Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là tình trạng nhân nhầy bên trong bao xơ ở khớp bị thoát ra ngoài, chèn ép các dây thần kinh hoặc tủy sống gây đau và rối loạn chức năng. Các phương pháp vật lý trị liệu như nhiệt trị liệu, điện xung, bài tập vận động trị liệu,… giúp tăng sự linh hoạt và sức mạnh của các cơ quanh khớp, tạo điều kiện cho quá trình phục hồi. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về các phương pháp và bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 hiệu quả. [1]
1. Mục tiêu tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5
Vật lý trị liệu giúp tăng cường phạm vi chuyển động, tăng sức mạnh cho các cơ ở lưng dưới và các cơ cốt lõi (cơ hoành, sàn chậu, cơ bụng ngang và cơ mông, nhóm cơ nhiều chân). Từ đó, hỗ trợ cải thiện các triệu chứng đau nhức, cứng khớp, cải thiện khả năng vận động và hạn chế các biến chứng nghiêm trọng của tình trạng này như rối loạn chức năng bàng quang, liệt chi. [2][3] Việc thực hiện các kỹ thuật trị liệu theo hướng dẫn của chuyên gia sẽ mang đến những tác dụng trong việc điều trị như: [4]
- Giảm đau nhức, chống viêm: Vật lý trị liệu sẽ giúp kéo giãn cơ bắp, từ đó tăng cường lưu thông máu để mang các dưỡng chất đến nuôi dưỡng và phục hồi tổn thương, từ đó hạn chế tình trạng căng cơ và hỗ trợ giảm các cơn đau. Phương pháp này còn hỗ trợ chống viêm trong trường hợp thoát vị làm rách bao xơ gây viêm tổ chức mô liên kết.
- Quay trở lại hoạt động bình thường: Hỗ trợ cải thiện khả năng vận động để có thể thực hiện các hoạt động bình thường như sinh hoạt, làm việc, chơi thể thao,… một cách an toàn.
- Cải thiện chuyển động linh hoạt: Các kỹ thuật viên sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập thụ động để khôi phục khả năng chuyển động bình thường của khớp, cải thiện tình trạng cứng khớp. Sau một thời gian, bạn có thể tự thực hiện các bài tập vận động trị liệu để nâng cao phạm vi chuyển động, giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn.
- Cải thiện sức mạnh: Nhiều phương pháp vật lý trị liệu tập trung tăng cường sức mạnh cho các cơ bị tổn thương, đặc biệt là vùng cơ cốt lõi, cơ lưng dưới, để hỗ trợ chức năng tổng thể của cùng thắt lưng, hỗ trợ quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm L4 L5.
- Cải thiện tư thế: Tư thế đứng hoặc ngồi không đúng cũng có thể khiến thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn nên thực hiện vật lý trị liệu sẽ giúp bệnh nhân điều chỉnh các tư thể, giảm áp lực ở vùng thắt lưng và thúc đẩy làm lành vết thương.
Tìm hiểu thêm về phục hồi chức năng sau mổ thoát vị đĩa đệm để hạn chế 5 sai lầm phổ biến và cách khắc phục người bệnh cần lưu ý để nâng cao hiệu quả điều trị.
2. 12 bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5
Dưới đây là những bài tập hỗ trợ cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm L4 L5 và được chia thành hai dạng chính là các bài tập kéo giãn và bài tập tăng sức mạnh.
2.1. 8 bài tập kéo giãn
Bạn có thể thực hiện những bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng phương pháp kéo giãn để giúp cột sống được duỗi ra, tạo không gian giữa các đốt sống, từ đó hạn chế sự chèn ép lên các đốt sống, giúp tăng sự linh hoạt và hỗ trợ quá trình hồi phục thoát vị đĩa đệm.
Bài 1. Treo xà đơn
Bài tập treo xà đơn giúp cột sống được kéo giãn và dồn trọng lượng lên tay để thả lỏng cột sống, đồng thời tăng cường lưu thông máu nhằm giảm tổn thương ở đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị thanh xà ngang hoặc các vật dụng có hình dạng tương tự và đủ chắc chắn để chịu được trọng lượng của cơ thể bạn.
- Bước 2: Treo cơ thể trong 30 giây và thả ra thật chậm rãi để không gây ra các cơn co thắt.
Tần suất thực hiện: lặp lại 3 hiệp.
Bài 2. Duỗi cột sống tư thế đứng
Thông thường, tình trạng phồng và thoát vị đĩa đệm có thể gây ra do tư thế sai, chẳng hạn như uốn cột sống về phía trước (gù lưng). Động tác duỗi cột sống khi đang đứng này sẽ giúp đảo ngược lại các tư thế sai để đẩy đĩa đệm về vị trí trung lập. Động tác này cũng có thể tập khi bạn đang ngồi, phù hợp để thực hiện khi đang ngồi tại bàn làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng thoải mái, đặt hai tay ở phía hai bên của lưng dưới.
- Bước 2: Mở rộng cánh tay rồi từ từ đẩy xương chậu về phía trước và duỗi cột sống về phía sau.
Tần suất: Thực hiện lặp lại động tác 10 lần và thực hiện 2 – 3 hiệp.
Bài 3. Tư thế rắn hổ mang nửa phần
Bài tập tư thế rắn hổ mang có tác dụng trong việc đẩy đĩa đệm về phía trung tâm giữa các đốt sống, hỗ trợ quá trình phục hồi của đĩa đệm. Tư thế đòi hỏi bạn phải
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Từ từ nâng ngực và mặt khỏi sàn, giữ cho mắt hướng lên phía trước.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tần suất: Lặp lại động tác 10 lần.
Lưu ý: Duỗi phần lưng dưới nhiều lần để giúp hạn chế các cơn đau lan xuống vùng bàn chân. Giữ cho phần hông và bụng vẫn tiếp xúc với sàn.
Bài 4. Mèo và bò
Tư thế yoga mèo và bò có khả năng tạo không gian giữa đĩa đệm để giảm sự chèn ép gây áp lực lên đĩa đệm, từ đó giảm đau, hỗ trợ quá trình phục hồi và cải thiện khả năng vận động của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối vuông góc với mặt sàn, hay tay chống xuống sàn.
- Bước 2: Hít vào, ngửa đầu từ từ nhìn lên phía trước uốn cong lưng tạo thành đường lõm giữa thắt lưng.
- Bước 3: Thở ra, hóp bụng và làm tròn cột sống bằng cách đẩy xương chậu về phía trước.
Tần suất: Thực hiện động tác này 10 lần liên tiếp và thực hiện trong 2 – 3 hiệp.
Bài 5. Bài tập Bird – Dog
Bài tập duỗi tay và chân đối diện, hay còn gọi là tư thế chim và chó, sẽ giúp tăng cường sức mạnh ở phần cốt lõi, cụ thể là các cơ quanh phần cột sống L4 L5 như vùng bụng, lưng dưới, hông, đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, lưng thẳng, chân quỳ gối.
- Bước 2: Từ từ nâng và duỗi chân phải về sau.
- Bước 3: Đồng thời nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước.
Tần suất tập: Lặp lại bài tập 5 lần đối với mỗi bên.
Chú ý: Căng cơ bụng và đảm bảo phần lưng, đầu và cổ thẳng hàng để giảm áp lực đè lên cột sống.
Bài 6. Đầu gối chạm ngực
Động tác kéo giãn đầu gối chạm ngực giúp tăng sự linh hoạt của cơ lưng dưới, giảm tình trạng đau và cứng đốt sống nhờ tăng cường lưu thông máu để cung cấp dưỡng chất cho các vùng bị tổn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa và hơi gập đầu gối, giữ cho cả hai gót chân tiếp xúc với sàn nhà.
- Bước 2: Đặt hai bàn tay ôm lấy đầu gối của một bên chân và kéo dần đầu gối về phía ngực. Siết chặt cơ bụng và giữ trong vòng 5 giây. Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại/
Tần suất: Lặp lại động tác 5 lần ở mỗi chân.
Lưu ý: Giữ cột sống sát với sàn nhà trong suốt quá trình luyện tập
Bài 7. Kéo giãn cơ Piriformis
Thường xuyên thực hiện giãn cơ Piriformis ở quanh vùng hông, đùi và chân sẽ giúp làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng và giảm cảm giác đau quanh vùng cơ này, đồng thời cải thiện phạm vi hoạt động ở vùng lưng dưới và xương chậu.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
- Bước 2: Bắt chéo chân này qua chân kia rồi đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
- Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
- Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp đối với mỗi chân.
Bài 8. Kéo giãn cột sống
Bài tập kéo giãn cột sống có thể hỗ trợ bạn cải thiện các vấn đề về cột sống gây ra bởi tư thế không đúng hoặc ngồi trong thời gian dài và hỗ trợ giảm áp lực lên các đốt sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng và giữ cho lưng thẳng, hai chân rộng bằng hông. chọn một điểm tựa, đứng cách điểm tựa một khoảng bằng cánh tay.
- Bước 2: Từ từ gập người, duỗi thẳng lưng và tay về phía trước để bàn tay tựa lên điểm tựa. Giữ tư thế trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Tần suất: Thực hiện động tác này 3 hiệp/lần tập.
2.2. 4 bài tập tăng sức mạnh
Đây là các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 tập trung tăng sức mạnh cho cột sống và các nhóm cơ, hỗ trợ giảm các triệu chứng phồng đĩa đệm, cải thiện các cơn đau và chức năng tổng thể của đĩa đệm.
Bài 1. Bài tập cây cầu
Bài tập cây cầu có thể kích thích đến các cơ bụng ngang, đây là phần cơ nằm sâu nhất trong ở vùng bụng. Một nghiên cứu vào năm 2018 trên Tạp chí Trị liệu Sinh lý và Thao tác đã chứng minh việc cải thiện và kích hoạt nhóm cơ này có thể tác động tích cực đến việc giảm đau ở người bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn với khoảng cách rộng bằng vai.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng.
- Bước 3: Vai và cổ gáy áp sát dưới sàn.
Tần suất tập: Lặp lại động tác này 5 lần/hiệp.
Lưu ý: Trọng lượng cơ thể tập trung ở vùng vai, không nên căng cơ vùng cổ. [9]
Bài 2. Plank thấp
Plank là bài tập quen thuộc trong việc tăng cường sức mạnh cho các cơ quan trọng đối với vùng thắt lưng như các cơ cốt lõi và cơ mông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, để cẳng tay dựa trên thảm.
- Bước 2: Siết chặt các cơ và từ từ nâng cơ thể lên để phần chống đỡ cơ thể chỉ còn là cẳng tay và ngón chân. Giữ cho cột sống luôn thẳng, không bị chùng xuống ở lưng hoặc mông đưa lên cao trên không.
Tần suất: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn, thực hiện lại 2 – 5 hiệp.
Lưu ý: Căng các cơ vùng bụng trong quá trình luyện tập.
Bài 3. Nằm sấp nâng tay – chân đối bên
Bài tập nằm sấp nâng tay và chân đối bên giúp kéo căng các cơ và dây chằng ở xung quanh vùng thắt lưng bị thoát vị đĩa đệm, giúp tăng khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc thảm, duỗi thẳng hai tay và hai chân tự nhiên.
- Bước 2: Từ từ nhấc chân trái và cánh tay phải lên và giữ trong một giây rồi hạ xuống. Thực hiện tư thế với tay và chân còn lại
Tần suất: Mỗi bên lặp lại động tác 10 lần. [12]
Bài 4. “Siêu nhân”
Tư thế chiếc thuyền, hay còn gọi là tư thế siêu nhân sẽ giúp tăng cường cơ bắp vùng lưng dưới và ổn định tổng thể cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân và duỗi hai tay qua đầu.
- Bước 2: Từ từ nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn, tập trung vận động các cơ ở vùng lưng dưới và không để lưng cong quá mức. Lưu ý tránh làm căng cổ bằng cách hướng mắt về phía sàn.
Tần suất: Giữ tư thế trong 45 – 60 giây, sau đó tăng dần lên vài phút/lần thực hiện. Lặp lại 3 lần/hiệp.
Xem thêm video bài tập thoát vị đĩa đệm được thực hiện bởi các KTV Myrehab:
3. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5
Để việc tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 đạt hiệu quả và cải thiện sự linh hoạt, khả năng vận động ở lưng và ổn định cột sống, người bệnh cần lưu ý những điều sau trong quá trình tập luyện:
- Các bài tập người thoát vị đĩa đệm cần tránh là các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng như cử tạ nặng, đứng cúi chạm ngón chân,..
- Trước khi bắt đầu buổi tập nên khởi động bằng những động tác nhẹ nhàng để các khớp và cơ căng giãn
- Cần tuân thủ theo phác đồ vật lý trị liệu được tư vấn bởi bác sĩ, luyện tập đúng tần suất và đủ lượng bài tập để mang có hiệu quả phục hồi tối ưu.
- Cần dừng bài tập và báo với kỹ thuật viên trị liệu nếu cảm thấy đau nhức hoặc có biểu hiện bất thường.
- Duy trì thói quen tập thường xuyên để tăng cường hiệu quả phục hồi.
4. 4 thói quen cần duy trì để hạn chế nguy cơ thoát vị đĩa đệm L4 L5
Ngoài việc thực hiện các bài tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5, bạn nên duy trì những thói quen lành mạnh sau đây để phòng ngừa từ sớm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến thoát vị đĩa đệm: [13][14]
1 – Tập thể dục thường xuyên: Việc luyện tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, đặc biệt là các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống thắt lưng, từ đó hỗ trợ hệ thống cột sống hoạt động hiệu quả hơn và hạn chế nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm.
2 – Duy trì tư thế đúng: Đứng hoặc ngồi với tư thế không đúng trong thời gian dài có thể là nguyên nhân gây áp lực lên cột sống và gây đau lưng dưới, khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm thêm nghiêm trọng. Đặc biệt, đối tượng học sinh, sinh viên và nhân viên văn phòng cần phải ngồi thường xuyên có nguy cơ cao hơn bị thoát vị đĩa đệm L4 L5.
Khi bê đỡ các vật nặng, bạn cũng nên lưu ý giữ tư thế chuẩn để tránh việc cột sống gặp áp lực đột ngột dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Thay vì cúi lưng để bê đỡ vật, bạn nên ngồi xổm để nâng vật từ từ hoặc nhờ sự giúp đỡ nếu vật quá nặng.
3 – Duy trì cân nặng hợp lý: Thừa cân là nguyên nhân làm tăng áp lực lên cột sống, bộ phận vốn đã chịu áp lực từ toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ở vùng thắt lưng. Việc kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp có thể giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm.
4 – Không hút thuốc lá: Các chất độc trong thuốc lá có thể cản trở quá trình lưu thông máu để mang dưỡng chất đến cột sống. Thuốc lá cũng góp phần làm tăng tốc độ thoái hóa cột sống và ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của cấu trúc đĩa đệm, khiến đĩa đệm dễ bị vỡ hơn. Do đó, bạn nên hạn chế sử dụng thuốc là để phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp.
Có thể bạn quan tâm: Lưu ý quan trọng về vật lý trị liệu cột sống lưng bạn nên biết
5. Giải đáp các câu hỏi thường gặp về vật lý trị liệu thoát vị đia đệm L4 L5
Câu 1: Vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 bao lâu thì khỏi?
Thông thường, sau khi áp dụng các phương pháp vật lý trị liệu, người bệnh có thể đạt được hiệu quả sau khoảng 2 – 8 tuần hoặc ít hơn tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của thoát vị đĩa đệm. Các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ tiến hành đánh giá tình trạng của bạn và đưa ra liệu trình trị liệu phù hợp. [4]
Câu 2: Thoát vị đĩa đệm L4 L5 có khỏi hoàn toàn được không?
Theo tham vấn của BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab – Matsuoka, thoát vị đĩa đệm không thể được chữa khỏi hoàn toàn mà người bệnh chỉ có thể thực hiện các biện pháp để hỗ trợ giảm đau và hạn chế sự phát triển của bệnh dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng.
Việc điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 cũng có thể bị cản trở bởi những yếu tố như lựa chọn sai phương pháp điều trị, người bệnh không kiên nhẫn nên tự ý dừng liệu trình điều trị, chế độ sinh hoạt thiếu lành mạnh gây tổn thương cột sống,…
Câu 3: Thoát vị đĩa đệm L4 L5 có biến chứng gì?
Tình trạng thoát vị đĩa đệm nếu không được phát hiện và điều trị có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như: [13]
- Cản trở hoạt động: Các triệu chứng đau phát triển hơn có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và sinh hoạt bình thường của người bệnh.
- Chèn ép thần kinh: Thoát vị đĩa đệm nếu chèn ép các rễ thần kinh cột sống có thể gây cứng khớp hoặc thậm chí dẫn đến suy nhược, liệt vĩnh viễn.
- Rối loạn chức năng bàng quang hoặc ruột: Người bệnh gặp khó khăn trong hoạt động tiểu tiện do biến chứng của thoát vị đĩa đệm.
- Hội chứng đuôi ngựa: Tình trạng tắc nghẽn cột sống gây tê lan đến phần chân và đùi.
Câu 4: Thoát vị đĩa đệm L4 L5 không nên làm gì?
Người bị thoát vị đĩa đệm nên lưu ý tránh các hoạt động mạnh như chạy bộ, thể dục nhịp điệu, nâng tạ nặng,… hoặc việc uốn cong, vặn mình quá mức ở vùng thắt lưng để hạn chế sự tổn thương nghiêm trọng hơn của đĩa đệm.
Bạn nên nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động gây áp lực lên khu vực đĩa đệm L4 L5 và chỉ tập luyện dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia vật lý trị liệu. [3]
Câu 5: Làm thế nào để chung sống với thoát vị đĩa đệm?
Theo tham vấn của BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka, ngoài việc tập vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5, bệnh nhân cần lưu ý hạn chế chất kích thích, duy trì các thói quen bảo vệ xương khớp. Việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung thực phẩm giàu canxi, axit báo Omega-3, rau màu xanh sẫm, nước hầm xương ống,… cũng sẽ cung cấp các dưỡng chất cho quá trình phục hồi của xương khớp. Lưu ý tránh thực phẩm nhiều đạm, dầu mỡ,… và điều chỉnh cân nặng ở mức hợp lý.
Bài viết trên đã cung cấp những thông tin tổng quan về công dụng, cách thực hiện vật lý trị liệu thoát vị đĩa đệm L4 L5 cũng như những điều cần lưu ý đối với phương pháp này. Người bệnh cần tập luyện kiên trì theo chỉ dẫn của chuyên gia và điều chỉnh lối sống lành mạnh để tăng cường hiệu quả phục hồi.
Hiện nay, Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka là địa chỉ hàng đầu trong việc thăm khám, tư vấn và hỗ trợ tập luyện vật lý trị liệu, phục hồi chức năng thoát vị đĩa đệm L4 L5. Bệnh nhân có nhu cầu thăm khám có thể đến với Trung tâm Myrehab Matsuoka để được hỗ trợ bởi:
- Đội ngũ bác sĩ chuyên khoa và kỹ thuật viên giàu kinh nghiệm và có chuyên môn cao qua thẩm định của nhiều quốc gia, đảm bảo môi trường chuyên nghiệp.
- Hệ thống máy móc trang thiết bị vật lý trị liệu hiện đại hàng đầu theo tiêu chuẩn Âu – Mỹ cùng không gian luyện tập rộng rãi, thoáng mát.
- Tiến thành thăm khám và tư vấn 1-1 với bác sĩ, đồng thời xây dựng kế hoạch tập luyện cá nhân hóa phù hợp với thể lực, tình trạng và thời gian của bệnh nhân.
Hãy đến ngay Trung tâm Myrehab Matsuoka để trải nghiệm dịch vụ chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ quá trình phục hồi thoát vị đĩa đệm hiệu quả.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm trị liệu và phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội
