[Gợi ý] 11 bài tập bàn chân bẹt cho trẻ an toàn, hiệu quả có thể tập tại nhà

Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA. 

Bàn chân bẹt ở trẻ (Pediatric flatfoot) là tình trạng cấu trúc lòng bàn chân bằng phẳng và không có hoặc có rất ít độ lõm. Khi mắc bàn chân bẹt, vòm bàn chân của trẻ sẽ biến mất khi đứng trên mặt sàn và xuất hiện trở lại khi trẻ ngồi hoặc kiễng chân. Tình trạng này thường xuất hiện ở cả hai bàn chân của trẻ. (Theo: Học viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS)). Các bài tập khắc phục bàn chân bẹt cho bé sẽ hỗ trợ hình thành vòm bàn chân, từ đó giúp trẻ có thể đi đứng nhẹ nhàng hơn, cân bằng hơn khi giảm được phản lực từ mặt đất dội lên khi chân di chuyển.

Dưới đây là 11 bài tập bàn chân bẹt cho trẻ an toàn và hiệu quả được các chuyên gia bác sĩ tại Trung tâm Myrehab Matsuoka gợi ý nhằm hỗ trợ khả năng phục hồi cho người mắc bệnh bàn chân bẹt.

Đọc ngay:

1. Bài tập nhón chân

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của bắp chân, từ đó giảm áp lực xuống bàn chân. Cách thực hiện như sau: [1]

Bước 1: Nhón chân lên cao nhất có thể và giữ trong 10 giây

Bài tập nhón gót chân
Bước 1

Bước 2: Trở về vị trí ban đầu, lặp lại 3 lần

2. Bài tập kéo giãn cơ vùng bắp chân

Bài tập này bài tập sẽ giúp căng giãn các cơ xung quanh bàn chân, từ đó làm giảm áp lực và ma sát lên cấu trúc bàn chân, giảm bớt sự đau nhức do bàn chân bẹt gây ra.

Bước 1: Cho trẻ đứng chân trước chân sau, chân trước khuỵu, chân sau thẳng

Bước 2: Đẩy người lên phía trước hết mức có thể sao cho gót chân không rời khỏi mặt sàn và cảm nhận được phần căng cơ ở phía sau của bắp chân

Bài tập kéo giãn cơ vùng bắp chân cho bé bàn chân bẹt
Bài tập kéo giãn cơ vùng bắp chân cho bé bàn chân bẹt

Bước 3: Giữ trong 10 giây, trở về tư thế ban đầu và sau đó đổi chân. Lặp lại 3 lần

3. Bài tập gắp vật/ gắp bi sắc màu

Bài tập này đòi hỏi sự tập trung cao, giúp tăng cường cơ bắp ở nhóm cân gan bàn chân, hình thành tạo vòm cho bàn chân giữa. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ giúp tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho bàn chân, đồng thời hỗ trợ giảm đau nhức cơ rất tốt, cải thiện sức khỏe tổng thể của bàn chân. Các bước thực hiện:

Bước 1: Cho trẻ ngồi thẳng trên ghế, bàn chân đặt trên sàn. Đặt ngang trước mặt bé khoảng 15 – 20 viên bi sắc màu và 1 chiếc cốc nhỏ

Bài tập gắp bị sắc màu
Bước 1

Bước 2: Luồn bi vào giữa ngón chân cái và ngón trỏ. Để trẻ nhặt lần lượt những viên bi cùng màu sắc bằng ngón chân và thả vào hộp

Bài tập gắp bi sắc màu
Bước 2

Bước 3: Thực hiện bài tập khoảng 5 phút và tương tự với bên còn lại

Lưu ý: Có thể sử dụng vớ/ khăn để thay thế

4. Bài tập cuộn khăn

Bài tập tạo vòm bàn chân với khăn là 1 trong những bài tập cơ bản giúp cải thiện bàn chân bẹt cho bé, có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này yêu cầu bé phải dùng lực để nâng vòm bàn chân lên, phần khớp ngón chân luôn tiếp xúc với mặt khăn, vì thế giúp kéo giãn và tăng cường gân, cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt, bù đắp sự bất ổn về cấu trúc của bàn chân cho bé rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Cho trẻ ngồi trên ghế, trải 1 chiếc khăn dưới lòng bàn chân

Bài tập cuộn khăn
Bước 1

Bước 2: Dùng các ngón chân cuộn khăn về phía gót

Bài tập cuộn khăn
Bước 2

Bước 3: Lặp lại 10 lần sau đó đổi chân

Mẹo: Bố mẹ có thể cho con tập luyện cùng bạn bè để thi xem ai cuộn khăn nhanh hơn

5. Bài tập nhấc chân

Bước 1: Giữ ngón chân cái áp sát mặt sàn, nhấc 4 ngón chân còn lại lên và giữ trong 10 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu

Bài tập nhấc ngón chân cho trẻ
Bước 1

Bước 2: Áp 4 ngón chân còn lại xuống mặt sàn, nhấc ngón chân cái lên và giữ trong 10 giây.

Bài tập nhấc ngón chân cho trẻ
Bước 2

Bước 3: Lặp lại 3 lần

6. Bài tập lăn bóng

Có thể sử dụng bóng cứng hoặc bóng mềm tùy vào sở thích của bé, ví dụ như bóng tennis hoặc bóng gai cao su. Bài tập này sẽ giúp giảm sự khó chịu, đau nhức do bàn chân bẹt, đồng thời giúp kích hoạt các cơ ở bàn chân, bàn chân tăng nhận cảm xúc giác. Cách thực hiện như sau: [2]

Bước 1: Cho trẻ ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái, 2 chân chạm xuống sàn

Bài tập lăn bóng
Bước 1

Bước 2: Dùng 1 chân lăn quả bóng dưới sàn theo vị trí dọc vòm bàn chân

Bài tập lăn bóng
Bước 2

Bước 3: Thực hiện động tác này liên tục trong 2 -3 phút, sau đó đổi chân

Bài tập lăn bóng
Bước 3

Lưu ý: Chú ý luôn duy trì tư thế ngồi thẳng đứng trong khi luyện tập

7. Bài tập giữ thăng bằng một bên chân

Bài tập này giúp rèn luyện khả năng thăng bằng cho trẻ, tránh té ngã khi đi đứng, chạy nhảy. Cách thực hiện: [3]

Bước 1: Cho trẻ đứng trên 1 tấm ván thăng bằng

Bài tập giữ thăng bằng
Bước 1

Bước 2: Co 1 chân lên, dang 2 tay sang ngang để giữ thăng bằng

Bài tập giữ thăng bằng
Bước 2

Bước 3: Giữ trạng thái thăng bằng trong 10 giây, sau đó đổi bên

Bài tập giữ thăng bằng
Bước 3

8. Bài tập ném bóng trên ván thăng bằng

Bài tập này sẽ tạo sự thăng bằng động giúp khỏe các nhóm cơ bụng chân, gan bàn chân và giúp chân chắc khỏe. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Cho trẻ đứng trên ván lò xo thăng bằng

Bài tập ném bóng trên ván thăng bằng
Bước 1

Bước 2: Thực hiện chuyền bóng qua lại sao cho chân luôn đứng trên ván tập

Bài tập ném bóng trên ván thăng bằng
Bước 2

Bước 3: Khi trẻ đã tập luyện thành thạo thì có thể cho đứng kiễng chân để tăng độ khó

Bài tập ném bóng trên ván thăng bằng
Bước 3

9. Bài tập đi trên con lăn thăng bằng

Đây là một bài tập khá khó, trẻ cần tập trung và giữ thăng bằng thật tốt. Bài tập này sẽ giúp tạo vòm bàn chân cho bé rất hiệu quả vì khi tập, bàn chân bé sẽ dùng lực đè của cả cơ thể lên con lăn. Cách thực hiện như sau

Bước 1: Đứng 2 chân trên con lăn thăng bằng

Bài tập với con lăn thăng bằng
Bước 1

Bước 2: Bố mẹ giữ tay bé để trẻ lăn con lăn tiến dần lên, cố gắn di chuyển theo đường thẳng

Bài tập với con lăn thăng bằng
Bước 2

10. Bài tập cây cầu

Bài tây cây cầu kết hợp với đĩa thăng bằng sẽ giúp trẻ định hình được cân bằng bàn chân, đồng thời giúp khỏe nhóm cơ lõi. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Cho trẻ nằm trên thảm, 2 tay đặt dưới sàn song song với người

Bài tập cây cầu
Bước 1

Bước 2: Gập đầu gối sao cho cả 2 chân đặt trên đĩa thăng bằng

Bài tập cây cầu
Bước 2

Bước 3: Từ từ nâng phần hông lên tạo thành 1 đường thẳng từ đầu gối đến vai

Bài tập cây cầu
Bước 3

Bước 4: Giữ chắc trong 5 giây, sau đó hạ xuống, thực hiện động tác 10 lần

11. Xoa bóp bàn chân bẹt cho bé

Bố mẹ thực hiện massage cho bé với toàn bộ vùng chân từ đầu gối xuống cả bàn chân. Xoa bóp cân gan bàn chân cho trẻ bàn chân bẹt có thể giúp giảm đau, giảm căng thẳng, tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ tạo vòm chân cho bé. Bố mẹ làm theo các kỹ thuật dưới đây:

  • Xát: Dùng gốc gan bàn tay và các ngón tay xát lên da theo hướng thẳng
  • Miết: Dùng đầu ngón tay miết chặt vào da theo hướng lên hoặc xuống hoặc sang phải sang trái. Tay của bố mẹ di động và kéo căng theo da của con
  • Day: Dùng sức ấn nhẹ xuống da, di chuyển theo hướng tròn
Xoa bóp bàn chân bẹt cho bé
Bố mẹ có thể massage cân gan bàn chân ngay tại nhà cho bé bị bàn chân bẹt

Lưu ý: Chỉ nên xoa bóp nhẹ nhàng, không áp lực quá mạnh. Nếu trẻ có dấu hiệu đau hoặc không thoải mái trong quá trình xoa bóp, hãy ngừng ngay lập tức va tham khảo ý kiến bác sĩ

XEM VIDEO: Massage cân gan bàn chân ngay tại nhà cho bé bị bàn chân bẹt

12. Các bài tập trẻ bị bàn chân bẹt nên tránh và những lưu ý khi tập

1 – Các bài tập và hoạt động nên tránh

Các bài tập phục hồi chức năng bàn chân bẹt sẽ được các bác sĩ trị liệu, các kỹ thuật viên gợi ý dựa vào tình trạng chân của mỗi trẻ, nên hãy yên tâm tập theo lộ trình trị liệu mà các bác sĩ đưa cho. Nếu đau hoặc xuất hiện các triệu chứng khó chịu, bố mẹ hãy thông báo ngay cho kỹ thuật viên của mình để có giải pháp khắc phục nhanh chóng, hiệu quả, tránh ảnh hưởng đến quá trình phục hồi chức năng bàn chân bẹt.

Tuy vậy, trẻ mắc hội chứng bàn chân bẹt khi tập phục hồi chức năng cũng cần thận trọng với các bài tập bàn chân bẹt có thể gây căng thẳng quá mức cho bàn chân, cổ chân, gót chân như:

  • Chạy nhảy nhiều và đột ngột: Việc này có thể gây tổn thương cơ xương và khớp.
  • Các bài nhảy múa có động tác mạnh, nhịp điệu nhanh có thể khiến bàn chân bị tổn thương hoặc trật khớp chân nếu không có sự khởi động trước.
  • Đứng, ngồi xổm thời gian dài: Điều này sẽ khiến bàn chân bị mỏi và dễ bị viêm các dây chằng, gân.
  • Các bài tập cường độ cao: Các bài tập như kéo căng dây, bật nhảy chân… nếu thực hiện quá sức có thể dễ dẫn tới bong gân, đau nhức cơ.

2 – Lưu ý để bài tập bàn chân bẹt đạt hiệu quả cao

  • Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện: Giúp cơ bắp được kích hoạt và dẻo dai hơn.
  • Tập các động tác theo mức độ từ nhẹ đến nặng: Tập các động tác nhẹ nhàng trước, sau đó tăng dần cường độ cho phù hợp sức khỏe.
  • Không nên tập quá sức: Tập luyện quá sức hoặc quá thời gian quy định dễ dẫn đến hiện chuột rút, đau cơ.
  • Chú ý tần suất tập luyện: Nên tập khoảng 30 – 45 phút/ngày và cần có khoảng nghỉ cách quãng giữa các bài tập để hồi sức.
  • Duy trì chế độ luyện tập: Tập đều đặn 3 – 4 lần/tuần, duy trì thói quen rèn luyện lâu dài.
  • Nạp đủ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cho cơ thể qua chế độ dinh dưỡng.
  • Thao tác sau tập luyện: Massage, xoa bóp nhẹ nhàng cho bàn chân sau khi tập luyện xong để thư giãn cơ.

13. Các phương pháp điều trị bàn chân bẹt khác

Sử dụng đế chỉnh hình

Đế chỉnh hình bàn chân bẹt là miếng lót đặc biệt khi mang giày dép, được thiết kế theo tiêu chuẩn y khoa, giúp nâng đỡ, điều chỉnh cấu trúc bàn chân, giảm các cơn đau và ngăn ngừa các biến chứng cho trẻ mắc dị tật bàn chân bẹt. Đế của những đôi dép cho bàn chân bẹt thường dày hơn ở vùng gót và cổ chân với vòm nhô lên giúp hỗ trợ nâng vòm và cân bằng lực. Để đạt hiệu quả tốt nhất, đế chính hình nên được sử dụng thường xuyên trong các hoạt động thường ngày, mỗi khi bàn chân trẻ phải chịu lực

Đây là phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn và phổ biến nên người bệnh thường được chỉ định thực hiện phương pháp này cho đến khi xương chân bình thường trở lại.

Miếng lót giày chỉnh hình Myrehab
Miếng lót giày chỉnh hình

Phẫu thuật cải thiện bàn chân bẹt

Phương pháp này không được bác sĩ khuyến khích khi điều trị bàn chân bẹt đối với trẻ dưới 8 tuổi và dị tật ít nghiêm trọng. Phương pháp này thường chỉ được chỉ định trong trường hợp trẻ gặp vấn đề về dị tật nặng, cấu trúc xương biến dạng nghiệm trọng. Đây là phương pháp có thể cải thiện gần như dứt điểm các triệu chứng. Sau phẫu thuật, bệnh nhân cần kết hợp tập phục hồi chức năng để bàn chân hồi phục lại như bình thường. [4]

14. Giải đáp các câu hỏi liên quan đến bàn chân bẹt

1- Tác hại của bàn chân bẹt?

Bàn chân bẹt sẽ gây tổn hại nghiêm trọng đến thần kinh cột sống và ảnh hưởng đến sự phát triển sau này của trẻ. Cụ thể:

  • Gây biến dạng bàn chân
  • Gây các vấn đề về lưng và cổ
  • Viêm hoặc thoái hóa khớp gối
  • Bên cạnh một số biến chứng trên, bàn chân bẹt còn có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như: Cong vẹo cột sống, viêm bao hoạt dịch ngón cái, ngón chân cái có cấu trúc bất thường, gãy xương, đau xương cẳng chân, viêm khớp bàn chân, gai gót chân, viêm cân gan chân…

2- Chi phí điều trị bàn chân bẹt bao nhiêu?

Chi phí điều trị bàn chân bẹt không cố định cho tất cả mọi trường hợp, tùy thuộc vào phương pháp điều trị. Một phương pháp phổ biến nhất trong chữa trị bàn chân bẹt là vật lý trị liệu. Trung bình, mỗi buổi trị liệu bàn chân bẹt sẽ dao động từ 400.000 – 650.000 VNĐ.

3- Điều trị bàn chân bẹt mất bao lâu?

Thời gian khỏi bệnh phụ thuộc vào nhiều yếu tố: thời điểm bắt đầu điều trị, khả năng đáp ứng, tình trạng bệnh của từng trẻ,… Trong trường hợp can thiệp đeo đế chỉnh hình sớm từ 2 – 5 tuổi thì đến khoảng 7 tuổi thì trẻ đã có bàn chân vòm bình thường, trường hợp nặng thì có thể kéo dài đến 10 – 11 tuổi. Còn đối với bé từ 6 – 8 tuổi mới bắt đầu can thiệp thì phải mang đế chỉnh hình đến khoảng 15 tuổi. Chính vì vậy, ba mẹ nên cho con đi khám sớm ngay khi có các dấu hiệu bàn chân bẹt để điều trị kịp thời.

4- Dụng cụ tập bàn chân bẹt?

Ngoài đế chỉnh hình thì khi thực hiện các bài tập bàn chân bẹt thì cần thêm các dụng cụ hỗ trợ khác bao gồm: khăn mềm, bi/ bóng mềm, ghế ngồi, thảm tập, đế thăng bằng …

Trên đây là một số bài tập bàn chân bẹt cho trẻ đã được chọn lọc, nghiên cứu và thực nghiệm, giúp đảm bảo an toàn trong hỗ trợ điều trị dị tật bàn chân bẹt. Để tăng hiệu quả phục hồi, bố mẹ nên đưa bé đến các Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám và chẩn đoán, qua đó được tư vấn lộ trình trị liệu cá nhân hoá, phù hợp với tình trạng cụ thể. 

Đừng quên tham vấn ý kiến chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp và kết hợp với các phương pháp điều trị phù hợp khác như miếng lót chỉnh hình bàn chân bẹt để gia tăng hiệu quả.

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

Ngày đăng: 04/03/2024Ngày cập nhật: 15/07/2024

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Myrehab Matsuoka chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo