Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.
Việc tập vật lý trị liệu sẽ giúp những người bị giãn dây chằng cổ tay giảm đau, tăng tính linh hoạt và sức mạnh của cổ tay, đồng thời quay trở lại các hoạt động bình thường trước đây. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn 10 bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay hiệu quả, an toàn, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
1. 10 bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay
Sau bất động lâu ngày (bó bột, phẫu thuật kết hợp xương) thường có tình trạng hạn chế tầm vận động, teo cơ, đau khớp, do đó các hoạt động cần phải thực hiện một cách thận trọng để tránh gây tổn thương thêm cho các mô bị suy yếu (cơ, dây chằng và mô liên kết).
Lúc đầu, bệnh nhân sẽ bị đau khi bắt đầu vận động, nhưng cảm giác đau sẽ giảm dần khi khớp cử động, các cơ mạnh dần lên và tầm hoạt động tăng tiến dần.
1.1. Căng cổ tay
Các bước thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay này:
- Duỗi thẳng cánh tay phải của bạn ra trước mặt bạn.
- Hướng các đầu ngón tay xuống dưới, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Dùng tay trái kéo phần trên của bàn tay và các đầu ngón tay xuống sâu hơn để cảm nhận được sự căng ở phần trên của cổ tay.
- Giữ trong 2 – 5 giây rồi thả ra, lặp lại mỗi bàn tay 5 lần. [1]
1.2. Duỗi cổ tay
Cách thực hiện:
- Đưa cánh tay phải của bạn ra phía trước, lòng bàn tay mở rộng.
- Xoay lòng bàn tay xuống, để các đầu ngón tay hướng xuống đất.
- Dùng tay trái kéo các đầu ngón tay phải và ngón cái xuống để duỗi lòng bàn tay và phần cổ tay.
- Giữ nguyên khoảng 2 – 5 giây và đổi tay.
- Lặp lại mỗi bàn tay 5 lần. Có thể thực hiện bất cứ lúc nào. [1]
1.3. Tư thế cầu nguyện
Lợi ích bài tập: Tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cổ tay và ngón tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay với tư thế cầu nguyện:
- Bước 1: Chắp 2 lòng bàn tay chắp lại trước ngực, ngay dưới cằm
- Bước 2: Từ từ hạ tay về phía eo.
- Bước 3: Giữ hai bàn tay gần bụng và lòng bàn tay chạm vào nhau trong 30 – 50 giây, cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ đến trung bình dưới cẳng tay.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 2 – 4 lần, 2 lần/ngày. [2]
1.4. Chạm vào ngón tay cái
Bài tập:
- Thả lỏng các ngón tay, để tay ở trạng thái bình thường.
- Dùng ngón tay cái chạm vào từng ngón tay khác, giữ nguyên trong 5 giây.
- Thực hiện động tác chạm ngón tay cái với từng ngón tay 10 lần.
- Lặp lại 10 lần/set. Có thể thực hiện bất cứ lúc nào. [1]
1.5. Nắm bàn tay
Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay – nắm bàn tay được thực hiện theo các bước như sau:
- Nắm chặt bàn tay của bạn thành nắm đấm
- Mở chúng rộng nhất có thể. Xòe các ngón tay ra xa nhau nhất có thể để duỗi tay khi xòe các ngón tay.
- Lặp lại 10 lần/set. Có thể thực hiện bất cứ lúc nào. [1]
1.6. Chống và xoay cổ tay
Tương tự như các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay, chống và xoay cổ tay giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của cổ tay, giảm đau và cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối và đặt hai bàn tay xuống sàn, rộng bằng vai.
- Xoay bàn tay phải sang phải sao cho các ngón tay hướng về phía đầu gối và nếp gấp cổ tay hướng về phía trước.
- Ngả người ra sau để cảm thấy căng ở phía sau cổ tay và giữ yên trong 5 – 10 giây. Sau đó chuyển sang cổ tay trái.
- Lặp lại 10 lần/set. Có thể thực hiện bất cứ lúc nào. [1]
1.7. Sấp – ngửa cổ tay với tạ
- Ngồi trên ghế với một bên cẳng tay đặt trên bàn, cổ tay và bàn tay để sát mép bàn, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Giữ đầu của một quả tạ nhỏ nặng khoảng 1kg hoặc 1 chai nước 500ml trong tay giống như bạn cầm một cái búa.
- Từ từ để bàn tay và cổ tay của bạn xoay qua sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Giữ nguyên trong 3 – 5 giây, sau đó từ từ xoay tay trở lại để quả tạ thẳng lên một lần nữa.
- Lặp lại 10 – 15 lần/set, 2 – 3 lần/ngày. [3]
1.8. Mở rộng cổ tay với tạ
Bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay, cụ thể là mở rộng cổ tay với tạ giúp tăng cường cơ bắp quanh cổ tay và giúp ngăn ngừa bong gân cổ tay.
Cách thực hiện
- Ngồi trên ghế với cẳng tay đặt trên bàn. Giữ một quả tạ nhỏ 1kg hoặc 1 chai nước 500ml và để cổ tay của bạn sát mép bàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Từ từ nhấc tay lên sao cho mu bàn tay hướng lên trần nhà. Cẳng tay của bạn phải vẫn ở trên bàn.
- Khi cổ tay của bạn đã được mở rộng hoàn toàn, hãy giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống.
- Lặp lại 10 – 15 lần/set, 2 – 3 lần/ngày. [3]
1.9. Bóp bóng
Cách thực hiện:
- Chọn một trái bóng mềm, có kích thước phù hợp với bàn tay của bạn.
