Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương – Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Các bài tập vật lý trị liệu cho chân là một phần quan trọng trong phác đồ phục hồi, cải thiện khả năng vận động chi dưới và nâng cao sức khỏe nói chung. Trong bài viết này, chuyên gia MYREHAB MATSUOKA sẽ hướng dẫn thực hiện 9+ bài tập vật lý trị liệu đơn giản nhưng mang tới hiệu quả tốt cho các bệnh nhân gặp các vấn đề liên quan tới chân.
Lưu ý:
- Các bài tập được giới thiệu trong bài viết này có cường độ nhẹ nhàng, phù hợp với giai đoạn đầu trong quá trình phục hồi chức năng cho các bệnh lý liên quan đến chân.
- Người bệnh nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác tình trạng bệnh lý của chân và nhận tư vấn các bài tập vật lý trị liệu phù hợp, hiệu quả. Việc tập luyện sai cách hoặc không phù hợp có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn.
1. Bài tập khởi động
Các bài tập vật lý trị liệu cho chân trong giai đoạn này tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ cốt lõi, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp xa, tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập phức tạp hơn sau này.
1.1 Bài tập gồng cơ tứ đầu
Bài tập có tác dụng cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu đùi, tăng cường khối lượng cơ, ngăn ngừa teo cơ chân, thư giãn và giảm đau cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, giữ hai chân duỗi thẳng thoải mái.
- Gồng cơ và giữ căng cơ đùi chân trái trong 5 giây rồi thả lỏng và đổi bên.
Tần suất: Thực hiện 10 lần/mỗi chân
1.2 Bài tập gập duỗi khớp cổ chân
Bài tập có tác dụng giảm đau nhức và cải thiện tình trạng cứng khớp cổ chân, tăng cường độ linh hoạt của khớp và phòng ngừa chấn thương cổ chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn phẳng, hai chân duỗi thẳng, sau đó duỗi và gập cổ chân cho từng bên.
- Những ngày đầu thực hiện 10 hiệp/lần tập, sau đó tăng dần lên 20 hiệp/lần với tần suất tập.
Tần suất: 2 lần/ngày.
1.3 Bài tập gấp duỗi khớp gối
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh và phạm vi chuyển động của khớp gối, giảm đau nhức và cải thiện tình trạng cứng khớp gối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm thẳng thả lỏng trên mặt phẳng.
- Tập gấp và duỗi khớp gối.
- Lặp lại động tác gấp và duỗi khớp gối 10 lần cho mỗi bên.
Tần suất: 20 phút/lần, 2 lần/ngày.
1.4 Bài tập nhón gót chân
Bài tập nâng cao gót chân có tác dụng cải thiện sức mạnh cho gân gót, giảm cường độ va đập mà bàn chân phải chịu khi tiếp xúc với mặt đất.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng lên trên một bậc thang hoặc nền phẳng sao cho phần gót của bạn đặt trên không.
- Sử dụng một vật cố định như tay vịn cầu thang hoặc tường để giữ thăng bằng nếu cần thiết.
- Bắt đầu nhón chân từ từ cùng một lúc hai gót chân lên, giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động của cơ thể.
- Lặp lại quá trình này 10 lần, để đảm bảo bài tập này đem lại hiệu quả cao
Tần suất: Mỗi ngày từ 3 – 4 lần.
Giai đoạn 2 của quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương chân tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ trung tâm để lấy lại chức năng tầm vận động. Các bài tập vật lý trị liệu cho chân ở giai đoạn này thường kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như Band,…
2. Bài tập chính trong vật lý trị liệu cho chân
2.1 Bài tập Squat
Bài tập squat hỗ trợ nâng cao sức mạnh cho nhiều nhóm cơ ở phần thân dưới, cải thiện sự linh hoạt của hông, đầu gối và tăng cử động khớp cổ chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng với hai chân song song, rộng bằng vai, lưng tựa vào tường.
- Từ từ khuỵu đầu gối vuông góc với cẳng chân, song song với mặt sàn, tay thả lỏng
- Lặp lại các động tác trên từ 5 – 10 lần.
Tần suất: 2 lần/ngày
2.2 Bài tập Plank
Bài tập Plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và hông, hỗ trợ bệnh nhân giảm áp lực lên chân và giảm căng thẳng trực tiếp lên các khớp chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân nằm sấp lên thảm tập, chống hai khuỷu tay xuống thảm và gập cánh tay vuông góc.
