Chấn thương giãn dây chằng cổ chân không chỉ mang lại cảm giác đau đớn mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống hàng ngày. Danh sách bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân được giới thiệu trong bài viết này sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình bình phục và sớm lấy lại khả năng vận động bình thường.
| Thời gian | Bài tập | Mục đích điều trị |
| 0 – 4 ngày sau chấn thương | Những bài tập nhẹ nhàng, không di chuyển quá nhiều giúp khởi động lại cổ chân, liệu pháp RICE. | Khởi động lại cổ chân |
| 4 – 21 ngày sau chấn thương | Tập trung vào các hoạt động tăng cường tầm vận động như gập, duỗi cổ chân, xoay bàn chân, nghiêng bàn chân vào trong và ngoài, cùng với việc tập trung vào sức mạnh của cơ cổ chân và cơ ngón chân. | Tăng sự linh hoạt vào cổ chân |
| Sau 21 ngày sau chấn thương | Những bài tập giúp cổ chân chịu trọng lượng của cơ thể, những bài tập vận động, đi lại | Hồi phục lại khoảng 60 – 70% khả năng vận động của người bệnh. |
1. Nguyên tắc xử trí ban đầu khi bị giãn dây chằng cổ chân: RICE
Phương pháp RICE là một phương pháp cứu chữa phổ biến được sử dụng để giảm đau, sưng, và phục hồi giãn dây chằng cổ chân
- R – Nghỉ ngơi, hạn chế vận động cổ chân
- I – Chườm đá quanh cổ chân bằng túi nước đá trong 15-17p/lần, có thể thực hiện lại sau 2-3h, ngày 2-4 lần giúp giảm sưng nề giảm đau tại chỗ. Lưu ý: Không đặt viên đá trực tiếp trên bề mặt da gây bỏng lạnh.
- C – Compression: Dùng băng ép ấn mạnh vào vùng bị thương để giảm sưng và đau. Lưu ý: Băng ép có thể thực hiện cùng lúc với chườm lạnh, không băng ép quá chặt gây ứ trệ tuần hoàn.
- E – Nằm kê cao chân giúp kiểm soát lưu lượng máu đến vùng bị thương và giảm sưng và viêm hiệu quả.
2. 10+ Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân
2.1. Bài tập xoay ngón chân
Đây là bài tập dành cho giai đoạn đầu. Người bị chấn thương phải chịu cơn đau nặng nhất và gặp tình trạng viêm đau, phù nề, co cứng cơ nên giai đoạn cấp trong 4 ngày đầu sau chấn thương, những người bị thương thường được chỉ định bài tập vận động thụ động bàn ngón chân sau:
Thời điểm: 0 – 4 ngày sau chấn thương
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập/ Ghế
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân – vận động thụ động bàn ngón chân:
- Bước 1: Ngồi hoặc nằm xuống, xoay từng ngón chân một cách độc lập.
- Bước 2: Bắt đầu từ đầu ngón và xoay từ trái sang phải, sau đó ngược lại.
- Bước 3: Thực hiện khoảng 10-15 lần cho mỗi ngón chân.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại các khớp liên quan để tăng cường khả năng phục hồi.
Tìm hiểu thêm về vật lý trị liệu chân giúp giảm đau, giảm viêm, giảm sưng phù nề; gia tăng tầm vận động; cải thiện sức mạnh cơ chi dưới và cải thiện chức năng sinh hoạt hàng ngày.
2.2. Bài tập uốn cong lòng bàn chân
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân để duỗi thẳng trước mặt.
- Bước 2: Chỉ di chuyển mắt cá chân của bạn, hướng bàn chân về phía trước. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc không thể di chuyển thêm nữa.
- Bước 3: Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.3. Bài tập gập cổ chân
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Lợi ích của bài tập: Tương tự như các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân khác, bài tập gập cổ chân giúp khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ : Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gác chân bị chấn thương lên đùi.
- Bước 3: Dùng tay kéo nhẹ các ngón chân của chân đó ngược ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy có sức căng ở lòng bàn chân. Giữ vị trí này trong 15 giây.
- Bước 4: Đưa các ngón chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.4. Bài tập xoay khớp cổ chân
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Lợi ích của bài tập: Khởi động lại sự vận động của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế có tựa.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gác chân bị chấn thương lên đùi.
- Bước 3: Không dùng tay, tự xoay cổ chân và lòng bàn chân đó theo vòng tròn.
- Bước 4: Khi hết một vòng bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này, bạn dừng lại và tiếp tục xoay cổ chân theo chiều ngược lại.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.5. Bài tập kéo giãn mu bàn chân
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập: Tăng cường sự linh hoạt của cổ chân sau chấn thương.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế, dây kháng lực.
Các bước tiến hành cụ thể như sau:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Bước 2: Sử dụng một băng đàn hồi để tạo lực cản xung quanh lòng bàn chân và kéo hai tay lại để cố định hai đầu.
- Bước 3: Từ từ mở rộng mu bàn chân, giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở về tư thế nghỉ.
Khi bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này cảm thấy dễ thực hiện, bạn cần có dải kháng lực cao hơn hoặc chuyển sang các bài tập chân nâng cao hơn.
Thời gian tập:
- 10 – 20 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần
2.6. Tập bước lên bục
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập: Bắt đầu quá trình phục hồi khả năng vận động
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Bục gỗ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đặt bục gỗ dưới mặt đất.
- Bước 2: Nâng một chân lên và đặt chân trước lên bục.
- Bước 3: Dồn trọng lực vào chân đó và nhấc chân còn lại lên sao cho đùi và bắp chân còn lại tạo thành một góc vuông.
