Bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.

Viêm cân gan chân là một bệnh lý xảy ra do cân gan chân bị căng quá mức trong thời gian dài. Nguyên nhân chủ yếu là do người bệnh đứng quá lâu, chơi thể thao cường độ mạnh, tình trạng béo phì, lựa chọn giày/dép sai cách,… Nếu bạn cảm thấy đau dữ dội ở gót chân vào buổi sáng sau khi thức dậy, thì có khả năng bạn bị viêm cân gan bàn chân. 

Theo bác sĩ CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan với hơn 20 năm trong lĩnh vực phục hồi chức năng: Vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân là giải pháp hiệu quả cao trong xử lý được tình trạng này mà không cần đến phẫu thuật. Bệnh nhân hoàn toàn có thể phục hồi cân gan chân nếu kiên trì tập luyện và chăm sóc đúng cách. 

1. Ý nghĩa của vật lý trị liệu trong phục hồi viêm cân gan bàn chân

Viêm cân bàn chân thường gặp các triệu chứng như: đau ở dưới gót chân, đau buốt nhiều về sáng, khi vừa ngủ dậy bước chân xuống giường và giảm đi trong ngày; khi vận động hoặc đang ngồi lâu rồi đứng dậy thì sẽ cảm thấy đau, khi nghỉ ngơi thì cơn đau sẽ thuyên giảm [1].

Thực hiện vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân có ý nghĩa quan trọng trong điều trị và phục hồi cân  gan chân cho người bệnh. Cụ thể như sau:

  • Làm thuyên giảm những cơn đau, cải thiện tình trạng bệnh, giúp bệnh nhân đi lại bình thường.
  • Ngăn ngừa nguy cơ trở thành bệnh mãn tính do trì hoãn thực hiện vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân. Tình trạng đau nhức kéo dài nhiều năm sẽ ảnh hưởng tới việc đi lại, vận động, làm giảm chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân.
  • Hình thành thói quen tập luyện tốt cho bệnh nhân ngay tại nhà để tăng hiệu quả phục hồi vì các tế bào cơ gân được hoạt động đúng cách, tăng cường sức mạnh cho cơ chân, giảm nguy cơ bị đứt do vận động sai cách.

Thêm nữa, ngay cả khi áp dụng các phương pháp điều trị như dùng thuốc, sử dụng liệu pháp huyết tương giàu tiểu cầu (PRP), các phương thực vật lý trị liệu, phẫu thuật cũng nên thực hiện các bài tập vật lý trị liệu để tăng hiệu quả điều trị và phục hồi.

Xem thêm:

Vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi, tìm lại khả năng vận động ban đầu
Vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân là giải pháp tối ưu giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi, tìm lại khả năng vận động ban đầu.

2. 9+ bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân tại nhà hiệu quả cao

Dưới đây là 9 bài tập đơn giản nhưng có hiệu quả cao mà các bệnh nhân viêm cân gan bàn chân có thể tập luyện ngay tại nhà để nâng cao khả năng phục hồi và sức khỏe bản thân.

2.1. Bài tập uốn ngón chân với khăn

Bài tập có tác dụng cải thiện sự cân bằng, hỗ trợ vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh tổng thể và tính linh hoạt của bàn chân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 1 chiếc khăn phẳng khăn trên sàn sao cho gần với các ngón chân.
  • Bước 2: Đứng hoặc ngồi trên ghế sao cho chân và bàn chân của bạn song song với nhau, các ngón chân hướng về phía trước.
  • Bước 3: Đặt bàn chân lên khăn, giữ nguyên phần gót chân, sử dụng các ngón chân để kéo khăn về phía người. Bạn nên cố gắng tạo một vòm sâu dưới khu vực vòm. 
  • Lặp lại động tác ít nhất 5 lần, rồi đổi bên.

Tần suất: Thực hiện bài tập này hàng ngày, nhiều lần trong ngày.

Bài tập uốn ngón chân với khăn
Bài tập uốn ngón chân với khăn

2.2. Bài tập kéo giãn cân gan chân

Bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân – căng các ngón chân giúp các cơ vận động linh hoạt, giảm viêm và đau ở vùng gan bàn chân bị tổn thương.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi bắt chéo chân bị đau lên chân không bị đau. 
  • Bước 2: Nắm các ngón chân bằng một tay và uốn cong các ngón chân và mắt cá chân lên cao nhất có thể để kéo căng vòm và cơ bắp chân. Đồng thời thực hiện massage sâu dọc theo vòm bàn chân.
Bài tập kéo giãn cân gan chân
Bài tập căng các ngón chân

2.3. Bài tập kéo giãn gân gót achill

Bài tập có tác dụng căng cơ ở vùng bắp chân, hỗ trợ điều hòa hệ tuần hoàn để đưa máu đi nuôi các mô mới hình thành trong quá trình lành lại.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng đặt tay lên tường để có điểm tựa
  • Bước 2: Hai bàn chân bàn chân hướng thẳng về phía trước, đưa một chân ra sau, đầu gối thẳng, chân trước phải cong đầu gối.
  • Bước 3: Đưa người về phía trước, giữ gót chân sau trên mặt đất để bạn cảm thấy cơ bắp chân của chân sau căng ra và giữ trong 45 giây.

Tần suất: 2-3 lần/lượt tập, lặp lại 4-6 lần mỗi ngày.

Bài tập kéo giãn gân gót achill
Bài tập đứng và căng bắp chân

2.4 Bài tập kéo giãn cân gan chân với khăn

Bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân kết hợp với khăn có tác dụng giảm đau vào buổi sáng nếu thực hiện trước khi ra khỏi giường.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi với chân liên quan duỗi thẳng ra trước mặt. 
  • Bước 2: Đặt một chiếc khăn quanh bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía bạn, cảm thấy cơ bắp chân căng ra rồi giữ trong 45 giây, 2-3 lần. 

Tần suất: 4-6 lần mỗi ngày

Bài tập kéo giãn cân gan chân với khăn
Bài tập căng khăn

2.5 Bài tập căng bắp chân trong một bước

Bài tập căng bắp chân trong một bước có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt cho cơ ở vùng gót chân.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng bên bậc thang, chân không đau duỗi thẳng, 
  • Bước 2: Đưa chân bị đau ra phía sau sao cho phần đầu ngón chân chạm vào méo bậc thang
  • Bước 3: Nhẹ nhàng hạ gót chân bị đau xuống phía dưới cầu thang để cảm thấy bắp chân căng ra, giữ trong 45 giây.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này từ 2 – 3 hiệp/lần

Tần suất: Thực hiện từ 4 – 6 lần/ngày.

Bài tập căng bắp chân trong một bước
Bài tập căng bắp chân trong một bước

2.6. Bài tập massage lòng bàn chân với vật thể hình tròn

Bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân này có tác dụng giãn các cơ chân, mang tới cảm giác thư giãn, thả lỏng.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi trên ghế sao cho chân chạm đất
  • Bước 2: Đặt một quả bóng hoặc một vật có thể lăn khác dưới chân và cuộn qua cuộn lại trong 2 phút.

Tần suất: 1 – 2 lần tập/ngày

Bài tập massage lòng bàn chân với vật thể hình tròn
Bạn có thể thay thế bằng chai nước lạnh để tăng giãn cơ tốt hơn

2.7 Bài tập ngồi duỗi chân

Bài tập này có tác dụng làm giảm bớt tình trạng căng cơ ở cân gan chân bằng cách duỗi chân khi ngồi.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế và bắt chéo gót chân bị thương qua chân đối diện.
  • Bước 2: Kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở vòm bàn chân. Đặt tay còn lại lên lòng bàn chân để cảm nhận độ căng ở cân gan chân và giữ trong 10 giây. Lặp lại các động tác từ 2 – 3 lần.

Tần suất: 1 – 2 lần tập/ngày

Bài tập ngồi duỗi chân
Bài tập ngồi trên ghế duỗi chân

2.8. Bài tập nâng cao gót chân

Bài tập nâng cao gót chân – một trong những bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân tiêu biểu giúp kiểm soát bệnh viêm gân gan bàn chân Achilles, tăng cường sức mạnh bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng dang hai chân thoải mái (rộng bằng vai) rồi Đặt một hoặc cả hai tay lên vật đỡ (để giữ thăng bằng).
  • Bước 2: Từ từ nâng cả hai gót chân lên để bạn đứng trên ngón chân và giữ tư thế này trong ít nhất một giây.
  • Bước 3: Từ từ hạ gót chân xuống sàn với chuyển động có kiểm soát.
  • Lặp lại động tác này 20 lần rồi nghỉ ngơi. 

Tần suất: Tối thiểu 1 lần/ngày

Lưu ý: Bài tập này nên được thực hiện từ từ và với các động tác có kiểm soát. Đảm bảo giữ thăng bằng và bám vào lan can hoặc vật hỗ trợ khác nếu cần.

Bài tập nâng cao gót chân
Bài tập nâng cao gót chân

2.9. Bài tập mạnh cơ chày 

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, giữ yên phần hông, tránh chuyển động hông nào trong quá trình thực hiện bài tập.
  • Bước 2: Đặt chân trái lên trên chân phải bằng một sợi dây kháng lực được buộc chặt quanh bàn chân trên và vòng quanh phía dưới bàn chân dưới. Giữ phần cuối của  đoạn dây trong tay.
  • Bước 3: Từ từ di chuyển bàn chân trên (bàn chân có dải cản xung quanh) ra khỏi bàn chân dưới. Hãy xoay mắt cá chân của bạn vào trong và từ từ đưa trở lại vị trí bắt đầu. 

Tần suất: Thực hiện bài tập 10 lần/ hiệp, 2 hiệp/lần tập.

Bài tập mạnh cơ chày
Đảo mắt cá chân ngồi trên sàn với lực cản

2.10. Căng cơ bàn chân khi ngồi

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế và bắt chéo một chân qua đầu gối kia, sao cho mắt cá chân nằm trên chân kia.
  • Bước 2: Với một tay giữ mắt cá chân và tay kia giữ ngón chân, nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía sau cho đến khi cảm thấy căng ở lòng bàn chân.
  • Bước 3: Giữ vị trí này trong 20 giây và lặp lại ba lần cho cả hai chân.

Tần suất: 1 lần tập/ngày.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân này một cách chậm rãi, từ từ, không nên với cường độ nhanh và mạnh.

Bài tập căng cơ bàn chân khi ngồi
Căng cơ bàn chân khi ngồi

3. 3 lưu ý quan trọng trong quá trình chăm sóc phục hồi viêm cân gan bàn chân

Duy trì cân nặng phù hợp

Trọng lượng cơ thể tăng lên có thể gây thêm căng thẳng cho màng gan chân của bạn. Vì vậy, việc duy trì cân nặng phù hợp với chiều cao, độ tuổi và thể trạng là việc rất cần thiết [2]

Bệnh nhân trong quá trình thực hiện vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân nên lựa chọn các nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe giàu vitamin, khoáng chất. Đồng thời, bệnh nhân nên tránh các nhóm thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh vì có thể gây khả năng gây béo phì.

Lựa chọn môn thể thao phù hợp

Một trong những nguyên nhân gây viêm cân gan bàn chân là vận động thể thao quá mạnh. Vì vậy, bệnh nhân nên lựa chọn những bộ môn thể thao ít tác động tới vùng chân như chẳng hạn như bơi lội hoặc đi xe đạp, thay vì đi bộ hoặc chạy bộ [2].

Lựa chọn giày tốt cho đôi chân

Bệnh nhân viêm cân gan bàn chân nên tránh sử dụng giày cao gót hoặc giày thể thao kém chất lượng. Bệnh nhân nên chọn giày có gót thấp đến trung bình, đế dày, hỗ trợ vòm tốt và có thêm lớp đệm. Đặc biệt, bệnh nhân không đi giày bệt hoặc đi chân trần.

Vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân là giải pháp an toàn, hiệu quả cao được nhiều bác sĩ, chuyên gia trị liệu khuyên dùng cho bệnh nhân. Khi có các dấu hiệu bất thường liên quan tới vùng gót chân và lòng bàn chân, bạn hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn phương pháp điều trị phù hợp nhất. 

Nếu bạn muốn nhận tư vấn chi tiết vật lý trị liệu viêm cân gan bàn chân từ chuyên gia, hãy liên hệ tới Myrehab Matsuoka để được các bác sĩ, kỹ thuật viên của chúng tôi hỗ trợ bạn tốt nhất nhé.

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm trị liệu và phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 21/05/2024Ngày cập nhật: 18/12/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.