- Dùng lực từ cánh tay nâng cơ thể lên sao cho đầu, lưng và mông thẳng hàng.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong 10-15 giây sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Tần suất: 1-2 lần/ngày.
2.3 Bài tập kéo giãn cơ với dây Band
Bài tập kéo giãn cơ với dây Band giúp bệnh nhân giảm các cơn đau nhức ở phần đùi sau và bàn chân, hỗ trợ kéo giãn cơ và tăng tuần hoàn máu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
- Vòng một đầu dây tập qua lòng bàn chân của một bên chân.
- Duỗi thẳng đầu gối và từ từ dùng lực từ tay kéo dây nâng chân lên phía trước tạo với sàn một góc 45 độ.
- Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thả lỏng tay. Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Tần suất thực hiện: 2-3 lần/ngày.
2.4 Bài tập vận động khớp háng
Bài tập vận động khớp háng hỗ trợ người bệnh thư giãn các khớp, giảm đau nhức và tê bì cho vùng thân dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân ngồi thẳng lưng, gập gối và sấp hai lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Dùng tay ép hai đùi xuống sàn, giữ tư thế này trong 15-20 giây.
- Thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu.
Tần suất: 1-2 lần/ngày.
2.5 Bài tập giãn cơ hình lê
Bài tập giãn cơ hình lê hỗ trợ kéo căng cơ bắp chân và vùng hông, góp phần duy trì hoặc cải thiện tính linh hoạt ở cơ bắp chân và cơ đùi trong.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân nằm ngửa, gập đầu gối cho hai bàn chân chạm sàn.
- Bắt chéo chân này qua chân kia sao cho đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
- Dùng tay kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra (giống ảnh dưới).
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tần suất: 10 lần mỗi bên/hiệp, 2 hiệp/ngày.
2.6 Bài tập mạnh cơ vùng cổ chân
Bài tập có tác dụng cải thiện sự linh hoạt của vùng cổ chân, cơ bắp và khớp.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bệnh nhân ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng 2 bàn chân
- Bước 2: Dùng hai tay quấn dây kháng lực qua lòng bàn chân trái, chân phải cố định bên ngoài.
- Bước 3: Gập gối chân trái phía trước ngực, từ từ đưa mũi chân trái duỗi thẳng ra đến khi kéo căng dây.
Giữ tư thế này trong vòng 3 – 5 giây rồi thu chân trở về tư thế ban đầu. Đổi bên với chân phải.
Tần suất: 10 – 15 lần/ngày.
3. Bài tập thư giãn
Sau khi khởi động và thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho chân ở trên, bệnh nhân nên thực hiện các động tác thư giãn để cơ thể làm quen với nhịp độ giảm dần. Nhờ đó, bệnh nhân hạn chế được tình trạng đau nhức vì không để cho cơ thể thư giãn sau khi tập luyện.
Dưới đây là một số bài tập thư giãn phù hợp với các bệnh nhân tập vật lý trị liệu cho chân:
3.1 Bài tập thở
Các bài tập thở đơn giản:
- Hít một hơi thật sâu, giữ trong vài giây, rồi từ từ thở ra.
- Hít ba hơi trước khi thở ra theo trình tự như sau: Hít một hơi thật sâu và giữ lại, hít tiếp một hơi khác và tiếp tục giữ lại, sau đó hít thêm lần thứ 3 rồi từ từ thở ra.
- Bài tập thở bằng cơ hoành:
- Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn và đặt cả hai tay lên bụng để cảm nhận sự chuyển động của cơ bụng (giống ảnh dưới).
- Từ từ hít thật sâu đến khi cảm nhận rõ sự phồng lên ở bụng.
- Thở ra từ từ bằng miệng (giống động tác huýt sáo), lặp lại động tác từ 10-15 lần.
3.2 Bài tập tư thế em bé
Bài tập có tác dụng làm thư giãn cơ bắp ở lưng dưới và giảm đau lưng do bị căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm.
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ hai đầu gối trên sàn, hai ngón chân cái chạm với nhau.
- Từ từ cúi người về phía trước, hạ ngực xuống giữa hai đùi và duỗi tay về trước.
