Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Theo bác sĩ CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan, các bài tập vận động có công dụng hiệu quả trong giảm đau và phục hồi khả năng co giãn các cơ ở lưng. Tham khảo ngay 15 bài tập vật lý trị liệu đau lưng và lưu ý quan trọng để đánh tan cơn đau ở lưng, thoải mái tham gia nhiều hoạt động sống thú vị.
1. 3 Lưu ý quan trọng khi tập luyện bài tập vật lý trị liệu đau lưng
1.1 Nên xác định đúng bệnh lý liên quan tới đau lưng
Người bị đau lưng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, thay vì tự ý thực hiện các bài tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà. Để xác định đúng bệnh lý liên quan đến đau lưng, người bệnh nên theo dõi các dấu hiệu về vị trí, tính chất và mức độ nghiêm trọng của cơn đau. Cụ thể như sau:
| Vị trí đau | Dấu hiệu | Nguy cơ bệnh lý |
| Đau lưng trên |
Xảy ra ở bất kỳ vị trí nào từ cổ đến hết khung xương sườn từ đốt sống ngực (T1 – T12). Các cơn đau có thể xuất hiện đột ngột và biến mất hoặc kéo dài dai dẳng, kèm theo một số cảm giác như: Đau rát, đau nhói, ngứa ran, tê, yếu cơ… [1] |
|
| Đau lưng dưới |
Biểu hiện là các cơn đau âm ỉ hoặc nhức nhối ở vùng thắt lưng, có thể bao gồm tê hoặc ngứa ran, cơn đau trở nên trầm trọng hơn sau khi ngồi hoặc đứng lâu, khó đứng thẳng, đi lại hoặc chuyển từ đứng sang ngồi… [3] |
|
Xem thêm: Chấn thương cột sống: Nguyên nhân và phương pháp điều trị an toàn, hiệu quả
1.2 Thời điểm nên thực hiện tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà
Việc xác định thời điểm bắt đầu thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng tại nhà cần dựa trên 3 yếu tố sau, bao gồm [5]:
- Người bệnh đã được bác sĩ chẩn đoán chính xác nguyên nhân gây đau lưng.
- Người bệnh đã được bác sĩ đề xuất các bài tập phù hợp với tình trạng và mục tiêu.
- Người bệnh đã hiểu rõ cách thực hiện bài tập và nắm được các lưu ý an toàn.
Nếu chưa đáp ứng đủ 3 yêu cầu trên, người bệnh không nên tự ý tập luyện tại nhà mà không có hướng dẫn của bác sĩ/chuyên gia vì điều này có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ bao gồm:
- Tập sai cách có thể gây chấn thương thêm cho cơ, khớp và cột sống.
- Tập không đúng mục tiêu sẽ dẫn hiệu quả thấp hoặc không đạt mục tiêu.
- Bỏ qua bài tập quan trọng gây ảnh hưởng quá trình hồi phục.
1.3 Khởi động, tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách
Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng, tập luyện với cường độ phù hợp và nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập đóng vai trò rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả cho quá trình điều trị. Cụ thể như sau:
- Trước khi tập: Người bệnh cần thực hiện các động tác khởi động kỹ để làm ấm cho cơ thể, tăng lưu thông máu, bôi trơn khớp, giúp cơ bắp dẻo dai và linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện: Người bệnh nên tập bắt đầu từ từ với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian, tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập, đảm bảo động tác chính xác và an toàn. Đồng thời, bệnh nhân cần lắng nghe cơ thể, ngừng tập khi cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Sau khi tập luyện: Bệnh nhân nên nghỉ ngơi tại chỗ khoảng 10 phút để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện, giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Có thể bạn quan tâm: Phục hồi chức năng bệnh nhân chấn thương tủy sống
2. 5 bài tập vật lý trị liệu cải thiện đau lưng trên
Các bài tập vật lý trị liệu đau lưng dưới đây chỉ giúp cải thiện tạm thời các cơn đau lưng nhưng không có khả năng chữa trị dứt điểm. Người bệnh nên tập luyện đều đặn mỗi ngày để duy trì hiệu quả.
Lưu ý: Người bệnh nên tham khảo các bài tập này như một biện pháp hỗ trợ và nên đến các trung tâm vật lý trị liệu và phục hồi chức năng uy tín để được thăm khám và điều trị chuyên sâu.
2.1 Bài tập tư thế cây cầu
Bài tập tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ mông và cơ lưng dưới. Đồng thời, bài tập vật lý trị liệu đau lưng tư thế cây cầu còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hông, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn với khoảng cách rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc thân mình
- Bước 2: Hít sâu, siết chặt các cơ ở bụng và mông rồi từ từ nâng hông lên khỏi sàn. Vai và cổ gáy áp sát xuống sàn
- Bước 3: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, hít thở đều rồi từ từ hạ hông xuống sàn
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 5 lần/ngày và từ từ tăng lên 30 lần.
Lưu ý: Khi đẩy hông lên điểm cao nhất, 2 đầu gối mở ra 2 bên để tối ưu hiệu quả
2.2. Bài tập căng gân kheo trên tường
Là một trong những bài tập vật lý trị liệu đau lưng, bài tập căng gân kheo trên tường có thể giúp cơ gân kheo ở đùi sau dài và linh hoạt hơn, hỗ trợ vận động dễ dàng và giảm nguy cơ chấn thương. [8]
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, đặt một chân duỗi thẳng lên tường, gót chân chạm tường, chân còn lại đặt phẳng trên sàn. Giữ thân mình thẳng, không cong lưng hoặc vặn người. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 2 hiệp, 3 lần lặp lại cho mỗi chân.
2.3. Bài tập squat với tường
Bài tập Squat với tường giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng và hông, hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên các đốt sống, từ đó giúp giảm thiểu các cơn đau lưng do căng cơ, thoái hóa đĩa đệm hoặc tư thế ngồi làm việc không đúng cách. [9]
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng dựa vào tường. Gập đầu gối xuống, sao cho góc giữa đùi và bắp chân khoảng 90 độ. Giữ nguyên tư thế cho đến khi thấy mỏi.
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 10 – 15 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi ngày.
2.4. Kéo dãn cơ Hamstring
Bài tập kéo dãn cơ Hamstring giúp giải phóng căng cơ và áp lực ở cơ Hamstring, từ đó giảm thiểu các cơn đau nhức ở phần đùi sau, lưng dưới và hông. [10]
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Vòng một đầu khăn hoặc dây tập yoga quanh lòng bàn chân của một bên chân. Giữ thẳng đầu gối và từ từ kéo khăn về phía bạn. Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây rồi thả lỏng khăn.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 2 – 4 lần cho mỗi chân.
3. 5 bài tập vật lý trị liệu cải thiện đau lưng giữa
3.1 Bài tập tư thế con mèo – bò
Bài tập tư thế con mèo giúp kéo giãn và tăng cường độ linh hoạt cho cột sống, giảm áp lực lên vùng đĩa đệm, loại trừ đau nhức, giúp cột sống hồi phục khả năng chuyển động.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối vuông góc với mặt sàn, 2 tay chống xuống sàn
- Bước 2: Hít vào, ngửa đầu từ từ nhìn lên phía trước, uốn cong lưng tạo thành đường lõm giữa thắt lưng
- Bước 3: Thở ra, hóp bụng và làm tròn cột sống bằng cách đẩy xương chậu về phía trước, đồng thời cúi đầu nhìn xuống phía chân.
Tần suất thực hiện: Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
3.3 Bài tập tư thế em bé
Bài tập tư thế em bé giúp kéo giãn và thư giãn cơ bắp ở lưng dưới, giảm đau lưng do căng cơ hoặc thoát vị đĩa đệm. [7]
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông và hai ngón chân cái chạm nhau. Từ từ cúi người về phía trước, hạ ngực xuống sàn giữa hai đùi, duỗi tay về phía sau. Giữ nguyên tư thế sau đó hít vào, từ từ nâng ngực lên khỏi sàn và trở lại tư thế quỳ.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 3 – 5 lần.
3.4 Bài tập tư thế nghiêng khung chậu
Bài tập nghiêng vùng chậu giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lườn và lưng dưới, giúp lưu thông máu giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang tạo thành hình chữ T với cơ thể
- Bước 2: Gập 2 đầu gối lên trên, nhẹ nhàng đưa gối sang phải, đồng thời xoay hông và lưng dưới theo hướng đó
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 15 giây sau đó đổi bên
Lưu ý: Luôn giữ vai và lưng trên sát sàn
Tần suất thực hiện: Lặp lại động tác 5 lần/bên
3.5 Bài tập tư thế nhân sư
Bài tập tư thế nhân sư kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt của cột sống, dây chằng, giúp cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay chống xuống sàn
- Bước 2: Từ từ nâng ngực và mặt lên khỏi sàn, giữ cho mắt hướng lên phía trước
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu
Tần suất: Lặp lại 10 lần
Lưu ý: Trong quá trình luyện tập, giữ cho phần hông và bụng vẫn tiếp xúc với sàn
4. 5 bài tập vật lý trị liệu đau lưng dưới
4.1. Bài tập tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang có khả năng mở rộng lưng dưới bằng cách kéo giãn đốt sống, giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ lưng, vai, ngực và bụng, giúp giảm căng cơ và áp lực ở vùng lưng. [7]
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên mặt thảm, duỗi chân và tay thả lỏng. Chống 2 tay trên thảm, bàn tay nằm dưới ngực.
- Bước 2: Dùng lực của 2 tay, từ từ năng thân trên lên. Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể kéo căng, kéo vai về sau và siết chặt hông. Giữ tư thế trong 15 – 30 giây
Tần suất thực hiện: Lặp lại bài tập 5 lần.
4.2. Kéo dãn lưng dưới tư thế ngồi
Bài tập kéo dãn lưng dưới khi ngồi giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống. [15]
Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế không có tay vịn với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Bắt chéo chân phải qua chân trái, đặt khuỷu tay trái của bạn lên bên ngoài đầu gối phải. Từ từ vặn người sang trái. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại động tác vặn người sang bên phải.
Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng kéo giãn: Lặp lại 3 – 5 lần/bên, 2 lần/ngày.
4.2 Bài tập co cơ bụng, kéo dãn cơ lưng
Bài tập co cơ bụng kéo căng cơ thắt lưng giúp tăng cường sức mạnh của cơ thắt lưng và cơ bụng, thích hợp trong việc ngăn chặn sự kéo dãn quá mức các cơ lưng. giúp hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế. [16]
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối cong và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay có thể khoanh trên ngực hoặc đặt sau gáy. Hóp bụng lại và nâng vai và phần thân trên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 8 đến 12 lần.
4.3 Bài tập linh hoạt lưng dưới
Bài tập tăng cường sự linh hoạt cho cơ lưng dưới giúp giải phóng áp lực cho các cơ ở lưng dưới, giảm đau nhức và cải thiện tính linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập và hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Siết chặt các cơ bụng và nhẹ nhàng nâng hông lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi từ từ hạ thấp hông xuống sàn.
Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng: Bắt đầu với 5 lần/ngày và dần dần tăng lên 30 lần.
4.4 Tư thế nằm thẳng nâng 1 chân
Bài tập nằm nghiêng nâng cao chân Giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ở hông, mông và đùi, giúp giảm đau phần thắt lưng. [17]
Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Đặt một tay dưới đầu để đỡ đầu và đặt tay kia trước ngực để giữ thăng bằng. Hóp bụng và từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ cho chân thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
Tần suất thực hiện: Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
4.5 Bài tập tư thế châu chấu (Locust Pose)
Bài tập tư thế châu chấu giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau cho vùng thắt lưng và các vùng cơ yếu. [18]
Cách thực hiện: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn. Từ từ nâng cao phần thân trên và cả hai chân. Đồng thời, từ từ duỗi hai tay ra sau, song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 56 – 60 giây.
Tần suất thực hiện bài tập vật lý trị liệu đau lưng tư thế châu chấu: Lặp lại 3 – 5 lần.
4.6. Bài tập tư thế con chó – con chim
Bài tập tư thế con chó – con chim giúp tăng cường sức mạnh của vùng lưng dưới và cột sống, hỗ trợ giảm đau và hạn chế tái phát tình trạng thoát vị đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 tay chống xuống sàn, lưng thẳng, chân quỳ gối
- Bước 2: Từ từ nâng và duỗi chân phải về phía sau, đồng thời nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước
- Bước 3: Giữ tư thế trong 10 giây rồi thu về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với tay phải và chân trái.
Lưu ý: Cần đảm bảo phần lưng, đầu, cổ thẳng hàng để giảm áp lực lên cột sống
Tần suất thực hiện: Lặp lại 5 lần/ bên
Tìm hiểu thêm bài tập phục hồi chức năng cột sống giúp tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, tính linh hoạt và cải thiện độ vững vàng của cột sống.
Bài tập vật lý trị liệu đau lưng là một cách hiệu quả để giúp giảm đau ở khu vực này và cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là người bệnh phải thực hiện các bài tập một cách chính xác và an toàn.
Chuyên gia Myrehab Matsuoka khuyên bạn nên đến thăm khám ở các bệnh viện hoặc các trung tâm vật lý trị liệu uy tín để được chẩn đoán đúng tình trạng bệnh và được tư vấn xây dựng kế hoạch điều trị an toàn, hiệu quả.
Hãy liên hệ với Myrehab Matsuoka ngay để nhận được sự tư vấn từ các chuyên gia hàng đầu của chúng tôi!
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
