12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối AN TOÀN & HIỆU QUẢ

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.

Phẫu thuật tái tạo là phương pháp điều trị phổ biến cho tình trạng giãn dây chằng đầu gối, tuy nhiên, việc phục hồi sau phẫu thuật cần có chế độ tập luyện phù hợp nhằm tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện tính linh hoạt và ổn định của khớp gối. Myrehab Matsuoka chia sẻ cùng bạn 12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối an toàn và hiệu quả để người bệnh có thể sớm trở lại sinh hoạt cũng như tham gia vào các hoạt động thể thao bình thường.

Phục hồi chức năng giãn dây chằng khớp gối được chia làm 4 giai đoạn như sau:

Giai đoạn Thời gian Mục đích Hoạt động
I Ngay sau chấn thương càng sớm càng tốt đến hết tuần thứ nhất. Giảm đau giảm sưng nề, duỗi gối hoàn toàn và gấp khớp gối được từ 0 đến 90 độ.
  • Chườm lạnh: Chườm 10 – 15 phút / lần trong mỗi 2 tiếng, trong ngày đầu tiên.
  • Giảm xuống chườm 3 lần/ ngày và 10 – 15 phút /lần trong những ngày tiếp theo tùy theo tình trạng sưng nề.
  • Không chườm đá lạnh trực tiếp lên da, phải bọc đá trong khăn bông tránh bị bỏng lạnh.
II Sau tuần thứ nhất đến hết tuần thứ 02. Giảm đau, giảm sung, gấp gối được hơn 90 đến 120 độ, có thể chạy bộ chậm sau 02 tuần nếu không đau khi vận động.
  • Chườm lạnh: Ngày 2 -3 lần tùy theo tình trạng sưng nề, chườm sau khi tập.
III Sau tuần thứ 02 đến tuần thứ 04. Khớp gối vận động được hết tầm vận động khớp với sức mạnh tương đương chân lành, trở lại chạy và chơi một số môn thể thao đặc thù.
IV Thường bắt đầu sau 04 tuần và kéo dài 3 đến 6 tuần. Trở lại trạng thái bình thường và có thể sẵn sàng cho mọi hoạt động.

1. 6 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cơ bản

6 bài tập cho giãn dây chằng đầu gối sau đây nên bắt đầu được thực hiện trong khoảng 1 – 3 ngày sau phẫu thuật với tần suất 1 – 4 lần/ngày, và tiếp tục trong khoảng 2 – 6 tuần. Theo bác sĩ BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại phòng khám Myrehab cho biết, trong quá trình thực hiện các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối, nếu gặp bất kỳ dấu hiệu đau nhức nào, bạn nên dừng, nghỉ ngơi và tham vấn thêm ý kiến từ các chuyên gia y tế. [1]

1.1. Trượt gót chân (Heel Slides)

Lợi ích của bài tập:

  • Tăng dần tầm vận động của khớp gối.
  • Giúp cơ duỗi và cơ co gối khỏe mạnh hơn.
  • Phòng tránh cứng khớp sau chấn thương. [1]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với hai chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Từ từ co gập đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía bạn. Trượt chân trở lại vị trí bắt đầu.
  • Bước 3: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
3 bước thực hiện bài tập trượt gót chân
Bài tập trượt gót chân

Thời gian tập:

  • 2 – 3 lần/ngày.
  • Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.

Lưu ý:

  • Lúc mới tập bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này, bạn chỉ kéo gối lên nhẹ nhàng tới mức cảm nhận được căng cơ là đủ.
  • Tăng dần biên độ vận động theo khả năng chịu đựng của gối.

1.2. Tập gồng cơ tứ đầu đùi (Isometric Quad Contractions)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi.
  • Tạo sự ổn định và hỗ trợ cho khớp gối.
  • Phòng tránh chấn thương tái phát. [2]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
  • Bước 2: Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi. Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi bên chân có đầu gối bị thương mà không cử động chân.
  • Bước 3: Giữ căng cơ 5 – 10 giây rồi thư giãn.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp.
Các bước thực hiện bài tập căng cơ tứ đầu
Bài tập căng cơ tứ đầu

Thời gian tập: 

  • 2 – 3 lần/ngày.
  • Duy trì 4 – 6 tuần.

Lưu ý:

  • Nếu bạn cảm thấy đau, hãy đặt một chiếc khăn cuộn dưới đầu gối để được hỗ trợ.
  • Chỉ tập khi đã hết đau và không sưng.
  • Tăng dần số lần thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này khi cơ đùi đã mạnh hơn.

1.3. Gập duỗi gối tư thế nằm sấp (Prone Knee Flexion)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng dần tầm vận động của khớp gối.
  • Giúp cơ đùi sau, cơ mông và cơ bánh chè khỏe hơn.
  • Phòng tránh cứng khớp. [3]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, dùng mu bàn tay đỡ trán.
  • Bước 2: Co gập đầu gối bị thương và đưa gót chân về phía mông, giữ đùi tiếp xúc với mặt đất.
  • Bước 3: Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
  • Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp.
Các bước thực hiện bài tập co gập gối ở tư thế nằm úp
Bài tập co gập gối ở tư thế nằm úp

Thời gian tập:

  • Tập 2 – 3 lần/ngày.
  • Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.

Lưu ý:

  • Chỉ tập bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối ở tư thế nằm sấp khi đã hết đau và không sưng.
  • Tăng dần biên độ vận động đầu gối theo khả năng.

1.4. Nâng chân ở tư thế nằm sấp (Prone Hip Extension)

Lợi ích của bài tập:

  • Tăng sức mạnh cơ hông và đùi.
  • Cải thiện sự vững chắc và ổn định của khớp gối.
  • Phòng ngừa chấn thương tái phát. [4]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Gối đầu; thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp, kê đầu lên gối.
  • Bước 2: Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt mông và từ từ nhấc chân có đầu gối bị thương lên khỏi mặt đất.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 nhịp, 2 – 3 lần/ngày.
Các bước thực hiện bài tập mở rộng hông ở tư thế nằm sấp
Bài tập mở rộng hông ở tư thế nằm úp

Thời gian tập:

  • Tập 2 – 3 lần/ngày.
  • Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.

Lưu ý: 

  • Không nên tập nếu vẫn còn đau hoặc sưng.
  • Tăng dần số lượng lần lặp để thách thức cơ nhiều hơn.

1.5. Gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn (Sitting Towel Calf Stretch)

Lợi ích của bài tập bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối bằng khăn:

  • Giúp giãn cơ đùi sau và cơ bắp chân.
  • Tăng tầm vận động của khớp gối.
  • Ngăn ngừa teo cơ do dính khớp. [5]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: 1 chiếc khăn; thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên thảm tập và duỗi hai chân, cuốn chiếc khăn quanh lòng bàn chân bị thương.
  • Bước 2: Dùng 2 tay nắm 2 đầu khăn, kéo nhẹ lên phía trước.
  • Bước 3: Từ từ kéo khăn cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân.
  • Bước 4: Giữ kéo căng 15 – 30 giây.
Các bước thực hiện bài tập căng cơ bằng khăn
Bài tập căng cơ bằng khăn

Thời gian tập:

  • 3 – 5 lần/hiệp; 2 – 3 hiệp/ngày.
  • Duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.

Lưu ý: Chỉ kéo đến ngưỡng đau nhẹ, không nên kéo quá sức.

1.6. Gập duỗi cổ chân (Ankle Pumps)

Lợi ích của bài tập:

  • Tăng cường tuần hoàn máu ở chi dưới.
  • Ngăn ngừa huyết khối ở chân.
  • Duy trì tầm vận động của cổ chân. [6]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân trước mặt.
  • Bước 2: Kéo căng lòng bàn chân bị thương lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần.
  • Bước 4: Đổi chân và lặp lại quá trình trên.
Các bước thực hiện bài tập gập duỗi cổ chân
Bài tập bơm mắt cá chân

Thời gian tập: 3 – 4 lần/ngày.

Lưu ý: Không nên tập nếu vẫn còn đau và sưng nhiều.

2. 6 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nâng cao

Khoảng từ 4 – 6 tuần sau phẫu thuật, bạn có thể bắt đầu giai đoạn tập luyện tiếp theo trong quá trình phục hồi khi bạn đáp ứng đủ các tiêu chí sau:

  • Có thể đứng thẳng bằng cả hai chân.
  • Có thể nhấc chân theo mọi hướng mà không cần sự trợ giúp.
  • Có khả năng tự đi lại bằng nạng.
  • Vết sưng tấy ở vùng phẫu thuật không còn thấy.

Nếu không đáp ứng được những tiêu chí trên, bạn cần dành thêm thời gian để phục hồi với các bài tập giãn dây chằng gối cơ bản ở trên. Ngược lại, bạn có thể chuyển tiếp với các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối nâng cao dưới đây. Các bài tập này có thể được thực hiện từ 1 – 4 lần/ngày, tùy thuộc vào ngưỡng chịu đau và tình trạng đầu gối của bạn.

>>> Có thể bạn quan tâm: 25+ bài tập phục hồi chức năng sau phẫu thuật dây chằng chéo sau

2.1. Duỗi gối thụ động (Passive Knee Extensions)

Lợi ích của bài tập:

  • Giữ cho khớp gối duỗi thẳng để tránh cứng khớp.
  • Giữ sự mềm dẻo cho các cơ và dây chằng xung quanh khớp gối. [7]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: 2 chiếc ghế có tựa với chiều cao bằng nhau. 

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đặt 2 chiếc ghế đối diện nhau. Khoảng cách giữa 2 chiếc ghế nên ngắn hơn một chút so với chiều dài chân của bạn.
  • Bước 2: Ngồi trên một chiếc ghế và đặt gót chân lên chiếc ghế kia.
  • Bước 3: Thư giãn chân và để đầu gối duỗi thẳng.
  • Bước 4: Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 1 – 2 phút vài lần trong ngày. 
Bài tập duỗi đầu gối thụ động
Bài tập duỗi gối tự động

Thời gian tập:

  • 2 – 3 lần/ngày.
  • 1 – 2 phút/ lần.

Lưu ý: Ngồi thoải mái, giữ lưng và đầu ở tư thế thẳng, mắt nhìn về phía trước khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này.

2.2. Kiễng gót chân (Heel Raises)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng sức mạnh cơ bắp chân và mắt cá chân.
  • Cải thiện thăng bằng và sự vững chắc của khớp gối, mắt cá chân. [8]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối – kiễng gót chân: Thảm tập.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng trên thảm thăng bằng, hai chân rộng bằng vai. Úp hai lòng bàn tay vào nhau và giữ song song trước ngực.
  • Bước 2: Nâng đồng thời hai gót chân lên và giữ đầu gối thẳng.
  • Bước 3: Giữ vị trí kiễng chân trong vòng 3 – 5 giây rồi hạ xuống.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 nhịp/lần.
Các bước thực hiện bài tập kiễng gót chân
Bài tập nâng gót chân

Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày.

Lưu ý: 

  • Có thể tập gần tường hoặc đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng.
  • Khi hạ chân xuống, bạn cần thực hiện nhẹ nhàng, không nên làm quá nhanh để tránh các chấn thương.

2.3. Nửa Squat (Half Squats)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng sức mạnh cơ đùi và cơ mông.
  • Cải thiện khả năng di chuyển của khớp gối.
  • Tăng cường sự ổn định cho khớp gối.

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không yêu cầu cụ thể.

Các bước thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng với chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước. Đặt 2 tay sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Từ từ hạ chân và hông xuống, tạo một góc tù khoảng 160 độ từ đùi so với cẳng chân. Đồng thời, hai tay kéo dần lên phía trước đến khi song song với bề mặt đất.
  • Bước 3: Giữ cổ và lưng ở tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước.
  • Bước 4: Duy trì tư thế 5 giây, sau đó, từ từ đẩy ngực về phía trước, quay lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
Các bước thực hiện bài tập nửa Squat
Bài tập nửa Squat

Thời gian tập:

  • 2 – 3 lần/ngày.
  • 10 – 15 hiệp/lần.

Lưu ý: 

  • Có thể tùy chỉnh mức độ gập chân theo ngưỡng chịu đựng và tình trạng của đầu gối.
  • Không ngửa cổ lên hoặc cúi xuống trong lúc thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối, cần giữ thẳng đầu nhìn về phía trước.

2.4. Gập đầu gối (Knee Flexion)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng dần tầm vận động của khớp gối.
  • Ngăn ngừa khớp bị cứng.
  • Giảm đau và tê bì sau chấn thương. [9]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống tường/ghế để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Kéo nhẹ một chân lên về phía mông để gập gối, tạo một góc khoảng 90 độ từ cẳng chân so với đùi.
  • Bước 3: Giữ tư thế gập chân trong 3 – 5 giây rồi duỗi thẳng chân trở lại.
  • Bước 4: Lặp lại 10 – 15 lần/chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Các bước thực hiện bài tập gập đầu gối
Bài tập gập đầu gối

Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối này, không nên gập quá 90 độ nếu còn đau hoặc không chịu đựng được.

2.5. Đứng trên một chân (Standing on One Leg)

Lợi ích của bài tập:

  • Cải thiện thăng bằng và sự vững vàng của khớp gối.
  • Tăng khả năng ổn định nhờ cơ xung quanh khớp chắc khỏe hơn.
  • Phòng tránh ngã và tái chấn thương. [10]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Ghế.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hướng về phía trước. Hai tay có thể đặt lên thành ghế để giữ thăng bằng.
  • Bước 2: Từ từ kéo đầu gối của một chân lên cao, sao cho đùi tạo một đường song song so với mặt đất.
  • Bước 3: Đứng thăng bằng trên một chân, giữ trong 10 – 30 giây rồi đổi chân và lặp lại các bước ở trên.
Các bước thực hiện bài tập đứng trên một chân
Bài tập đứng trên một chân

Thời gian tập: 2 – 3 lần/ngày.

Lưu ý: Có thể tập gần tường hoặc bám vào ghế để chống đỡ ban đầu.

2.6. Cử động từng phần (Partial Lunges)

Lợi ích của bài tập: 

  • Tăng dần khả năng di chuyển và tầm vận động của khớp gối.
  • Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân.
  • Cải thiện thăng bằng và sự vững chắc của khớp gối. [11]

Thiết bị và dụng cụ hỗ trợ: Không có yêu cầu cụ thể cho bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối – cử động từng phần.

Các bước thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng với tay chống hông và chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Tiến một chân bước lên trước, từ từ quỳ xuống cho đến khi đùi của chân trước và ống chân sau song song với mặt sàn. Cả 2 chân đều tạo thành một góc khoảng 90 độ.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây rồi đứng thăng bằng trở lại.
Các bước thực hiện bài tập cử động từng phần
Bài tập cử động từng phần

Thời gian tập:

  • 10 – 15 nhịp/lần.
  • 2 – 3 lần/ngày.

Lưu ý: 

  • Đầu gối không được lệch quá đường ngón chân khi hạ xuống.
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.

3. 8 lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Để các bài tập giãn dây chằng đầu gối đạt hiệu quả cao, trong quá trình luyện tập, bạn cần tuân thủ một số lưu ý sau:

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bài tập được thiết kế phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
  • Ưu tiên sự thoải mái: Nếu có bất kỳ cảm giác đau hay không thoải mái, hãy ngừng ngay và thảo luận với chuyên gia y tế để đảm bảo sự an toàn và khả năng phục hồi.
  • Bắt đầu từ bài tập dễ đến nâng cao: Bắt đầu với những bài tập chữa giãn dây chằng đầu gối nhẹ và dễ dàng, sau đó dần dần tăng độ khó. Điều này giúp cơ bắp và dây chằng dần quen với tình trạng làm việc.
  • Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần: Nếu cần, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ như gối đỡ để giảm áp lực lên đầu gối trong quá trình thực hiện bài tập.
  • Đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện: Tuân thủ chính xác các kỹ thuật được hướng dẫn để đảm bảo an toàn, tránh nguy cơ tổn thương. Hãy chú ý đến cảm giác khi thực hiện bài tập để có sự điều chỉnh phù hợp về tần suất và mức độ.
  • Ngừng luyện tập nếu thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đánh giá tình trạng.
  • Kết hợp bài tập cơ tăng cường: Bài tập cơ tăng cường cũng quan trọng để củng cố cơ bắp xung quanh đầu gối, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi.
  • Thực hành bài tập trên mặt phẳng: Chọn bài tập được thực hiện trên mặt phẳng để giảm áp lực và giữ cho đầu gối ổn định. Điều này giúp tránh những chuyển động không mong muốn và giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối
Bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối

Quá trình tập luyện phục hồi chức năng sau điều trị giãn dây chằng đầu gối có vai trò vô cùng quan trọng, giúp người bệnh nhanh chóng ổn định sức mạnh cơ khớp gối và trở lại nhịp sống thường nhật. Trên đây là 12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cùng một số lưu ý cần thiết để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình tập. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cần nghỉ ngơi hợp lý.

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 15/05/2024Ngày cập nhật: 15/05/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo