Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi ThS. BS CKII. Đặng Thị Kim Hương – Bác sĩ chuyên khoa Phục hồi chức năng tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Dây chằng chéo trước (ACL) là một bộ phận quan trọng của khớp gối, giúp duy trì sự ổn định và linh hoạt cho cơ thể. Sau khi gặp chấn thương hoặc phẫu thuật ACL, quá trình phục hồi có vai trò khôi phục lại chức năng của khớp gối và cải thiện khả năng vận động.
Bài viết dưới đây cung cấp hơn 25 bài tập phục hồi sau mổ dây chằng chéo trước, kèm hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa, giúp bạn tập luyện chính xác, nhanh chóng phục hồi và ngăn ngừa tái chấn thương.
1. 3 Lưu ý khi tập phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo trước
Phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo trước giúp lấy lại sự ổn định và linh hoạt của khớp gối sau chấn thương và ngăn ngừa biến chứng. Dưới đây là 3 lưu ý chính cần tuân thủ trong quá trình này để quá trình phục hồi đạt được kết quả tốt nhất:
Thời gian bắt đầu phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo
Phục hồi chức năng sau mổ dây chằng chéo trước nên được bắt đầu ngay sau khi phẫu thuật để bảo vệ mảnh ghép tại khớp gối và thúc đẩy quá trình lành lại. Khởi động sớm giúp giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ và tái lập chức năng của khớp gối.
Khoảng thời gian 9 tuần là giai đoạn mảnh ghép dần hồi phục, vì vậy tập luyện sớm sẽ mang lại nhiều lợi ích. Việc luyện tập thăng bằng và điều chỉnh dáng đi trong quá trình phục hồi còn giúp bệnh nhân nhanh chóng trở lại các hoạt động thể thao ở cường độ cao một cách an toàn.
Tìm hiểu chi tiết về thời gian phục hồi sau mổ dây chằng chéo trước và những lưu ý cần thiết giúp người bệnh rút ngắn quá trình hồi phục.
Dụng cụ hỗ trợ
Trong quá trình phục hồi chức năng, bệnh nhân nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như nẹp gối và nạng phù hbụcvới chiều cao để giảm áp lực lên khớp gối. Điều này giúp đảm bảo an toàn, tăng cường sự ổn định trong quá trình tập luyện và giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương.
Trong quá trình tập luyện
Tập luyện phục hồi cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ và kỹ thuật viên phục hồi chức năng. Đặc biệt, bệnh nhân không nên tập luyện quá sức hoặc ép khớp gối co quá 120 độ, vì điều này có thể gây tổn thương mảnh ghép hoặc chậm lành. Ngoài ra, bệnh nhân cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi, đảm bảo cơ thể có đủ dưỡng chất cần thiết cho quá trình tái tạo và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
2. Bài tập phục hồi chức năng sau phẫu thuật 0 – 2 tuần
Trong giai đoạn 0 – 2 tuần sau phẫu thuật, người bệnh thường được chỉ định các bài tập nhẹ nhàng tập trung vào việc duy trì tuần hoàn và giảm sưng. Dưới đây là các bài tập phục hồi chức năng giúp bạn bắt đầu quá trình hồi phục an toàn.
2.1 Bài tập gập duỗi cổ chân
Bài tập gập duỗi cổ chân giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của cơ bắp vùng cổ chân, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ phục hồi chức năng sau chấn thương hoặc phẫu thuật dây chằng chéo trước. Đồng thời, bài tập còn giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa cứng khớp ở cổ chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân.
- Bước 2: Duỗi bàn chân phải căng nhất có thể. Đồng thời gập cổ bàn chân trái.
- Bước 3: Giữ khoảng 5 – 10 giây. Thực hiện luân phiên gập duỗi ở cả 2 chân.
Tần suất: Lặp lại động tác 20 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ngày.
2.2 Gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn
Bài tập gập duỗi cổ bàn chân bằng khăn giúp tăng cường sự linh hoạt và độ căng của cơ bắp ở vùng cổ chân và bắp chân. Bài tập hỗ trợ cải thiện tầm vận động của khớp, giúp giảm cứng khớp và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm duỗi thẳng hai chân.
- Bước 2: Quấn dây quanh lòng bàn chân bị thương. Nếu khăn không đủ dài có thể dùng dây kháng lực.
- Bước 3: Dùng 2 tay nắm 2 đầu dây, kéo nhẹ lên phía trước. Kéo dây cho đến khi thấy căng ở phía sau bắp chân.
- Bước 4: Giữ kéo căng 15 – 30 giây.
Tần suất: Thực hiện 3 – 5 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.3 Bài tập nâng chân ở tư thế nằm sấp
Bài tập nâng chân ở tư thế nằm sấp giúp tăng cường cơ mông và cơ bắp quanh khớp gối, cải thiện sự ổn định và sức mạnh của chân bị thương. Đây là một bài tập quan trọng trong chương trình phục hồi chức năng sau chấn thương dây chằng chéo trước, giúp tăng cường khả năng vận động và ngăn ngừa cứng khớp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, kê đầu lên gối.
- Bước 2: Từ từ nhấc chân bị thương lên khỏi mặt đất. Khi nhấc chân cần giữ thẳng đầu gối bị thương, siết chặt mông.
- Bước 3: Giữ tư thế 5 – 10 giây rồi hạ xuống.
Tần suất: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
2.4 Trượt gót chân
Bài tập trượt gót chân giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và gân kheo, hỗ trợ tăng tầm vận động và làm mềm dẻo các cơ xung quanh khớp gối sau chấn thương. Đây là một bài tập phục hồi hiệu quả, giúp tái lập chức năng vận động của khớp mà không gây căng thẳng quá mức cho đầu gối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm với 2 chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Từ từ gập đầu gối bị thương và trượt gót chân trên sàn về phía mông.
- Bước 3: Trượt chân trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày, duy trì ít nhất 4 – 6 tuần.
Chú ý: Lúc mới tập, chỉ kéo gối lên nhẹ nhàng, tới mức cảm nhận được căng cơ là đủ.
2.5 Gồng cơ tứ đầu đùi
Gồng cơ tứ đầu đùi giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, hỗ trợ phục hồi chức năng cho chân bị chấn thương và cải thiện lưu thông máu. Bài tập này giúp duy trì khả năng hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ tái phát chấn thương và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm, duỗi thẳng 2 chân.
- Bước 2: Siết chặt cơ tứ đầu đùi bên đầu gối bị thương mà không cử động chân.
- Bước 3: Giữ căng cơ 5 – 10 giây rồi thư giãn.
Tần suất: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/ngày.
3. Bài tập phục hồi sau mổ dây chằng chéo trước 2 – 6 tuần
Trong giai đoạn phục hồi 2 – 6 tuần sau phẫu thuật dây chằng chéo trước, tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc khôi phục chức năng khớp gối và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bệnh nhân cần tiếp tục duy trì và thực hiện 4 bài tập chính ở giai đoạn 1 gồm gồm: Gập duỗi tư thế nằm sấp, nâng chân ở tư thế nằm sấp, trượt gót chân, gồng cơ tứ đầu đùi. Bên cạnh đó, bệnh nhân tập thêm 1 số bài tập khác cho giai đoạn 2 như sau:
3.1 Bài tập đề kháng tăng tiến các cơ liên quan
Bài tập cầu mông (Glute Bridge) là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ liên quan, đặc biệt là cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: Nâng hông lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và giữ trong 2-3 giây.
Tần suất: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
3.2 Đạp xe trên không
Bài tập đạp xe tại chỗ giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cải thiện linh hoạt khớp gối, và nâng cao sức bền tim mạch. Bài tập cũng giảm tác động lên khớp, hỗ trợ phục hồi sau chấn thương và giúp giảm căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng trên giường, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay để xuôi theo thân người. Cơ thể thả lỏng, hít thở đều.
- Bước 2: Đặt hai tay dưới đầu, co hai chân lên trên không và bắt đầu xoay chân chuyển động như động tác đạp xe đạp.
- Bước 3: Khi cảm thấy chân mỏi, hãy đặt chân xuống và nghỉ ngơi một chút. Sau đó thực hiện lại bài tập từ bước 2 khi chân đã sẵn sàng tiếp tục.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, bắp đùi luôn vuông góc với mặt đất
3.3 Bài tập đứng thăng bằng
Bài tập đứng thăng bằng bằng 1 chân là một cách tốt để kiểm tra và tăng sức mạnh cho cơ chân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng bằng 2 chân trên một mặt phẳng
- Bước 2: Nhấc chân không bị tổn thương lên cao trong giới hạn chịu đựng của bạn và giữ trong 10 giây rồi hạ xuống.
- Bước 3: Bạn tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi cảm thấy mỏi thì dừng lại.
3.4 Đứng ném bóng/bắt bóng
Bài tập đứng ném bóng/bắt bóng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng cường khả năng thăng bằng. Ngoài ra, bài tập cũng nâng cao khả năng phối hợp tay – mắt và giúp người tập cảm thấy tự tin hơn trong các hoạt động thể chất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 người tham gia đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, cách nhau 1 – 2m.
- Bước 2: Một người ném bóng, người bệnh bắt và ném bóng người lại, cố gắng giữ thăng bằng tốt nhất có thể.
- Bước 3: Kết thúc bài tập nếu người bệnh mỏi, hoặc không thể giữ thăng bằng ổn định ít nhất 20% thời gian tập.
Bài viết liên quan: Phương pháp và bài tập vật lý trị liệu tràn dịch khớp gối AN TOÀN & HIỆU QUẢ
4. Bài tập phục hồi sau mổ dây chằng chéo trước từ 6 – 12 tuần
Từ tuần 6 đến 12 sau phẫu thuật dây chằng chéo trước, các bài tập phục hồi sẽ tập trung vào việc tăng cường độ linh hoạt và sức mạnh cho khớp gối. Dưới đây là các bài tập kéo dãn giúp cải thiện biên độ vận động và hỗ trợ phục hồi hiệu quả.
4.1 Bài tập kéo dãn
Bài tập kéo dãn giúp cải thiện linh hoạt của cơ thể và tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu và ngăn ngừa chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng về phía trước mặt.
- Bước 2: Từ từ nghiêng hông về phía trước, hạ thấp phần thân trên lên trên đầu gối, 2 tay đặt 2 bên hông rồi đẩy về phía trước cùng lúc với hông. Lưu ý, cần thực hiện nhẹ nhàng, không ép cơ thể.
4.2 Bài tập mạnh cơ với tạ
Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ mông, cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định cơ thể, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng trên 1 bục cao khoảng 10cm, 2 tay cầm tạ vừa sức từ 1 – 3kg.
- Bước 2: Sau đó, từ từ bước chân xuống đến khi chân chạm sàn, chân còn lại dùng mũi bàn chân làm trụ, gót chân nhấc lên.
- Bước 3: Thực hiện từ 5 – 10 lần sau đó đổi sang chân còn lại.
4.3 Nhảy bằng 2 chân tại chỗ
Bài tập nhảy tại chỗ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng thăng bằng và linh hoạt, hỗ trợ tăng cường sức bền tim mạch, giúp nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng nhờ vào hoạt động thể chất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cơ thể, 2 chân mở rộng ngang vai, 2 tay buông lỏng thoải mái.
- Bước 2: Đầu gối khuỵu xuống dùng lực nhảy lên nhẹ nhàng.
- Bước 3: Kết thúc khi cảm thấy mỏi.
4.4 Bước xuống bục 10 cm
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định khớp hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng cho chân bị thương và giảm nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Người bệnh đứng trên bục có độ cao khoảng 10cm hoặc bậc thang.
- Bước 2: Đưa bàn chân khỏe mạnh ra ngoài mép bục, gấp chân bị thương cho đến khi gót chân khỏe chạm tới sàn.
- Bước 3: Từ từ đứng thẳng trở lại, đưa bàn chân trở về vị trí ban đầu.
Tần suất: Thực hiện 10 nhịp/lần, 1 – 3 lần/ngày.
4.5 Tập thăng bằng 1 chân, chạy chậm
Bài tập giúp cải thiện khả năng thăng bằng và ổn định của cơ thể, tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện kỹ năng phối hợp, hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương và giảm nguy cơ tái phát chấn thương.
4.6 Đi bộ hay chạy vòng số 8, chạy vòng tròn lớn
Bài tập này giúp cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ chân và cải thiện phối hợp động tác. Bài tập hỗ trợ khả năng chuyển động linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là cho khớp gối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Tạo hai điểm đánh dấu trên mặt đất cách nhau khoảng 5-6 mét.
- Bước 2: Di chuyển theo hình số 8 giữa hai điểm, bắt đầu bằng đi bộ chậm và sau đó tăng tốc độ dần dần thành chạy nhẹ. Chú ý giữ kiểm soát khi thay đổi hướng để không gây căng thẳng cho khớp gối.
