Giãn cơ chuyên sâu đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi các rối loạn liên quan đến tư thế. Trong đó, các tình trạng như gù lưng, lệch vai hoặc cong vẹo cột sống đang ngày càng phổ biến do ảnh hưởng của thói quen sinh hoạt thiếu cân đối. Do đó, việc nhận diện sớm và áp dụng phương pháp giãn cơ phù hợp là yếu tố then chốt để ngăn ngừa tiến triển bất lợi trong hệ vận động.
1. Thói quen sai gây mất cân bằng cơ
Mất cân bằng cơ là một trong những tác nhân chính gây làm sai lệch tư thế và biến dạng hình thái của cơ thế. Nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này có thể kể đến như:
1.1. Tư thế sai do thói quen
Tư thế sai do thói quen là nguyên nhân phổ biến dẫn đến lệch trục cơ thể. Trong điều kiện sinh hoạt hiện đại, việc ngồi hoặc đứng sai tư thế kéo dài sẽ gây mất cân bằng giữa các nhóm cơ. Các cơ vùng cổ, vai, lưng và hông bị chi phối không đồng đều, dẫn đến hiện tượng gù lưng hoặc lệch vai. Theo thời gian, cơ bị co ngắn hoặc yếu đi, khiến trục sinh học biến dạng rõ rệt và khó tự hồi phục nếu không được can thiệp.
1.2. Yếu tố cấu trúc
Bên cạnh thói quen, lệch trục còn có thể xuất phát từ yếu tố bẩm sinh như cong vẹo cột sống hoặc chấn thương sau phẫu thuật. Khi đó, hệ vận động bị thay đổi cơ chế kéo – đẩy, dẫn đến mất cân bằng và tăng nguy cơ thoái hóa cột sống sớm. Giải pháp can thiệp giãn cơ chuyên sâu giúp giảm áp lực và dần điều chỉnh lại trục vận động.
Ngoài yếu tố thói quen, lệch trục cũng có thể bắt nguồn từ cong vẹo cột sống bẩm sinh hoặc chấn thương sau phẫu thuật chỉnh hình. Khi đó, trục vận động cơ thể bị thay đổi dẫn đến mất cân đối giữa nhóm cơ kéo – đẩy. Sự chênh lệch này khiến hoạt động vận động hàng ngày bị lệch chuẩn, làm tăng nguy cơ mỏi cơ và thoái hóa cột sống sớm. Việc can thiệp giãn cơ chuyên sâu sẽ giúp giảm tải áp lực và điều chỉnh cân bằng lực kéo.
Cơ bị mất cân bằng gây biến dạng tư thế
2. Tác động giãn cơ đến nhóm cơ kéo – đẩy
Khi giãn cơ chuyên sâu được áp dụng đúng nhóm cơ, hiệu quả phục hồi tư thế của người tập sẽ được cải thiện ngày càng rõ rệt, từ đó:
2.1. Tác động trực tiếp đến sự cân bằng nhóm cơ kéo – đẩy
Giãn cơ chuyên sâu có tác động trực tiếp đến sự cân bằng giữa các nhóm cơ kéo – đẩy, vốn là yếu tố quyết định trong việc duy trì tư thế đúng. Trong điều kiện lệch vai, gù lưng hoặc sai tư thế khi ngồi kéo dài, một số cơ bị co rút quá mức, trong khi các cơ đối kháng trở nên suy yếu. Việc can thiệp giãn cơ giúp làm mềm nhóm cơ bị rút ngắn, từ đó giảm lực kéo lệch và tạo điều kiện cho cơ yếu được kích hoạt hiệu quả hơn.
2.2. Tái lập lại sự phân bố lực cân đối của cơ thể
Đặc biệt, với các tình trạng cong vẹo cột sống hoặc biến dạng tư thế do lệch trục kéo dài, giãn cơ góp phần tái lập lại sự phân bổ lực đối xứng giữa hai bên cơ thể. Ngoài ra, khi được phối hợp với bài tập tăng cường cơ yếu, hiệu quả của giãn cơ trong phục hồi tư thế càng trở nên rõ rệt. Nhờ vậy, giãn cơ chuyên sâu không chỉ đóng vai trò điều chỉnh cơ học mà còn hỗ trợ cải thiện chức năng vận động trong lâm sàng.
3. Kết hợp giãn cơ và chỉnh trục
Giãn cơ không chỉ có hiệu quả trong điều chỉnh cơ học mà còn mang lại tác động toàn diện lên hệ vận động khi kết hợp với chỉnh trục, cụ thể là:
- Rất cần có sự kết hợp chặt chẽ giữa: giãn trước – chỉnh sau theo đúng nguyên lý điều trị.
- Đi kèm đánh giá và lượng giá kỹ lưỡng của bác sĩ hoặc kỹ thuật viên phục hồi chức năng để có thể lựa chọn phương án can thiệp phù hợp nhất cho từng trường hợp.
- Giãn cơ chuyên sâu giúp làm mềm các nhóm cơ bị rút ngắn, tạo điều kiện thuận lợi cho can thiệp chỉnh trục đạt hiệu quả tối ưu.
- Việc kết hợp đúng thời điểm giữa giãn cơ và chỉnh trục giúp cải thiện độ cân đối hai bên cơ thể và điều chỉnh sai tư thế kéo dài.
- Đặc biệt với các trường hợp lệch vai, gù lưng hoặc cong vẹo cột sống mức độ nhẹ đến trung bình, phối hợp này giúp giảm lệch hình thể rõ rệt.
- Người tập cần được đánh giá trước bởi chuyên viên vật lý trị liệu để xác định hướng chỉnh trục phù hợp với hình thái cơ – xương.
- Không nên thực hiện các động tác chỉnh trục tại nhà nếu chưa có hướng dẫn chuyên môn, nhằm hạn chế nguy cơ lệch trục ngược và chấn thương mô mềm.
- Kết hợp giãn cơ và chỉnh trục không chỉ cải thiện tư thế sai, mà còn nâng cao hiệu suất vận động và ngăn ngừa tái phát lệch tư thế lâu dài.
4. Bài tập bổ trợ sau trị liệu
Sau khi kết thúc giãn cơ chuyên sâu, các bài tập phục hồi đóng vai trò củng cố và ngăn ngừa tái phát lệch tư thế. Dưới đây là một số bài tập bổ trợ sau khi trị liệu được nhiều chuyên gia khuyến khích người tập thực hiện:
4.1. Bài tập Plank
Plank giữ tĩnh là bài tập nền tảng thường được sử dụng nhằm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ trung tâm. Khi được thực hiện đúng kỹ thuật, động tác này không chỉ hỗ trợ ổn định cột sống mà còn giúp kiểm soát trục cơ thể một cách hiệu quả.
Trong suốt quá trình tập luyện, người tập cần duy trì tư thế chuẩn trong 20–30 giây, kết hợp hô hấp đều và tránh xô lệch vai hoặc hông. Nhờ đó, khả năng ổn định vùng thắt lưng – chậu được cải thiện, hỗ trợ kiểm soát tư thế trong các hoạt động chức năng. Đặc biệt, với bệnh nhân có lệch trục cơ học, bài tập này góp phần nâng cao hiệu quả phục hồi sau can thiệp giãn cơ chuyên sâu.
Bài tập plank truyền thống
4.2. Bài tập Dead bug
Đây là bài tập kiểm soát vận động nhằm duy trì sự đối xứng giữa tứ chi và trục thân. Trong quá trình thực hiện, người tập cần đồng thời hạ tay và chân đối diện, trong khi vẫn giữ phần lưng áp sát mặt sàn để bảo toàn đường cong sinh lý. Với người bị cong vẹo cột sống mức độ nhẹ, bài tập này có giá trị lâm sàng rõ rệt trong phục hồi kiểm soát tư thế và cải thiện cảm nhận bản thể.
4.3. Bài tập Wall angel
Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt vùng vai – ngực và tái lập tư thế đứng đúng. Khi áp sát lưng, mông, gáy và tay vào tường, người tập đưa tay lên xuống chậm rãi theo hình cánh thiên thần. Thông qua động tác này, người tập không chỉ được hỗ trợ phục hồi đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống ngực mà còn có thể cảm nhận và kiểm soát chuyển động ở vùng thân trên một cách chính xác hơn.
Bài tập Wall angel cải thiện sự linh hoạt vùng vai – ngực
4.4. Bài tập Glute bridge (cầu mông)
Glute bridge là bài tập quan trọng nhằm kích hoạt nhóm cơ mông – thành phần then chốt trong việc duy trì trục ổn định vùng chậu. Trong quá trình thực hiện, người tập cần nâng hông khỏi mặt sàn trong khi vẫn giữ lưng ở tư thế trung lập, tránh ưỡn cột sống thắt lưng quá mức.
Nhờ tác động vào cơ mông và chuỗi cơ sâu quanh chậu, bài tập này góp phần tăng cường độ ổn định cho vùng thắt lưng và hạn chế sai lệch trục chi dưới. Do đó, glute bridge nên được thực hiện sau can thiệp giãn cơ để tối ưu hóa hiệu quả kiểm soát và cân bằng trục dưới cơ thể.
Giãn cơ chuyên sâu không chỉ có tác dụng làm giảm tình trạng co cứng cơ, mà còn hỗ trợ điều chỉnh các tư thế sai lệch thường gặp. Khi được kết hợp đúng cách với kỹ thuật chỉnh trục và các bài tập bổ trợ, phương pháp này có thể mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc điều chỉnh sai tư thế kéo dài, đặc biệt là sai tư thế khi ngồi.
Bài tập Glute bridge (cầu mông)
5. Lộ trình giãn cơ chuyên sâu tại Myrehab Matsuoka có gì đặc biệt?
Myrehab Matsuoka – Trung tâm phục hồi chức năng theo tiêu chuẩn Nhật Bản hàng đầu Việt Nam hiện đang sở hữu lộ trình giãn cơ chuyên sâu, với mục tiêu giải phóng áp lực, cải thiện linh hoạt và hỗ trợ phục hồi toàn diện cho cơ – xương – khớp cho người bệnh.
Quy trình giãn cơ chuyên sâu tại Myrehab Matsuoka bao gồm các bước cụ thể như sau:
- Thăm khám lâm sàng: Bác sĩ tiến hành kiểm tra chỉ số cơ thể, tiền sử bệnh, triệu chứng và cân nhắc các yếu tố liên quan trước khi định hướng điều trị.
- Khám và đánh giá chuyên sâu bằng kỹ thuật cận lâm sàng: Sử dụng hệ thống hình ảnh 4D DIERS để đo lường độ cong, góc lệch cột sống, phân tích tư thế và sự mất cân bằng cơ – xương – khớp.
- Thiết kế lộ trình giãn cơ cá nhân hóa: Dựa trên kết quả đánh giá, bác sĩ xây dựng phác đồ giãn cơ kết hợp vật lý trị liệu, vận động trị liệu, và các phương pháp hỗ trợ như siêu âm, điện xung, sóng ngắn, hồng ngoại hoặc laser để giảm đau và thư giãn cơ.
- Thực hiện giãn cơ và phục hồi chức năng: Kết hợp giữa Vật lý trị liệu và vận động trị liệu có giám sát, nhằm cải thiện hệ vận động, tăng sức mạnh và ổn định khớp.
- Theo dõi tiến trình và điều chỉnh lộ trình: Các bác sĩ và kỹ thuật viên sẽ theo sát tiến triển bằng các đo lường (lực cơ, tầm vận động…) và điều chỉnh bài tập hoặc phương pháp trị liệu phù hợp cho bệnh nhân theo từng giai đoạn.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Phường Kim Liên, Hà Nội
TLTK
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2021.
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2022;4:CD004577. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Gu Q, Pan L, Yu L, Jiang Q. Effect of scapular posterior tilting exercise on scapular muscle activities in men and women with a rounded shoulder posture. J Orthop Surg Res. 2024;19(1):383. Published 2024 Jun 28. doi:10.1186/s13018-024-04810-z