- Nắm chặt trái bóng trong tay và bóp mạnh. Giữ nguyên tư thế bóp trong 5 giây.
- Từ từ thả bóng, không thả quá nhanh.
- Lặp lại 10 lần/set, đảm bảo tay được nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập để tránh bị căng cơ tay. Sau dần, khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay này, bạn có thể tăng tần suất tập lên 15 – 30 lần/set tập. [4]
1.10. Nghiêng quay – nghiêng trụ cổ tay
Cách thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay như sau:
- Duỗi thẳng cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới
- Nhẹ nhàng nghiêng cổ tay sang phải
- Giữ trong 3 đến 5 giây
- Xoay cổ tay sang trái và giữ thêm 3 đến 5 giây nữa
Tìm hiểu thêm các hội chứng phổ biến ở tay khác:
2. 4 lưu ý khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay
Theo tham vấn của BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA, để quá trình phục hồi chức năng giãn dây chằng cổ tay nhanh chóng và an toàn, bạn nên lưu ý tham khảo ý kiến các bác sĩ trị liệu để lựa chọn được bài tập phù hợp, luôn luyện tập dưới sự hướng dẫn, giám sát của các kỹ thuật viên và kết hợp chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ.
1 – Tập đúng cách:
- Luôn làm nóng cổ tay bằng cách xoay tròn nhẹ nhàng trước khi thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay.
- Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ tay trước, dần dần chuyển sang các bài tập khó hơn khi cổ tay đã lành.
- Tránh các hoạt động có tác động mạnh vào phần cổ tay như chống đẩy, plank, cử tạ.
- Sau khi hoàn thành bài tập cần giãn cơ cổ tay nhẹ nhàng bằng cách kéo các ngón tay về phía cẳng tay. [4]
Nhìn chung, tập đúng cách là lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay nói riêng và thực hiện vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay khác nói chung.
2 – Thông báo ngay khi cảm thấy đau nhức trong quá trình luyện tập: Tập luyện sai cách có thể dẫn đến các biến chứng như sưng tấy, đau nhức dữ dội hơn, teo yếu cơ, thậm chí là tái đứt dây chằng cổ tay. Vì thế, trong quá trình luyện tập, hãy thường xuyên trao đổi và cập nhật tình trạng, cảm giác của bạn cho người hướng dẫn để có thể điều chỉnh bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay hoặc cân đối lại tần suất sao cho phù hợp nhất.
3 – Kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh, điều độ: Hạn chế sử dụng chất kích thích, thường xuyên bổ sung các khoáng chất, vitamin, canxi,… để đẩy nhanh quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể, ngủ đủ giấc, từ 7 – 8 tiếng/ngày để cơ thể có đủ thời gian phục hồi và tái tạo,…
3. Giải đáp 3 câu hỏi thường gặp về phục hồi giãn dây chằng cổ tay
Ngoài các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay, một số những thắc mắc liên quan đến quá trình phục hồi sẽ được giải đáp chi tiết tại đây.
Câu 1: Có nên chườm lạnh để phục hồi giãn dây chằng cổ tay?
Có. Nhiệt độ lạnh sẽ làm chậm các phân tử trong mô và làm giảm lưu lượng máu, từ đó làm giảm viêm. Tuy nhiên khi chườm lạnh để phục hồi giãn dây chằng cổ tay, bạn nên chú ý một số điều sau:
- Luôn bọc đá bằng khăn hoặc tấm vải mỏng vì đá lạnh trên da trần có thể gây tổn thương mô.
- Cho đến khi tình trạng đau nhức và viêm giảm rõ rệt, hãy sử dụng nước lạnh/mát để rửa tay, tắm rửa. Bất kỳ hơi ấm nào cũng có thể cản trở tác dụng của chườm lạnh và khiến tình trạng viêm tái phát.
- Chườm đá cổ tay 3 hoặc 4 lần mỗi ngày trong 15 – 20 phút.
- Nếu sau 48 giờ vết sưng không giảm hoặc vết thương dường như không lành như mong đợi, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. [5]
Câu 2: Làm sao để biết cổ tay đang hồi phục sau quá trình luyện tập?
Nếu bạn có các dấu hiệu sau đây, khả năng cao quá trình phục hồi của bạn đang có sự khởi sắc:
- Cơn đau và viêm đã giảm bớt.
- Bạn có thể di chuyển cổ tay mà không cảm thấy đau.
- Bạn có thể duỗi thẳng và gập cổ tay mà không gặp khó khăn.
Câu 3: Mất bao lâu để phục hồi giãn dây chằng cổ tay?
Dây chằng cổ tay thường hồi phục hoàn toàn trong vòng 12 tuần và hầu hết mọi người có thể trở lại hoạt động bình thường trong vòng 6 – 8 tuần. [6]
Có thể thấy, các bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay sẽ giúp giảm đau sưng, tăng độ linh hoạt và thúc đẩy quá trình lành vết thương của cổ tay. Trong quá trình điều trị, người bệnh cần đảm bảo thực hiện theo đúng chỉ dẫn của chuyên gia, kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt điều độ để nhanh chóng phục hồi và tránh biến chứng về sau.
Nếu bạn đang tìm kiếm cơ sở phục hồi giãn dây chằng cổ tay uy tín tại Hà Nội, bạn có thể tham khảo MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm trị liệu và phục hồi chức năng. Với 100% cơ sở vật chất đạt chuẩn quốc tế và đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm từ Nhật Bản, MYREHAB MATSUOKA tự hào đem đến cho bạn lộ trình điều trị giãn dây chằng cổ tay hiệu quả và an toàn nhất hiện nay.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