5. Bài tập phục hồi từ 4 – 6 tháng sau mô dây chằng chéo trước
Từ tháng 4 – 6 sau phẫu thuật dây chằng chéo trước, các bài tập phục hồi sẽ tập trung vào việc tăng cường sức bền và sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là thông qua các hoạt động đòi hỏi cường độ cao hơn như chạy. Dưới đây là bài tập giúp cải thiện chức năng vận động và hỗ trợ quá trình phục hồi.
5.1 Tập chạy thẳng, tăng dần thời gian, tốc độ
Tập chạy thẳng giúp tăng cường sức bền và sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng tim mạch và hô hấp. Hoạt động này hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương, tăng cường sự linh hoạt, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Chạy thẳng nhẹ nhàng, chậm rãi, trên bề mặt phẳng. Thời gian mỗi buổi chạy từ 5 – 10 phút với tốc độ thấp. Mỗi tuần có thể tăng thời gian chạy thêm 5 phút nếu không có cảm giác đau hoặc sưng.
- Bước 2: Sau khi đã quen với việc chạy chậm, có thể dần tăng tốc độ, nhưng luôn đảm bảo không có cảm giác đau hoặc căng thẳng quá mức ở vùng khớp gối.
5.2 Bài tập đổi hướng nhanh khi chạy
Bài tập đổi hướng nhanh khi chạy giúp cải thiện khả năng phản xạ, sức mạnh và sự linh hoạt của cơ chân, giúp phát triển khả năng thay đổi hướng nhanh chóng, rất hữu ích cho các hoạt động thể thao và giảm nguy cơ chấn thương.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái bên hông.
- Bước 2: Đầu gối 2 chân khuỵu xuống, chân trái bắt đầu nhảy về phía trước bên trái. Khi bàn chân trái tiếp đất, chân phải ở dạng co chân.
- Bước 3: Tương tự, sử dụng chân phải chạy chạm đất về phía phải. Khi chân phải chạm, chân trái co lên.
5.3 Tập nhảy, bật tiếp đất bằng hai chân
Bài tập tập nhảy, bật tiếp đất bằng hai chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, cải thiện khả năng thăng bằng và độ bền, hỗ trợ kỹ năng tiếp đất an toàn, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng phản xạ.
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, giữ cơ bụng và lưng thẳng.
- Bước 2: Đầu gối 2 chân khuỵu xuống, 2 tay đặt duỗi thẳng về sau lấy đà nhảy lên nhẹ nhàng, tránh nhảy quá cao hoặc dồn lực không đều 2 chân.
- Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng đầu bàn chân rồi xuống gót, giữ cho gối hơi cong để giảm áp lực lên dây chằng.
Xem series hướng dẫn các bài tập phục hồi sau mổ dây chằng chéo trước của các chuyên gia Myrehab Matsuoka:
| Tràn dịch khớp gối: Triệu chứng và phương pháp điều trị |
6. Tập luyện phục hồi sau 6 tháng mổ dây chằng chéo trước
Sau 6 tháng kể từ khi phẫu thuật dây chằng chéo trước (ACL), bệnh nhân có thể bắt đầu quay lại các hoạt động thể thao yêu thích. Tuy nhiên, đây vẫn là giai đoạn quan trọng trong quá trình phục hồi, đòi hỏi sự thận trọng để tránh nguy cơ tái phát chấn thương.
Lưu ý: Không nên thi đấu hoặc tham gia các môn thể thao đòi hỏi sức bật mạnh như giậm nhảy cho đến khi được bác sĩ cho phép. Điều này đảm bảo rằng dây chằng và khớp gối đã hoàn toàn hồi phục và đủ sức chịu tải trong các hoạt động cường độ cao.
Kiên trì thực hiện các bài tập phục hồi dây chằng chéo trước không chỉ giúp cải thiện khả năng vận động mà còn ngăn ngừa nguy cơ tái chấn thương. Với hơn 25 bài tập chi tiết kèm hình ảnh hướng dẫn, người bệnh có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với giai đoạn hồi phục của mình. Hãy lắng nghe cơ thể và tuân thủ theo hướng dẫn của chuyên gia để đạt được hiệu quả tốt nhất trong quá trình hồi phục.
Hãy đến với Myrehab Matsuoka để được trải nghiệm phương pháp phục hồi chuyên nghiệp, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức mạnh và cải thiện khả năng vận động, đạt hiệu quả tối đa cho sức khỏe toàn diện!
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
