấn và xây dựng lộ trình giãn cơ chuyên sâu cá nhân hoá dành riêng cho người luyện tập thể thao.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Phường Kim Liên, Hà Nội
Tài liệu tham khảo:
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2021.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2022;4:CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Front Physiol. 2019;10:1468. doi:10.3389/fphys.2019.01468
