Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân mềm của đĩa đệm cột sống bị lệch ra ngoài, khiến người bệnh cảm thấy đau nhức, tê bì, giảm khả năng vận động… Chính vì thế, khi tập luyện các bài tập vật lý trị liệu người bệnh sẽ giảm bớt đi sự khó chịu cũng như các cơn đau nhức do thoát vị đĩa đệm gây ra, đồng thời, hỗ trợ tích cực cho quá trình phục hồi. Bởi vậy, liệu pháp này được ví như là “vị cứu tinh” của những người mắc thoát vị đĩa đệm.
1. Nguyên nhân nào dẫn đến thoát vị đĩa đệm?
Thoát vị đĩa đệm thường khởi phát do quá trình thoái hóa tự nhiên của cột sống, khiến đĩa đệm mất nước, giảm độ đàn hồi và dễ rách bao xơ. Khi lớp bao ngoài bị tổn thương, nhân nhầy thoát ra ngoài, chèn ép vào rễ dây thần kinh, gây đau, tê hoặc lan dọc xuống chi dưới.
Bên cạnh yếu tố tuổi tác, thói quen sinh hoạt sai tư thế như ngồi lâu trước máy tính, cúi gập người hoặc mang vác vật nặng thường xuyên… cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Ngoài ra, người ít vận động, thừa cân hoặc làm công việc tĩnh tại cũng có tỷ lệ thoát vị đĩa đệm cao hơn do cột sống phải chịu áp lực lớn trong thời gian dài.
(Nguồn: Internet)
2. Có nên tập các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà không?
Người bị thoát vị đĩa đệm hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà nếu được hướng dẫn đúng bởi bác sĩ chuyên khoa. Do việc duy trì vận động nhẹ nhàng sẽ giúp máu lưu thông, cải thiện độ đàn hồi của cơ và tăng cường sức bền cột sống. Tuy nhiên, bệnh nhân cần tránh tập trong giai đoạn đau cấp hoặc khi có cảm giác tê lan mạnh.
Hơn nữa, tập luyện tại nhà còn là một mang lại sự linh hoạt, tiết kiệm thời gian và duy trì hiệu quả điều trị lâu dài. Đặc biệt, người bệnh nên tuân thủ đúng tư thế, tránh động tác quá mạnh hoặc đột ngột. Nói chung, trong mọi trường hợp, chương trình tập luyện cần được điều chỉnh cá nhân hóa để phù hợp với tình trạng từng người, đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả phục hồi tốt nhất.
3. Tác dụng của các bài tập thoát vị đĩa đệm
3.1. Giảm tải trọng lên vùng cổ – thắt lưng
Thực hiện đúng kỹ thuật trong các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm tải trọng lên vùng thắt lưng và cổ, đồng thời giảm áp lực nội đĩa đệm. Khi các nhóm cơ lưng và bụng được giãn nở, áp lực chèn ép lên rễ thần kinh giảm xuống rõ rệt, giúp người bệnh giảm đau và cải thiện khả năng vận động.
Bên cạnh đó, việc tập luyện đều đặn còn kích thích tuần hoàn máu, tăng trao đổi oxy và dinh dưỡng đến vùng tổn thương, hỗ trợ quá trình hồi phục tự nhiên. Nhờ vậy, cột sống không chỉ dẻo dai hơn mà các nhóm cơ quanh đốt sống cũng được củng cố và tăng khả năng chịu lực, giúp ngăn ngừa tái phát tổn thương trong tương lai.
3.2. Tăng cường sức mạnh cơ lưng và vùng lõi
Các bài tập thoát vị đĩa đệm tập trung vào nhóm cơ lưng, cơ bụng và cơ hông – vùng lõi chịu trách nhiệm giữ thăng bằng và nâng đỡ toàn bộ cột sống. Khi vùng cơ này khỏe mạnh, áp lực dồn lên đĩa đệm sẽ giảm đáng kể, từ đó hạn chế tình trạng trượt đốt sống.
3.3. Cải thiện tư thế, duy trì độ linh hoạt của cột sống
Tư thế sai là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Các bài tập phục hồi đóng vai trò quan trọng trong việc tái thiết lập trục cột sống, điều chỉnh dáng đi và tư thế đứng, giúp cơ thể lấy lại sự cân bằng tự nhiên. Khi tập đúng kỹ thuật, cơ lưng và cơ bụng hoạt động hài hòa, hỗ trợ cột sống trở về vị trí trung tâm ổn định.
Bên cạnh đó, các bài tập kéo giãn và xoay thân nhẹ nhàng giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm tình trạng co cứng cơ. Sự kết hợp giữa vận động nhịp nhàng và hít thở sâu còn giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp, tăng độ bền và khả năng chịu lực của mô liên kết, mang lại hiệu quả phục hồi lâu dài và bền vững.
3.4. Hỗ trợ quá trình phục hồi trong vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm
Trong chương trình vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm, các bài tập được thiết kế để phối hợp cùng trị liệu kéo giãn và xoa bóp. Sự kết hợp này giúp tăng hiệu quả giảm đau, cải thiện vận động và thúc đẩy quá trình lành mô. Tập luyện đều đặn giúp duy trì kết quả trị liệu và ngăn ngừa tình trạng lệch trục đốt sống.
Nhờ khả năng kích hoạt toàn bộ cơ – khớp, bài tập thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ tối ưu trong giai đoạn hồi phục chức năng. Việc thực hiện dưới sự giám sát của chuyên viên giúp đảm bảo an toàn, đồng thời tạo điều kiện phục hồi cân bằng cơ thể một cách toàn diện.
4. Top 8 bài tập thoát vị đĩa đệm hiệu quả cho người bệnh
Thông qua các bài tập chuyên biệt dưới đây, bệnh nhân có thể giảm đau, cải thiện khả năng vận động và phục hồi chức năng cột sống một cách tự nhiên, không cần can thiệp phẫu thuật:
4.1. Bài tập kéo gối về ngực
Để thực hiện bài tập này, người tập sẽ thực hiện theo các bước như sau:
- Nằm ngửa trên mặt phẳng, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc theo thân mình.
- Sau đó, kéo nhẹ gối trái về phía ngực, giữ 10–15 giây rồi thả ra.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 5 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4.2. Bài tập nghiêng khung chậu
Khi tập bài tập nghiêng khung chậu, người tập cần thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông.
- Giữ cột sống và vai thả lỏng, không xoay người.
- Siết nhẹ cơ bụng, hóp bụng vào và ép lưng dưới sát xuống sàn bằng cách nghiêng khung chậu ra sau.
- Giữ tư thế 5–10 giây, hít thở đều.
- Thả lỏng, trở về tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.
4.3. Bài tập con mèo – con bò (Cat-cow stretch)
Các động tác để thực hiện bài tập này bao gồm:
- Chống tay và gối, uốn cong lưng hướng lên (con mèo).
- Tiếp theo, hạ lưng xuống, ngẩng đầu lên (con bò).
- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4.4. Bài tập cây cầu
Thứ tự các động tác trong bài tập cây cầu là:
- Nằm ngửa, co gối, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng hông lên khỏi sàn rồi giữ trong 5 giây.
- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4.5. Bài tập giãn gân kheo
Bài tập này có tác dụng giúp kéo giãn cơ gân kheo, giảm căng kéo lên vùng thắt lưng, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn. Các động tác thực hiện bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi một chân lên cao, giữ thẳng.
- Hai tay nắm nhẹ sau đùi và kéo về phía cơ thể.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4.6. Bài tập nằm nghiêng nâng chân
Để củng cố cơ hông và cơ chậu, hỗ trợ ổn định vùng thắt lưng và giảm áp lực lên đĩa đệm, người bệnh nên tập bài tập nằm nghiêng nâng chân với các bước cụ thể như sau:
- Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân trên và nâng lên cao 30–40 cm
- Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4.7. Bài tập co duỗi chân xen kẽ
Nếu muốn kiểm soát chuyển động cột sống, hạn chế trượt đốt sống và cải thiện sự phối hợp cơ thì bài tập co duỗi chân xen kẽ sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho người bệnh. Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm ngửa, co gối 90 độ, duỗi thẳng từng chân xen kẽ
- Giữ lưng áp sát sàn. Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
* Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật để tránh tạo áp lực lên cột sống thắt lưng và khiến triệu chứng nặng hơn.
4.8. Bài tập thở bụng
Bài tập thở bụng là một trong những bài tập vô cùng quen thuộc đối với các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm. Các động tác trong bài tập này lần lượt như sau:
- Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, đặt tay lên bụng.
- Hít sâu bằng mũi để bụng phồng lên, sau đó thở ra chậm qua miệng.
- Lặp lại 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
>>> Đọc thêm: Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm: 5 phương pháp và 5 bài tập
5. Những lưu ý khi tự tập các bài tập thoát vị đĩa đệm tại nhà
Các bài tập thoát vị đĩa đệm tuy an toàn nhưng cần được thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng của bản thân. Người bệnh không nên tập trong giai đoạn đau cấp hoặc khi có biểu hiện tê lan xuống chân. Trước khi tập, nên khởi động nhẹ để làm nóng cơ và tăng độ đàn hồi mô liên kết.
Ngoài ra, không gian tập cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng, do đó, phải bằng phẳng, không trơn trượt, đảm bảo đủ diện tích để thực hiện các động tác. Người bệnh nên tuân thủ giờ tập cố định, tránh ngắt quãng giữa chừng. Việc lắng nghe phản ứng của cơ thể, kết hợp theo dõi chuyên khoa định kỳ sẽ giúp tối ưu hiệu quả phục hồi lâu dài.
Trên đây là tổng hợp 8 bài tập hỗ trợ người bị thoát vị đĩa đệm, giúp giảm đau, cải thiện khả năng vận động và nâng cao hiệu quả trong quá trình điều trị. Với những trường hợp cần phục hồi chuyên sâu, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn các phương pháp phù hợp với tình trạng cụ thể của mình.
Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Hotline: 1900 3181
- Website: myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ:
- Cơ sở 1 – Khám và trị liệu: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Kim Liên, Hà Nội
- Cơ sở 2 – Trị liệu: Tầng 2 Lot 200 – 201, TTTM The LINC – ParkCity Hanoi, Lê Trọng Tấn, Dương Nội, Hà Nội
- Cơ sở 3 – Mô hình trải nghiệm Bảo Việt DigiHub: Toà nhà Pacific Place, số 83B Lý Thường Kiệt, Cửa Nam, Hà Nội
