Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.
Bài tập giãn dây chằng háng có tác dụng giúp tăng độ đàn hồi và sự linh hoạt cho các dây chằng, tăng sức mạnh và giúp thư giãn khớp háng. Tham khảo ngay 20+ bài tập dưới đây để hạn chế cơn đau và hỗ trợ quá trình phục hồi hiệu quả hơn nhé.
1. 6 bài tập giãn dây chằng háng do chấn thương lao động, chơi thể thao
Giãn dây chằng háng thường xuyên xuất hiện ở những người tham gia các hoạt động lao động hoặc thể thao cường độ cao, vận động sai tư thế hoặc xảy ra do tai nạn.
Nếu không được chẩn đoán đúng và điều trị kịp thời, bệnh nhân có thể trải qua tình trạng đau dữ dội ở vùng háng, đùi, hông và có thể lan xuống đầu gối. Ngoài ra, nguy cơ suy giảm khả năng vận động của bệnh nhân có thể tăng lên, dẫn đến gặp khó khăn khi di chuyển và đi lại, khó có thể chạy nhảy hay vặn mình.
Để cải thiện chấn thương, người bệnh cần điều chỉnh lại mức độ tập luyện và cường độ lao động sao cho phù hợp với thể chất và tình trạng bệnh của mình hiện tại, tập trung điều trị và đi kèm với các bài tập giãn dây chằng háng sau:
1.1. Gấp đầu gối 90 độ – Kéo giãn eo hông
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập giãn dây chằng háng, bạn thực hiện tư thế nằm ngửa, mắt nhìn thẳng lên trần nhà, tránh nghiêng cổ quá cao vì có thể gây cứng khớp. Tiếp theo, bạn gập 2 đầu gối 90 độ. Bạn có thể đặt một chiếc đệm phẳng nhỏ hoặc cuốn sách dưới đầu để cảm thấy thoải mái. Lúc này, bạn nên duy trì sự thư giãn trong phần thân trên và nhẹ nhàng hóp cằm vào trong.
- Tiếp theo, bạn xoay đầu gối về một bên và giữ cho cả hai vai chạm sàn (đầu gối và mắt cá chân được xếp chồng lên nhau).
- Cuối cùng, bạn giữ căng trong một hơi thở sâu và trở về vị trí bắt đầu.
Thời gian tập: Lặp lại 8 đến 10 lần, xen kẽ các bên.[1]
1.2. Bài tập tư thế ếch ngồi
Dụng cụ hỗ trợ: Khi thực hiện bài tập giãn dây chằng háng với tư thế ếch ngồi, bạn không cần chuẩn bị bất kỳ dụng cụ nào.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn hạ đầu gối xếp dưới hông, cổ tay dưới vai. Duy trì mỗi đầu gối uốn cong 90 độ, từ từ trượt đầu gối ra ngoài càng xa càng tốt.
- Tiếp theo, bạn hạ thấp nhất có thể, sau đó co cơ khép (đùi trong) càng mạnh càng tốt trong 10 giây. Thư giãn, hít thở sâu và hạ thấp hơn nếu có thể.
Thời gian tập: Lặp lại tổng cộng 10 lần với thời gian nghỉ 10 giây trước khi bắt đầu lại. [2]
1.3. Bài tập tư thế con bướm
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi thẳng trên sàn, đầu gối cong và lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Sau đó, bạn đan các ngón tay dưới bàn chân và dùng khuỷu tay ấn đầu gối xuống sàn một cách nhẹ nhàng. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy bị kéo nhẹ và căng ở háng.
- Sau 30 giây thực hiện bài tập giãn dây chằng háng với tư thế con bướm, bạn mở rộng cánh tay, gập người về phía trước và giữ vị trí này trong tối đa 1 phút. Bạn có thể kéo giãn sâu hơn bằng cách đưa gót chân lại gần cơ thể hơn.
