Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Các bài tập thoái hoá cột sống kết hợp với phương thức vật lý trị liệu (điện xung, siêu âm, sóng ngắn,…) thúc đẩy quá trình hồi phục, giảm thiểu cơn đau. Tìm hiểu ngay 10 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống được bác sĩ chuyên khoa gợi ý trong bài viết dưới đây.
| Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn không nên tự tập luyện khi chưa hỏi ý kiến của các bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu. MYREHAB MATSUOKA khuyên bạn nên tới các trung tâm phục hồi chức năng uy tín để kiểm tra tình trạng sức khỏe và được các bác sĩ tư vấn bài tập an toàn, hiệu quả. |
1. Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập hỗ trợ cải thiện độ cong của cột sống thắt lưng và tăng sức mạnh của vùng cơ bụng và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân người.
- Hít một hơi vào rồi kéo một bên chân về phía ngực, vòng tay đỡ lấy chân.
- Giữ lại 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên chân kia.
- Thực hiện 15 phút/hiệp, 5 hiệp/ngày.
2. Bài tập ngồi căng gân kheo
Bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống này giúp căng cơ lưng, giảm đau vùng lưng, tăng sức mạnh cơ lưng và giãn cơ chân.
Các bước thực hiện bài tập:
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng, chân phải duỗi thẳng và chạm gót xuống đất, gập gối chân trái và vuông góc với mặt đất..
- Gập người xuống chân, hai tay duỗi thẳng chạm vào các ngón chân phải.
- Giữ lại 5 giây đến khi cảm thấy căng lưng rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên chân rồi thực hiện lại các động tác.
- Lặp lại 3 – 5 lần/bên, 5 lần/ngày.
Lưu ý: Đối với bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống này, bạn không nâng gót chân và uốn đầu gối trong quá trình thực hiện bài tập.
3. Bài tập xoay thân người
Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống bằng cách xoay thân người giúp giảm đau cơ phần lưng dưới, giảm căng thẳng lưng, giảm đau thắt lưng và tăng tính linh hoạt của cột sống.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa, gập hai đầu gối lại, bàn chân vuông góc với mặt sàn, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Siết cơ bụng, từ từ xoay gối trái sang bên phải và hạ chân xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.
- Giữ 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên chân kia.
Thời gian tập: 15 – 20 lần/bên chân, 3 – 5 lần/tuần.
4. Bài tập mở rộng lưng
Bài tập yoga mở rộng lưng tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, kích hoạt cơ gân kheo và cơ mông và giảm đau thắt lưng.
Các bước thực hiện bài tập :
- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay xuôi dọc theo thân người.
- Hít một hơi vào rồi kéo nửa thân trên ra khỏi thảm, ấn hông xuống thảm.
- Giữ lại 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 – 15 lần/buổi tập.
5. Bài tập chân bàn
Là một trong các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống, bài tập chân bàn giúp ổn định cơ lưng, tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện bài tập yoga chân bàn:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt chắc trên mặt sàn, thẳng cột sống.
- Nâng một chân lên kéo về phía ngực, đầu gối và bắp chân tạo một góc 90॰.
- Tiếp tục nâng chân còn lại đến tư thế tương tự, giữ yên 10 giây rồi về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 15 phút/hiệp, 5 hiệp/ngày.
6. Bài tập nghiêng xương chậu
Bài tập nghiêng xương chậu giúp giảm đau thắt lưng, tăng cường cơ xung quanh vùng lưng dưới.
Các bước thực hiện bài tập:
- Nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt chắc trên mặt sàn, thẳng cột sống.
- Siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới về phía sàn.
- Giữ yên 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 – 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
7. Bài tập yoga tư thế con mèo – con bò
Bài tập yoga tư thế con mèo/con bò giúp giảm áp lực lên vùng đốt sống và đĩa đệm, cải thiện cơn đau; đồng thời tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng để hỗ trợ, bảo vệ cột sống ngực và thắt lưng.
Các bước thực hiện bài tập yoga tư thế con bò
- Quỳ hai chân, hai tay chống vuông góc với mặt sàn, đầu và mông thẳng hàng.
- Từ từ hít vào, uốn cong lưng, hóp bụng lại, ấn mạnh bàn tay và phần đầu gối xuống sàn.
