15 bài tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà hiệu quả & lưu ý an toàn

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.

Theo bác sĩ CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan, các bài tập vận động có công dụng hiệu quả trong giảm đau và phục hồi khả năng co giãn các cơ ở lưng. Tham khảo ngay 15 bài tập vật lý trị liệu đau lưng và lưu ý quan trọng để đánh tan cơn đau ở lưng, thoải mái tham gia nhiều hoạt động sống thú vị.

1. 3 Lưu ý quan trọng khi tập luyện bài tập vật lý trị liệu đau lưng

1.1 Nên xác định đúng bệnh lý liên quan tới đau lưng

Người bị đau lưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, thay vì tự ý thực hiện các bài tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà. Để xác định đúng bệnh lý liên quan đến đau lưng, người bệnh nên theo dõi các dấu hiệu về vị trí, tính chất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau. Cụ thể như sau:

Vị trí đau Dấu hiệu Nguy cơ bệnh lý 
Đau lưng trên

Xảy ra ở bất kỳ vị trí nào từ cổ đến hết khung xương sườn từ đốt sống ngực (T1 – T12).

Các cơn đau có thể xuất hiện đột ngột và biến mất hoặc kéo dài dai dẳng, kèm theo một số cảm giác như: Đau rát, đau nhói, ngứa ran, tê, yếu cơ…  [1]

  • Thoái hóa cột sống lưng
  • Cong vẹo cột sống
  • Loãng xương
  • Dây thần kinh bị chèn ép
  • Viêm xương khớp
  • Nhiễm trùng cột sống
  • Đau cơ xơ hóa
  • Ung thư phổi [2]
Đau lưng dưới

Biểu hiện là các cơn đau âm ỉ hoặc nhức nhối ở vùng thắt lưng, có thể bao gồm tê hoặc ngứa ran, cơn đau trở nên trầm trọng hơn sau khi ngồi hoặc đứng lâu, khó đứng thẳng, đi lại hoặc chuyển từ đứng sang ngồi… [3]

  • Căng cơ, bong gân
  • Thoát vị đĩa đệm
  • Thoái hóa đĩa đệm
  • Hẹp ống sống
  • Viêm xương khớp
  • Trượt đốt sống
  • Các khối u cột sống [4]
Đau lưng thường đi kèm với cảm giác đau nhói, đau âm ỉ, ngứa ran và tê
Người bệnh đau lưng thường có cảm giác đau nhói, đau âm ỉ kèm theo tình trạng ngứa ran và tê

Xem thêm: Chấn thương cột sống: Nguyên nhân và phương pháp điều trị an toàn, hiệu quả

1.2 Thời điểm nên thực hiện tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà

Việc xác định thời điểm bắt đầu thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà cần dựa trên 3 yếu tố sau, bao gồm [5]:

  • Người bệnh đã được bác sĩ chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây đau lưng.
  • Người bệnh đã được bác sĩ đề xuất các bài tập phù hợp với tình trạng và mục tiêu.
  • Người bệnh đã hiểu rõ cách thực hiện bài tập và nắm được các lưu ý an toàn.

Nếu chưa đáp ứng đủ 3 yêu cầu trên, người bệnh không nên tự ý tập luyện tại nhà mà không có hướng dẫn của bác sĩ/chuyên gia vì điều này có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ bao gồm:

  • Tập sai cách có thể gây chấn thương thêm cho cơ, khớp và cột sống.
  • Tập không đúng mục tiêu sẽ dẫn hiệu quả thấp hoặc không đạt mục tiêu.
  • Bỏ qua bài tập quan trọng gây ảnh hưởng quá trình hồi phục.
Bệnh nhân tập vật lý trị liệu đau lưng cùng với kỹ thuật viên tại Myrehab Matsuoka
Người bệnh cần được hướng dẫn cách thực hiện các bài tập an toàn trước khi tự thực hiện tập tại nhà

1.3 Khởi động, tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách

Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng, tập luyện với cường độ phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình điều trị. Cụ thể như sau:

  • Trước khi tập: Người bệnh cần thực hiện các động tác khởi động kỹ để làm ấm cho cơ thể, tăng lưu thông máu, bôi trơn khớp, giúp cơ bắp dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
  • Trong quá trình tập luyện: Người bệnh nên tập bắt đầu từ từ với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian, tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập, đảm bảo động tác chính xác và an toàn. Đồng thời, bệnh nhân cần lắng nghe cơ thể, ngừng tập khi cảm thấy đau hoặc khó chịu.
  • Sau khi tập luyện: Bệnh nhân nên nghỉ ngơi tại chỗ khoảng 10 phút để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương.

Có thể bạn quan tâm: Phục hồi chức năng bệnh nhân chấn thương tủy sống

Người bệnh nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập để giúp cơ khớp dẻo dai và linh hoạt hơn
Người bệnh nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu các bài tập để giúp cơ khớp dẻo dai và linh hoạt hơn

2. 5 bài tập vật lý trị liệu cải thiện đau lưng trên

Các bài tập vật lý trị liệu đau lưng dưới đây chỉ giúp cải thiện tạm thời các cơn đau lưng nhưng không có khả năng chữa trị dứt điểm. Người bệnh nên tập luyện đều đặn mỗi ngày để duy trì hiệu quả.

Lưu ý: Người bệnh nên tham khảo các bài tập này như một biện pháp hỗ trợ và nên đến các trung tâm vật lý trị liệu và phục hồi chức năng uy tín để được thăm khám và điều trị chuyên sâu.

2.1 Bài tập tư thế cây cầu

Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới. Đồng thời, bài tập vật lý trị liệu đau lưng tư thế cây cầu còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hông, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. [6]

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập, hai cánh tay thoải mái bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Siết chặt các cơ ở bụng và mông rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ 3 – 5 giây, sau đó hạ hông xuống sàn.

Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 5 lần/ngày và từ từ tăng lên 30 lần.

Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu

2.2 Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ lưng, vai, ngực và bụng, giúp giảm căng cơ và áp lực ở vùng lưng. [7]

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng với mu bàn chân chạm sàn, lòng bàn tay úp xuống sàn. Giữ hông và đùi ép sát sàn, từ từ nâng phần ngực và đầu lên khỏi sàn. Giữ tư thế trong 5 -10 giây rồi hạ xuống.

Tần suất thực hiện: Lặp lại bài tập 5 lần.

Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang

2.3 Bài tập căng gân kheo trên tường

Là một trong những bài tập vật lý trị liệu đau lưng, bài tập căng gân kheo trên tường có thể giúp cơ gân kheo ở đùi sau dài và linh hoạt hơn, hỗ trợ vận động dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương. [8]

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đặt một chân duỗi thẳng lên tường, gót chân chạm tường, chân còn lại đặt phẳng trên sàn. Giữ thân mình thẳng, không cong lưng hoặc vặn người. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút

Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 2 hiệp, 3 lần lặp lại cho mỗi chân.

Bài tập căng gân kheo trên tường
Bài tập căng gân kheo trên tường

2.4 Bài tập squat với tường

Bài tập Squat với tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng và hông, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên các đốt sống, từ đó giúp giảm thiểu các cơn đau lưng do căng cơ, thoái hóa đĩa đệm hoặc tư thế ngồi làm việc không đúng cách. [9]

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng dựa vào tường. Gập đầu gối xuống, sao cho góc giữa đùi và bắp chân khoảng 90 độ. Giữ nguyên tư thế cho đến khi thấy mỏi.

Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 10 – 15 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập squat với tường
Bài tập squat với tường

2.5 Kéo dãn cơ Hamstring

Bài tập kéo dãn cơ Hamstring giúp giải phóng căng cơ và áp lực ở cơ Hamstring, từ đó giảm thiểu các cơn đau nhức ở phần đùi sau, lưng dưới và hông. [10]

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng một đầu khăn hoặc dây tập yoga quanh lòng bàn chân của một bên chân. Giữ thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn về phía bạn. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây rồi thả lỏng khăn.

Tần suất thực hiện: Lặp lại 2 – 4 lần cho mỗi chân.

Kéo dãn cơ Hamstring
Kéo dãn cơ Hamstring

3. 5 bài tập vật lý trị liệu cải thiện đau lưng giữa

3.1 Bài tập tư thế con mèo

Bài tập tư thế con mèo giúp kéo giãn và tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, giảm nguy cơ cứng khớp và đau lưng. Ngoài ra, bài tập vật lý trị liệu đau lưng tư thế con mèo còn giúp kích thích lưu thông máu đến các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện chức năng hệ hô hấp. [11]

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, hai tay đặt dưới vai, hai đầu gối đặt dưới hông. Từ từ cong lưng xuống dưới, hóp bụng vào trong, đồng thời hướng đầu xuống sàn. Sau đó, uốn cong cột sống lên trên, bụng và lưng chùng xuống sàn, đồng thời ngẩng đầu lên.

Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

Bài tập tư thế con mèo
Bài tập tư thế con mèo

3.2. Bài tập tư thế con chó – con chim

Bài tập tư thế con chó – con chim giúp tăng cường sức mạnh cơ cột sống và cơ cốt lõi gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ vận động. [12]

Cách thực hiện: Tư thế bò với hai tay đặt dưới vai và hai đầu gối đặt dưới hông. Từ từ duỗi một cánh tay về phía trước, song song với sàn, duỗi chân đối diện về phía sau. Giữ nguyên tư thế trong 4 – 6 giây.

Tần suất thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp từ 4 – 6 lần.

Bài tập tư thế con chó - con chim
Bài tập tư thế con chó – con chim

3.3 Bài tập tư thế em bé

Bài tập tư thế em bé giúp kéo giãn và thư giãn cơ bắp ở lưng dưới, giảm đau lưng do căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm. [7]

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và hai ngón chân cái chạm nhau. Từ từ cúi người về phía trước, hạ ngực xuống sàn giữa hai đùi, duỗi tay về phía sau. Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn và trở lại tư thế quỳ.

Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé

3.4 Bài tập tư thế nghiêng vùng chậu

Bài tập nghiêng vùng chậu giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống. [13]

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân mình. Từ từ co đầu gối lên và đẩy phần hông về phía ngực và giữ trong khoảng 5 giây.

Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 10 – 15 lần.

Bài tập tư thế nghiêng vùng chậu
Bài tập tư thế nghiêng vùng chậu

3.5 Bài tập tư thế nhân sư

Bài tập tư thế nhân sư kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cột sống, dây chằng, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. [14]

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay chống xuống sàn. Từ từ nâng ngực và mặt khỏi sàn, giữ cho mắt hướng lên phía trước. Giữ cho phần hông và bụng vẫn tiếp xúc với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10-15 giây.

Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập tư thế nhân sư

4. 5 bài tập vật lý trị liệu đau lưng dưới

4.1 Kéo dãn lưng dưới tư thế ngồi

Bài tập kéo dãn lưng dưới khi ngồi giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống. [15]

Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt khuỷu tay trái của bạn lên bên ngoài đầu gối phải. Từ từ vặn người sang trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác vặn người sang bên phải.

Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng kéo giãn: Lặp lại 3 – 5 lần/bên, 2 lần/ngày.

Kéo dãn lưng dưới tư thế ngồi
Kéo dãn lưng dưới tư thế ngồi

4.2 Bài tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng

Bài tập co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng giúp tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng, thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng. giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế. [16]

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay có thể khoanh trên ngực hoặc đặt sau gáy. Hóp bụng lại và nâng vai và phần thân trên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây.

Tần suất thực hiện: Lặp lại 8 đến 12 lần.

Bài tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng
Bài tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng

4.3 Bài tập linh hoạt lưng dưới

Bài tập tăng cường sự linh hoạt cho cơ lưng dưới giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết chặt các cơ bụng và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ thấp hông xuống sàn.

Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng: Bắt đầu với 5 lần/ngày và dần dần tăng lên 30 lần.

Bài tập linh hoạt lưng dưới
Bài tập linh hoạt lưng dưới

4.4 Tư thế nằm thẳng nâng 1 chân

Bài tập nằm nghiêng nâng cao chân Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông, mông và đùi, giúp giảm đau phần thắt lưng. [17]

Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Đặt một tay dưới đầu để đỡ đầu và đặt tay kia trước ngực để giữ thăng bằng. Hóp bụng và từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ cho chân thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.

Tần suất thực hiện: Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Tư thế nằm thẳng nâng 1 chân
Tư thế nằm thẳng nâng 1 chân

4.5 Bài tập tư thế châu chấu (Locust Pose)

Bài tập tư thế châu chấu giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau cho vùng thắt lưng và các vùng cơ yếu. [18]

Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao phần thân trên và cả hai chân. Đồng thời, từ từ duỗi hai tay ra sau, song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 56 – 60 giây.

Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng tư thế châu chấu: Lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập tư thế châu chấu
Bài tập tư thế châu chấu

Tìm hiểu thêm bài tập phục hồi chức năng cột sống giúp tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, tính linh hoạt và cải thiện độ vững vàng của cột sống.

Bài tập vật lý trị liệu đau lưng là một cách hiệu quả để giúp giảm đau ở khu vực này và cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh phải thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.

Chuyên gia Myrehab Matsuoka khuyên bạn nên đến thăm khám ở các bệnh viện hoặc các trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được chẩn đoán đúng tình trạng bệnh và được tư vấn xây dựng kế hoạch điều trị an toàn, hiệu quả.

Hãy liên hệ với Myrehab Matsuoka ngay để nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia hàng đầu của chúng tôi!

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 23/06/2024Ngày cập nhật: 07/07/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo