Tư thế cây cầu là tư thế đa năng có thể áp dụng để tăng cường sức mạnh cơ, giảm đau hoặc để cơ thể nghỉ ngơi, phục hồi. Bài tập có tác dụng làm khỏe cơ vùng bụng và mông, đồng thời hỗ trợ điều chỉnh tư thế võng lưng trong điều trị phục hồi cong vẹo cột sống.
1. Định nghĩa về bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu có tên gọi là Bridge Pose trong tiếng Anh và Setu Bandha Sarvangasana trong tiếng Phạn – đây là tên gọi thường gặp trong Yoga.
Tư thế cây cầu là tư thế mà người tập sẽ uốn cong lưng nhằm mở ngực, duỗi đùi và kéo giãn cho phần thân trên cùng các cơ gấp hông dọc theo phía trước xương chậu.[1]
Các hình vẽ giải phẫu dưới đây sẽ giúp bạn hình dung được hoạt động của các cơ khi tập tư thế cây cầu. [2]
Tư thế cây cầu có tác dụng kéo giãn thụ động cơ tứ đầu đùi dọc theo mặt trước của đùi và cơ gấp hông của đùi trên, bao gồm cơ thắt lưng chậu và các cơ phối hợp như cơ pectineus, cơ khép dài và ngắn, và cơ may ở vùng đùi. Bên cạnh đó, cơ thẳng bụng dọc theo bụng, cơ ngực lớn, cơ deltoids che phủ vai và cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay trên cũng tham gia vận động trong quá trình tập luyện.
Cơ mông lớn và cơ gân kheo giúp nâng xương chậu lên khi nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
Co cơ tam đầu duỗi khuỷu tay và duỗi thẳng cánh tay kéo xương bả vai về phía đường giữa cơ thể giúp kéo căng cơ răng cưa trước.
Cơ erector spinae và cơ vuông thắt lưng dọc theo cột sống khiến lưng bạn cong lại Tiếp tục tác động các cơ này cùng với cơ mông để xương chậu nghiêng về phía sau (về phía sau) trong khi cột sống thắt lưng duỗi ra.
Khi kéo đùi trong về phía nhau và hơi xuống giúp làm thư giãn gân kheo và kích hoạt cơ tứ đầu đùi.
2. Lợi ích của bài tập tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu kéo căng ngực, vai và bụng nhẹ nhàng, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng giữa đến lưng trên, mông (mông), đùi và mắt cá chân. Động tác uốn cong lưng có thể cải thiện tư thế cột sống, giảm những ảnh hưởng không mong muốn khi ngồi lâu và khom lưng; làm giảm đau lưng dưới và tình trạng gù lưng (độ cong bất thường của cột sống).
- Cải thiện tư thế cột sống, giảm đau lưng dưới: Các động tác co và giãn cơ, cột sống từ đó giúp điều chỉnh tư thế, giảm căng thẳng cơ gây cảm giác đau lưng dưới.
- Tăng độ linh hoạt cho hông: Các cơ bụng, lưng và cơ tứ đầu đùi được tăng cường vận động thông qua bài tập đã giúp duy trì phạm vi chuyển động của hông, giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động như: đi bộ, đứng và leo cầu thang.
- Giảm đau do hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS): Tư thế cây cầu giúp giảm đau lưng dưới, đau thần kinh tọa và cứng ở lưng, đùi, hông và mắt cá chân do hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Tìm hiểu thêm: Bài tập cho người vẹo cột sống
3. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế cây cầu
Cách tập thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập, đặt chân cách mông một khoảng từ 30 – 40cm.
- Bước 2: Kích hoạt cơ mông, tạo chuyển động nâng hạ vùng hông chậu khi thực hiện bài tập.
Tần suất tập: Thực hiện 15 – 20 lần/hiệp.
Lưu ý: Khi đẩy hông lên điểm cao nhất, hai đầu gối mở sang 2 bên để tối ưu hiệu quả gồng mông. Đồng thời, không ưỡn bụng khi nâng hông.
4. Lưu ý khi tập luyện cho người mới bắt đầu
Mặc dù tư thế cây cầu tương đối đơn giản và dễ thực hiện, tuy nhiên bạn không nên tự ý đưa tư thế này vào chuỗi động tác yoga của mình khi chưa tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia yoga.
Bạn nên tránh thực hiện tư thế cây cầu khi gặp bất kỳ loại chấn thương cổ hoặc lưng vì sẽ làm căng cổ và lưng của bạn và có thể gây thêm tổn thương hoặc khiến vết thương của bạn không lành lại.
