17+ bài tập vật lý trị liệu vùng cổ chân sau chấn thương hiệu quả theo giai đoạn

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.

Bài tập vật lý trị liệu cổ chân đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt, ngăn chặn nguy cơ tái chấn thương và hỗ trợ quá trình phục hồi các chấn thương cổ chân như bong gân, trật khớp cổ chân, tổn thương dây chằng và tổn thương gân. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các bài tập an toàn và mang lại hiệu quả cao cho các vấn đề trên.

Thời gian	Mục đích	Các bài tập	Dụng cụ hỗ trợ	Thời gian thực hiện
0 – 4 ngày sau chấn thương: Giai đoạn cấp tính	Các biện pháp chủ yếu làm giảm sưng tấy và đau nhức sau chấn thương.	Vận động thụ động trong giới hạn không đau	Không	10 lần
		Cử động lắc khớp nhẹ nhàng	Không	2 – 3 lần
		Bài tập gấp và duỗi cổ chân	Thảm tập	5 lần
4 – 21 ngày sau chấn thương: Giai đoạn bán cấp	Các bài tập vận động và kéo giãn khớp cổ chân, bài tập củng cố sức mạnh của khớp cổ chân.	Kéo gập duỗi mu bàn chân	Khăn tắm	10 – 20 lần
		Đối kháng mu bàn chân	Thảm tập, dây kháng lực.	10 – 15 lần
		Lăn bóng	Bóng	1 – 2 lần
		Xoay cổ chân có kháng trở nhẹ	Thảm tập, dây kháng lực	10 lần
		Di chuyển chân theo bảng chữ cái	Ghế	2 – 3 lần
		Bài tập cuộn khăn	Khăn tay hoặc khăn giấy	8 – 10 lần
		Tư thế chân đơn	Ghế	10 lần
		Tư thế đứng	Không	10 – 20 lần/ngày
		Tập mạnh cơ vùng cổ chân	Băng chun/Dây kháng lực; thảm tập	10 – 15 lần
Sau 21 ngày: Giai đoạn mạn tính	Tăng dần các bài tập sức mạnh cơ, nâng dần khả năng thăng bằng trên chân đau, làm quen dần với cường độ sinh hoạt vận động hàng ngày.	Đi bộ bằng gót chân	Thảm tập	1 – 2 lần
		Bước chân lên bục	Bục thấp	10 lần
		Thang tường	Không	10 – 15 lần

1. 5 bài tập cho giai đoạn 4 ngày đầu sau chấn thương

Từ ngày 0 – 4 sau chấn thương cổ chân gọi là giai đoạn cấp. Bệnh nhân thường gặp phải tình trạng viêm đau cổ chân, phù nề, co cứng cơ, tràn dịch khớp và giảm chức năng vùng kế cận. Do đó, các bài tập ở giai đoạn này cần tập trung vào việc làm giảm đau, giảm sưng và hỗ trợ quá trình phục hồi. Dưới đây là một số bài tập giúp phục hồi chức năng cổ chân mà bạn có thể thực hiện trong giai đoạn 0 – 4 ngày sau chấn thương:

1.1. Phương pháp RICE

Viêm và đau thường xảy ra sau chấn thương ở cổ chân, đầu gối hoặc khớp. Phương pháp điều trị RICE có thể giúp giảm sưng tấy, giảm đau, đồng thời thúc đẩy sự linh hoạt và chữa lành. Cụ thể như sau:

