Tư thế em bé là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi và kiểm soát căng thẳng vì sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở và giúp cơ thể được thư giãn.
1. Định nghĩa về bài tập tư thế
Theo WebMD, tư thế em bé (tên tiếng Anh là Child’s Pose) còn có tên gọi khác là Balasana trong yoga – một cách gọi của tiếng Phạn. Trong yoga, tư thế em bé là tư thế phục hồi thường được đưa vào xen kẽ giữa các bài tập yoga khác.
Khi tập tư thế yoga, người tập thực hiện sẽ uốn cong cơ thể về phía trước giúp thư giãn cơ thể và tập trung vào hơi thở nhờ đó làm chậm hệ thần kinh phó giao cảm . Là một trong các bài tập vẹo cột sống, tư thế này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và kéo giãn nhiều vùng cơ thể bị căng cứng, đặc biệt là ở lưng, cổ, vai và mắt cá chân.
2. Lợi ích của bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé giúp kéo giãn lưng và các cơ quanh hông thông qua các động tác quỳ và ngồi trên đầu gối, nghiêng người về phía trước, giữ mông trên gót chân và tựa trán xuống sàn, cánh tay ở cạnh chân, lòng bàn tay hướng lên trên. Bên cạnh đó, người tập cần tập trung vào hơi thở khi hít vào và thở ra từ từ và sâu.
Các động tác thực hiện tư thế em bé tập trung vào kéo giãn cột sống, mở hông và duỗi đùi từ đó giúp nhiều cơ trong cơ thể được thư giãn, giảm tình trạng căng cứng. Tư thế em bé tác động tới nhiều cơ như sau:
- Cơ thang (Trapezius muscles): Cơ thang là hai cơ lớn ở lưng giúp di chuyển và xoay vai và cổ. Khi kết hợp lại, hai cơ này tạo thành hình thoi kéo dài từ gáy đến giữa lưng và qua xương bả vai.
- Cơ dựng sống (Erector spinae muscles): Những cơ lưng sâu chạy dọc theo cột sống nhằm làm thẳng lưng và cho phép lưng xoay. Cơ dựng sống gồm có các cơ iliocostalis, longissimus và spinalis.
- Cơ lưng rộng (Latissimus dorsi muscles): Các cơ này phân nhánh từ cột sống qua phía sau xương sườn giúp duỗi và di chuyển vai và cánh tay.
- Cơ Teres major: Cơ Teres major chạy từ xương bả vai đến nách, thường kết hợp hoạt động cùng với cơ latissimus dorsi để bạn cử động vai và cánh tay.
- Cơ chéo (Oblique muscle): Cơ chéo chạy dọc theo hai bên từ giữa xương sườn đến xương chậu giúp cơ thể xoay từ bên này sang bên kia.
- Cơ mông (Gluteus muscles): Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng từ hông trong nhóm cơ mông.
- Cơ gấp hông (Hip flexor muscles): Cơ gấp hông là nhóm cơ ở phía trước đùi bao gồm cơ chậu, cơ thắt lưng lớn, cơ thẳng đùi.
Bên cạnh tác dụng làm thư giãn cơ thể (mở hông, kéo dài cột sống, duỗi mắt cá chân, thư giãn cơ lưng), tư thế em bé còn mang lại nhiều lợi ích khác như:
- Kích hoạt phản ứng thư giãn (hệ thần kinh phó giao cảm) và vô hiệu hóa phản ứng căng thẳng (hệ thần kinh giao cảm) có thể làm dịu hệ thần kinh, giúp hạ hoặc điều hòa huyết áp.
- Giảm bớt căng thẳng ở vùng xương chậu, giảm đau
- Tăng lưu lượng máu đến đầu và cổ
- Kích thích hệ tiêu hóa, làm giảm táo bón
- Giúp ngủ ngon hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần
3. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé gồm 3 bước sau đây:
- Bước 1: Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và hai ngón chân cái chạm nhau.
- Bước 2: Từ từ cúi người về phía trước, hạ ngực xuống sàn giữa hai đùi, duỗi tay về phía sau.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn và trở lại tư thế quỳ.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 – 5 lần.
4. Lưu ý khi tập luyện cho người mới bắt đầu
Tư thế em bé là một bài tập đơn giản nên ít gây ra các rủi ro không mong muốn. Tuy nhiên, bạn nên chú ý những điều sau để tăng hiệu quả tập luuenej
- Giữ cổ được thư giãn để không gây căng thẳng
- Thư giãn hàm và vai
- Nếu cảm thấy đau đầu khi tập thì bạn bebe nhấc đầu lên một chút để giảm áp lực
- Tránh thực hiện tư thế em bé ngay sau khi ăn vì có thể làm đau dạ dày.
- Nếu bạn đã nôn mửa, bị tiêu chảy, bị thương ở lưng, vai hoặc đầu gối thì không nên tập luyện tư thế em bé.
- Nếu bạn đang mang thai, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi tập luyện.