- Giữ nguyên tư thế và hít vào
- Nâng ngực dần dần lên khỏi sàn và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 – 5 lần/lần tập.
Tần suất: 2-3 lần/ngày.
3.3 Bài tập nâng chân đan chéo
Bài tập nâng chân đan chéo có tác dụng lực lớn đến cơ đùi trong và ngoài, hỗ trợ người bệnh tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn/thảm tập, duỗi thẳng chân và ép sát hai tay dọc thân người.
- Đưa hai chân lên một góc 30 độ và đá chéo hai chân qua lại (giống hình dưới).
- Thực hiện động tác liên tục từ 5-10 phút.
Tần suất: 1 lần/ngày.
Có thể bạn quan tâm: Mục tiêu & Phương pháp vật lý trị liệu bàn chân rớt
4. Những lưu ý giúp nâng cao hiệu quả phục hồi chức năng chân
Theo bác sĩ ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương (MYREHAB MATSUOKA), bệnh nhân nên chú ý những điều dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình phục hồi chức năng.
- Chuẩn bị trước khi tập: Trước khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho chân, người bệnh nên dành 5 – 10 phút để khởi động cơ thể, chọn trang phục rộng rãi, thoải mái và các dụng cụ cần thiết như thảm tập, bóng tập, tạ chân…
- Những rủi ro về sức khỏe có thể gặp phải: Đau nhức là một triệu chứng phổ biến trong PHCN chân. Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội hoặc kéo dài, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ. Ngoài ra, nếu tập luyện quá sức hoặc sai kỹ thuật, người bệnh có thể bị bong gân, trật khớp,…
- Xác định đúng bệnh lý: Người bệnh cần đi khám bác sĩ để xác định đúng bệnh lý và tình trạng tổn thương. Dựa trên kết quả chẩn đoán, bác sĩ sẽ tư vấn các bài tập và phác đồ điều trị phù hợp. Việc tuân thủ đúng phác đồ điều trị sẽ giúp đạt được hiệu quả phục hồi chức năng tốt nhất.
- Kiên trì luyện tập và giữ tinh thần lạc quan: Phục hồi chức năng chân là một quá trình lâu dài và cần sự kiên trì, niềm tin vào bản thân và sự lạc quan sẽ giúp người bệnh vượt qua những khó khăn trong quá trình tập luyện.
Tìm hiểu thêm về phục hồi chức năng sau nối gân giúp tăng lưu lượng máu đến vùng bị tổn thương, thúc đẩy quá trình lành gân gót nhanh chóng.
5. Khi nào cần tập vật lý trị liệu tại trung tâm/bệnh viện?
Vật lý trị liệu tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh, tuy nhiên, có một số trường hợp cần chuyển sang tập vật lý trị liệu tại trung tâm/bệnh viện để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho người bệnh. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy người bệnh cần đến trung tâm/bệnh viện để tập vật lý trị liệu:
- Tình trạng bệnh không có dấu hiệu thuyên giảm hoặc trở nên nặng hơn sau 2 – 3 tuần tập.
- Người bệnh cảm thấy đau bất thường trong lúc tập luyện.
Khi lựa chọn trung tâm/bệnh viện để tập vật lý trị liệu, bạn nên lưu ý một số yếu tố sau:
- Uy tín và chất lượng: Lựa chọn những trung tâm/bệnh viện có uy tín và chất lượng, được cấp phép hoạt động đầy đủ.
- Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm: Đội ngũ bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu có trình độ chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm trong việc điều trị các bệnh lý về cơ xương khớp.
- Trang thiết bị hiện đại: Trang bị đầy đủ các thiết bị y tế hiện đại phục vụ cho việc tập vật lý trị liệu.
- Môi trường tập luyện thoải mái, an toàn: Môi trường tập luyện thoải mái, an toàn, tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu cho người bệnh.
Tổng kết
Kiên trì tập luyện đều đặn các bài tập vật lý trị liệu cho chân giúp bệnh nhân nâng cao khả năng và rút ngắn thời gian phục hồi. Đồng thời, việc hoạt động thường xuyên cũng giúp nâng cao sức đề kháng và tầm vận động cho các cơ ở chân.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập phù hợp với tình trạng bệnh lý của mình.
Hãy đến MYREHAB MATSUOKA ngay hôm nay để được tư vấn và điều trị bởi đội ngũ bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu giàu kinh nghiệm!
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
