Quá trình hồi phục sau tổn thương cơ xương khớp chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ ăn uống hàng ngày. Việc cung cấp một chế độ dinh dưỡng khoa học cho bệnh nhân chấn thương thể thao có vai trò rất quan trọng trong giảm viêm, hạn chế sưng và hỗ trợ tái tạo mô. Nhờ đó, thời gian lành thương được rút ngắn, người bệnh sớm có thể quay lại vận động bình thường.
1. Vai trò của dinh dưỡng trong hồi phục chấn thương do thể thao
Dinh dưỡng quyết định trực tiếp đến khả năng tái tạo mô cơ và xương. Khi thiếu dưỡng chất, thời gian phục hồi kéo dài và nguy cơ tái phát cao hơn. Một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao sẽ cung cấp đủ năng lượng và vi chất giúp tăng tốc độ hồi phục. Đồng thời, nó cũng giúp kiểm soát viêm và hạn chế biến chứng lâu dài.
Do đó, điều trị chấn thương chỉ dựa vào nghỉ ngơi và can thiệp y tế là chưa đủ. Bởi vì, cơ thể cần được cung cấp đúng dưỡng chất để tái tạo các cấu trúc bị tổn thương. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh vai trò dinh dưỡng trong giảm viêm và tăng hiệu quả phục hồi.
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo mô cơ và xương
(Nguồn: Pharmacity)
2. Nhóm thực phẩm cần thiết giúp hồi phục nhanh sau chấn thương thể thao
Để có thể phục hồi nhanh chóng sau chấn thương thể thao, dưới đây là các nhóm thực phẩm bệnh nhân nên bổ sung:
2.1. Thực phẩm giàu protein chất lượng cao
Việc phân bổ protein hợp lý trong bữa ăn có vai trò quan trọng đối với quá trình hồi phục sau chấn thương. Bởi vì, protein là thành phần thiết yếu giúp tái tạo cơ, gân và dây chằng. Đồng thời, protein còn tham gia vào tổng hợp collagen, hỗ trợ duy trì khối cơ trong giai đoạn nghỉ ngơi kéo dài. Protein có cả ở động vật và thực vật, đến từ các nguồn đa dạng như: Thịt nạc, cá, trứng, đậu, sữa…
2.2. Thực phẩm giàu omega-3 và chất béo tốt
Omega-3 có khả năng giảm viêm, kiểm soát sưng nề và hỗ trợ lưu thông máu, chủ yếu có trong các thực phẩm như: Cá hồi, cá thu, hạt lanh, quả óc chó… Đặc biệt, việc bổ sung omega-3 trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao không chỉ giúp giảm đau mà còn đẩy nhanh tái tạo mô và cải thiện chức năng miễn dịch.
Bổ sung omega 3 thông qua các thực phẩm sẵn có trong tự nhiên
(Nguồn: AVAKid)
2.3. Rau củ quả giàu chất chống oxy hóa và vitamin C
Chất chống oxy hóa giúp ngăn gốc tự do phá hủy tế bào có nhiều trong rau củ quả tự nhiên, đặc biệt là các loại quả mọng, cam, ớt chuông, rau cải xanh… Việc đưa nhóm thực phẩm này vào chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao có vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy nhanh quá trình lành thương.
2.4. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D
Canxi và vitamin D là hai vi chất cần thiết cho quá trình lành thương ở xương. Nguồn bổ sung dồi dào đến từ sữa, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương và nấm. Những thực phẩm này giúp củng cố mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Việc đưa chúng vào chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao góp phần nâng cao hiệu quả phục hồi và giảm chấn thương tái phát trở lại.
>>> Tìm hiểu thêm: Chế độ tập luyện và ăn uống cho người dây chằng khớp gối
3. Cách phân bổ bữa ăn dành cho người chấn thương thể thao
Việc phân bổ bữa ăn đóng vai trò quan trọng không kém thành phần dinh dưỡng. Do đó, để phân bổ một cách hợp lý, một ngày có thể chia ra thành các bữa ăn khác nhau, bao gồm:
- Một ngày nên khởi đầu với bữa sáng giàu protein và vitamin để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Bữa trưa cung cấp năng lượng chính với tinh bột phức hợp và rau củ.
- Bữa tối nhẹ nhưng vẫn đảm bảo đủ protein và chất xơ để hỗ trợ giấc ngủ.
- Các bữa phụ có thể dùng sữa chua, hạt hoặc sinh tố trái cây…
Sự phân bổ hợp lý các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể duy trì trạng thái phục hồi ổn định. Chính vì vậy, người bệnh cần tránh bỏ bữa hoặc ăn quá ít trong một bữa. Điều này vừa làm dẫn đến suy giảm thể trạng, vừa khiến bệnh nhân khó phục hồi chấn thương do thể thao gây ra.
Phân bổ các bữa ăn trong ngày một cách hợp lý
(Nguồn: Medinet)
4. Thực đơn mẫu 7 ngày cho người bị chấn thương thể thao
Dưới đây là gợi ý thực đơn mẫu trong vòng 7 ngày dành cho người bị chấn thương thể thao, cụ thể là:
4.1. Ngày 1
- Bữa sáng (~300kCal): 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám và 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa (~550kCal): Cá hồi nướng (120g), salad rau xanh (150g rau trộn + 10ml dầu olive), cơm gạo lứt (100g).
- Bữa tối (~500kCal): Ức gà áp chảo (120g), súp lơ xanh hấp (150g), khoai lang (100g).
- Bữa phụ (~250kCal): Sinh tố xoài (150g xoài + 100ml sữa không đường) và hạnh nhân (20g).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.2. Ngày 2
- Bữa sáng (~320kCal): Yến mạch nấu sữa (40g yến mạch + 200ml sữa tươi không đường), 1 quả chuối (100g).
- Bữa trưa (~560kCal): Thịt bò áp chảo (120g), cà rốt luộc (150g), cơm trắng (100g).
- Bữa tối (~480kCal): Cá thu nướng (120g), bí đỏ nướng (150g), đậu phụ hấp (100g).
- Bữa phụ (~240kCal): Sữa chua Hy Lạp (100g), hạt óc chó (20g).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.3. Ngày 3
- Bữa sáng (~310kCal): Bánh mì nguyên cám (40g), trứng ốp la (2 quả ~100g), 1 quả cam (150g).
- Bữa trưa (~550kCal): Thịt gà xào rau củ (120g thịt + 150g rau), cơm gạo lứt (100g).
- Bữa tối (~480kCal): Cá ngừ áp chảo (120g), măng tây hấp (150g), khoai tây luộc (100g).
- Bữa phụ (~260kCal): Sinh tố dâu tây (150g dâu + 100ml sữa không đường), hạt điều (20g).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.4. Ngày 4
- Bữa sáng (~320kCal): Sữa chua không đường (100g), yến mạch (40g), việt quất tươi (80g).
- Bữa trưa (~560kCal): Thịt bò hầm rau củ (120g bò + 150g rau), cơm trắng (100g).
- Bữa tối (~490kCal): Cá basa hấp gừng (120g), rau muống luộc (150g), khoai lang (100g).
- Bữa phụ (~230kCal): Táo (150g), sữa hạnh nhân (200ml).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.5. Ngày 5
- Bữa sáng (~330kCal): 2 trứng ốp la (100g), bơ nguyên chất (20g), bánh mì đen (40g).
- Bữa trưa (~540kCal): Gà hấp (120g), bắp cải luộc (150g), cơm gạo lứt (100g).
- Bữa tối (~500kCal): Cá hồi áp chảo (120g), súp bí đỏ (200ml).
- Bữa phụ (~230kCal): Sữa chua không đường (100g), hạt chia (15g).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.6. Ngày 6
- Bữa sáng (~310kCal): Cháo yến mạch (40g yến mạch + 200ml sữa không đường), dâu tây (100g).
- Bữa trưa (~550kCal): Thịt bò xào cần tây (120g thịt + 150g rau), cơm trắng (100g).
- Bữa tối (~500kCal): Cá thu nướng (120g), súp lơ xanh hấp (150g), khoai lang (100g).
- Bữa phụ (~240kCal): Hạnh nhân (20g), sữa đậu nành (200ml).
=> Tổng: ~1.600 kCal
5.7. Ngày 7
- Bữa sáng (~320kCal): Bánh mì nguyên cám (40g), trứng ốp la (2 quả ~100g), kiwi (100g).
- Bữa trưa (~550kCal): Gà kho gừng (120g), rau cải (150g), cơm gạo lứt (100g).
- Bữa tối (~490kCal): Cá ngừ nướng (120g), salad rau củ (150g), khoai tây luộc (100g).
- Bữa phụ (~240kCal): Sinh tố chuối (100g chuối + 100ml sữa không đường), hạt óc chó (20g).
=> Tổng: ~1.600 kCal
>>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng, tập luyện cho bệnh nhân sau mổ dây chằng chéo trước
6. Những lưu ý quan trọng cho từng loại chấn thương thể thao
Để xây dựng chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao hiệu quả, người bệnh cần chú ý đặc thù của từng loại chấn thương, bao gồm:
- Chấn thương cơ bắp: Nên tăng cường protein chất lượng cao và thực phẩm phục hồi cơ bắp (Trứng, cá hồi, sữa chua Hy Lạp…) để tái tạo sợi cơ nhanh chóng.
- Chấn thương xương: Cần bổ sung đủ Canxi, Vitamin D và Magie từ sữa, phô mai… đồng thời kết hợp magie để tối ưu hóa quá trình khoáng hóa xương.
- Chấn thương dây chằng và gân: Tăng cường thêm các loại thực phẩm chứa collagen, peptides, vitamin C và kẽm để cải thiện độ bền chắc của mô liên kết.
- Chấn thương khớp: Người bệnh nên chú trọng bổ sung omega-3 từ các thực phẩm như cá, hạt… chia để giảm viêm, đồng thời bổ sung Glucosamine và Chondroitin (nếu có chỉ định của bác sĩ).
- Chấn thương phần mềm (bong gân, tụ máu): Nên tăng cường những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (Cam quýt, rau lá xanh…) để giảm sưng và hỗ trợ liền mô.
- Chấn thương kết hợp nhiều cơ quan: Thực hiện chế độ ăn cân đối, đa dạng, bao gồm protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất để tối ưu hóa khả năng phục hồi tổng thể.
Một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao đúng đắn sẽ là yếu tố then chốt, giúp tái tạo mô, chống viêm và rút ngắn thời gian hồi phục. Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, người bệnh nên phân bổ thực đơn một cách khoa học và cụ thể cho từng loại tổn thương để nâng cao hiệu quả điều trị và hạn chế những biến chứng về sau.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Phường Kim Liên, Hà Nội
