Ngày càng nhiều người lựa chọn thể thao như một cách rèn luyện sức khỏe và nâng cao thể lực. Tuy nhiên, đi kèm với sự hứng khởi khi bắt đầu vận động là nguy cơ gặp chấn thương thể thao, đặc biệt ở những ai chưa có nhiều kinh nghiệm. Chính vì vậy, việc tìm hiểu cách phòng tránh chấn thương thể thao cho người mới không chỉ giúp bạn duy trì niềm vui tập luyện mà còn bảo vệ hệ xương khớp, hạn chế tổn thương lâu dài và đảm bảo khả năng vận động bền vững trong tương lai.
1. Tổng quan về rủi ro chấn thương cho người mới bắt đầu
Đa số những người mới tập thể thao thường chưa có sự chuẩn bị đầy đủ về cả thể lực lẫn kỹ thuật. Do đó, việc tăng cường độ vận động quá nhanh sẽ dễ gây áp lực lớn lên cơ và khớp. Hậu quả là cơ thể chưa quen với sự thay đổi này và dẫn đến sự phản ứng bằng cách xuất hiện các chấn thương bất ngờ.
Ngoài ra, khi cơ bắp không được cung cấp đủ năng lượng sẽ nhanh chóng mệt mỏi và giảm sức bền. Nguyên nhân của tình trạng này là bởi người chơi thể thao thiếu kiến thức về dinh dưỡng và phục hồi. Khi đó, khả năng kiểm soát vận động suy giảm, dẫn đến dễ mắc sai sót kỹ thuật, dẫn đến gia tăng nguy cơ chấn thương.
Người mới tập luyện thể thao rất dễ gặp phải những chấn thương bất ngờ
2. Nguyên nhân chấn thương thể thao thường gặp ở người mới bắt đầu
Khi mới luyện tập, mọi người thường mong muốn nhanh chóng đạt kết quả dẫn đến tăng cường độ tập luyện quá sớm khiến cơ thể chưa thể thích nghi. Điều này vô tình làm cho cơ, gân và dây chằng chịu tải trọng vượt ngưỡng an toàn, hậu quả là tổn thương mô mềm và khớp rất dễ xảy ra.
Ngoài ra, việc khởi động không đầy đủ, sai kỹ thuật và thiếu dụng cụ bảo hộ cũng là yếu tố dễ khiến người mới luyện tập thể thao gặp chấn thương. Lý do là bởi cơ thể chưa được làm nóng, cơ xương khớp sẽ kém linh hoạt, dẫn đến rách hoặc căng cơ. Đồng thời, việc duy trì tư thế vận động sai tạo ra áp lực bất thường lên khớp và cột sống. Những yếu tố này kết hợp sẽ làm gia tăng đáng kể nguy cơ tổn thương ngay từ giai đoạn đầu tập luyện.
>>> Có thể bạn quan tâm: Chấn thương dây chằng đầu gối: Cách nhận biết và điều trị
Nguyên nhân gây ra chấn thương cho người mới chơi thể thao rất đa dạng
3. 5 nguyên tắc an toàn khi tập luyện thể thao để phòng tránh chấn thương dành cho người mới
Người mới cần nắm rõ nguyên tắc an toàn khi tập luyện để hạn chế rủi ro và nâng cao hiệu quả vận động. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản cần tuân thủ:
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ, tăng độ linh hoạt của gân và dây chằng. Nhờ đó, nguy cơ căng cơ hoặc rách dây chằng sẽ giảm đáng kể.
- Tăng dần cường độ thay vì tập quá sức: Nếu người tập luyện quá sức, cơ thể có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, rối loạn chuyển hóa và thậm chí xuất hiện chấn thương cơ xương khớp. Vì vậy, việc tăng cường độ tập cần được thực hiện một cách từ từ, giúp cơ thể có thời gian thích nghi và hạn chế những rủi ro không mong muốn.
- Trang bị dụng cụ bảo hộ phù hợp: Sử dụng các dụng cụ bảo hộ như nẹp, băng quấn… vừa giúp ổn định khớp, vừa hỗ trợ phòng ngừa chấn thương hiệu quả khi chơi thể thao.
- Chú ý tư thế và kỹ thuật động tác: Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ hạn chế được những áp lực bất thường lên cơ và khớp.
- Nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục: Nghỉ ngơi đầy đủ không chỉ giúp cơ thể tái tạo năng lượng mà còn tăng cường khả năng tập luyện hiệu quả cho người tập.
Người mới cần tuân thủ nguyên tắc an toàn khi tập luyện
4. Lời khuyên từ chuyên gia y học thể thao để phòng tránh chấn thương
Các chuyên gia y học thể thao nhấn mạnh vai trò của huấn luyện viên trong việc điều chỉnh tư thế tập luyện. Sai kỹ thuật là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương. Do đó, người mới cần được hướng dẫn từ cơ bản để đảm bảo vận động an toàn. Đây là nền tảng quan trọng trong cách phòng ngừa chấn thương thể thao cho người mới tập.
Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến nghị xây dựng chế độ dinh dưỡng giàu protein, vitamin D và canxi để tăng cường sức mạnh xương khớp. Việc ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng cũng hỗ trợ cơ thể hồi phục hiệu quả. Kết hợp với trang thiết bị bảo hộ phù hợp, nguy cơ chấn thương sẽ được giảm thiểu đáng kể. Những lưu ý này đóng vai trò then chốt trong duy trì nguyên tắc an toàn khi tập luyện.
Giãn cơ đúng cách cũng là yếu tố quan trọng để phòng tránh chấn thương
5. Những dấu hiệu cảnh báo người tập cần nghỉ ngơi để phòng tránh chấn thương thể thao
Người chơi thể thao nên ngừng luyện tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế khi xuất hiện những dấu hiệu đáng báo động như:
5.1. Đau nhức kéo dài không thuyên giảm
Đau nhức sau vận động là hiện tượng bình thường nếu chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu những cơn đau ấy vẫn không thuyên giảm sau vài ngày, đây là dấu hiệu cảnh báo bất thường. Tình trạng này có thể phản ánh rằng mô mềm hoặc khớp đang tiềm ẩn tổn thương.
5.2. Khớp sưng to, vận động hạn chế
Sưng khớp thường xuất hiện khi có phản ứng viêm hoặc tổn thương cấu trúc bên trong khớp. Hiện tượng này thường đi kèm với việc hạn chế đáng kể biên độ vận động. Nếu người tập vẫn tiếp tục duy trì hoạt động, nguy cơ biến chứng nặng sẽ gia tăng và ảnh hưởng lâu dài đến chức năng vận động. Vì vậy, việc ngừng tập luyện và thăm khám y khoa kịp thời là điều cần thiết.
Tạm ngừng luyện tập thể thao khi khớp sưng to
5.3. Mất ổn định khi di chuyển hoặc đứng vững
Mất ổn định khi di chuyển thường phản ánh tình trạng tổn thương dây chằng hoặc cơ quanh khớp, đặc biệt tại vùng gối và cổ chân. Triệu chứng này làm giảm khả năng kiểm soát vận động, khiến người tập khó duy trì thăng bằng. Nếu tiếp tục bỏ qua những dấu hiệu đó, nguy cơ té ngã và xuất hiện chấn thương thứ phát sẽ gia tăng đáng kể.
Cách phòng ngừa chấn thương thể thao cho người mới tập là yếu tố quan trọng để duy trì và đảm bảo an toàn trong quá trình vận động. Do đó, người tập cần khởi động đúng cách, điều chỉnh cường độ tăng dần và đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bên cạnh đó, việc nhận diện nguyên nhân, theo dõi dấu hiệu cảnh báo và tuân thủ nguyên tắc an toàn khi luyện tập sẽ giúp giảm thiểu rủi ro, nâng cao hiệu quả điều trị và hạn chế tối đa những chấn thương có thể tái phát sau này.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Phường Kim Liên, Hà Nội