- Bước 4: Từ từ bước cả hai chân xuống. Đổi chân và thực hiện tương tự từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.7. Tập bước dạng
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập: Cải thiện khả năng chịu lực của cổ chân và bắt đầu khởi động lại khả năng vận động.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc khăn tắm.
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân tập bước dạng:
- Bước 1: Cuộn chiếc khăn và để xuống sàn.
- Bước 2: Lần lượt đưa hai chân bước qua bên phải chiếc khăn.
- Bước 3: Bước chân trở lại bên trái và lặp lại từ bước 2.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần
2.8. Tập đứng thăng bằng 1 chân
Thời điểm: 4 – 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Tăng cường khả năng vận động ở cường độ cao hơn.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập.
- Bước 2: Dùng bàn chân bị thương làm trụ và nhấc bàn chân không bị thương lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Giữ vị trí trong 15 giây.
- Bước 4: Hạ chân xuống và đổi chân, lặp lại từ bước 1.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
Ở giai đoạn sau chấn thương 21 ngày thì mục tiêu của các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân là tiếp tục nâng cao và duy trì chức năng của cổ chân.
2.9. Tập đi bộ bằng gót chân
Thời điểm: sau 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập: Tập luyện khả năng vận động như bình thường.
Đối tượng thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân này: Người bị giãn dây chằng nhưng đã gần hồi phục.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu cụ thể.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước và dồn trọng lượng cơ thể lên phần gót chân.
- Bước 2: Tiếp tục bước về phía trước bằng gót chân sau.
- Bước 3: Lặp lại động tác này để di chuyển cơ thể về phía trước.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
2.10. Bài tập nhảy dây
Thời điểm: sau 21 ngày sau chấn thương
Mục tiêu bài tập: Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân nhảy dân giúp cải thiện sức bền của cổ chân
Đối tượng tập: Người đã hồi phục hoàn toàn cổ chân và muốn khôi phục chức năng, tăng cường sức bền cổ chân.
Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Dây tập thể dục.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, dùng hai tay cầm hai đầu dây tập.
- Bước 2: Dùng một lực vừa đủ ở tay để vòng dây qua đầu.
- Bước 3: Đẩy cơ thể lên để nhảy qua dây.
- Bước 4: Thực hiện tương tự.
Thời gian tập:
- 8 – 10 lần/hiệp.
- 3 hiệp/ngày, 2 – 3 ngày/tuần.
Có thể bạn quan tâm:
- Gai gót chân: Dấu hiệu, Nguyên nhân & Cách điều trị
- Vật lý trị liệu gai gót chân: Giải pháp hiệu quả, tiết kiệm chi phí – Tìm hiểu ngay
3.Lưu ý khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân
- Khởi động 10 – 15 phút
- Dừng lại ngay khi bị đau
- Thời gian luyện tập điều độ 3 – 4 ngày/tuần
- Tránh sử dụng các bài thuốc, mẹo dân gian chưa được kiểm chứng
- Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi lành mạnh: cung cấp đủ kẽm, đồng, canxi, silicium – các thành phần quan trọng hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tăng cường quá trình phục hồi của dây chằng cổ chân như óc chó, hạt chia, cá, bông cải xanh, hạnh nhân, đậu bắp và các sản phẩm từ sữa.
4. Giải đáp thắc mắc về giãn dây chằng cổ chân
Câu 1: Dấu hiệu nhận biết giãn dây chằng cổ chân?
- Đau nhói ở vị trí khớp cổ chân, mắt cá chân, gót chân
- Sưng, phù nề và tím vùng cổ chân
- Lỏng cổ chân, cổ chân yếu, đi không vững, khó thực hiện các thao tác mạnh
Câu 2: Giãn dây chằng cổ chân bao lâu thì khỏi?
Tuỳ thuộc vào mức độ tổng thương cổ chân mà thời gian khỏi sẽ có sự thay đổi:
- Mức độ nhẹ: bị đau nhưng người bệnh vẫn đi lại được (giãn dây chằng) thì tầm 4 – 6 tuần để hồi phục.
- Mức độ trung bình: cổ chân người bệnh sưng to, đi lại khó khăn thì tầm 5 – 8 tuần.
- Mức độ nặng: người bệnh bị đứt dây chằng cổ chân hoàn toàn thì tầm 12 tuần
Câu 3: Không nên làm gì khi bị giãn dây chằng cổ chân?
Việc tự ý sử dụng thuốc nam tự chế, bó thuốc rượu để điều trị bong gân cổ chân đang trở thành một vấn đề đáng báo động. Các loại lá cây không rõ nguồn gốc, cùng với những bài thuốc dân gian thiếu cơ sở khoa học, tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Những hậu quả có thể xảy ra bao gồm: viêm da tiếp xúc, nhiễm trùng lan rộng vào các mô sâu, thậm chí là nhiễm trùng hoại tử, đe dọa nghiêm trọng đến việc bảo tồn chi. Thay vì tự điều trị, người bệnh nên đến các cơ sở y tế để được chẩn đoán chính xác và điều trị phù hợp, nhằm tránh những biến chứng đáng tiếc
Việc thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ chân không chỉ là một phần quan trọng trong quá trình điều trị chấn thương mà còn là chìa khóa giúp người bệnh nhanh chóng khôi phục sức khỏe và linh hoạt cho cổ chân. Sự kết hợp chặt chẽ giữa bài tập, chế độ dinh dưỡng, và chế độ nghỉ ngơi sẽ tạo nên một chiến lược toàn diện, mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau, sưng, và tăng cường sức mạnh cho vùng chấn thương.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội
