Khi cột sống bị ảnh hưởng bởi tư thế sai hoặc tổn thương nhẹ, việc lựa chọn đúng phương pháp luyện tập là bước then chốt để khôi phục vận động và ổn định lâu dài. Hai trong số các phương pháp nổi bật là McKenzie và Pilates – mỗi phương pháp có thế mạnh riêng về việc điều chỉnh tư thế cột sống và phục hồi chức năng.
1. McKenzie và Pilates là phương pháp gì?
1.1 Phương pháp McKenzie – tập trung vào hướng vận động giảm đau
Phương pháp McKenzie là một hệ thống chẩn đoán và trị liệu cơ xương khớp, tập trung vào việc xác định hướng vận động giúp giảm đau và phục hồi sự cân bằng của cột sống. Khi thực hiện, người bệnh sẽ được chuyên viên hướng dẫn thực hiện các động tác chủ động như gập, duỗi hoặc uốn cột sống theo hướng mà cảm giác đau dần thu hẹp. Quá trình này giúp giải phóng áp lực tại các đĩa đệm, cải thiện sự linh hoạt và giảm chèn ép thần kinh.
Phương pháp McKenzie không chỉ dừng lại ở việc điều trị triệu chứng mà còn giúp người bệnh hiểu rõ nguyên nhân gây đau để tự kiểm soát tình trạng của mình. Thông qua việc duy trì các bài tập hằng ngày và điều chỉnh tư thế khi ngồi, đứng hoặc mang vác, người bệnh có thể ngăn ngừa tái phát hiệu quả. Chính vì thế, McKenzie được xem như một phương pháp điều chỉnh tư thế cột sống chủ động, giúp cơ thể học cách “tự chữa lành” một cách bền vững.
Tư thế rắn hổ mang
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
1.2 Pilates trị liệu – tăng cường kiểm soát cơ và cải thiện tư thế
Pilates trị liệu là một phương pháp vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, tăng cường cơ lõi và duy trì sự ổn định cho cột sống. Thông qua các bài tập kiểm soát nhịp thở, độ chính xác và khả năng phối hợp cơ, Pilates giúp cơ thể đạt được sự cân bằng giữa sức mạnh và độ dẻo dai. Khi được áp dụng đúng cách, Pilates hỗ trợ giảm áp lực lên vùng lưng và cổ – hai khu vực dễ chịu ảnh hưởng từ tư thế sai.
Theo nghiên cứu Sam Hopes (2025) đã chỉ ra rằng luyện tập Pilates đều đặn giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho cơ lưng dưới và tăng độ linh hoạt của cột sống. Ngoài tác động về thể chất, Pilates còn giúp người tập nâng cao nhận thức vận động (body awareness) – hiểu rõ hơn về cách cơ thể di chuyển và phản ứng. Điều này giúp hình thành thói quen vận động đúng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế cột sống và giảm nguy cơ tái tổn thương trong sinh hoạt hằng ngày.
Phương pháp Pilates – Tư thế giúp giảm đau lưng
(Nguồn: Sức khoẻ đời sống)
2. Nguyên tắc và cơ chế tác động của phương pháp McKenzie và Pilates lên cột sống
Phương pháp McKenzie tác động lên cột sống thông qua các chuyển động có kiểm soát – ví dụ duỗi lưng, giúp nhân nhầy đĩa đệm “về vị trí”, giảm chèn ép rễ thần kinh và đưa cơn đau từ lan ra trở về lưng (centralization). Đồng thời, McKenzie giúp ổn định tư thế cột sống bằng cách nhân hóa bài tập vào thói quen sinh hoạt – giúp người bệnh nắm quyền kiểm soát việc điều chỉnh tư thế của mình.
Trong khi đó, Pilates tác động bằng cách tăng sức mạnh cơ lõi – đặc biệt các cơ ngang bụng, cơ nhiều chân (multifidus), cơ dựng sống – từ đó nâng đỡ cột sống, cải thiện tư thế và phân bố lực đều hơn trên cột sống. Ngoài ra, Pilates giúp cải thiện nhận thức vận động và cân bằng thân/trục – điều này giúp tránh việc lệch trục hoặc sai tư thế duy trì lâu ngày gây tổn thương cột sống.
Khi kết hợp McKenzie và Pilates, người bệnh vừa được giảm đau và ổn định nhanh (qua McKenzie) vừa xây dựng nền tảng cơ và tư thế mạnh mẽ hơn (qua Pilates) – từ đó hiệu quả điều chỉnh tư thế cột sống sẽ toàn diện hơn. Việc phối hợp hai phương pháp giúp thay đổi thói quen vận động sai, tăng khả năng duy trì kết quả lâu dài và giảm nguy cơ tái phát.
Pilates kết hợp dụng cụ giúp cải thiện cột sống toàn diện
(Nguồn: MBS Pilates)
>>> Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm: Triệu chứng, Nguyên nhân và Cách chữa trị
3. Lợi ích khi kết hợp McKenzie và Pilates trong điều chỉnh tư thế
Khi thực hiện đồng thời McKenzie và Pilates, lợi ích nổi bật là:
- Giảm nhanh cơn đau cột sống và chèn ép thần kinh – nhờ McKenzie.
- Cải thiện tư thế cột sống, tăng sức mạnh cơ lõi và điều chỉnh sai lệch – nhờ Pilates.
- Hỗ trợ người bệnh xác lập lại tư thế đúng và giữ tư thế đó lâu dài.
Tác động McKenzie và Pilates lên cột sống giúp thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng và điều chỉnh tư thế cột sống nhanh hơn so với chỉ dùng một phương pháp đơn lẻ. Khi cơ – xương – thần kinh được tương tác đầy đủ: McKenzie xử lý yếu tố cơ học và đau trước, còn Pilates xây dựng lớp bảo vệ lâu dài qua gia tăng sức mạnh và tư thế, thì kết quả sẽ bền vững hơn.
4. Những bài tập McKenzie và Pilates phổ biến trong điều chỉnh tư thế cột sống
Một vài bài tập McKenzie và Pilates nổi bật gồm:
- Duỗi lưng bằng tư thế “Prone Press-Up” (nằm sấp, chống khuỷu tay, nâng thân trên) giúp giảm đau lan và đưa nhân đĩa đệm về trung tâm.
- Kéo duỗi cổ bằng cách ngửa cổ/xoay cổ có kiểm soát, giúp cải thiện tư thế cổ sai và đau vai gáy.
- Bài “Plank” và “Bird-Dog” giúp tăng sức mạnh cơ lõi và cơ lưng dưới, hỗ trợ tư thế cột sống thắt lưng ổn định.
- Bài “Roll-Down” (cuộn lưng từ đứng xuống sàn) giúp cải thiện tính linh hoạt cột sống, tăng nhận thức vận động và điều chỉnh sai tư thế.
Khuyến nghị: Người bệnh nên thực hiện các bài này dưới hướng dẫn chuyên viên vật lý trị liệu để đảm bảo đúng kỹ thuật và phù hợp với tình trạng cột sống của mình. Nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc quá sức thì khả năng điều chỉnh tư thế cột sống sẽ bị ảnh hưởng hoặc tạo áp lực mới lên vùng lưng.
Tư thế Bird-Dog giúp cải thiện chức năng cơ lưng
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
Tư thế Plank
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
>>> Xem thêm: Tư thế em bé – Bài tập cải thiện sức khỏe cột sống hiệu quả
5. Một số lưu ý khi áp dụng kết hợp hai phương pháp McKenzie và Pilates trong chương trình phục hồi cá nhân
Khi xây dựng chương trình kết hợp McKenzie và Pilates, cần lưu ý:
- Đánh giá ban đầu bởi chuyên viên vật lý trị liệu để xác định tình trạng cột sống, mức độ đau và tư thế hiện tại.
- Bắt đầu với McKenzie để giảm đau và xử lý vận động chèn ép trước, sau đó chuyển dần sang Pilates để gia tăng kiểm soát tư thế và sức mạnh.
- Theo dõi phản ứng cơ thể: nếu có cảm giác đau tăng, tê hơn hoặc thực hiện tư thế tập trở nên khó khăn hơn – cần điều chỉnh lại bài tập ngay.
Ngoài ra, duy trì tư thế đúng khi ngồi/đứng, tránh mang vác nặng hoặc đứng nhiều, ngồi lâu không vận động – những yếu tố này là nền tảng để kết quả điều chỉnh tư thế cột sống từ McKenzie và Pilates được duy trì.
6. Chống chỉ định của bài tập McKenzie và Pilates
6.1. Bài tập McKenzie
Tập trung vào các động tác duỗi cột sống để đưa nhân nhầy đĩa đệm về vị trí trung tâm. Do đó, chống chỉ định tuyệt đối:
- Hội chứng đuôi ngựa: Bí tiểu, mất kiểm soát đại tiểu tiện, tê vùng yên ngựa.
- Bệnh lý ác tính: Ung thư di căn xương hoặc khối u cột sống.
- Nhiễm trùng: Viêm đĩa đệm đốt sống do vi khuẩn hoặc lao.
- Gãy xương hoặc chấn thương cột sống cấp tính: Do tai nạn, ngã.
Chống chỉ định tương đối (Cần thận trọng):
- Hẹp ống sống: Các bài tập duỗi lưng của McKenzie thường làm hẹp thêm không gian ống sống, có thể khiến triệu chứng đau/tê chân nặng hơn.
- Trượt đốt sống: Động tác duỗi có thể làm đốt sống trượt ra xa hơn.
- Đau tăng dần và lan xa hơn (Peripheralization): Nếu tập mà cơn đau lan từ lưng xuống mông, chân nhiều hơn, bạn phải dừng ngay lập tức.
- Mang thai: Đặc biệt là các bài tập nằm sấp ép bụng.
6.2. Bài tập Pilates
Pilates tập trung vào sức mạnh nhóm cơ lõi (Core) và sự linh hoạt. Tuy nhiên, nhiều động tác đòi hỏi gập hoặc vặn xoắn sâu.
Chống chỉ định và các động tác cần tránh:
- Đau cấp tính nặng: Khi cơn đau đang dữ dội, việc cố gắng gồng cơ bụng có thể gây co thắt cơ lưng nghiêm trọng hơn.
- Thoát vị đĩa đệm nặng/Cấp tính: Cần tránh các động tác gập cột sống (như bài tập The Hundred, Roll-up) vì tư thế gập bụng sẽ đẩy đĩa đệm ra phía sau nhiều hơn, gây chèn ép thần kinh nặng.
- Loãng xương nặng: Các động tác cuộn người hoặc gập lưng sâu có nguy cơ gây lún xẹp đốt sống do áp lực lớn lên thân đốt sống phía trước.
Việc kết hợp phương pháp McKenzie và Pilates trong điều chỉnh tư thế cột sống mang lại hiệu quả toàn diện cả về giảm đau lẫn phục hồi chức năng. McKenzie đóng vai trò quan trọng trong việc giải tỏa chèn ép thần kinh, giúp giảm đau lan và cải thiện tầm vận động một cách an toàn. Trong khi đó, Pilates tập trung tăng cường sức mạnh cơ lõi và khả năng kiểm soát thân mình, từ đó ổn định cột sống và duy trì tư thế đúng lâu dài. Khi được hướng dẫn đúng và áp dụng theo lộ trình phù hợp, sự kết hợp này giúp cột sống vừa giảm áp lực, vừa trở nên vững chắc và linh hoạt hơn, cải thiện rõ rệt chất lượng vận động và sinh hoạt hằng ngày.
Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng Myrehab Matsuoka
- Hotline: 1900 3181
- Website: myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, phường Kim Liên, Hà Nội.
Nguồn:
[1] Ullrich, Natalie. (2024, February 13). 7 McKenzie Method Exercises for Back Pain and Sciatica. Spine-Health. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/7-mckenzie-method-exercises-back-pain-and-sciatica?
[2] Hopes, Sam. (2025, August 21). A Pilates teacher says the Pilates roll-down is the “best 2-minute reset for your spine,” and it’s simple for beginners. Tom’s Guide. https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/is-the-pilates-roll-down-the-best-2-minute-reset-for-your-spine-we-asked-a-pilates-teacher?
[3] Ullrich, Natalie. (2023). Video: What Is the McKenzie Method? Spine-Health. https://www.spine-health.com/video/video-what-mckenzie-method
