Thoái hóa cột sống cổ là một trong những bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc những người làm việc văn phòng, thường xuyên ngồi sai tư thế. Tình trạng này không chỉ gây đau nhức mà còn ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị kịp thời. Tuy nhiên, với 10 bài tập vật lý trị liệu tại nhà dưới đây, bạn có thể cải thiện triệu chứng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống cổ một cách an toàn và hiệu quả. Hãy cùng Myrehab Matsuoka tìm hiểu!
1. Thoái hóa cột sống cổ là gì?
Thoái hóa cột sống cổ xảy ra khi các đĩa đệm, dây chằng và xương ở vùng cổ bị lão hóa, dẫn đến đau, cứng cổ, và đôi khi là tê bì tay chân. Nguyên nhân thường là do tuổi tác, tư thế sai, hoặc chấn thương. Vật lý trị liệu, đặc biệt là các bài tập tại nhà, là phương pháp không xâm lấn, giúp giảm đau và phục hồi chức năng mà không cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật.
2. Lợi ích của vật lý trị liệu tại nhà cho người thoái hóa cột sống cổ
Các bài tập vật lý trị liệu tại nhà mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Giảm đau và căng cứng ở vùng cổ.
- Cải thiện phạm vi vận động và sự linh hoạt.
- Tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống để hỗ trợ tốt hơn.
- Ngăn ngừa tình trạng thoái hóa nặng hơn.
Quan trọng nhất, các bài tập này an toàn, dễ thực hiện và không yêu cầu thiết bị phức tạp, phù hợp với người bận rộn hoặc không có điều kiện đến phòng khám thường xuyên.
3. 10 bài tập vật lý trị liệu tại nhà cho người thoái hóa cột sống cổ
Dưới đây là danh sách 10 bài tập đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo an toàn, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe khác.
3.1. Nghiêng đầu sang hai bên
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng chạm tai xuống vai. Giữ nguyên 15-20 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5-10 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Giúp giãn cơ cổ và giảm căng thẳng.
Bài tập giúp giãn cơ và giảm căng vùng cổ vai
3.2. Xoay đầu nhẹ nhàng
- Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ xoay đầu sang trái, giữ 10 giây, sau đó xoay sang phải. Lặp lại 5-8 lần.
- Lợi ích: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống cổ.
Bài tập cải thiện sự linh hoạt của cột sống cổ
3.3. Kéo giãn cơ ngực
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, đưa hai tay ra sau lưng, đan ngón tay và đẩy căng ngực về phía trước. Giữ 15-20 giây, lặp lại 3-5 lần.
- Lợi ích: Giảm áp lực lên cột sống cổ bằng cách giãn cơ ngực.
3.4. Nâng vai
- Cách thực hiện: Ngồi hoặc đứng, từ từ nhún vai lên cao, giữ 5 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần.
- Lợi ích: Giảm căng cứng ở vùng vai và cổ.
Bài tập giảm căng thẳng vùng vai cổ
3.5. Co duỗi cổ sau
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, đặt tay phải lên đầu và nhẹ nhàng kéo đầu về phía vai phải. Giữ 15 giây, sau đó đổi bên. Lặp lại 5 lần mỗi bên.
- Lợi ích: Giúp thư giãn cơ cổ và giảm đau.
3.6. Xoay vai
- Cách thực hiện: Đưa vai về phía trước, sau đó xoay ngược lại thành vòng tròn. Lặp lại 10 lần theo mỗi hướng.
- Lợi ích: Tăng cường tuần hoàn máu và giảm cứng khớp vai.
3.7. Nằm ngửa kéo giãn cổ
- Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc giường, đặt một chiếc gối nhỏ dưới cổ, từ từ nghiêng đầu sang trái và phải. Giữ mỗi bên 10-15 giây, lặp lại 5 lần.
- Lợi ích: Giúp thư giãn và giảm áp lực lên đĩa đệm cổ.
3.8. Đẩy tường
- Cách thực hiện: Đứng cách tường khoảng 30 cm, đặt tay lên tường, từ từ đẩy người về phía trước để giãn cơ ngực và vai. Giữ 15 giây, lặp lại 5 lần.
- Lợi ích: Cải thiện tư thế và giảm căng thẳng vùng cổ.
Trụ chân chắc khi thực hiện bài tập
3.9. Co duỗi cằm
- Cách thực hiện: Ngồi thẳng, từ từ đẩy cằm về phía trước, giữ 5 giây, sau đó kéo cằm về phía ngực. Lặp lại 10 lần.
- Lợi ích: Tăng cường cơ cổ và giảm đau do tư thế sai.
Bài tập cũng có thể hỗ trợ cải thiện tư thế cổ rùa
3.10. Thở sâu kết hợp giãn cơ
- Cách thực hiện: Ngồi thoải mái, hít sâu bằng mũi, đồng thời từ từ nghiêng đầu sang một bên. Thở ra bằng miệng và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 5-8 lần.
- Lợi ích: Giúp giảm stress và thư giãn cơ bắp.
Lưu ý khi thực hiện bài tập
- Thực hiện chậm rãi, tránh các động tác quá mạnh hoặc gây đau.
- Dừng ngay nếu cảm thấy đau nhức bất thường và tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh: tránh ngồi lâu, duy trì tư thế đúng và tập thể dục đều đặn.
4. Bài tập cổ – vai được hướng dẫn bởi các kỹ thuật viên tại Myrehab Matsuoka
Một số bài tập cổ – vai được chỉ dẫn bởi kỹ thuật viên tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng tại Myrehab Matsuoka gồm:
4.1. Bài tập tăng cường vùng cổ – bả vai
Nhân viên văn phòng hoặc những người hay sử dụng di động thường có tư thế đổ người về phía trước khiến phần cổ vai bị gồ. Bài tập này giúp cải thiện tư thế cột sống, tăng cường cơ khớp bả vai.
Thực hiện: Ép 2 vai hướng vào nhau, ngửa cổ lên, giữ 5 giây thả lỏng và lặp lại các động tác 10 lần.
4.2. Bài tập giảm mỏi và cứng cổ
Trong khi thực hiện các động tác này, bạn có thể cảm thấy độ căng ở bả vai.
Thực hiện: Xoay chậm bả vai từ trước, lên trên, ra sau xuống dưới và quay lại phía trước.
4.3. Bài tập tăng cường sự dẻo dai ở cổ – vai
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp xuống, đầu có thể gối lên khăn hoặc gối mỏng.
Bài tập 1: Đưa 2 tay vươn về phía trước, ngón tay hướng lên cao, giữ tư thế này trong 5 giây. Tiếp tục thực hiện 10 lần.
Bài tập 2: Giữ nguyên tư thế chuẩn bị, mở rộng 2 vai, hướng cánh tay 2 bên tạo thành hình chữ V. Nâng vai và tay lên, ngón tay hướng lên trên. Giữ tư thế này trong 5 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 3: Chuẩn bị với tư thế nằm sấp. Để 2 tay thẳng qua 2 bên, nâng cánh tay lên, ngón tay hướng lên. Tiếp tục giữ trong 10 giây và lặp lại 10 lần.
Bài tập 4: Để tay xuôi dọc theo cơ thể, nâng vùng tay và ngực lên, giữ 5 giây và lặp lại 10 lần.
5. Khi nào cần đến bác sĩ?
Nếu các bài tập không cải thiện triệu chứng hoặc bạn gặp các dấu hiệu như đau lan xuống tay, tê bì, hoặc mất cảm giác, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Thoái hóa cột sống cổ có thể cần can thiệp y tế nếu tình trạng nghiêm trọng.
Các bài tập vật lý trị liệu tại nhà là giải pháp an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện cho người thoái hóa cột sống cổ. Bằng cách kiên trì thực hiện 10 bài tập trên, bạn không chỉ giảm đau mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững. Hãy bắt đầu từ hôm nay và duy trì thói quen tốt để bảo vệ sức khỏe cột sống của bạn!
