Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Thực hiện tập vật lý trị liệu cánh tay với những động tác nhẹ nhàng sẽ giúp bạn không bị cứng cơ, lấy lại sức mạnh và sức bền cho cánh tay. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp thông tin chi tiết về các nguyên tắc tập, danh sách các bài tập khởi động, giãn cơ, tăng sự linh hoạt và tăng sức mạnh cánh tay. Hãy cùng theo dõi nhé!
1. Đối tượng tập vật lý trị liệu cánh tay
Các đối tượng thường được chỉ định làm vật lý trị liệu cánh tay bao gồm:
- Người bị các chấn thương như gãy xương, căng cơ, bong gân, tổn thương dây chằng,…: Giúp hạn chế tình trạng teo cơ, cứng khớp tiềm ẩn do quá trình bó bột hoặc nẹp cố định.
- Người mắc các bệnh xương khớp như loãng xương, viêm khớp, cứng khớp,…: Giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường chức năng tổng thể của xương, đồng thời gia tăng chất lượng cuộc sống người bệnh. [1]
- Người mắc các bệnh có liên quan như tiểu đường, gout, huyết áp cao,… Giúp cân bằng huyết áp, giảm đường máu, giảm cholesterol, đồng thời giúp tâm trạng người bệnh thoải mái hơn.[2]
- Người mắc các bệnh như đột quỵ, alzheimer,…: Tập vật lý trị liệu cánh tay giúp lấy lại khả năng vận động, cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. [3]
Tìm hiểu thêm về Hội chứng De Quervain gây tình trạng sưng, viêm tại vùng cổ tay, gốc ngón tay cái và gây đau nhức mỗi khi cử động tay.
2. Thời gian bắt đầu tập vật lý trị liệu cánh tay
Thời gian tập vật lý trị liệu cánh tay sẽ cần tuân theo chỉ định của bác sĩ.
- Đối với bệnh nhân chấn thương: Vật lý trị liệu cánh tay sẽ bắt đầu ngay khi vết thương bắt đầu lành lại nhằm kiểm soát tình trạng cứng khớp ở cánh tay, bàn tay và vai. Sau khi tháo bột hoặc nẹp, vật lý trị liệu sẽ cải thiện hơn nữa sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt của khớp.[4]
- Đối với bệnh nhân mắc các bệnh liên quan: Vật lý trị liệu cánh tay sẽ bắt đầu càng sớm càng tốt, ngay khi phát hiện bệnh để gia tăng khả năng người bệnh có thể phục hồi khả năng vận động và đạt được hoạt động bình thường.
3. 6 bài tập vật lý trị liệu cánh tay
Người bệnh nên thực hiện các bài tập khởi động khi bắt đầu để làm nóng các cơ, giúp cơ thể dần làm quen với các hoạt động và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bên cạnh đó, các bài tập giãn cơ khi kết thúc buổi tập vật lý trị liệu cánh tay sẽ hỗ trợ các cơ trở lại trạng thái bình thường, tránh căng thẳng hay cứng cơ.
3.1. Bài tập mở rộng cánh tay
Cách tập:
- Bước 1: Đưa cánh tay lên cao, 2 bàn tay chắp lại sau gáy.
- Bước 2: Từ từ mở rộng khuỷu tay sang 2 bên. Giữ trong khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [5]
3.2. Bài tập ngón tay bò tường
Cách tập:
- Bước 1: Đi đến cạnh của 1 bức tường hoặc cánh cửa, hướng mặt vào tường, đứng cách tường khoảng 40 – 50cm.
- Bước 2: Đưa ngón tay lên cạnh tường, từ từ di chuyển các ngón tay lên cao trong khi vẫn duy trì khoảng cách giữa vai và tai.
- Bước 3: Khi đã đạt độ cao tối đa, giữ nguyên trong 3 – 5 giây rồi từ từ di chuyển các ngón tay xuống thấp.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 cái/lần. Thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. [6]
3.3. Bài tập xoay người kéo giãn cơ ngực lớn
Cách tập:
- Bước 1: Đứng cạnh 1 ô cửa hoặc bức tường. Nâng cánh tay của bạn sang ngang, khuỷu tay vuông góc 90 độ và lòng bàn tay nằm trên tường.
- Bước 2: Từ từ vặn người sang bên đối diện.
- Bước 3: Giữ trong khoảng 30 giây rồi xoay người trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 – 5 lần. [6]
3.4. Bài tập xoay ngoài với dây trợ lực
Dụng cụ: 1 dây kháng lực và 1 khăn mềm.
Cách tập:
- Bước 1: Cuộn khăn lại, kẹp khăn giữa khuỷu tay của cánh tay bị đau và thân người, 2 tay kéo căng dây trợ lực.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay vuông góc, dùng tay bị đau kéo giãn dây trợ lực.
- Bước 3: Giữ trong khoảng 5 – 10 giây rồi từ từ đưa tay về tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [6]
3.5. Bài tập kéo giãn cơ vai cánh tay
Cách tập:
- Bước 1: Ở tư thế ngồi hoặc đứng, đưa tay lên cao, khuỷu tay gập, nắm khuỷu tay của tay bị đau bằng bàn tay bên kia.
- Bước 2: Từ từ kéo ngang khuỷu tay mà không xoay cơ thể, cảm nhận sức căng ở vai và cánh tay.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [7]
3.6. Bài tập kéo giãn cánh tay trong
Cách tập:
- Bước 1: Đứng cạnh 1 cái bàn hoặc bắt đầu ở tư thế quỳ 4 điểm, đặt lòng bàn tay xuống và xoay cổ tay sao cho các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay thẳng, từ từ hạ trọng tâm cơ thể về sau cho đến khi cảm thấy căng ở cánh tay trong. Giữ khoảng 10 – 15 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Lưu ý: Bạn cũng có thể bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên mặt sàn và thực hiện tương tự các bước. [8]
4. 6 bài tập nâng cao sự linh hoạt của cánh tay
Nhóm các bài tập nâng cao sự linh hoạt có khả năng tăng cường phạm vi chuyển động, giảm đau hay căng cơ, tăng tuần hoàn máu và hạn chế cứng khớp khuỷu tay, cổ tay.
4.1. Bài tập cánh tay “đại bàng”
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế, bắt đầu với tư thế 2 cánh tay đưa sang ngang cao ngang vai và hít vào.
- Bước 2: Khi thở ra, đưa 2 cánh tay ra trước và “xoắn” vào nhau. Giữ khoảng 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Bước 3: Tần suất luyện tập: Lặp lại khoảng 10 – 15 lần/hiệp, 3 – 4 hiệp/ngày. [9]
4.2. Bài tập nâng tay lên cao với tạ
Cách tập:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân thả lỏng, hai tay xuôi theo thân người.
- Bước 2: Chậm rãi đưa 2 tay theo hướng ra trước mặt và lên cao nhất có thể. Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ tay trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Lưu ý: Để gia tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng tạ 0,5 – 1kg. Khi đó, bạn chỉ cần đưa tay cao hết mức có thể, việc đưa qua đầu là không cần thiết. [5]
4.3. Bài tập đưa cánh tay về sau với dây band
Cách tập:
- Bước 1: Người bệnh ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân thả lỏng, hai tay xuôi theo thân người.
- Bước 2: Chậm rãi đưa 2 tay ra sau càng xa càng tốt kết hợp ngửa đầu lên trên. Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ tay trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Lưu ý: Có thể sử dụng gậy hoặc dây trợ lực để đảm bảo 2 cánh tay đưa ra sau với biên độ ngang bằng nhau. [5]
4.4. Bài tập nâng cánh tay với tạ
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, hai chân thả lỏng, hai tay xuôi theo thân người.
- Bước 2: Từ từ nâng 2 cánh tay sang 2 bên lên ngang bằng vai, nếu có thể hãy nâng cao qua đầu. Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ tay trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Lưu ý: Để gia tăng độ khó cho bài tập, bạn có thể sử dụng tạ 0,5 – 1kg. [5]
4.5. Bài tập gập – duỗi khuỷu tay
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, cánh tay duỗi thoải mái theo thân người, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Bước 2: Từ từ nâng cánh tay cho đến khi bàn tay chạm vai. Giữ khoảng 5 giây rồi từ từ hạ tay trở lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 5 – 10 cái/lần. Thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày. [5]
4.6. Bài tập ném bóng cự ly gần
Dụng cụ: 1 quả bóng nhỏ có trọng lượng 0,5 – 1 kg.
Cách tập:
- Bước 1: Đi đến cạnh của 1 bức tường hoặc cánh cửa, hướng mặt vào tường, đứng cách tường khoảng 40 – 50cm ở tư thế ném bóng.
- Bước 2: Tiến hành ném bóng vào tường và bắt lại ngay sau đó. Thực hiện liên tục khoảng 30 giây với nhịp điệu nhanh dần và sau đó có thể tăng thời gian lên 60 giây.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 3 – 5 lần. [6]
5. 4 bài tập gia tăng sức mạnh cho cánh tay
Nhóm bài tập này có vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh các cơ, cải thiện khả năng chịu đựng và chức năng vận động, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc phục hồi cánh tay sau chấn thương.
5.1. Bài tập tăng cường sức mạnh với dây trợ lực
Dụng cụ: 1 dây kháng lực.
Cách tập:
- Bước 1: Đặt 1 chân lên 1 đầu dây kháng lực, tay cầm đầu dây còn lại.
- Bước 2: Từ từ kéo giãn dây trợ lực bằng cách nâng cánh tay thẳng ra trước cao ngang bằng vai. Giữ khoảng 10 – 15 giây, kết hợp hít thở sâu rồi từ từ thả xuống.
Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [6]
5.2. Bài tập chống đẩy trên tường
Cách tập:
- Bước 1: Đứng đối diện 1 bức tường, tay đưa ra thẳng ra trước ngang bằng vai, bàn tay đặt lên tường.
- Bước 2: Dùng lực cánh tay và thực hiện lặp lại động tác chống đẩy trên tường. Mỗi động tác giữ khoảng 5 – 10 giây.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 5 – 10 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [6]
5.3. Bài tập duỗi cổ tay với tạ
Dụng cụ: 1 quả tạ 1kg
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thoải mái, cánh tay đưa thẳng ra trước cao bằng vai, bàn tay cầm tạ, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Dùng lực uốn cong cổ tay, nâng tạ lên trong khi cánh tay giữ nguyên.
- Bước 3: Xoay chậm rãi, có thể sử dụng tay còn lại để hỗ trợ.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày.
Lưu ý: Nếu cánh tay còn yếu, người bệnh có thể dùng cánh tay còn lại để hỗ trợ. [10]
5.4. Bài tập chống đẩy ngồi
Cách tập:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, gập đầu gối, lòng bàn tay đặt xuống sàn, các ngón tay hướng ra phía trước.
- Bước 2: Dùng tay đẩy mạnh để nâng mông lên khỏi sàn. Giữ khoảng 10 giây và từ từ quay lại tư thế ban đầu.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. [8]
6. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu cánh tay hiệu quả
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi thực hiện tập vật lý trị liệu cho cánh tay:[5]
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái để các cử động khi tập không bị hạn chế.
- Các động tác cần được thực hiện một cách chậm rãi.
- Không nên nín thở khi thực hiện các bài tập. Hãy hít thở sâu và đếm thành tiếng để giữ nhịp thở đều trong khi tập.
- Tạm thời dừng tập nếu bạn cảm thấy đau hay khó chịu. Sau đó hãy thảo luận với chuyên viên để điều chỉnh lại và tiếp tục thực hiện các bài tập hạn chế bị tổn thương.
- Nếu cánh tay còn yếu, người bệnh có thể người thân, bạn bè giúp đỡ.
Có thể bạn quan tâm: 5 điều cần biết về phục hồi chức năng sau gãy xương cẳng tay
7. Giải đáp các câu hỏi thường gặp
Câu 1: Tập vật lý trị liệu cánh tay bao lâu hồi phục?
Thông thường, vật lý trị liệu cánh tay có thể kéo dài vài tuần hoặc vài tháng, tùy vào mức độ tổn thương. Người bệnh cần tuân thủ đúng chỉ định của bác sĩ và kiên trì tập luyện để đảm bảo việc tập luyện có hiệu quả và rút ngắn thời gian hồi phục.[11]
Câu 2: Thời điểm tốt nhất trong ngày để tập vật lý trị liệu cánh tay?
Vật lý trị liệu có thể thực hiện ở bất cứ lúc nào trong ngày. Thời gian tốt nhất trong ngày để thực hiện các bài tập vật lý trị liệu là khi bạn cảm thấy cơ thể sẽ chịu đựng được các bài tập và vận động tốt nhất. Nếu có thể, hãy tránh những lúc cơ thể bạn cứng hơn, đau nhức hoặc đau đớn hơn khi cử động.[12]
Câu 3: Bị đau cánh tay sau khi tập vật lý trị liệu có sao không?
Việc tập luyện thường xuyên có thể dẫn đến tích tụ axit lactic trong cơ bắp, do đó bị đau sau khi tập là điều hoàn toàn bình thường. Dù vậy, những cơn đau sẽ không quá dữ dội. Nếu cảm thấy quá đau đớn sau tập, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để điều chỉnh các bài tập và cường độ cho phù hợp.[3]
Trên đây là tổng hợp thông tin chi tiết về nguyên tắc tập vật lý trị liệu cánh tay, các bài tập giãn cơ, tăng sự linh hoạt và tăng sức mạnh cánh tay đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên theo chỉ dẫn của bác sĩ để quá trình vật lý trị liệu đạt kết quả cao.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến các bài tập phục hồi chức năng cánh tay, người bệnh hãy liên hệ với MYREHAB MATSUOKA để được tư vấn miễn phí trong thời gian sớm nhất.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
