25 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đẩy lùi cơn đau hiệu quả

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.

Trong điều trị phục hồi chức năng thoái hóa cột sống, các bác sĩ thường kết hợp các bài tập vật lý trị liệu với nhiều phương thức khác như điện xung, siêu âm, sóng ngắn,… để thúc đẩy quá trình hồi phục, giảm thiểu cơn đau cho bệnh nhân. Tìm hiểu ngay 25 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống được nhiều bác sĩ gợi ý trong bài viết dưới đây.

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Bạn không nên tự tập luyện khi chưa hỏi ý kiến của các bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu. MYREHAB MATSUOKA khuyên bạn nên tới các trung tâm phục hồi chức năng uy tín để kiểm tra tình trạng sức khỏe và được các bác sĩ tư vấn bài tập an toàn, hiệu quả.

Nội dung

1. 5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Theo Mayo Clinic, thoái hóa đốt sống cổ (Cervical spondylosis) xảy ra khi các đĩa đệm ở cột sống cổ mất nước và co lại, viêm xương khớp phát triển. Có hơn 85% người từ 60 tuổi trở lên mắc bệnh này. Khi bị thoái hóa đốt sống cổ, người bệnh sẽ bị đau cổ, vai, cơn đau bắt đầu ở sau gáy. Người bệnh được chỉ định tập các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống bên cạnh việc uống thuốc giảm đau. 

1.1. Xoay cổ một bên (Neck rotation)

Lợi ích của bài tập: 

  • Cải thiện khả năng vận động cổ, khả năng xoay.
  • Giãn căng thẳng các cơ xung quanh cổ gây đau đầu.
  • Cải thiện lưu lượng máu đến tủy sống và não, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh.
  • Tăng cường sức mạnh cho cổ.

Các bước thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống này:

  • Bước 1: Bạn giữ tư thế thẳng cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Bước 2: Bạn bắt đầu xoay đầu sang bên trái đến vị trí mà mình cảm thấy thoải mái nhất.
  • Bước 3: Bạn giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 10 lần/bên, 5 lần/ngày.

Lưu ý: Thả lỏng vai và lưng.

Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống xoay cổ một bên
Bài tập Xoay cổ một bên

1.2. Căng cơ cổ (Neck side flexion overstretch)

Lợi ích của bài tập căng cơ cổ – một trong các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống: 

  • Cải thiện khả năng vận động của cổ. 
  • Thư giãn cổ, giảm căng cứng cơ cổ.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ở tư thế chuẩn bị, bạn nhìn thẳng về phía trước, giữ thẳng cổ.
  • Bước 2: Đưa tay trái lên đầu, kéo nhẹ đầu về hướng vai trái đến khi cảm thấy cổ bị căng ở bên phải thì dừng lại.
  • Bước 3: Giữ lại 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 10 lần/bên, 5 lần/ngày.

Các bước thực hiện bài tập căng cơ cổ
Các bước thực hiện bài tập căng cơ cổ

1.3. Cằm chạm ngực (Chin to chest)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cằm chạm ngực:

  • Giảm căng thẳng.
  • Tăng tính linh hoạt cho cơ cổ.
  • Điều chỉnh cột sống cổ.
  • Giảm đau, tăng cường khả năng vận động vùng cổ.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, giữ cho vai và cột sống thẳng.
  • Bước 2: Từ từ cúi đầu xuống để cằm đụng về ngực.
  • Bước 3: Giữ lại 5 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 15 phút/ngày.

Hướng dẫn thực hiện bài tập cằm chạm ngực
Hướng dẫn thực hiện bài tập cằm chạm ngực

1.4. Xoay cổ (Neck Circles)

Lợi ích của bài tập: Giãn cơ để cải thiện chứng đau cột sống cổ.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.

Các bước thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống xoay cổ:

  • Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Từ từ nghiêng đầu về phía bên phải sao cho tai phải tiến về phía vai phải đến khi bạn cảm thấy căng cơ cổ thì tiếp tục xoay đầu nhẹ nhàng về phía trước để cằm chạm vào ngực rồi xoay đầu về phía bên trái để tai trái tiến về vai trái.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và xoay hướng ngược lại.

Thời gian tập: 10 giây/bên, 5 lần/ngày.

Lưu ý: Bạn có thể dùng tay hỗ trợ để tăng độ căng vùng cổ.

