Tư thế rắn hổ mang – Tăng cường sức mạnh cột sống, khỏe lưng, đẹp dáng

Tư thế rắn hổ mang là bài tập có tác dụng chống mệt mỏi và làm giảm đau lưng dưới, điều chỉnh nhịp thở, tăng cường cả năng lượng và thể chất cho người tập. Đây là một bài tập xuất hiện trong nhiều phác đồ điều trị phục hồi chức năng như: cong vẹo cột sống, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…

1. Định nghĩa về bài tập tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có tên tiếng Anh là Cobra Pose và tên tiếng Phạn là Bhujangasana. Đây là một bài tập yoga mô phỏng tư thế của rắn hổ mang với hình dáng uốn cong lưng, mở xương bả vai, cổ và xương đòn, từ đó, kéo căng toàn bộ phần thân trên.

Tư thế rắn hổ mang giúp mở ngực và tăng cường sức mạnh cho lưng vì tác động tới các cơ sau đây:

• Cơ ngực (Pectoral and chest muscles) khi chuyển động vai.
• Cơ Pyramidalis là một cơ nhỏ hình tam giác ở xương chậu dưới giúp duy trì áp suất thích hợp bên trong cơ thể.
• Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) là những cơ kéo dài theo chiều dọc từ xương sườn đến phía trước xương chậu để giúp giữ các cơ quan của bạn đúng vị trí.
• Cơ ngang bụng (Transversus abdominis) là cặp cơ sâu, phẳng giúp ổn định phần cơ lõi (cơ core) của bạn.
• Cơ chéo ngoài (External obliques) ở hai bên cơ thẳng bụng cho phép bạn xoay người từ bên này sang bên kia.
• Cơ liên sườn trong (Internal obliques) nằm trên cơ liên sườn ngoài và cũng có tác dụng giúp bạn xoay người.
• Cơ Trapezius tạo thành hình thoi từ gốc cổ đến vai giúp chuyển động, nâng cánh tay và duy trì tư thế tốt.
• Cơ dựng sống lưng (Erector spinae) chạy dọc theo cột sống và hỗ trợ hô hấp và chuyển động cơ thể.

2. Lợi ích của bài tập tư thế rắn hổ mang

Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cột sống

Tư thế rắn hổ mang, thường được coi là động tác uốn lưng nhẹ nhàng, nổi tiếng với khả năng tăng cường sức mạnh cho cột sống. Bằng cách tác động vào các cơ lưng, tư thế này thúc đẩy sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống, có thể làm giảm đau lưng và cải thiện tư thế tổng thể.

Tư thế rắn hổ mang đòi hỏi người tập uốn lưng nhẹ nhàng, kéo giãn vùng lưng dưới, kéo căng bụng, ngực và vai, tạo chuyển động tự nhiên cho vùng cột sống thắt lưng. Nhờ đó, cột sống linh hoạt trở lại và được khả năng tăng cường sức mạnh.

Vì vậy, đây là bài tập thường được áp dụng cho những người thường xuyên ngồi làm việc nhiều, trong thời gian dài.

Mở rộng ngực và vai cung cấp nhiều oxy cho cơ thể

Tư thế rắn hổ mang kéo giãn sâu phần vai, nâng ngực lên giúp cho phần trên của cơ thể được mở rộng chống lại tác động của việc ngồi lâu và khom lưng. Nhờ đó, tim và phổi hoạt động tốt hơn giúp điều hòa khí huyết, thúc đẩy lưu thông máu khắp cơ thể, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan và mô quan trọng.

Kích thích các cơ quan bụng và tiêu hóa, cải thiện tiêu hóa

Động tác ép nhẹ bụng khi rướn người lên giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn và hỗ trợ quá trình giải độc. Bên cạnh đó, bài tập còn giúp xoa bóp và điều hòa tuyến thượng thận và tuyến giáp.

Cải thiện tâm trạng và năng lượng tốt hơn

Khi mở ngực và hít thở sâu hơn, cơ thể được tiếp thêm nhiều sinh lực nhờ đó, tâm trí, được thư giãn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, đồng thời, giảm căng thẳng và lo âu, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tình trạng mệt mỏi và các triệu chứng của bệnh trầm cảm nhẹ.

3. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang như sau:

• Bước 1: Nằm sấp với hai tay đặt dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Kéo cánh tay thật chặt vào ngực, không để khuỷu tay hướng sang một bên.
• Bước 3: Từ từ nâng đầu, ngực và vai lên (có thể nâng một phần, nửa chừng hoặc nâng hết cỡ tùy vào khả năng chịu đựng của cột sống). Giữ tư thế trong 10 – 15 giây
• Bước 4: Thả lỏng người trở lại tấm thảm khi thở ra rồi đưa cánh tay sang một bên và tựa đầu vào.

Tần suất thực hiện: lặp lại động tác 15 – 20 lần/hiệp.

4. Lưu ý khi tập luyện cho người mới bắt đầu

Bạn nên cẩn thận để tránh gặp những chấn thương sau đây khi tập tư thế rắn hổ mang sai cách:

• Tập các động tác quá nhanh và gây căng thẳng cho lưng
• Duỗi khuỷu tay quá mức

Thêm nữa, bạn nên tránh thực hiện tư thế rắn hổ mang nếu bạn đang mang thai hoặc bị thương hoặc đau ở bất kỳ vị trí nào sau đây:

• Cổ tay, bao gồm cả hội chứng ống cổ tay
• Cổ (nếu đau nhẹ, hãy giữ cơ cổ ở trạng thái trung tính)
• Bụng, bao gồm cả thoát vị
• Lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới và cơ thang
• Sườn

MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm trị liệu và phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản

• Hotline: 1900 3181
• Website chính thức: https://myrehab-matsuoka.com/
• Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
• Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội