5 thông tin chi tiết về tập vật lý trị liệu cổ tay 

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.

Đau cổ tay nếu không được điều trị sớm có thể gây nhiều bất tiện, khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày, thậm chí tiến triển nặng và gây ra những biến chứng. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp thông tin chi tiết về nguyên tắc tập vật lý trị liệu cổ tay, 3 phương pháp điện trị liệu, 15+ bài tập vật lý trị liệu và 5 thói quen cần duy trì để tránh bị đau cổ tay. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Nguyên tắc tập vật lý trị liệu cổ tay

1.1. Thời gian tập vật lý trị liệu cổ tay

Sau khi vết thương ban đầu được điều trị và quá trình lành vết thương bắt đầu, vật lý trị liệu có thể có ích trong việc giúp bệnh nhân lấy lại phạm vi chuyển động, sức mạnh và chức năng của cổ tay.

1 – Đối với phục hồi chức năng cổ tay không phẫu thuật: Bệnh nhân có thể đeo nẹp hoặc bó bột trong 3 – 6 tuần cho đến khi cổ tay lành lại. Trong khoảng thời gian này, các phương pháp điều trị vật lý trị liệu bao gồm chườm đá, điện xung và xoa bóp để giúp kiểm soát cơn đau và sưng tấy. 

Khi vết thương bắt đầu lành, người bệnh sẽ tập các bài tập vật lý trị liệu tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và lấy lại phạm vi chuyển động của cổ tay và bàn tay. Người bệnh cũng có thể sử dụng dây tập thể dục hoặc tạ nhỏ để tăng thêm lực cản, thúc đẩy quá trình phục hồi cho bàn tay và cổ tay. ^[1]

2 – Đối với phục hồi chức năng khớp cổ tay sau phẫu thuật: Sau phẫu thuật, bàn tay và cổ tay sẽ được băng bó và dùng nẹp để hỗ trợ. Các buổi trị liệu vật lý hoặc nghề nghiệp có thể được yêu cầu trong khoảng 3 – 6 tháng sau phẫu thuật.

Điều trị vật lý trị liệu ban đầu sau phẫu thuật sẽ tập trung vào việc kiểm soát cơn đau và sưng tấy. Khi vết thương lành lại, các bài tập vật lý trị liệu cổ tay nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường và ổn định các cơ xung quanh khớp cổ tay, cải thiện khả năng kiểm soát vận động và chuyển động của bàn tay. ^[1]

1.2. Dụng cụ hỗ trợ tập luyện vật lý trị liệu cổ tay

Khi tập vật lý trị liệu cổ tay, bạn nên sử dụng các công cụ sau để hỗ trợ và nâng cao hiệu quả trị liệu, bao gồm: ^[2]

• Bóng mềm: Được sử dụng trong các bài tập bóp bóng, giúp tăng lực cổ tay, gia tăng sự linh hoạt các ngón tay.
• Tạ: Được sử dụng trong các bài tập nâng cao, giúp tăng sức mạnh cổ tay.
• Dây trợ lực: Được thiết kế chuyên biệt cho việc tập luyện, sử dụng trong các bài tập giúp cổ tay vững hơn, có lực hơn.
• Bóp tay lò xo: Hỗ trợ phục hồi, tăng sức mạnh và sự khéo léo cho các nhóm cơ ở bàn tay và ngón tay.

1.3. Lưu ý khi tập vật lý trị liệu cổ tay

Để giảm đau và sưng trong quá trình luyện tập vật lý trị liệu cổ tay, bạn cần lưu ý: ^[3]

• Trong giai đoạn cấp tính, bệnh nhân cần chườm lạnh lên vùng bị thương, từ 15 – 20 phút cứ sau vài giờ trong vài ngày đầu cho đến khi vết sưng tấy giảm bớt. Để ngăn ngừa tổn thương da, hãy bọc túi đá trong một miếng vải sạch trước khi chườm thay vì đặt trực tiếp lên da. 
• Làm nóng các cơ bằng cách xoa bóp, vận động nhẹ nhàng trong giai đoạn bán cấp và mạn tính.
• Có thể mua 1 số loại thuốc giảm đau mà không cần toa bác sĩ như Ibuprofen (Advil, Motrin), Naproxen (Aleve, Naprosyn) hoặc Acetaminophen (Tylenol). 
• Dừng tập và trao đổi ngay với bác sĩ trị liệu của bạn khi băng bột của bạn quá lỏng hoặc quá chặt, bàn tay hoặc cánh tay của bạn bị sưng ở phía trên hoặc phía dưới lớp bó bột hoặc thanh nẹp, bột bó bột của bạn đang bong ra hoặc cọ xát hoặc gây kích ứng da của bạn, bị tê, ngứa ran hoặc lạnh ở bàn tay hoặc ngón tay, không thể cử động ngón tay,…

Có thể bạn quan tâm: Tập vật lý trị liệu hội chứng ống cổ tay như thế nào cho đúng? 

2. 3 phương pháp điện trị liệu cổ tay

Điện trị liệu là phương pháp phổ biến được áp dụng trong vật lý trị liệu cổ tay, có tác dụng kích thích tuần hoàn, hỗ trợ giảm phù nề, giảm đau nhanh chóng. Có 3 phương pháp điện trị liệu cổ tay phổ biến bao gồm siêu âm, sóng xung kích và laser.

2.1. Siêu âm

Với tác dụng nhiệt, cơ học, hóa học, siêu âm có tác dụng cực tốt trong việc làm tăng tuần hoàn máu qua cổ tay, giảm viêm, giảm phù nề. Phương pháp này sử dụng đầu dò tần số thấp để có hiệu ứng sâu hơn hoặc tần số cao để tạo hiệu ứng bề mặt. Cường độ siêu âm dao động từ 0,8 – 1,0 W/cm2. Quá trình trị liệu bao gồm 10 – 15 lần siêu âm với thời gian 6 – 8 phút/lần. ^[4]

2.2. Sóng xung kích

Sử dụng sóng xung kích được tạo ra bằng khí nén với tần số thấp (5 – 20Hz) và áp suất 1 – 5 bar áp dụng cục bộ ở khu vực cổ tay. Quá trình trị liệu bao gồm 4 – 6 lần, với 1 – 2 lần mỗi tuần. Liệu pháp này đặc biệt hiệu quả ở những bệnh nhân trẻ tuổi hay những người đau cổ tay ở giai đoạn nhẹ. ^[4]

2.3. Laser

Liệu pháp laser được sử dụng nhiều trong vật lý trị liệu cổ tay, hỗ trợ giảm đau và sưng viêm. Chùm tia laser bước sóng rộng và cường độ cao được sử dụng một cách phù hợp có khả năng thâm nhập sâu vào vị trí tổn thương, kích thích tế bào và tăng cường khả năng chữa lành. ^[4]

3. 15+ bài tập vật lý trị liệu cổ tay

Dưới đây là tổng hợp 15+ bài tập vật lý trị liệu cổ tay với các công dụng khác nhau như gia tăng tầm vận động, bài tập kéo giãn và nâng cao sức mạnh cổ tay.

3.1. 5 bài tập vận động khớp cổ tay

Bài 1: Sấp ngửa cẳng tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đầu gối vuông góc, hai tay thả lỏng.
• Bước 2: Đưa cẳng tay lên vuông góc với thân người, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Từ từ xoay cẳng tay, chuyển bàn tay từ ngửa sang úp.
• Bước 4: Lặp lại liên tục động tác lật – úp trong khoảng 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.

Tần suất luyện tập: Mỗi ngày bạn sẽ thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay này khoảng 2 giờ. ^[5]

Bài 2: Gập duỗi cổ tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, cẳng tay đặt trên bàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới và đưa qua mép bàn.
• Bước 2: Nâng bàn tay lên càng cao càng tốt sao cho vẫn giữ cẳng tay trên bàn.
• Bước 3: Gập cổ tay hết mức có thể xuống dưới, giữ nguyên cẳng tay.
• Bước 4: Thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay lặp lại liên tục 10 – 15 lần.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 2 – 3 lần/ngày. ^[6]

Bài 3: Nắm bàn tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Xòe bàn tay, giữ cổ tay thẳng, ngón tay khép lại và hướng thẳng lên trên.
• Bước 2: Gập các khớp ngón tay vào trong lòng bàn tay, tưởng tượng như đang giơ móng vuốt.
• Bước 3: Từ từ nắm chặt bàn tay lại, giữ chặt trong khoảng 10 giây rồi xòe bàn tay về tư thế ban đầu.

Tần suất luyện tập: Bạn thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[7]

Bài 4: Tập tạo hình chữ O

Đối tượng: Bài tập vật lý trị liệu cổ tay tạo hình chữ O sữ phù hợp với người đau cổ tay kèm cứng khớp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt tay lên bàn, bàn tay thư giãn.
• Bước 2: Đưa ngón tay bị đau lên ngón cái để tạo thành hình chữ “O”.
• Bước 3: Giữ trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 5 lần cho cả bàn tay. ^[7]

Bài 5: Xoay cổ tay

Cách thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay này:

• Bước 1: Người bệnh đứng hoặc ngồi thoải mái, hai tay nắm hờ, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Xoay cổ tay nhẹ nhàng theo vòng tròn từ dưới lên trên và từ trong ra ngoài.
• Bước 3: Đổi chiều quay sau khoảng 5 – 10 vòng.

Tần suất luyện tập: 5 – 10 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[8]

3.2. 5 bài tập kéo giãn cổ tay

Bài 1: Giãn cổ tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, bàn tay hướng lên trên vuông góc với cánh tay.
• Bước 2: Sử dụng tay còn lại kéo bàn tay về phía thân người cho đến khi có cảm giác căng ở cổ tay.
• Bước 3: Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.

Tần suất luyện tập: Lặp lại 5 cái/lần. Có thể thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay này bất cứ lúc nào. ^[6]

Bài 2: Kéo căng, gập cổ tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, gập cổ tay và hướng các ngón tay xuống dưới vuông góc với cánh tay.
• Bước 2: Sử dụng tay còn lại kéo nhẹ bàn tay về phía thân người cho đến khi có cảm giác căng ở mặt trên cổ tay.
• Bước 3: Giữ trong khoảng 30 giây rồi thả lỏng.

Tần suất luyện tập: Lặp lại 5 cái/lần. Có thể thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay này bất cứ lúc nào. ^[6]

Bài 3: Chắp tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay trước ngực, chắp vào nhau sao cho từ ngón tay đến khuỷu tay áp sát vào nhau. 
• Bước 2: Giữ hai lòng bàn tay áp sát vào nhau, từ từ hạ hai tay xuống hông, cánh tay và khuỷu tay xòe ra. 
• Bước 3: Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó nâng tay lên về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tần suất luyện tập: Lặp lại 10 cái/lần. Có thể thực hiện tập vật lý trị liệu cổ tay với động tác chắp tay bất cứ lúc nào. ^[6]

Bài 4: Duỗi tay qua đầu

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng.
• Bước 2: Hai tay đan vào nhau và đưa cao qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ khoảng 10 – 15 giây, kết hợp hít thở sâu rồi từ từ thả xuống.

Tần suất luyện tập: Thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay – duỗi tay qua đầu 3 – 5 lần. ^[9]

Bài 5: Chống đất 

Cách thực hiện tập vật lý trị liệu cổ tay với bài tập chống đất:

• Bước 1: Người bệnh chống bàn tay và đầu gối xuống sàn ở tư thế bò, hai tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nghiêng người, hạ trọng tâm về phía trước, cảm nhận sức căng ở cổ tay.
• Bước 3: Giữ khoảng 10 giây và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 5 – 10 lần. ^[8]

3.3. 6 bài tập tăng sức mạnh cho cổ tay

Bài 1: Bóp bóng

Với mục đích tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của bàn tay và ngón tay, bóp bóng là một trong những bài tập phổ biến dành cho cổ tay, kể đến như bài tập phục hồi giãn dây chằng cổ tay.

Dụng cụ: Để thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay bóp bóng, bạn cần chuẩn bị 1 quả bóng nhỏ mềm.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cầm bóng trong lòng bàn tay.
• Bước 2: Bóp bóng hết sức và giữ lại khoảng 5 giây.
• Bước 3: Thả tay thư giãn rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Tần suất luyện tập: 15 – 20 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[10]

Bài 2: Nâng bàn tay

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người bệnh ngồi thoải mái, đầu gối và bàn tay đặt trên mặt đất, bàn tay xòe rộng.
• Bước 2: Từ từ nhấc bàn tay lên trong khi các ngón tay vẫn chạm mặt đất. Cố gắng dùng lực ở cổ tay để nâng đỡ cơ thể.
• Bước 3: Giữ khoảng 10 – 15 giây, kết hợp hít thở sâu rồi từ từ thả xuống.

Tần suất luyện tập: Lặp lại bài tập vật lý trị liệu cổ tay này khoảng 15 lần. ^[8]

Bài 3: Mở rộng cổ tay với tạ

Dụng cụ: 1 quả tạ 1kg

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, cẳng tay đặt trên bàn, lòng bàn tay giữ tạ hướng xuống dưới và đưa qua mép bàn.
• Bước 2: Từ từ nâng bàn tay lên càng cao càng tốt sao cho vẫn giữ cẳng tay trên bàn.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 – 10 giây và từ từ thả xuống.

Tần suất luyện tập: Thực hiện tập vật lý trị liệu cổ tay với tạ 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[11]

Bài 4: Uốn cổ tay với tạ

Dụng cụ: 1 quả tạ 1kg

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, cẳng tay đặt trên bàn, bàn tay giữ tạ hướng lên trên và đưa qua mép bàn.
• Bước 2: Từ từ uốn cong bàn tay lên càng cao càng tốt sao cho vẫn giữ cẳng tay trên bàn.
• Bước 3: Giữ khoảng 5 – 10 giây và từ từ thả xuống.