Bài tập Xoay cổ
Bài tập xoay cổ

1.5. Rụt cổ (Neck retraction)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống: Thư giãn cơ vùng cổ, cải thiện cơn đau.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, giữ cho đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Từ từ kéo cổ về phía sau, giữ nguyên vị trí vai và ngực.
  • Bước 3: Giữ lại 5 giây đến khi cảm thấy căng cổ rồi quay về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 5 lần/hiệp, 3 lần/ngày.

Lưu ý: Bài tập này được chỉ định trong trường hợp bệnh nhân thoái hóa cột sống cổ có tình trạng cổ rùa.

Bài tập rụt cổ
Bài tập rụt cổ

Có thể bạn quan tâm: Vật lý trị liệu trượt đốt sống: 9 phương pháp & 15 Bài tập

2. 5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống thắt lưng

Thoái hóa cột sống thắt lưng (Lumbar Spondylosis) là tình trạng đốt sống và đĩa đệm ở lưng dưới bị thoái hóa, chủ yếu là do tuổi tác. Theo NCBI, có khoảng 60 – 85% người trưởng thành bị đau cột sống lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.

Triệu chứng chính của thoái hóa cột sống thắt lưng là đau thắt lưng dưới. Bệnh sẽ được điều trị bằng thuốc giảm đau, thuốc chống viêm không steroid kết hợp với vật lý trị liệu. Phương pháp này sẽ mang đến hiệu quả điều trị bệnh tốt, cải thiện cơn đau và tăng cường sức khỏe thắt lưng.

2.1. Bài tập ngồi căng gân kheo (Seated Hamstring Stretch)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống ngồi căng gân kheo:

  • Căng cơ lưng, giảm đau vùng lưng.
  • Tăng sức mạnh cơ lưng.
  • Giãn cơ chân.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một chiếc ghế.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế, thẳng lưng, chân phải duỗi thẳng, chạm gót chân xuống đất, chân trái gập gối, vuông góc với mặt đất..
  • Bước 2: Bắt đầu bài tập với tư thế gập người xuống chân, hai tay duỗi thẳng chạm vào các ngón chân phải.
  • Bước 3: Giữ lại 5 giây đến khi cảm thấy căng lưng rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi bên chân rồi thực hiện lại các động tác.

Thời gian tập: 3 – 5 lần/bên, 5 lần/ngày.

Lưu ý: Đối với bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống này, bạn không nâng gót chân và uốn đầu gối trong quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập ngồi căng gân kheo
Bài tập ngồi căng gân kheo

2.2. Bài tập mở rộng lưng (Back Extension)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống mở rộng lưng: 

  • Xây dựng sức mạnh cho vùng lưng dưới.
  • Kích hoạt cơ gân kheo và cơ mông.
  • Giảm đau thắt lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Một tấm thảm.

Các bước thực hiện :

  • Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra sau, hai tay xuôi dọc theo thân người.
  • Bước 2: Hít một hơi vào rồi kéo nửa thân trên ra khỏi thảm, ấn hông xuống thảm.
  • Bước 3: Giữ lại 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 8 – 15 lần/buổi tập.

Bài tập mở rộng lưng
Bài tập mở rộng lưng

2.3. Căng cơ chân (Knee-To-Chest Stretch)

Lợi ích của bài tập: 

  • Cải thiện độ cong của cột sống thắt lưng.
  • Tăng sức mạnh của vùng cơ bụng và cơ mông.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân người.
  • Bước 2: Hít một hơi vào rồi kéo một bên chân về phía ngực, vòng tay đỡ lấy chân.
  • Bước 3: Giữ lại 15 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên chân kia.

Thời gian tập: Với bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống căng cơ chân này, bạn sẽ thực hiện 15 phút/hiệp, 5 hiệp/ngày.

Bài tập căng cơ chân
Bài tập căng cơ chân

2.4. Bài tập chân bàn (Tabletop Legs)

Lợi ích của bài tập: Bài tập chân bàn – một trong các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống giúp ổn định cơ lưng, tăng cường sức khỏe vùng lưng dưới.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối lại, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn, thẳng cột sống.
  • Bước 2: Nâng một chân lên kéo về phía ngực, đầu gối và bắp chân tạo một góc 90॰.
  • Bước 3: Tiếp tục nâng chân còn lại đến tư thế tương tự, giữ yên 10 giây rồi thả chân về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 15 phút/hiệp, 5 hiệp/ngày.