• Rest – Nghỉ ngơi: Sau khi chấn thương, bạn nên hạn chế vận động ở vùng bị thương. Việc tiếp tục sử dụng cổ chân có thể làm chậm quá trình lành vết thương, làm tăng cơn đau hoặc thậm chí khiến vết thương trở nên trầm trọng hơn. Với trường hợp bong gân nhẹ, hoạt động thường được thực hiện sau 24 đến 48 giờ nghỉ ngơi.
• Ice – Chườm lạnh: Chườm lạnh có thể giúp giảm đau và sưng tấy liên quan đến nhiều vết thương cấp tính hoặc tạm thời. Bạn nên chườm lạnh lên vùng bị thương càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên chườm đá trực tiếp lên da vì nó có thể gây tê cóng. Bạn hãy đặt túi nước đá vào một chiếc khăn và chườm lạnh khoảng 15 phút mỗi lần, khoảng 4 – 5 lần/ngày.
• Compression – Băng ép: Để cố định và ổn định khớp cổ chân trong tình trạng gãy xương hoặc trật khớp cổ chân cấp tính, bạn có thể quấn vùng bị thương bằng băng y tế đàn hồi (như băng ACE), nẹp hoặc bó bột. Băng cần quấn vừa khít nhưng không quá chặt, nếu quá chặt, nó sẽ làm gián đoạn quá trình lưu thông máu. Nếu vùng da bên dưới lớp băng quấn chuyển sang màu xanh hoặc cảm thấy lạnh, tê hoặc ngứa ran, hãy nới lỏng băng.
• Elevation – Kê cao vị trí chấn thương: Để giảm đau nhức, bạn nên kê cao vùng bị thương hoặc bị đau trên gối trong khi chườm đá và bất cứ khi nào bạn đang ngồi hoặc nằm. Bạn hãy cố gắng giữ vùng này bằng hoặc cao hơn tim để giúp giảm thiểu sưng tấy.

Phương pháp RICE có hiệu quả nhất khi sử dụng ngay sau khi bị chấn thương, giúp giảm đau, sưng và tình trạng viêm ban đầu. Tùy thuộc vào vết thương của bạn, bạn có thể sử dụng RICE trong 24 – 72 giờ sau khi bị thương. Nếu vết thương không thuyên giảm sau vài ngày, người bệnh nên đến các cơ sở y tế gần nhất để được bác sĩ thăm khám và cung cấp thêm phương pháp điều trị và hỗ trợ phù hợp.

Có thể bạn quan tâm: Gai gót chân: Dấu hiệu, Nguyên nhân và Cách điều trị

1.2. Vận động thụ động trong giới hạn không đau

Vận động thụ động trong giới hạn không đau giúp tăng cường khả năng phục hồi thông qua việc khởi động lại các khớp liên quan.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Kỹ thuật viên sẽ nắm giữ gót chân và dùng một tay để đỡ bàn chân của bệnh nhân, tay còn lại sẽ được giữ ở gối để giúp cho chân của bệnh nhân duỗi thẳng.
• Bước 2: Thực hiện gấp cổ chân bệnh nhân lại bằng cách kéo gót chân xuống, đồng thời mũi bàn chân gập về phía mu (kiểu gập bàn chân).
• Bước 3: Khi khớp cổ chân của bệnh nhân đã được gập tối đa, kỹ thuật viên sẽ tiếp tục vận động duỗi khớp cổ chân.

Tần suất: Thực hiện mỗi lần giữ 3 – 5 giây, lặp lại 10 lần.

1.3. Cử động lắc khớp nhẹ nhàng, không gây đau

Bài tập này sẽ cử động lắc khớp nhẹ nhàng sang 2 bên nên sẽ giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Trong trường hợp bị trật khớp cổ chân thì cử động vòng cổ chân cũng sẽ giúp di chuyển khớp ổn định vào các vị trí.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Kỹ thuật viên hoặc người hỗ trợ sử dụng hai tay để ôm lấy cổ chân của bệnh nhân, sao cho hai ngón cái được đặt trên mắt cá trong và mắt cá ngoài.
• Bước 2: Sử dụng bàn tay để đẩy và đưa gót chân bệnh nhân ra ngoài và vào trong.

Tần suất thực hiện: 2 – 3 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.

1.4. Xoa bóp nhẹ nhàng

Ở giai đoạn đầu sau chấn thương/ bong gân thì việc xoa bóp giúp quá trình lưu thông máu dễ dàng hơn, hỗ trợ giảm căng cơ, giảm đau nhức ở giai đoạn cấp tính.

Các bước thực hiện: 

• Bước 1: Người bệnh nằm ngửa và co chân đau trong tư thế thoải mái.
• Bước 2: Sử dụng các ngón tay và day liên tục thành các vòng tròn nhỏ ở vị trí hõm trước cổ chân, ở cả mắt cá trong và mắt cá ngoài.

1.5. Bài tập gấp và duỗi cổ chân

Gập, duỗi cổ chân giúp tăng cường cơ bắp xung quanh cổ chân và bắp chân, tăng sự linh hoạt của cổ chân, đồng thời bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh và chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho khớp cổ chân. Bài tập được tích hợp vào chương trình vật lý trị liệu để giúp điều trị các vấn đề như chấn thương cơ bắp, viêm nhiễm hoặc đau nhức do tình trạng như đau nhức cơ bắp cổ chân.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên một tấm thảm, duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.

Bước 2: Gập bàn chân phải hướng vào cơ thể và giữ trong 15 giây.

Bước 3: Từ từ duỗi và uốn cong mu bàn chân về phía trước, giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở về vị trí nghỉ.

Tần suất thực hiện: 5 lần/hiệp

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập một cách kiểm soát và điều khiển chuyển động, tránh động tác quá nhanh.
• Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng bài tập ngay và nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

Xem thêm: Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân

2. 9 bài tập vật lý trị liệu giai đoạn 4 – 21 ngày sau chấn thương

Giai đoạn bán cấp từ ngày thứ 4 – 21 sau chấn thương/ bong gân cổ chân, người bệnh trong tình trạng đau cuối tầm vận động, giảm phù nề, giảm tràn dịch, hình thành co rút cơ, mô mềm và giảm chức năng tại chỗ và các vùng kế cận. Bệnh nhân cần tập các bài tập luyện cổ chân có khả năng khôi phục phạm vi chuyển động, vận động cấu trúc các khớp lân cận nhằm tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt, bao gồm:

2.1. Kéo gập duỗi mu bàn chân

Bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ bắp chân ở phía sau, duy trì hoặc cải thiện tính linh hoạt ở cơ bắp chân và gân Achilles của người tập. Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng phía trước, quấn vòng khăn quanh lòng bàn chân bị bong gân, hai tay nắm lấy đầu kia của khăn

Bước 2: Giữ cho chân thẳng và kéo khăn về phía bạn cho đến giới hạn đau có thể chịu được

Bước 3: Giữ trong 30 giây rồi thả lỏng 30 giây.

Tần suất thực hiện: 10 – 20 lần/hiệp và 2 hiệp/ngày

Lưu ý:

• Khăn nên có độ dài khoảng từ 1.5 – 2m để có thể dễ dàng thực hiện các động tác.
• Chất liệu của khăn nên đủ dày, thoáng khí và chắc chắn để đảm bảo sự ổn định và an toàn trong quá trình tập luyện

2.2. Đối kháng mu bàn chân 

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh mắt cá chân và hỗ trợ khớp. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Cố định 2 đầu dây kháng lực vào chân bàn/ ghế/ sàn nhà, quấn dây vòng qua mu bàn chân
• Bước 2: Kéo gập mu bàn chân về phía người hết mức có thể trong 2 giây sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu

Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/ hiệp và tập 3 hiệp/ ngày

2.3. Lăn bóng

Bài tập này sẽ giúp thư giãn các cơ và dây chằng, đồng thời giúp kích hoạt các cơ ở bàn chân, bàn chân tăng nhận cảm xúc giác. Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đặt chân bị đau lên quả bóng.

Bước 2: Lăn một quả bóng dưới lòng bàn chân theo hướng trước – sau trong khoảng 2 phút.

Tần suất tập luyện: hằng ngày

Lưu ý:

• Chọn bóng có kích thước phù hợp với đôi chân của bạn, có chất liệu dẻo và co giãn để dễ dàng kiểm soát và thực hiện các động tác
• Chọn một mặt phẳng sàn đủ rộng và phẳng để thực hiện bài tập. Tránh các bề mặt trơn trượt và môi trường có thể gây chấn thương.
• Khi lăn bóng, giữ đầu gối 90 độ và chân dựa chắc chắn trên mặt đất. Đảm bảo lưng được duy trì thẳng và cân bằng.
• Lăn bóng bằng bàn chân một cách có kiểm soát, tránh chuyển động quá nhanh vì có thể dẫn đến mất cân bằng.

2.4. Xoay cổ chân có kháng trở nhẹ

Bài tập sẽ giúp làm giảm căng thẳng lên khu vực cổ chân, cải thiện sự ổn định của cổ chân và tăng cường sự linh hoạt của khớp mắt cá chân. Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm với hai chân duỗi thẳng phía trước. Vòng dây qua lòng bàn chân, 2 tay nắm lấy 2 đầu của dây

Bước 2: Xoay cổ chân vào trong hết mức có thể, giữ trong 2 giây sau đó thả lỏng

Bước 3 Tiếp tục xoay cổ chân ra ngoài, giữ trong 2 giây sau đó thả lòng

Tần suất tập luyện: Thực hiện 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ ngày

2.5. Di chuyển chân theo bảng chữ cái

Mục đích của bài tập nhằm giúp người bệnh có thể điều khiển cổ chân đến mọi hướng tùy thích, kích thích và căng cơ xung quanh mắt cá chân, đồng thời, cải thiện khả năng di chuyển của khớp mắt cá chân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân bị thương ra trước mặt bạn trong không trung.
• Bước 3: Dùng bàn chân lần lượt viết các chữ cái trong bảng chữ cái. (Sử dụng ngón chân cái làm bút).
• Bước 4: Nếu không cảm thấy đau, bạn có thể lặp lại bài tập này thêm 2 – 3 lần nữa. Tuy nhiên, nếu cảm thấy đau, bạn nên đợi cho đến khi cổ chân khỏe hơn.

2.6. Bài tập cuộn khăn: Gấp ngón, vặn trong, vặn ngoài

Bài tập này yêu cầu người bệnh phải dùng lực để nâng vòm bàn chân lên, phần khớp ngón chân luôn tiếp xúc với mặt khăn, vì thế giúp kéo giãn và tăng cường gân, cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt. Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi với 2 bàn chân đặt trên sàn.

Bước 2: Để một cái khăn tay nhỏ trên sàn trước mặt bạn.

Bước 3: Dùng các ngón chân nhẹ nhàng gắp phần giữa khăn rồi đếm từ 1 đến 5 rồi thả khăn ra

Tần suất tập luyện: lặp lại 8 – 10 lần/ngày

Lưu ý:

• Đảm bảo bạn đang thực hiện bài tập với khăn trên một bề mặt sàn đủ phẳng và không trơn trượt để tránh chấn thương.
• Ngồi với đôi chân mở rộng vừa phải. Giữ đầu gối ở góc 90 độ.
• Nếu bạn mới bắt đầu, bạn hãy thử với khăn có chất liệu nhẹ, sau đó, tăng dần độ khó bằng cách sử dụng khăn có trọng lượng lớn hơn và thực hiện bài tập trong thời gian dài hơn.

2.7. Tư thế chân đơn có ghế hỗ trợ

Bài tập có mục đích tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, giúp cổ chân khỏe hơn, ổn định hơn và kiểm soát tình trạng viêm gân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với trọng lượng phân bố đều trên hai chân.
• Bước 2: Hai tay nắm lấy lưng ghế hoặc đặt lên tường để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Gập một chân vuông góc, nâng gót chân còn lại lên.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 2 – 3 giây, sau đó, từ từ nâng người về phía sau để bàn chân lại thẳng hàng với các ngón chân.

Tần suất tập luyện: 10 lần/hiệp, 2 hiệp/ngày

Lưu ý:

• Cần chọn ghế với chiều cao ngang phần hông.
• Sau khi tập, thực hiện các động tác co giãn và massage để giảm căng thẳng cơ bắp.

2.8. Tăng tầm vận động tư thế đứng

Bài tập sẽ tăng tầm vận động tư thế đứng giúp tái lập, tăng cường cơ bắp và  khả năng chịu trọng lực của khớp cổ chân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng chống hai tay vào tường, mắt song song với tường
• Bước 2: Bước lùi lại, tạo một góc 45 độ so với tường.
• Bước 3: Nhún nhẹ đầu gối chân không bị bong gân, đồng thời, đưa đầu gối của chân bị bong gân lên phía trước cho đến khi cảm nhận sự căng dần phía sau bắp chân.
• Bước 4: Giữ tư thế, nhấc gót chân không bị bong gân lên – xuống khoảng 5 – 10 lần rồi đổi chân.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 – 20 lần/ngày.

2.9. Tập mạnh cơ vùng cổ chân

Bài tập tập trung vào vùng cổ chân của chân bị bong gân, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và khớp, đồng thời giúp giảm căng thẳng và cảm giác cứng vùng cổ chân. Các bước thực hiện:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân duỗi thẳng trên thảm tập.

Bước 2: Dùng hai tay quấn dây kháng lực qua lòng bàn chân bị bong gân, chân không bị bong gân cố định bên ngoài.

Bước 3: Gập gối chân bị bong gân phía trước ngực, sau đó, từ từ đưa mũi chân bị bong gân duỗi thẳng ra đến khi kéo căng dây. Giữ tư thế trong vòng 3 – 5 giây, sau đó, thu chân về và lặp lại động tác.

Tần suất tập luyện: 10 – 15 lần/ngày.

3. 3 bài tập cổ chân giai đoạn mạn tính sau 21 ngày

Từ ngày 21 đến khi hết đau là giai đoạn phục hồi chức năng. Đây là giai đoạn khi chân dần được phục hồi và chịu được trọng lực nặng, người bệnh cần duy trì các bài tập giữ thăng bằng và tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt của chân bằng các bài tập cho cổ chân sau đây:

3.1. Tập đi bộ bằng gót chân

Bài tập sẽ tác động lên các cơ hỗ trợ phía trước cổ chân nhằm giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập
• Bước 2: Nhấc nhẹ đầu hai bàn chân lên cao, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
• Bước 3: Thực hiện 20 bước nhỏ khi bạn tiến về phía trước, sau đó, đi lùi.
• Bước 4: Duy trì bài tập hằng ngày

Tần suất tập luyện: mỗi ngày 1 – 2 hiệp

Lưu ý:

• Bạn có thể tăng hoặc giảm số bước đi tùy thuộc vào khả năng và giới hạn đau của mỗi người.
• Bạn nên chọn vị trí tập thông thoáng phía trước và sau, tránh các va chạm khi đi lùi.

3.2. Tập bước chân lên bục

Việc duy trì tư thế một chân lên bục đòi hỏi sự ổn định và cân bằng, có thể giúp cải thiện khả năng phục hồi của cơ bắp và khớp. Các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt một chiếc bục xuống đất.

Bước 2: Đứng và đặt bàn chân bị thương lên trên chiếc bục.

Bước 3: Nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất, gập gối một góc khoảng 90 độ. Đứng trên chiếc bục với chân bị thương trong vòng 10 – 15 giây.

Bước 4: Đưa bàn chân không bị thương của bạn xuống sàn.

Tần suất tập luyện: Thực hiệp 10 lần/hiệp và 1 – 2 hiệp/ngày

Lưu ý:

• Nếu không có bục, bạn có thể thay thế bằng một chiếc ghế thấp gấp một chiếc khăn thành một hình chữ nhật nhỏ và đặt nó xuống đất.
• Nên chọn bục chắc chắn, không trơn trượt để đảm bảo an toàn khi giữ thăng bằng trên một chân
• Khi khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện, hãy tăng dần thời gian đứng một chân trên bục lên tới 45 giây.

3.3. Bài tập thang tường

Mục đích của bài tập này để tăng khả năng chịu trọng lượng trên chân đau. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng bám cả 2 tay vào thang tường, sau đó, từ từ đứng lên một cách nhẹ nhàng bằng bên chân bị đau.
• Bước 2: Đứng bám cả 2 tay vào thang tường sau đó đứng bằng mũi chân.
• Bước 3: Đứng bằng gót chân, sau đó, nhấc mũi bàn chân bị đau từ từ lên khỏi mặt sàn.

Tần suất tập luyện: Lặp lại 10 – 15 lần/ngày

Lưu ý: Các bài tập phục hồi chức năng cổ chân được đề cập ở trên với mục đích chủ yếu là mang tính tham khảo. Đối với mỗi bệnh lý chấn thương cổ chân khác nhau, việc chọn lựa bài tập phù hợp sẽ phụ thuộc vào từng giai đoạn cụ thể của bệnh.

Thường xuyên thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cổ chân sẽ giúp cho người bệnh rút ngắn thời gian phục hồi, nhanh chóng đi lại và vận động chủ động mà không bị cản trở bởi các cơn đau nhức. Đồng thời, người bệnh sẽ hình thành thói quen rèn luyện thể dục thể thao điều độ giúp tăng cường sức khỏe cho cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương cho cổ chân.

Nếu bạn gặp các vấn đề liên quan tới cổ chân, liên hệ ngay tới Myrehab Matsuoka để được các chuyên gia của chúng tôi tư vấn lộ trình chăm sóc và phục hồi chức năng hiệu quả nhất nhé!