- Thả lỏng cổ, nâng cằm và cổ hướng lên trần nhà sao cho phần lưng võng xuống, mông cong lên.
- Thực hiện 15 – 20 lần/buổi, 3 – 5/tuần.
Các bước thực hiện bài tập yoga tư thế con mèo
- Thở ra, lưng trở về trung tính rồi đẩy xương bả vai về phía trần nhà, hóp bụng lại.
- Cúi đầu xuống, nhìn về phía rốn nhưng cằm không ép vào ngực.
- Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác con bò – con mèo xen kẽ nhau.
- Thực hiện 15 – 20 lần/buổi, 3 – 5/tuần.
8. Bài tập yoga tư thế châu chấu
Bài tập yoga tư thế châu chấu hỗ trợ giảm cơn đau vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phần lưng dưới đang bị yếu.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt xuôi theo thân người, hai chân duỗi thẳng ra sau.
- Hít vào, dùng lực ở lưng, tay và chân nâng cao phần thân trên và chân, tay lên, dồn trọng lượng cơ thể xuống bụng và xương sườn.
- Giữ 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 – 5 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.
Lưu ý: Không cong đầu gối khi thực hiện bài tập.
9. Bài tập căng cơ bắp chân
Bài tập giúp cải thiện cơn đau thắt lưng gây ra do căng cứng cơ, hạn chế sự chuyển động của vùng lưng dưới.
Các bước thực hiện:
- Hai chân quỳ, chân trái bước về phía trước, đầu gối gập 90॰, tay vịn vào hông.
- Cúi người về phía trước, dồn lực vào chân trái, di chuyển đầu gối trái về trước.
- Giữ 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 15 – 20 lần/bên chân, 3 – 5 lần/tuần.
10. Bài tập giãn nhóm cơ mặt sau đùi (Seated Forward Fold Hamstring Stretch)
Bài tập giúp giảm căng thẳng phần thắt lưng, cải thiện cơn đau đốt sống lưng và đĩa đệm, đồng thời tăng sức mạnh cơ gân kheo.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về trước và hướng lên trần nhà.
- Hai tay đưa về phía ngón chân và nắm lấy ngón chân.
- Giữ 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.
Những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống nêu trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi người bệnh sẽ có mức độ và thể trạng khác nhau nên để có lộ trình cụ thể, bạn cần tham vấn từ bác sĩ chuyên môn.
6 lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống
Để việc tập luyện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Lựa chọn bài tập phù hợp: Tình trạng bệnh lý của mỗi người bệnh thoái hóa cột sống là khác nhau, cần lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên môn sẽ giúp bạn có phác đồ với các bài tập thích hợp nhất. Để đảm bảo an toàn trong tập luyện, bệnh nhân hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên cột sống.
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ: Ở giai đoạn mới bắt đầu, người bệnh hãy thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống với cường độ thấp rồi tăng dần lên khi cơ thể đã thích nghi để hạn chế tối đa tổn thương.
- Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy ngừng tập ngay lập tức và báo cho bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để có hướng xử lý.
- Duy trì tập luyện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đều đặn: Mỗi phác đồ điều trị đều có thời gian cụ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần.
- Hạn chế tham gia các môn thể thao cường độ cao, di chuyển nhiều: Việc thực hiện các bài tập nặng sẽ gây nhiều áp lực lên cột sống, làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh. Trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống, bạn hãy hạn chế các môn thể thao như đá bóng, tập tạ, điền kinh, bóng chuyền, quần vợt…
- Tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu: Nếu không an tâm tự tập tại nhà, bạn hãy đến trung tâm vật lý trị liệu để được bác sĩ và kỹ thuật viên có chuyên môn hướng dẫn tập chính xác và an toàn. Người bệnh cần tuyệt đối tuân thủ chỉ dẫn để tránh làm cột sống tổn thương nặng hơn.
Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống sẽ góp phần hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống và thúc đẩy quá trình điều trị bệnh được hiệu quả. Tuy nhiên, bệnh nhân cần đến trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được bác sĩ thăm khám và có phác đồ điều trị phù hợp.
Với phác đồ điều trị cá nhân hóa, có chuyên gia theo sát hướng dẫn tập luyện an toàn, lượng hóa quá trình phục hồi chức năng, Trung tâm Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka tự tin sẽ mang tới kết quả phục hồi tốt cho bạn.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
