Các bài tập vật lý trị liệu tay rất cần thiết cho quá trình cải thiện sức mạnh và phục hồi sự linh hoạt của tay. Hơn thế, các bài tập phục hồi chức năng tay có thể thực hiện ngay tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện, người bệnh có thể dễ dàng quay trở lại các hoạt động thường ngày như sinh hoạt, làm việc, chơi thể thao,… một cách nhanh chóng.
|
Tuy nhiên, để quá trình tập phục hồi chức năng tay đạt hiệu quả tối ưu nhất, người bệnh cần lưu ý:
|
1. Tập vật lý trị liệu bàn – ngón tay
Nhóm bài tập này chủ yếu dành cho các trường hợp có bệnh lý như viêm, cứng khớp tay, liệt ngón tay, chấn thương gãy, trật khớp ngón tay, đứt gân duỗi,… Tập vật lý trị liệu bàn – ngón tay sẽ hỗ trợ kiểm soát cơn đau, giảm tình trạng cứng cơ, phục hồi tầm vận động và di chuyển của bàn tay, ngón tay trong cuộc sống và công việc hàng ngày.
1.1. Bài tập nắm tay
Cải thiện sức mạnh nhóm cơ ngón tay, tăng cường sự linh hoạt của các khớp ngón tay.
- Bước 1: Bàn tay mở rộng, ngón tay duỗi.
- Bước 2: Từ từ co các ngón tay lại cho đến khi có cảm giác căng ở các khớp ngón.
- Bước 3: Từ từ mở các ngón tay trở về tư thế ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
Lưu ý: Nên thực hiện bài tập nhẹ nhàng, tránh làm ảnh hưởng đến vết thương trên tay.
1.2. Bài tập tạo hình mỏ vịt
Tác động vào cơ gấp và kích thích vận động khớp các ngón tay.
- Bước 1: Bàn tay mở rộng, các ngón tay duỗi thẳng đều.
- Bước 2: Từ từ gập các ngón tay lại, chụm ngón tay cái và các ngón tay khác lại tạo hình mỏ vịt.
- Bước 3: Giữ động tác 15 – 30 giây rồi thả lỏng các ngón tay về trạng thái ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
1.3. Bài tập dạng khép các ngón tay
Giúp thuyên giảm cơn đau, hỗ trợ vận động và tăng cường sự linh hoạt các ngón tay.
- Bước 1: Bàn tay mở, các ngón tay khép sát lại với nhau.
- Bước 2: Xoè căng từ từ các ngón tay xòe căng từ từ tối đa.
- Bước 3: Giữ trong 10 giây, sau đó thu các ngón tay về động tác ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
1.4. Bài tập nhặt đồ
Bài tập giúp tăng cường kích hoạt vận động các ngón tay.
- Bước 1: Đặt 10 – 20 đồng xu lên trên bàn.
- Bước 2: Dùng ngón tay cái và ngón tay bị thương nhấc các đồng xu và di chuyển sang vị trí đối diện của bàn.
- Bước 3: Thực hiện bài tập từ 5 – 10 phút.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 lần/ngày.
1.5. Bài tập đối chiếu ngón tay cái
- Bước 1: Thư giãn, thả lòng bàn tay cần tập luyện.
- Bước 2: Từ từ di chuyển ngón tay cái chạm vào đầu 4 ngón tay còn lại.
- Bước 3: Mỗi lần chạm giữ khoảng 3 – 5 giây.
Tần suất luyện tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
1.6. Bài tập xòe bàn tay với dây chun kháng lực
- Bước 1: Để cẳng tay lên mặt bàn, hướng bàn tay lên trên, chụm đầu các ngón tay lại.
- Bước 2: Kéo căng dây chun vòng qua các đầu ngón tay đang chụm.
- Bước 3: Dùng lực mở các đầu ngón tay hết cỡ để làm giãn dây chun căng nhất có thể. Giữ động tác khoảng 15 giây.
Tần suất tập: Thực hiện 2 lần/ngày, mỗi lần 30 phút.
1.7. Bài tập kéo hai bàn tay
- Bước 1: Chụm các đầu ngón tay ở 2 bàn tay lại rồi móc vào nhau.
- Bước 2: Dùng lực kéo hai tay về hai phía trái ngược, giữ động tác trong khoảng 4 giây.
- Bước 3: Thả lỏng hai tay trở lại trạng thái ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 3 – 4 lần/ngày.
1.8. Bài tập cầm bút
- Bước 1: Tay cầm sát phần ngọn bút, phần đuôi bút chống xuống mặt bàn.
- Bước 2: Di chuyển các ngón tay cầm về phía đuôi bút.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự nhưng theo hướng ngược lại về phía ngọn bút.
- Bước 4: Thực hiện liên tục 3 lần.
Tần suất tập: Lặp lại bài tập 5 – 6 lần/ngày.
Trên đây là 8 gợi ý bài tập vật lý trị liệu tay để cải thiện tính linh hoạt cho ngón tay và bàn tay đơn giản nhất, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Ngoài ra, người bệnh có thể tham khảo thêm các bài tập phục hồi chức năng ngón tay và các bài vật lý trị liệu bàn tay khác để kết hợp thực hiện, tăng cường hiệu quả phục hồi tay tối ưu nhất.
Với những ai chưa biết, ngón tay là một trong những vị trí đứt gân thường gặp. Việc phục hồi chức năng đứt gân tay vô cùng quan trọng, giúp giảm đau, giảm sưng nề, tăng sự linh hoạt, ổn định của ngón tay và thúc đẩy quá trình hồi phục gân bị tổn thương. Tìm hiểu thêm!
2. Tập vật lý trị liệu cổ tay
Các bài tập này cho hiệu quả tốt với những người gặp các chấn thương hoặc bệnh lý ở khớp cổ tay. Việc điều trị vật lý trị liệu khớp cổ tay sẽ giúp cải thiện cơn đau, giảm tình trạng sưng, viêm và hỗ trợ tăng cường tầm vận động của tay.
2.1. Bài tập gập duỗi cổ tay
Bài tập này sẽ giúp kích thích tính linh hoạt và tầm vận động khớp cổ tay.
- Bước 1: Đặt tay lên bàn, từ cổ tay đến các ngón tay để ra ngoài mép bàn, hướng xuống dưới.
- Bước 2: Cố định cẳng tay trên bàn, đẩy bàn tay lên trên cao nhất có thể.
- Bước 3: Từ từ gập cổ tay xuống dưới như tư thế ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
2.2. Bài tập xoay cổ tay
- Bước 1: Hai bàn tay tạo thành nắm đấm hờ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 3: Xoay cổ tay theo chiều ngược lại, mỗi lần 5 – 10 vòng.
Tần suất tập: Mỗi ngày thực hiện 2 – 3 lần.
2.3. Bài tập giãn cổ tay
- Bước 1: Đưa cánh tay hướng về phía trước, cẳng tay và cổ tay tiếp xúc với mặt bàn, ngón tay hướng lên trần nhà.
- Bước 2: Dùng tay kia kéo từ từ bàn tay về phía người cho đến khi có cảm giác căng ở cổ tay.
- Bước 3: Giữ động tác trong 30 giây rồi từ từ thả tay trở về tư thế ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 5 lần/hiệp.
2.4. Bài tập chắp tay
- Bước 1: Chắp hai tay trước ngực, các ngón tay áp sát với nhau, khuỷu tay ép sát với thân người.
- Bước 2: Hạ từ từ hai tay đang chắp xuống dưới, khuỷu tay và cánh tay xòe ra tạo góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ động tác trong 30 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.
Tần suất tập: Lặp lại động tác 10 lần/hiệp.
2.5. Bài tập ép duỗi bàn ngón tay
- Bước 1: Thả lỏng cơ thể, đầu gối và hai tay chống lên mặt sàn.
- Bước 2: Đầu gối giữ nguyên, lòng bàn tay và cổ tay nhấc lên khỏi mặt sàn sao cho các ngón tay vẫn chạm sàn.
- Bước 3: Duy trì động tác trong khoảng 10 – 15 giây.
Tần suất tập: Lặp lại khoảng 15 lần.
Lưu ý: Nên hít thở sâu trong quá trình thả lỏng tay trở về vị trí ban đầu.
2.6. Bài tập xoay cổ tay với tạ
- Bước 1: Để cẳng tay thoải mái trên bàn, phần cổ tay đến bàn tay đưa qua ngoài mép bàn, giữ 1 đầu quả tạ hướng xuống dưới.
- Bước 2: Từ từ quay cổ tay lại, hướng đầu còn lại của quả tạ lên trên trần nhà.
Tần suất tập: Lặp lại động tác 10 – 15 cái/lần, thực hiện 2 – 3 lần mỗi ngày.
Lưu ý: Động tác xoay cổ tay thực hiện nhẹ nhàng, chậm rãi.
Đau cổ tay nếu không có biện pháp can thiệp sớm sẽ ảnh hưởng nhiều đến quá trình sinh hoạt, làm việc. Vì vậy, người bệnh nên chủ động thăm khám sớm để được các bác sĩ tư vấn hướng điều trị cũng như các bài tập vật lý trị liệu cổ tay hiệu quả.
3. Tập vật lý trị liệu cánh tay
Các bài tập vật lý trị liệu cánh tay chủ yếu dành cho bệnh nhân có tình trạng tổn thương dây chằng, bong gân, gãy xương,… hoặc có bệnh lý như viêm khớp, cứng khớp,… Thực hiện đúng kỹ thuật có thể giúp bệnh nhân gia tăng sức mạnh và tầm vận động linh hoạt của cánh tay, cánh tay cử động dễ dàng hơn.
3.1. Bài tập mở rộng cánh tay
- Bước 1: Tay giơ cao, hai bàn tay úp lại sau gáy.
- Bước 2: Dang rộng hai khuỷu tay từ từ sang hai bên và giữ tư thế trong khoảng 5 – 10 giây..
- Bước 3: Thu khuỷu tay trở về trạng thái ban đầu.
Tần suất tập: Lặp lại 10 – 15 lần/hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày.
3.2. Bài tập ngón tay bò tường
- Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, giữ khoảng cách giữa thân người và tường trong khoảng 40 – 50cm.
- Bước 2: Di chuyển từ từ ngón tay ở phần cánh tay bị đau từ thấp lên cao, cố định vị trí vai khi các ngón tay bò trên tường.
- Bước 3: Di chuyển các ngón tay đến vị trí cao nhất có thể, giữ khoảng 3 – 5 giây rồi nhẹ nhàng di động các ngón tay xuống dưới.
Tần suất tập: Thực hiện động tác 10 cái/lần.
3.3. Bài tập xoay ngoài với dây trợ lực
- Bước 1: Cho khăn mềm vào giữa khuỷu tay bên cánh tay bị đau và phần thân người kẹp chặt lại, 2 tay cầm dây trợ lực.
- Bước 2: Cố định khuỷu tay, tay bị đau dùng lực kéo căng dây trợ lực dài nhất có thể.
- Bước 3: Giữ trong khoảng 5 – 10 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu.
Tần suất tập:Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
3.4. Bài tập nâng tay lên cao với tạ
- Bước 1: Đứng thẳng thả lỏng, chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ hướng xuống dưới, dọc theo thân người.
- Bước 2: Từ từ đẩy tay cầm tạ lên phía trước mặt, nhẹ nhàng đẩy lên cao nhất có thể.
- Bước 3: Giữ động tác 5 giây rồi thu tay trở lại vị trí ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần.
3.5. Bài tập chống đẩy trên tường
- Bước 1: Đứng quay mặt vào tường, chống hai bàn tay đặt lên tường sao cho vai, khuỷu tay và bàn tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hạ thấp thân người về phía tường, khép góc khuỷu tay và cánh tay, thực hiện động tác chống đẩy và giữ trong 5 – 10 giây.
Tần suất tập: Thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp lặp lại 5 – 10 lần.
Một số bài tập vật lý trị liệu cánh tay rất đơn giản, người bệnh có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, người bệnh đừng quên thăm khám định kỳ với bác sĩ điều trị để được tư vấn, điều chỉnh bài tập vật lý trị liệu tay phù hợp cho từng giai đoạn phục hồi của mình.
Có thể bạn quan tâm: 6 điều cần biết về phục hồi chức năng sau gãy xương cánh tay
4. Tập vật lý trị liệu khuỷu tay
Bài tập vật lý trị liệu khuỷu tay rất cần thiết với người có chấn thương cổ tay như trật khớp, bong gân, giãn dây chằng,… hoặc đã từng phẫu thuật cổ tay. Nhóm bài tập vật lý trị liệu tay tại vị trí này có tác dụng giúp giảm đau, tăng cường độ linh hoạt và phục hồi tầm vận động nhanh chóng.
4.1. Bài tập gập khuỷu tay
- Bước 1: Để cánh tay bị đau ép sát cơ thể, khuỷu tay cẳng tay vuông góc với nhau.
- Bước 2: Dùng tay còn lại hỗ trợ kéo khuỷu tay về phía người và giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
- Bước 3: Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác 10 lần.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập 3 – 4 lần/ngày.
4.2. Bài tập trượt duỗi khuỷu tay
- Bước 1: Đặt bàn tay lên mặt chiếc khăn đã được gấp gọn trên bàn.
- Bước 2: Dùng lực sao cho tay và khăn trượt về 1 hướng dài nhất có thể.
- Bước 3: Giữ trạng thái trượt khoảng 10 giây rồi thu tay về vị trí cũ.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập 3 – 4 lần/ngày.
4.3. Bài tập gập duỗi khuỷu tay với dây kháng lực
- Bước 1: Cố định 1 đầu dây kháng lực vào tường, tay bị đau nắm lấy đầu dây kháng lực còn lại với tư thế khuỷu tay gấp, ép sát cơ thể.
- Bước 2: Dùng lực kéo cổ tay xuống dưới, về sát thân và giữ tư thế khoảng 4 – 5 giây.
- Bước 3: Thả lỏng tay, trở về vị trí ban đầu như bước 1.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập 5 – 7 mỗi hiệp.
4.4. Bài tập sấp ngửa cẳng tay với gậy
- Bước 1: Đứng thả lỏng người, khuỷu tay bên cánh tay bị đau ép sát cơ thể, tạo với cẳng tay góc 90 độ.
- Bước 2: Tay nắm thân gập, hướng úp bàn tay xuống dưới.
- Bước 3: Từ từ xoay cẳng tay 180 độ ngửa lên trên và giữ động tác này khoảng 10 giây.
- Bước 4: Chậm rãi xoay cẳng tay về vị trí ban đầu.
Tần suất tập: Thực hiện 4 – 5 lần/ngày.
4.5. Bài tập vắt khăn
- Bước 1: Hai tay cầm khăn, duỗi thẳng về phía trước, ngang tầm vai.
- Bước 2: 1 tay cầm khăn cố định, tay còn lại dùng lực xoắn vặn khăn giống như đang vắt khăn bình thường.
- Bước 3: Giữ động tác trong 10 giây rồi từ từ xoay trở lại vị trí trí cũ và lặp lại 10 lần.
Tần suất tập: Thực hiện bài tập 3 – 4 lần mỗi ngày.
Để đảm bảo hiệu quả phục hồi tối ưu nhất, người bệnh nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa trước khi tập vật lý trị liệu tại nhà. Tùy từng tình trạng tổn thương mà các bác sĩ sẽ hướng dẫn và chỉ định các bài tập vật lý trị liệu khớp khuỷu tay phù hợp nhất cho người bệnh.
Các bài tập vật lý trị liệu tay được giới thiệu trong bài viết đều là những bài tập đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà. Mong rằng sau khi đọc bài viết, kết hợp cùng sự hướng dẫn của bác sĩ, người bệnh sẽ sớm cải thiện và nhanh chóng trở lại cuộc sống sinh hoạt, làm việc thường ngày.
Nếu đang gặp các vấn đề sức khỏe về tay như chấn thương, viêm, trật khớp,… người bệnh nên liên hệ thăm khám với các bác sĩ tại Trung tâm Trị liệu & Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka. Các bác sĩ sẽ tiến hành kiểm tra kỹ lưỡng và xây dựng kế hoạch vật lý trị liệu tay cá nhân hoá phù hợp với từng người, đảm bảo tối ưu hiệu quả điều trị cho bệnh nhân.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
