Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Phẫu thuật tái tạo là phương pháp điều trị phổ biến cho tình trạng giãn dây chằng đầu gối, tuy nhiên, việc phục hồi sau phẫu thuật cần có chế độ tập luyện phù hợp nhằm tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện tính linh hoạt và ổn định của khớp gối. Myrehab Matsuoka chia sẻ cùng bạn 12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối an toàn và hiệu quả để người bệnh có thể sớm trở lại sinh hoạt cũng như tham gia vào các hoạt động thể thao bình thường.
1. 4 giai đoạn phục hồi chức năng giãn dây chằng đầu gối
Phục hồi chức năng giãn dây chằng khớp gối được chia làm 4 giai đoạn như sau:
1- Giai đoạn 1
- Thời gian: Ngay sau chấn thương càng sớm càng tốt đến hết tuần thứ nhất.
- Mục đích: Giảm đau giảm sưng nề, duỗi gối hoàn toàn và gấp khớp gối được từ 0 đến 90 độ.
- Hoạt động:
- Chườm lạnh: Chườm 10 – 15 phút / lần trong mỗi 2 tiếng, trong ngày đầu tiên.
- Giảm xuống chườm 3 lần/ ngày và 10 – 15 phút /lần trong những ngày tiếp theo tùy theo tình trạng sưng nề.
- Không chườm đá lạnh trực tiếp lên da, phải bọc đá trong khăn bông tránh bị bỏng lạnh.
2- Giai đoạn 2
- Thời gian: Sau tuần thứ nhất đến hết tuần thứ 02.
- Mục đích: Giảm đau, giảm sung, gấp gối được hơn 90 đến 120 độ, có thể chạy bộ chậm sau 02 tuần nếu không đau khi vận động.
- Hoạt động:
- Chườm lạnh: Ngày 2 -3 lần tùy theo tình trạng sưng nề, chườm sau khi tập.
3- Giai đoạn 3
- Thời gian: Sau tuần thứ 02 đến tuần thứ 04.
- Mục đích: Khớp gối vận động được hết tầm vận động khớp với sức mạnh tương đương chân lành, trở lại chạy và chơi một số môn thể thao đặc thù.
4- Giai đoạn 4
- Thời gian: Thường bắt đầu sau 04 tuần và kéo dài 3 đến 6 tuần.
- Mục đích: Trở lại trạng thái bình thường và có thể sẵn sàng cho mọi hoạt động.
2. 12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cơ bản
2.1. Luyện tập gồng cơ tứ đầu đùi
Bạn ngồi duỗi thẳng hai chân trước mặt. Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi bên chân có đầu gối bị thương mà không cử động chân. Giữ căng cơ 5 – 10 giây rồi thư giãn. Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 lần/ngày và duy trì 4 – 6 tuần.
2.2. Duỗi gối thụ động
Bạn ngồi trên một chiếc ghế và đặt gót chân lên chiếc ghế đối diện. Thư giãn chân và để đầu gối duỗi thẳng. Nghỉ ngơi ở vị trí này trong 1 – 2 phút và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
2.3. Bài tập nhón chân
Bạn đứng hai chân rộng bằng vai. Úp hai lòng bàn tay vào nhau và giữ song song trước ngực. Nâng đồng thời hai gót chân lên và giữ đầu gối thẳng. Giữ vị trí kiễng chân trong vòng 3 – 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 – 15 nhịp/lần, 2 – 3 lần/ngày.
2.4. Trượt gót chân
Bạn nằm ngửa trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Từ từ co gập đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía bạn. Trượt chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.5. Gập duỗi gối tư thế nằm sấp
Bạn nằm sấp, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, dùng mu bàn tay đỡ trán. Co gập đầu gối bị thương và đưa gót chân về phía mông, giữ đùi tiếp xúc với mặt đất. Giữ 5 giây rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 lần/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.6. Nâng chân ở tư thế nằm sấp
Bạn nằm sấp, kê đầu lên gối. Giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt mông và từ từ nhấc chân có đầu gối bị thương lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế trong 5 – 10 giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10 – 15 nhịp, 2 – 3 lần/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.7. Gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn
Bạn duỗi hai chân, cuốn chiếc khăn quanh lòng bàn chân bị thương. Dùng 2 tay nắm 2 đầu khăn, kéo nhẹ lên phía trước. Từ từ kéo khăn cho đến khi cảm thấy căng ở phía sau bắp chân. Giữ kéo căng 15 – 30 giây. Lặp lại 3 – 5 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.8. Gập duỗi cổ chân
Bạn ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân trước mặt. Kéo căng lòng bàn chân bị thương lên cao nhất có thể rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần, đổi chân và lặp lại 3 – 4 lần/ngày.
2.9. Nửa Squat
Bạn đứng thẳng lưng với chân rộng bằng vai, mắt hướng về phía trước. Đặt 2 tay sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ chân và hông xuống, tạo một góc tù khoảng 160 độ từ đùi so với cẳng chân. Duy trì tư thế 5 giây, sau đó, từ từ đẩy ngực về phía trước, quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 – 15 hiệp/lần, lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
2.10. Gập đầu gối
Bạn đứng thẳng, hai tay chống tường/ghế để giữ thăng bằng. Gập gối một góc khoảng 90 độ từ cẳng chân so với đùi. Giữ tư thế gập chân trong 3 – 5 giây. Lặp lại 10 – 15 lần/chân và thực hiện tương tự với chân còn lại từ 2 – 3 lần/ngày.
2.11. Đứng trên một chân
Bạn đứng thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, hướng về phía trước. Từ từ kéo đầu gối của một chân lên cao, sao cho đùi tạo một đường song song so với mặt đất. Giữ trong 10 – 30 giây rồi đổi chân và lặp lại 2 – 3 lần/ngày.
2.12. Cử động từng phần
Bạn đứng thẳng, tay chống hông và chân rộng bằng vai. Tiến một chân bước lên trước, từ từ quỳ xuống cho đến khi đùi của chân trước và ống chân sau song song với mặt sàn. Cả 2 chân đều tạo thành một góc khoảng 90 độ. Giữ tư thế trong vài giây rồi đứng thăng bằng trở lại. Thực hiện 10 – 15 nhịp/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Có thể bạn quan tâm:
3. 8 lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối
Để các bài tập giãn dây chằng đầu gối đạt hiệu quả cao, trong quá trình phục hồi, bạn cần tuân thủ một số lưu ý luyện tập sau:
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo rằng bài tập được thiết kế phù hợp với tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
- Ưu tiên sự thoải mái: Nếu có bất kỳ cảm giác đau hay không thoải mái, hãy ngừng ngay và thảo luận với chuyên gia y tế để đảm bảo sự an toàn và khả năng phục hồi.
- Bắt đầu từ bài tập dễ đến nâng cao: Bắt đầu với những bài tập chữa giãn dây chằng đầu gối nhẹ và dễ dàng, sau đó dần dần tăng độ khó. Điều này giúp cơ bắp và dây chằng dần quen với tình trạng làm việc.
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ nếu cần: Nếu cần, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ như gối đỡ để giảm áp lực lên đầu gối trong quá trình thực hiện bài tập.
- Đảm bảo đúng kỹ thuật thực hiện: Tuân thủ chính xác các kỹ thuật được hướng dẫn để đảm bảo an toàn, tránh nguy cơ tổn thương. Hãy chú ý đến cảm giác khi thực hiện bài tập để có sự điều chỉnh phù hợp về tần suất và mức độ.
- Ngừng luyện tập nếu thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đánh giá tình trạng.
- Kết hợp bài tập cơ tăng cường: Bài tập cơ tăng cường cũng quan trọng để củng cố cơ bắp xung quanh đầu gối, giúp hỗ trợ quá trình phục hồi.
- Thực hành bài tập trên mặt phẳng: Chọn bài tập được thực hiện trên mặt phẳng để giảm áp lực và giữ cho đầu gối ổn định. Điều này giúp tránh những chuyển động không mong muốn và giảm nguy cơ chấn thương.
Quá trình tập luyện phục hồi chức năng sau điều trị giãn dây chằng đầu gối có vai trò vô cùng quan trọng, giúp người bệnh nhanh chóng ổn định sức mạnh cơ khớp gối và trở lại nhịp sống thường nhật. Trên đây là 12 bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối cùng một số lưu ý cần thiết để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình tập. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cần nghỉ ngơi hợp lý.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
