Theo nhiều nghiên cứu khoa học, giãn cơ chuyên sâu không chỉ giúp giải phóng các điểm căng tích tụ trong cơ thể mà còn góp phần ổn định hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Nhờ đó, cơ thể có thể chuyển từ trạng thái căng thẳng sang thư giãn một cách tự nhiên và hiệu quả hơn. Điều này nhằm tạo điều kiện thuận lợi để người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì chất lượng giấc ngủ ổn định.
1. Mối liên hệ giữa căng cơ và khó ngủ
Căng cơ kéo dài là một yếu tố kích thích hệ thần kinh giao cảm hoạt động liên tục, khiến cơ thể khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi. Khi đó, các nhóm cơ không được thư giãn hoàn toàn, dẫn tới việc não bộ liên tục nhận tín hiệu cảnh báo. Kết quả là cơ thể khó thả lỏng, làm gián đoạn quá trình chuyển sang giấc ngủ sâu.
Bên cạnh đó, đau âm ỉ tại các vùng cơ bị căng – đặc biệt là vai, gáy và lưng – thường trở nên rõ rệt hơn vào ban đêm. Tình trạng này không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng nằm yên và duy trì tư thế ngủ. Do đó, người bệnh dễ rơi vào trạng thái trằn trọc, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Hơn nữa, theo nghiên cứu của Runge và cộng sự (2024), các tổng quan hệ thống quốc tế cho thấy mối quan hệ hai chiều giữa đau cơ xương mạn tính và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu meta‑analysis ghi nhận rằng: “Đau mạn tính ban đầu có thể làm tăng nguy cơ rối loạn ngủ (OR ≈ 1.56), còn đau lan tỏa thì làm tăng gấp đôi nguy cơ gặp khó ngủ trong dài hạn (OR ≈ 2.0) so với nhóm không đau”.
Căng cơ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ
2. Tác dụng của giãn cơ chuyên sâu: Giảm cortisol, tăng serotonin
Giãn cơ chuyên sâu có ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cortisol – hormone căng thẳng, đồng thời thúc đẩy sản sinh serotonin, mang lại những tác dụng tuyệt vời cho người luyện tập như:
2.1. Giãn cơ giúp giảm hormone gây căng thẳng ra sao?
Vào chiều muộn, nồng độ cortisol trong cơ thể thường tăng cao, từ đó ức chế cơ chế buồn ngủ tự nhiên và gây ra tình trạng khó ngủ. Trong thời điểm đó, giãn cơ chuyên sâu được xem là một phương pháp hiệu quả giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, từ đó điều hòa trục stress và có thể làm hạ nồng độ cortisol trong huyết tương. Đặc biệt, khi thực hiện giãn cơ vào buổi tối – khoảng thời gian trước khi đi ngủ – hiệu quả thư giãn càng được tăng cường.
Giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm đi sự căng thẳng
2.2. Vai trò của serotonin trong điều hòa giấc ngủ
Serotonin đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa cảm xúc và chu kỳ thức – ngủ của cơ thể. Đây là tiền chất để tổng hợp melatonin – hormone có tác dụng kiểm soát đồng hồ sinh học. Khi nồng độ serotonin giảm, quá trình chuyển hóa sang melatonin bị gián đoạn, từ đó ảnh hưởng đến khả năng bắt đầu và duy trì giấc ngủ sâu.
Giãn cơ chuyên sâu được ghi nhận có thể hỗ trợ ổn định hoạt động hệ serotoninergic, qua đó gián tiếp cải thiện tổng hợp melatonin và chất lượng giấc ngủ một cách rõ rệt. Bên cạnh đó, serotonin còn giúp giảm hoạt động quá mức của hạch hạnh nhân – vùng não liên quan đến lo âu và phản ứng căng thẳng. Khi mức serotonin ổn định, cảm giác bình tĩnh được tăng cường, từ đó làm giảm tình trạng trằn trọc, khó ngủ.
Serotonin giúp duy trì giấc ngủ sâu
3. Buổi tối có phải thời điểm giãn cơ lý tưởng không?
Thời điểm giãn cơ lý tưởng nhất trong ngày là vào buổi tối trước khi ngủ. Lúc này, cơ thể đã hoàn tất các hoạt động chính trong ngày và cần bước vào trạng thái phục hồi. Giãn cơ vào thời điểm này giúp làm dịu hệ thần kinh, đưa nhịp sinh học trở lại quỹ đạo tự nhiên. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cảm giác đau cơ tồn dư sau lao động hoặc luyện tập.
4. Những người mất ngủ có nên cân nhắc dịch vụ này?
Để trả lời cho câu hỏi liệu giãn cơ chuyên sâu có thực sự phù hợp với người thường xuyên mất ngủ hay không, hãy tìm hiểu nội dung sau đây:
4.1. Ai nên áp dụng liệu trình giãn cơ chuyên sâu?
Những người thường xuyên mất ngủ do đau lưng, căng cứng vùng vai gáy hoặc mỏi cơ mạn tính được xem là nhóm đối tượng ưu tiên áp dụng giãn cơ chuyên sâu. Bên cạnh đó, những người làm việc trong môi trường áp lực cao, thường xuyên ngủ không sâu giấc hoặc có biểu hiện lo âu kéo dài cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ liệu pháp này.
Ngoài ra, bệnh nhân đang trong giai đoạn phục hồi sau chấn thương, người đang điều trị chức năng vận động cũng được xếp vào nhóm có nguy cơ cao cần can thiệp sớm. Giãn cơ chuyên sâu giúp cải thiện tuần hoàn, giảm đau và ổn định thần kinh thực vật, từ đó hỗ trợ giấc ngủ một cách hiệu quả.
4.2. Cần chuẩn bị gì trước khi bắt đầu liệu trình giãn cơ chuyên sâu?
Trước khi bắt đầu buổi giãn cơ, người bệnh nên trao đổi kỹ với chuyên viên trị liệu về tiền sử bệnh lý (tim mạch, cơ – xương, đang dùng thuốc kháng đông, máy móc thiết bị đang cấy ghép…) cũng như các triệu chứng liên quan đến mất ngủ, nhằm xây dựng lộ trình phù hợp. Đồng thời, việc chuẩn bị tốt về thể chất và tinh thần — như mặc trang phục rộng rãi, tránh ăn quá no và giữ tinh thần thư thái — cũng đóng vai trò quan trọng.
Trong suốt quá trình giãn, người tập nên duy trì nhịp thở chậm, đều và chú ý cảm nhận phản hồi từ cơ thể để tối ưu hiệu quả. Nhờ đó, nhiều người có thể cảm nhận rõ trạng thái thư giãn sâu hoặc thậm chí buồn ngủ nhẹ ngay sau buổi trị liệu đầu tiên. Đặc biệt, khi thực hiện liệu trình này, thông thường, bệnh nhân cần theo dõi trong từ 2–4 tuần để thấy được hiệu quả lâu dài.
Trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi điều trị
Giãn cơ chuyên sâu được xem là một phương pháp hỗ trợ đáng cân nhắc trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn trong việc thư giãn cơ thể trước khi ngủ. Nhờ tác động kép vừa giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng, vừa thúc đẩy sản sinh serotonin – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thư giãn, cơ thể sẽ dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Chính vì vậy, người tập có thể bước vào giấc ngủ một cách tự nhiên và duy trì trạng thái ngủ sâu ổn định hơn.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Phường Kim Liên, Hà Nội