Các bước thực hiện bài tập chân bàn
Các bước thực hiện bài tập chân bàn

2.5. Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic tilts)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống nghiêng xương chậu: Giảm đau thắt lưng, tăng cường cơ xung quanh vùng lưng dưới.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối lại, hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt sàn, thẳng cột sống.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới về phía sàn.
  • Bước 3: Giữ yên 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 5 – 10 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.

Các bước thực hiện bài tập nghiêng xương chậu
Các bước thực hiện bài tập nghiêng xương chậu

3. 5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đốt sống ngực

Theo Vitalis Physiotherapy, thoái hóa đốt sống ngực (Thoracic Spondylosis) hay còn gọi là viêm khớp hoặc viêm xương khớp ở lưng là tình trạng mài mòn phần giữa lưng, nơi được gọi là cột sống ngực. Nguyên nhân chính của căn bệnh này là tuổi tác, thường gặp ở người trên 70 tuổi.

Bên cạnh việc điều trị bằng thuốc, bác sĩ còn khuyến khích người bệnh tập vật lý trị liệu để tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm thiểu triệu chứng thoái hóa cũng như tăng khả năng vận động. Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống sẽ được thiết kế riêng cho từng trường hợp bệnh lý và thể trạng bệnh nhân.

3.1. Bài tập mở rộng lòng ngực (Open Book)

Lợi ích của bài tập: Tăng khả năng xoay đốt sống ngực, cải thiện sức mạnh cơ vùng ngực, giảm đau.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống mở rộng lòng ngực:

  • Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, chân trái duỗi thẳng, đầu gối phải cong, hai tay duỗi thẳng, đặt chồng lên nhau, hai bàn tay chạm vào nhau.
  • Bước 2: Nhấc tay phải lên khỏi tay trái, mở tay sang phía bên kia của cơ thể như mở một cuốn sách, đầu và mắt nhìn theo cánh tay phải.
  • Bước 3: Giữ yên 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Đổi bên.

Thời gian tập: 10 lần/bên.

Bài tập mở rộng lòng ngực
Bài tập mở rộng lòng ngực

3.2. Bài tập cho cơ ngực lớn và nghiêng cột sống cổ  

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng khả năng vận động của đốt sống ngực, cải thiện hoạt động.
  • Giảm đau.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Để thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống này, bạn cần chuẩn bị thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối, cổ tay chống vuông góc với vai, lưng giữ thẳng.
  • Bước 2: Đặt bàn tay trái lên phía tai trái, giữ khuỷu tay trái cong, thân người xoay sang trái, kéo khuỷu tay trái lên phía trần nhà.
  • Bước 3: Giữ yên 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu, đổi tay.

Thời gian tập: 12 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.

Bài tập cho cơ ngực lớn và nghiêng cột sống cổ
Bài tập cho cơ ngực lớn và nghiêng cột sống cổ

3.3. Chống đẩy tường (Wall Push-Ups)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống chống đẩy tường: 

  • Cải thiện cơn đau ở đốt sống ngực.
  • Tăng sức mạnh phần thân trên.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không có yêu cầu cụ thể.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, khoảng cách giữa thân người và tường khoảng một cánh tay.
  • Bước 2: Chống hai tay vào tường, nghiêng người về phía trước, hai chân vẫn bám chặt trên mặt đất.
  • Bước 3: Giữ yên 3 giây rồi dùng lực cánh tay đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 10 – 15 lần//hiệp, 3 lần/ngày.

Bài tập chống đẩy tường
Bài tập chống đẩy tường

3.4. Bài tập cây cầu (Bridge Exercise)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng cường sức mạnh của cơ ngực, cơ hông và cơ gân kheo.
  • Giảm đau đốt sống ngực, cải thiện cơn đau lưng.
  • Cải thiện khả năng vận động và chức năng thể chất.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống cây cầu:

  • Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân vuông góc với mặt sàn, hai tay duỗi thẳng theo thân người, thả lỏng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng hông lên đến khi vai và đầu gối nằm trên một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ yên 3 giây rồi từ từ hạ hông xuống sàn trở về vị trí ban đầu.

Thời gian tập: 10 – 15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.

Các bước thực hiện bài tập cây cầu
Bài tập thực hiện bài tập cây cầu

3.5. Bài tập yoga tư thế đứa trẻ (Child’s pose)

Lợi ích của bài tập: Tương tự như các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống khác, bài tập yoga tư thế đứa trẻ mang lại những lợi ích sau

  • Bài tập thư giãn nhẹ nhàng cho đốt sống ngực, lưng, hông, đùi, cổ.
  • Giảm đau đốt sống ngực và cột sống lưng.
  • Cải thiện chức năng của phổi, khả năng hô hấp, giảm huyết áp.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ rồi ngồi lên gót chân sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất.
  • Bước 2: Mở rộng đầu gối và hông, gập hẳn người về phía trước sao cho đầu chạm sàn, giữ nguyên gót chân chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay úp xuống hoặc hướng lên trên.
  • Bước 3: Thả lỏng vai, cảm nhận phần lưng, bụng, vai được thư giãn. Giữ yên khoảng 1 phút hoặc lâu hơn rồi nâng người về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 15 phút/ngày.

Lưu ý:

  • Nên tập khi bụng không quá no.
  • Người bị cao huyết áp cần hỏi ý kiến bác sĩ khi thực hiện bài tập.
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ (Child’s pose)
Bài tập yoga tư thế đứa trẻ – Một trong các bài tập vật lý trị liệu thoái hoá cột sống

4. 5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa đĩa đệm

Theo định nghĩa của Clever Clinic, bệnh thoái hóa đĩa đệm (Lumbar Disc Degenerative Disease) là tình trạng đĩa đệm cột sống bị thoái hóa do tuổi tác. Những người mắc bệnh này thường có triệu chứng phổ biến nhất là đau lưng. Để điều trị bệnh, bác sĩ sẽ ưu tiên các phương pháp điều trị không xâm lấn, bao gồm vật lý trị liệu và thuốc giãn cơ, thuốc chống viêm không steroid. Mục đích của các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống là để tăng cường sức mạnh cơ vùng đĩa đệm và giúp cơ được thư giãn.

4.1. Bài tập giữ cân bằng (Bird Dog Stretch)

Lợi ích của bài tập: 

  • Thúc đẩy cơ lưng được khỏe mạnh.
  • Cải thiện đau lưng và sức mạnh đĩa đệm.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện tư thế quỳ, chống hai tay vuông góc xuống sàn, hai gối song song với nhau, mũi chân hướng về phía sau, giữ cho đầu, lưng và cột sống thẳng.
  • Bước 2: Từ từ đưa tay phải thẳng về trước song song với mặt sàn, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau song song với sàn.
  • Bước 3: Giữ yên khoảng 2 giây rồi hạ tay và chân trở về tư thế ban đầu và đổi bên.

Thời gian tập bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống giữ thăng bằng: 5 – 10 lần/hiệp, 5 hiệp/buổi tập.

Bài tập giữ cân bằng
Bài tập giữ cân bằng

4.2. Bài tập cơ bụng (Belly sticks)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống này: 

  • Tập sức mạnh của cơ lưng và cơ bụng.
  • Giảm mỡ thừa vùng bụng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, co gối, hai chân vuông góc với sàn nhà sao cho gót chân cách mông không quá 20cm, hai tay đặt sau đầu.
  • Bước 2: Dùng lực ở bụng và lưng đẩy đầu và vai lên, siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
  • Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, thở ra.

Thời gian tập: 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.

Lưu ý: Không dùng lực ở cổ để nâng người lên trong quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập cơ bụng
Bài tập cơ bụng

4.3. Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Lợi ích của bài tập: 

  • Kéo giãn cơ vùng bụng và vùng lưng, đĩa đệm.
  • Tăng sức mạnh cơ lưng.
  • Cải thiện tư thế, chống gù lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập là dụng cụ mà bạn cần chuẩn bị cho bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống yoga tư thế rắn hổ mang.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, hướng khuỷu tay ra sau.
  • Bước 2: Dùng lực ở cánh tay đẩy phần trên cơ thể lên, thả lòng phần dưới từ bụng trở xuống sao cho phần lưng cong lên, cảm nhận cơ bụng được kéo căng.
  • Bước 3: Giữ yên 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 3 – 5 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang
Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

4.4. Bài tập căng cơ với khăn (Towel Hamstring Stretch)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống căng cơ với khăn: 

  • Giảm căng thẳng cho nhóm cơ vùng đĩa đệm và xương dưới.
  • Giảm cơn đau lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập, khăn hỗ trợ tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn, dùng khăn móc vào một bên chân.
  • Bước 2: Dùng lực ở cánh tay kéo khăn về phía đầu, nâng chân phải lên trần nhà đến khi cẳng chân và mặt đất vuông góc.
  • Bước 3: Giữ yên 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu, đổi bên.

Thời gian tập: 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.

Bài tập căng cơ với khăn
Bài tập căng cơ với khăn

4.5. Đạp xe tại chỗ (Stationary Biking)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống – đạp xe tại chỗ: 

  • Cải thiện cơn đau lưng do thoái hóa đĩa đệm.
  • Duy trì, kiểm soát cân nặng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Xe đạp tập thể dục.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Chọn xe đạp tập thể dục phù hợp với cơ thể.
  • Bước 2: Đặt chân vào bàn đạp, ngồi thoải mái trên yên xe đạp.
  • Bước 3: Thực hiện đạp xe tại chỗ với cường độ thấp rồi tăng dần.

Thời gian tập: 10 phút/buổi, 3 – 5 lần/tuần.

Lưu ý: Ngồi thẳng lưng khi đạp xe, không nghiêng người về phía trước để tránh gây thêm căng thẳng cho phần lưng dưới.

 Bài tập Đạp xe tại chỗ
Bài tập đạp xe tại chỗ

5. 5 bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống thắt lưng đa cấp 

Theo Scoliosis Reduction Center, thoái hóa cột sống thắt lưng đa cấp (Multilevel Spondylosis) đề cập đến căn bệnh thoái hóa cột sống ở nhiều đoạn cột sống như cổ, ngực và thắt lưng. Phương pháp điều trị bệnh bao gồm nội khoa, ngoại khoa và trị liệu thần kinh kết hợp vật lý trị liệu. Trong đó, vật lý trị liệu với các bài tập được thiết kế phù hợp từng thể trạng sẽ giúp cải thiện cơn đau, tăng cường chức năng chung, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

5.1. Bài tập yoga tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch)

Lợi ích của bài tập: 

  • Giảm áp lực lên vùng đốt sống và đĩa đệm, cải thiện cơn đau.
  • Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng để hỗ trợ, bảo vệ cột sống ngực và thắt lưng.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Chi tiết các bước thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống này:

Đối với tư thế con bò

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay chống vuông góc với mặt sàn, từ đầu đến mông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Từ từ hít vào, uốn cong lưng, hóp bụng lại, ấn mạnh bàn tay và phần đầu gối xuống sàn.
  • Bước 3: Thả lỏng cổ, nâng cằm và cổ hướng lên trần nhà sao cho phần lưng võng xuống, mông cong lên.

Đối với tư thế con mèo

  • Bước 4: Thở ra, lưng trở về trung tính rồi đẩy xương bả vai về phía trần nhà, hóp bụng lại giống như một con mèo đang duỗi lưng.
  • Bước 5: Cúi đầu xuống, nhìn về phía rốn nhưng cằm không ép vào ngực.
  • Bước 6: Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác con bò – con mèo xen kẽ nhau.

Thời gian tập: 15 – 20 lần/buổi, 3 – 5/tuần.

Bài tập yoga tư thế con mèo - con bò
Bài tập yoga tư thế con mèo – con bò

5.2. Bài tập căng cơ bắp chân (Lunge Hip Flexor Stretch)

Lợi ích của bài tập: Bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống căng cơ bắp chân giúp cải thiện cơn đau thắt lưng gây ra do căng cứng cơ, hạn chế sự chuyển động của vùng lưng dưới.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ, chân trái bước về phía trước, đầu gối gập 90॰, tay vịn vào hông để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Cúi người về phía trước, dồn lực vào chân trái, di chuyển đầu gối trái về trước nhưng bàn chân trái vẫn bám chặt mặt sàn đến khi thân người tạo với chân phải thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ yên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 15 – 20 lần/bên chân, 3 – 5 lần/tuần.

Bài tập căng cơ bắp chân
Bài tập căng cơ bắp chân

5.3. Bài tập xoay thân người (Trunk rotation)

Lợi ích của bài tập: 

  • Giảm đau cơ phần lưng dưới.
  • Giảm căng thẳng lưng, giảm đau thắt lưng.
  • Tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cột sống.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa, gập hai đầu gối lại, bàn chân vuông góc với mặt sàn, hai cánh tay duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn để giữ cơ thể thăng bằng khi tập.
  • Bước 2: Siết cơ bụng lại, từ từ xoay gối trái sang bên phải và hạ chân xuống sàn, chân phải duỗi thẳng.
  • Bước 3: Giữ yên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với bên chân kia.

Thời gian tập bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống xoay thân người: 15 – 20 lần/bên chân, 3 – 5 lần/tuần.

Bài tập xoay thân người
Bài tập xoay thân người

5.4. Bài tập giãn nhóm cơ mặt sau đùi (Seated Forward Fold Hamstring Stretch)

Lợi ích của bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống giãn nhóm cơ mặt sau đùi: 

  • Giảm căng thẳng phần thắt lưng.
  • Cải thiện cơn đau đốt sống lưng và đĩa đệm.
  • Tăng sức mạnh cơ gân kheo.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về trước, hướng bàn chân lên trần nhà.
  • Bước 2: Hai tay đưa về phía ngón chân và nắm lấy ngón chân nếu có thể sao cho cẳng chân vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Giữ yên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 15 – 20 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.

 Bài tập giãn nhóm cơ mặt sau đùi
Bài tập giãn nhóm cơ mặt sau đùi

5.5. Bài tập yoga tư thế châu chấu (Locust pose)

Lợi ích của bài tập: 

  • Giảm cơn đau vùng thắt lưng.
  • Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ phần lưng dưới đang bị yếu.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Đối với bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống này, bạn cần chuẩn bị thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt xuôi theo thân người, hai chân duỗi thẳng ra sau.
  • Bước 2: Hít vào, dùng lực ở lưng, tay và chân nâng cao phần thân trên và chân, tay lên, dồn trọng lượng cơ thể xuống bụng và xương sườn.
  • Bước 3: Giữ yên 15 giây hoặc lâu hơn rồi trở về tư thế ban đầu.

Thời gian tập: 3 – 5 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi tập.

Lưu ý: Không cong đầu gối khi thực hiện bài tập.

Bài tập yoga tư thế châu chấu
Bài tập yoga tư thế châu chấu

Những bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống nêu trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mỗi người bệnh sẽ có mức độ và thể trạng khác nhau nên để có lộ trình cụ thể, bạn cần tham vấn từ bác sĩ chuyên môn.

6. 6 lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống

Để việc tập luyện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Lựa chọn bài tập phù hợp: Tình trạng bệnh lý của mỗi người bệnh thoái hóa cột sống là khác nhau, cần lựa chọn bài tập phù hợp với bản thân. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên môn sẽ giúp bạn có phác đồ với các bài tập thích hợp nhất. Để đảm bảo an toàn trong tập luyện, bệnh nhân hãy ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên cột sống.
  • Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ: Ở giai đoạn mới bắt đầu, người bệnh hãy thực hiện bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống với cường độ thấp rồi tăng dần lên khi cơ thể đã thích nghi để hạn chế tối đa tổn thương.
  • Ngừng tập nếu cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau khi tập, hãy ngừng tập ngay lập tức và báo cho bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu để có hướng xử lý.
  • Duy trì tập luyện các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống đều đặn: Mỗi phác đồ điều trị đều có thời gian cụ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần.
  • Hạn chế tham gia các môn thể thao cường độ cao, di chuyển nhiều: Việc thực hiện các bài tập nặng sẽ gây nhiều áp lực lên cột sống, làm nghiêm trọng hơn tình trạng bệnh. Trong quá trình điều trị thoái hóa cột sống, bạn hãy hạn chế các môn thể thao như đá bóng, tập tạ, điền kinh, bóng chuyền, quần vợt…
  • Tuân theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên vật lý trị liệu: Nếu không an tâm tự tập tại nhà, bạn hãy đến trung tâm vật lý trị liệu để được bác sĩ và kỹ thuật viên có chuyên môn hướng dẫn tập chính xác và an toàn. Người bệnh cần tuyệt đối tuân thủ chỉ dẫn để tránh làm cột sống tổn thương nặng hơn.

Các bài tập vật lý trị liệu thoái hóa cột sống sẽ góp phần hỗ trợ cải thiện sức khỏe cột sống và thúc đẩy quá trình điều trị bệnh được hiệu quả. Tuy nhiên, bệnh nhân cần đến trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được bác sĩ thăm khám và có phác đồ điều trị phù hợp. 

Với phác đồ điều trị cá nhân hóa, có chuyên gia theo sát hướng dẫn tập luyện an toàn, lượng hóa quá trình phục hồi chức năng, Trung tâm Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka tự tin sẽ mang tới kết quả phục hồi tốt cho bạn. 

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 30/03/2024Ngày cập nhật: 17/04/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.