Thời gian tập: Lặp lại 3 lần, mỗi lần 20 – 30 giây.[3]
1.4. Mở hông và căng háng
Dụng cụ hỗ trợ: Không có
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn sẽ bắt đầu bài tập giãn dây chằng háng này ở tư thế lao về phía trước và thả đầu gối trái xuống đất.
- Sau đó, bạn đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải, đồng thời ấn nhẹ khuỷu tay phải vào đầu gối phải và vặn thân sang trái.
- Tiếp theo, bạn đưa cánh tay trái ra phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới và háng phải, giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, thả ra và lặp lại ở chân kia.
Thời gian tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 60 giây cho cả 2 bên.[4]
1.5. Bài tập tư thế dạng khép khớp háng nằm nghiêng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm nghiêng về bên phải với hai chân xếp chồng lên nhau rồi nâng chân trái lên cao nhất có thể.
- Sau đó, bạn từ từ hạ chân xuống và tiếp tục lặp lại động tác.
Thời gian tập bài tập giãn dây chằng háng với tư thế dạng khép khớp háng nằm nghiêng: Lặp lại 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 5 – 10 lần cho cả hai bên.[5]
1.6. Nằm duỗi con bướm
Dụng cụ hỗ trợ: Không có
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đưa lòng bàn chân vào với đầu gối sang một bên, tạo thành hình kim cương với hai chân.
- Tiếp theo, bạn nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm đệm rồi đặt tay lên bụng hoặc hướng ra lên trên.
- Giữ trong 5 – 10 giây.
- Khi thực hiện xong bài tập giãn dây chằng háng nằm duỗi con bướm, bạn hãy nằm nghiêng và dùng tay để ngồi dậy.
Thời gian tập: Có thể thực hành tư thế này trong tối đa 7 – 10 phút.
2. 4 bài tập giãn dây chằng háng do sự thay đổi trong quá trình mang thai
Theo bác sĩ CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan, trong quá trình mang thai, tư thế của phụ nữ mang thai sẽ thay đổi để phân bổ trọng lượng của bụng và ngực của em bé đang phát triển. Điều này thường gây ra căng cứng và không thoải mái ở lưng dưới, cổ, và các cơ xung quanh khu vực sàn chậu. Đây là vấn đề phổ biến do áp lực lớn mà cơ thể phải chịu đựng trong quá trình mang thai và sinh nở.
Điều này làm tăng nguy cơ phát triển bệnh giãn tĩnh mạch ở khu vực âm đạo đối với phụ nữ mang thai. Nguyên nhân của hiện tượng này là do máu tích tụ ở các chi dưới, tạo ra cảm giác đau giống như ở khu vực khớp háng. Sự biến đổi trong hệ thống nội tiết khiến cho dây chằng và sụn khớp trong khu vực chậu hông trở nên mềm dẻo hơn, có khả năng co giãn để tạo điều kiện thuận lợi nhất cho quá trình sinh nở.
Vì thế, phụ nữ đang mang thai cần tập các bài tập giãn dây chằng háng nhẹ nhàng, duy trì tư thế đúng và thường xuyên được theo dõi bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
2.1. Bài tập cho vùng chân
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm ngửa ở trên sàn sau đó đưa hai tay dọc theo cơ thể và gập đầu gối lại khoảng 90 độ.
- Tiếp theo, bạn từ từ mở đồng thời hai chân sang hai bên rồi gập lại.
Thời gian tập bài tập giãn dây chằng háng cho vùng chân: 03 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.[6]
2.2. Bài tập căng cầu
Bài tập giãn dây chằng háng này có thể giúp giảm bớt tình trạng đau lưng cho người phụ nữ mang thai.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm nằm ngửa với đầu gối nâng lên một cách thoải mái. Tay phải ở hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống để giúp tư thế ổn định.
- Sau đó, bạn hãy từ từ nâng hông lên, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và vai tiếp đất. Giữ chặt cơ mông và cơ lõi, sau đó nâng và giữ một lúc rồi từ từ hạ lưng xuống đất.
Thời gian tập: Lại đồng tác 3 lần, mỗi lần 8 nhịp. [7]
2.3. Bài tập cho khớp hông
Bài tập giãn dây chằng háng cho khớp hông được thiết kế để làm mềm các cơ xung quanh vùng xương chậu của người phụ nữ mang thai.
Dụng cụ hỗ trợ: Ghế
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi trên ghế với bàn chân đặt phẳng trên mặt đất, bắt chéo một chân qua đầu gối kia theo hình số “4”.
- Khi thở ra, bạn hãy từ từ nghiêng người về phía trước, giữ lưng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy căng ở lưng dưới và mông. Lúc này, bạn giữ vị trí trong 30 giây rồi lặp lại ở phía bên kia.
Thời gian tập: Bắt đầu thực hiện ở mức độ vừa phải và tăng dần khi cảm thấy thoải mái. [8]
2.4. Tư thế con mèo
Bài tập giãn dây chằng háng với tư thế con mèo giúp kéo dài phần giữa của cột sống, đồng thời giảm áp lực lên lưng dưới của người phụ nữ mang thai bằng cách chuyển trọng lượng của thai nhi về phía trước.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đặt tay và đầu gối xuống mặt đất, đưa tay về phía trước dưới vai, mở rộng đầu gối và bàn chân sao cho chúng tạo thành một đường thẳng với hông.
- Bạn cần hít thở sâu và nhẹ nhàng đẩy bụng xuống, làm cong lưng và nhìn lên. Sau đó, thở ra và cong lưng lên trời, hạ đầu xuống và hướng mặt về phía đất.
Thời gian tập: Lặp lại 5 – 10 lần, mỗi lần giữ trong khoảng 5 giây.[8]
3. 4 bài tập giãn dây chằng háng do tuổi tác
Khi tuổi tác gia tăng, sự lão hóa diễn ra nhanh chóng hơn, gây ra mất mát dưỡng chất trong cấu trúc khớp háng, cơ và mô liên kết. Điều này dẫn đến sự suy yếu và giảm đàn hồi của chúng, ảnh hưởng đến chức năng tổng thể. Kết quả của hiện tượng này là làm giảm sự dẻo dai và linh hoạt của hệ thống dây chằng. Từ đó, dây chằng khớp háng ở người lớn tuổi sẽ dễ bị giãn, tổn thương và gây đau hơn.
Để giảm nguy cơ giãn dây chằng háng do tuổi tác, việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm việc tập thể dục đều đặn, duy trì cân nặng khỏe mạnh là cần thiết. Trong những trường hợp cần, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế để được điều chỉnh và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp.
3.1. Căng giãn háng bên hông
Hướng dẫn thực hiện:
- Để bắt đầu bài tập giãn dây chằng háng này, bạn cần đứng với hai chân rộng bằng hông, mở rộng tư thế cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở đùi trong với các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
- Sau đó, bạn đặt hông về phía bên phải và cho thân gập về phía trước khi chuyển sang tư thế nghiêng bên phải.
- Tiếp theo, bạn hãy đẩy gót chân phải ra, đồng thời giữ gót chân và bàn chân trước tiếp xúc với mặt đất để trở về vị trí trung tâm.
- Cuối cùng, bạn hãy ngồi hông về phía bên trái và cho thân gập về phía trước khi thực hiện động tác nghiêng sang bên trái.
Thời gian tập: 2 – 3 hiệp, lặp lại trong 6 – 10 lần. [3]
3.2. Kéo đầu gối đến ngực
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn sẽ bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối một chân và duỗi thẳng chân còn lại.
- Tiếp theo, bạn hãy vòng tay quanh một đầu gối và đưa đầu gối đó lên về phía ngực.
- Sau khi giữ đầu gối đó vào ngực, bạn giữ lưng dưới ấn xuống sàn trong 15 đến 30 giây.
- Bây giờ, bạn hãy thư giãn và hạ đầu gối của mình trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi đầu gối và thực hiện lại.
Thời gian tập: Bạn sẽ thực hiện bài tập giãn dây chằng háng này 2 đến 4 lần với mỗi chân.[9]
3.3. Bài tập vỏ sò
Dụng cụ hỗ trợ bài tập giãn dây chằng háng – bài tập vỏ sò: Dây kháng lực
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn nằm nghiêng với cả hai đầu gối cong và một dải kháng lực quanh đùi dưới của bạn.
- Tiếp theo, bạn hãy nâng chân trên lên cao nhất có thể trước khi hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Nếu dây kháng lực quá dễ, bạn có thể thử cầm một quả tạ nhỏ hoặc quả bóng thuốc ở tay trên.
Thời gian tập: Thực hiện 1 – 3 hiệp, lặp lại 8 – 15 lần. [5]
4. Bài tập tăng cường sức mạnh dây chằng khớp háng
Dưới đây là những bài tập giãn dây chằng háng có thể áp dụng cho tất cả các bệnh nhân giãn dây chằng háng vì có các động tác và cường độ tập nhẹ nhàng, dễ dàng tập luyện.
4.1. Nâng chân đứng
Hướng dẫn thực hiện:
- Cạn đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc dang ra và hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó, bạn chuyển trọng lượng sang chân phải, từ từ nhấc chân trái thẳng ra trước mặt, cao nhất có thể. Giữ chặt cơ thể và bàn chân trái của bạn uốn cong; không uốn cong đầu gối của bạn và tránh xoay mắt cá chân ra ngoài.
- Cuối cùng, bạn hãy hạ chân xuống trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
Thời gian tập: Thực hiện bài tập giãn dây chằng háng nâng chân đứng khoảng 10 đến 12 lần cho mỗi bên. [9]
4.2. Squat Sumo tư thế rộng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn bắt đầu bài tập giãn dây chằng háng này bằng cách đứng với bàn chân rộng hơn hông và ngón chân hướng ra ngoài.
- Bạn đặt một trong hai tay lên đầu gối khi bạn ngồi xổm, đùi song song với sàn và hít sâu khi bạn vặn vai phải xuống.
- Bạn hãy tiếp tục hít vào và thở ra, với mỗi hơi thở, cố gắng vặn thân mình hơn nữa.
- Bạn giữ nguyên rồi đổi bên.
Thời gian tập: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần. [10]
4.3. Bài tập căng cơ háng đứng
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn đứng dang rộng hai chân và chuyển trọng lượng của bạn sang trái.
- Bạn hãy uốn cong đầu gối trái cho đến khi nó ở phía trên bàn chân trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở háng bên phải.
- Tiếp tục, bạn giữ chân trên mặt đất hướng về phía trước trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn ở phía đối diện.
Thời gian tập bài tập giãn dây chằng háng: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 – 60 giây (Cho cả 2 bên). [4]
Ngoài ra bạn có thể tập thêm các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng từ cơ bản đến nâng cao giúp bệnh nhân cải thiện hiệu quả các cơn đau, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai.
5. Lưu ý khi tập bài tập giãn dây chằng háng
Bài tập giãn dây chằng háng là một phương pháp hỗ trợ điều trị hiệu quả và mang lại những tác động tích cực cho khớp háng. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý luyện tập tại nhà khi chưa thăm hỏi ý kiến của bác sĩ. Nếu bạn tập không đúng cách hoặc bài tập không phù hợp thì sẽ có thể gây thêm tổn thương cho khớp háng.
Vì vậy, nếu nhận thấy bản thân mình đang gặp phải các cơn đau ở khớp háng, bạn nên tìm đến các cơ sở y tế để được thăm khám cụ thể về tình trạng của mình và cách để thực hiện các biện pháp tự chăm sóc tại nhà phù hợp.
Để đảm bảo an toàn, hiệu quả trong quá trình điều trị và giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương khi tập bài tập giãn dây chằng háng, người bệnh cần lưu ý những điểm sau [11]:
- Thời gian làm nóng cơ trước khi bắt đầu: Bạn có thể thực hiện các bài tập như đạp xe đạp nhẹ, xoay cơ thể hoặc bài tập cardio nhẹ trong khoảng 5 – 10 phút để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các bài tập.
- Thở đúng khi tập: Trong khi tập, bạn cần hạn chế tình trạng thở hổn hển, hơi thở sâu và đều để duy trì sự thoải mái.
- Thời gian và tần suất tập luyện: Bạn nên duy trì tập khoảng 15 – 30 phút mỗi ngày để đảm bảo hiệu quả. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện và tình trạng bệnh, bạn có thể thực hiện 2 – 3 lần mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cần chú ý điều chỉnh tần suất và độ khó của các bài tập giãn dây chằng háng dựa trên cảm giác và phản hồi của cơ thể.
6. Phục hồi chức năng sau thay khớp háng
Ngoài những lưu ý khi thực hiện các bài tập giãn dây chằng háng, quyết định thời điểm nào cần thực hiện phục hồi chức năng sau phẫu thuật thay khớp háng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm:
- Mức độ đau và khả năng chịu đựng đau của bệnh nhân.
- Khả năng vận động.
- Tình trạng tổn thương và phục hồi sau phẫu thuật.
- Hướng dẫn của các chuyên gia, bác sĩ điều trị.
- Tâm lý và ý chí của bệnh nhân.
Thông thường, phục hồi chức năng sau thay khớp háng được bắt đầu thực hiện ngay sau khi phẫu thuật. Đây là giai đoạn phù hợp để giúp bệnh nhân có thể sớm trở lại và duy trì cuộc sống hằng ngày một cách an toàn, độc lập.
Quá trình phục hồi chức năng sau thay khớp háng gồm những giai đoạn sau:
- Ngay sau khi phẫu thuật thay khớp háng thành công: Sau khi hoàn thành ca phẫu thuật, người bệnh sẽ được chuyển sang phòng hồi sức để tiếp tục theo dõi các dấu hiệu bất thường. Để ngăn chặn nguy cơ hình thành huyết khối, bệnh nhân thường sẽ được tiêm thuốc chống huyết khối tĩnh mạch để giúp giảm nguy cơ huyết khối trong các mạch máu chân và bảo vệ khớp mới thay thế. Khi bệnh nhân đã ổn định và thuốc tê đã hết tác dụng, họ sẽ được chuyển đến phòng dưỡng bệnh để tiếp tục quá trình hồi phục. Giai đoạn này, bệnh nhân được khuyến khích thực hiện các bài tập vật lý trị liệu dưới sự hướng dẫn của kỹ thuật viên kinh nghiệm.
- Vài ngày sau phẫu thuật: Đây là thời gian bệnh nhân được hướng dẫn việc thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng quan trọng trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật thay khớp háng: Ngồi dậy trên giường, rời khỏi giường, tập đi bằng nạng, các bài tập tăng cường sức mạnh và cải thiện phạm vi chuyển động…
- Sau khi rời khỏi bệnh viện: Đây là giai đoạn khớp háng của bệnh nhân có thể vẫn còn bị cứng và đau. Vì thế, sự kiên trì luyện tập di chuyển sẽ giúp cải thiện tình trạng cứng khớp, giảm đau rất hiệu quả. Quá trình phục hồi và điều chỉnh bài tập giãn dây chằng háng theo tình trạng cụ thể của bệnh nhân cần được theo dõi từ bác sĩ hoặc kỹ thuật viên trị liệu để cung cấp hướng dẫn và lời khuyên khi cần thiết, giúp bệnh nhân vượt qua những thách thức và đạt được mục tiêu phục hồi.
Bài viết đã tổng hợp 20+ bài tập giãn dây chằng háng an toàn, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia trước khi thực hiện các bài tập trên. Ngoài ra, bạn nên duy trì thói quen rèn luyện thể dục thể thao ngay cả sau quá trình phục hồi để tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