Tần suất luyện tập: Thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay với tạ từ 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[11]

Bài 5: Xoay cổ tay với tạ

Dụng cụ: 1 quả tạ 1kg

Cách thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay này:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, cẳng tay đặt trên bàn, bàn tay đưa qua mép bàn sao cho ngón tay cái hướng lên trên.
• Bước 2: Giữ 1 đầu quả tạ như đang cầm 1 cái búa và từ từ quay cổ tay qua lại.
• Bước 3: Thực hiện xoay chậm rãi để cảm nhận được sự tác động lên phần cổ tay.

Tần suất luyện tập: Thực hiện 10 – 15 cái/lần, 2 – 3 lần/ngày. ^[11]

Bài 6: Tập với dây trợ lực

Dụng cụ: Dây trợ lực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quấn dây trợ lực qua chân và bàn tay, lòng bàn tay hướng lên trên, khuỷu tay giữ bên sườn.
• Bước 2: Cố gắng nâng cổ tay lên cao và siết cơ cẳng tay.
• Bước 3: Giữ khoảng 10 giây và từ từ thả xuống.

Tần suất luyện tập: Thực hiện bài tập vật lý trị liệu cổ tay 15 lần. ^[12]

4. 5 thói quen cần duy trì trong quá trình tập vật lý trị liệu cổ tay

Để quá trình tập vật lý trị liệu cổ tay đạt hiệu quả cao nhất, BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab – Matsuoka tư vấn rằng bệnh nhân cần chú ý duy trì hàng ngày giúp ngăn ngừa đau ở cổ tay:

• Duy trì tư thế tay thoải mái: Bạn cần giữ tay thả lỏng, tránh nắm quá chặt (thường xảy ra khi lo lắng, với các đồ vật như vô lăng) hay các tư thế không thoải mái khi ngủ. Ngoài ra, nếu tư thế không thoải mái, đặc biệt là cổ tay không thẳng khi làm việc và học tập sẽ dễ dẫn đến xuất hiện bệnh hội chứng ống cổ tay.
• Tập thể dục thường xuyên: Bạn cần phối hợp tập luyện ở các nhóm cơ khác trên cơ thể. Cơ bắp khỏe mạnh, linh hoạt, đặc biệt là các cơ cánh tay, sẽ hỗ trợ khớp và hạn chế đau cổ tay.
• Làm việc và nghỉ ngơi hợp lý: Bạn cần dành thời gian thư giãn khoảng 5 phút sau mỗi 30 – 45 phút làm việc để hạn chế cổ tay hoạt động quá mức và gia tăng cơn đau.
• Sử dụng nẹp bảo vệ cổ tay: Nếu bạn tham gia vào các hoạt động, công việc hoặc một môn thể thao khiến bạn có nguy cơ chấn thương cao hơn, hãy cân nhắc đeo nẹp bảo vệ và tránh tập luyện quá sức.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bạn cần chú ý uống đủ nước, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nghỉ ngơi đầy đủ và chú ý đến trạng thái tinh thần của bạn.

5. Giải đáp các câu hỏi thường gặp

Câu 1: Khi nào nên bắt đầu tập vật lý trị liệu cổ tay?

Thông thường, bệnh nhân chỉ nên bắt đầu tập thể dục và vật lý trị liệu khi đã vượt qua giai đoạn cấp tính ban đầu và cơn đau cổ tay đã bắt đầu giảm dần.

Câu 2: Tập vật lý trị liệu có giúp cổ tay lành hoàn toàn không?

Hầu hết trường hợp tập vật lý trị liệu cổ tay có thể lành lại hoàn toàn. Thời gian điều trị có thể kéo dài từ vài tháng đến 1 năm tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của bệnh. ^[12]

Câu 3: Có nên đeo nẹp cổ tay cả ngày không?

Đeo nẹp cổ tay cả ngày thường chỉ áp dụng với các trường hợp mắc bệnh ở giai đoạn nặng hoặc gãy cổ tay hay phẫu thuật. Đối với trường hợp bệnh nhẹ, bạn nên hạn chế sử dụng nẹp cổ tay mà chỉ nên đeo lúc hoạt động mạnh, buổi tối và khi đi ngủ. ^[13]

Trên đây là tổng hợp thông tin chi tiết về nguyên tắc tập vật lý trị liệu cổ tay, 3 phương pháp điện trị liệu, 15+ bài tập tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Hầu hết các trường hợp vật lý trị liệu cổ tay đều có thể khỏi bệnh và trở lại hoạt động bình thường. Do đó, bạn cần phối hợp điều trị và tuân thủ đúng hướng dẫn của bác sĩ/chuyên gia trị liệu để quá trình điều trị đạt kết quả tốt nhất.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến tập vật lý trị liệu cổ tay, người bệnh hãy liên hệ với MYREHAB – MATSUOKA để được tư vấn miễn phí trong thời gian sớm nhất.