Bài viết được viết bởi BS CKII. Bùi Hồng Thuý và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB – MATSUOKA.
Đối với các trường hợp bị viêm khớp, đau khớp, trật khớp háng, bác sĩ thường chỉ định kết hợp vật lý trị liệu để thúc đẩy quá trình hồi phục. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng giúp bệnh nhân cải thiện hiệu quả các cơn đau, tăng cường độ linh hoạt và dẻo dai của khớp háng.
1. 7 bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng sau phẫu thuật 0 – 4 tuần
Phần cơ quanh khớp háng giữ vai trò như một chiếc khung với nhiệm vụ bảo vệ, nâng đỡ khớp háng, hấp thụ sốc, tránh các hoạt động gây đau háng. Những bệnh nhân đang trong thời gian đầu tập vật lý trị liệu khớp háng (0 – 4 tuần sau phẫu thuật thay khớp háng) có thể tham khảo một số bài tập dưới đây để làm quen và cải thiện xương khớp cho khu vực này. Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng dưới đây giúp người bệnh làm quen với chuyển động khớp háng và cường độ tập luyện.
1.1. Bài tập đầu gối chạm ngực (Knee to chest Stretch)
Bài tập giúp giảm cơn đau khớp háng, kéo gian cơ lưng dưới và giảm căng cơ, đau cơ
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối gập sao cho bàn chân đặt vuông góc với sàn.
- Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách nâng một bên đầu gối về phía ngực, dùng tay đặt phía sau đầu gối và kéo về ngực.
- Bước 3: Giữ yên 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 3 – 5 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi tập.
1.2. Bài tập căng dây chằng hông
Tương tự như các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, bài tập căng dây chằng hông giúp cải thiện cơn đau khớp háng và tăng cường độ linh hoạt của khớp chi dưới.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối, bàn chân đặt vuông góc trên sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Khi bắt đầu tập, bàn xoay lòng bàn chân úp vào nhau, hai đầu gối bẹt ra bên ngoài, khi cảm thấy căng cơ háng đến mức chịu đựng được thì ngưng lại.
- Bước 3: Giữ yên 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 5 phút/hiệp, 3 – 4 lần/ngày.
Trong trường hợp bị giãn dây chằng, bạn có thể tham khảo để tập theo bài tập giãn dây chằng háng có tác dụng giúp tăng độ đàn hồi và sự linh hoạt cho các dây chằng, tăng sức mạnh và giúp thư giãn khớp háng.
1.3. Bài tập hông đứng (Standing Hip Abduction)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng dựa vào tường, tay giữ chặt lưng ghế để hỗ trợ đứng vững.
- Bước 2: Nhấc một chân sang một bên, giữ yên khoảng 10 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân.
Thời gian tập: 10 – 20 lần/1 bên chân.
Lưu ý: Khác với các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng còn lại, đối với bài tập hông đứng, bạn có thể dùng một chiếc dây để tăng sức nặng cho chân.
1.4. Đá chân ra sau (Donkey Kicks)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, tay và đầu gối chạm đất.
- Bước 2: Nâng đầu gối phải lên, đá chân ra sau, lòng bàn chân hướng lên trần nhà, giữ cho đầu gối cong.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu.
Thời gian tập: 12 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Lưu ý:
- Có thể đặt một chiếc đệm phía dưới đầu gối trong trường hợp bạn bị đau đầu gối hoặc khó chịu khi quỳ. Đây cũng là lưu ý chung để bạn áp dụng cho các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng khác.
- Giữ thẳng lưng trong quá trình tập luyện.
- Không ngẩng cao đầu hay cúi quá thấp, hai mắt tập trung nhìn vuông góc xuống sàn nhà.
1.5. Nằm nghiêng nâng chân (Side-Lying Leg Raise)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng một bên trên thảm tập.
- Bước 2: Tay đặt xuôi theo hông, tay còn lại chống đỡ đầu.
- Bước 3: Từ từ nâng chân lên tạo thành góc 45°, giữ nguyên vị trí xương chậu.
- Bước 4: Giữ 2 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
Thời gian tập: 10 lần/bên chân.
Lưu ý: Dừng lại nếu bị đau khi thực hiện các bài tập nâng chân và hỏi ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu.
1.6. Bài tập đứng và ngồi (Sit to Stand)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế, hai gối song song với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Đứng lên, dồn trọng lực vào gót chân, đầu gối duỗi thẳng, ấn hông dưới xuống để đứng thẳng lên.
- Bước 3: Đặt hông ngồi xuống, đồng thời uốn cong đầu gối lại. Giữ yên 5 giây rồi thực hiện lại bài tập.
Lưu ý:
- Mắt nhìn thẳng về phía trước khi thực hiện bài tập.
- Có thể bắt chéo hai tay và đặt lên vai để giữ thăng bằng.
1.7. Bài tập Squat có hỗ trợ (Mini-Squat with Support)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Hít vào, ngồi xổm xuống đồng thời di chuyển xương chậu hạ xuống thấp.
- Bước 3: Giữ yên 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 5 – 10 lần/bên chân.
2. Các bài tập vật lý trị liệu sau phẫu thuật khớp háng 1-3 tháng
Sau phẫu thuật khoảng 1 – 3 tháng, khi khớp háng đã quen dần với cường độ tập luyện với các bài vật lý trị liệu cơ bản ở trên, bạn có thể bắt đầu luyện tập nâng cao bằng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng dưới đây. Các bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh khớp háng, giảm tải trọng lên các khớp, làm chậm quá trình mài mòn và thoái hóa khớp, hỗ trợ các hoạt động sống được linh hoạt, kiểm soát cân nặng và mang đến giấc ngủ ngon.
2.1. Bài tập tư thế cây cầu (Bridging)
Các bước thực hiện bài tập tư thế cây cầu:
- Bước 1: Nằm ngửa, co hai gối lại, bàn chân vuông góc với mặt sàn, thả lỏng hai cánh tay đặt xuôi theo thân người.
- Bước 2: Nâng xương chậu và lưng khỏi mặt sàn, cơ thể từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Giữ yên trong 5 giây rồi hạ xuống.
Thời gian tập: 12 – 20 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Lưu ý:
- Dồn lực vào gót chân thay vì các ngón chân để tạo lực nâng thân người lên.
- Siết chặt cơ bụng khi thực hiện bài tập.
- Thả lỏng cổ, mắt nhìn thẳng lên trên, không xoay đầu sang trái hay phải khi tập.
2.2. Bài tập mở rộng hông (External Hip Rotation)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, đặt hai chân phía trước mặt, đầu gối gập lại.
- Bước 2: Áp hai lòng bàn chân lại với nhau, hai tay ôm lấy bàn chân.
- Bước 3: Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống sàn đến khi thấy khớp háng căng.
- Bước 4: Giữ yên trong 10 giây rồi thả lỏng.
Thời gian tập: 5 – 10 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
Lưu ý:
- Không áp đầu gối hẳn xuống sàn ở lần tập đầu tiên. Thay vào đó, bạn hãy từ từ áp gối xuống đến khi cảm thấy cơ khớp háng căng ở mức chịu được rồi tăng dần vào những lần tiếp theo.
- Lưng giữ thẳng trong quá trình tập.
2.3. Bài tập xoay hông khi nằm (Double Hip Rotation)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa ra bề mặt phẳng với đầu gối gập thành góc vuông với mặt đất.
- Bước 2: Từ từ xoay hông cùng hai chân đang gập sang phải và quay đầu sang bên trái cho đến khi cảm thấy căng ở cơ mông và cơ hông.
- Bước 3: Giữ yên 20 – 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện tương tự khi xoay hông cùng hai chân đang gập sang trái.
Thời gian tập: 10- 15 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi.
2.4. Gập hông (Hip Flexion)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Khép hai đầu gối sát nhau, từ từ nhấc một chân lên phía trước đến khi đùi song song với mặt đất, chân sau khuỵu gối.
- Bước 3: Giữ yên trong 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Thời gian tập: 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
2.5. Squat theo chiều ngang
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay đặt hai bên hông.
- Bước 2: Chuyển trọng lượng sang một bên chân, nhấc bên chân còn lại khỏi mặt đất đưa ra trước mặt sao cho từ bàn chân đến mặt đất cách khoảng 20cm, chân tạo với thân người góc 45°. Từ từ khuỵu gối và hông, lưng giữ thẳng, ngồi xổm xuống.
- Bước 3: Sử dụng lực ở hông và cơ mông để đỡ cơ thể đứng dậy.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên chân còn lại.
Thời gian tập: 5 – 10 lần/hiệp, 3 – 5 hiệp/buổi.
2.6. Bài tập căng cơ khớp háng (Hip Flexor Stretch)
Các bước thực hiện bài tập căng cơ khớp háng:
- Bước 1: Thực hiện tư thế quỳ, đưa một chân tiến về phía trước, gập gối tạo thành góc 90°, chân sau vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông lại để hóp xương chậu xuống, hai tay chống hông.
- Bước 3: Từ từ nghiêng người đổ về trước đến khi cảm thấy căng ở hông và đùi trên.
- Bước 4: Giữ yên 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Thời gian tập: 5 – 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.
2.7. Bài tập Leg Swings
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hai tay chống hông để giữ thăng bằng, đá một chân về phía trước và phía sau tạo góc 90 độ hoặc ít hơn tùy theo khả năng, để hông di chuyển tự do.
- Bước 3: Thực hiện 10 lần rồi chuyển sang bên chân còn lại.
Thời gian tập: 10 – 15 lần/hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi.
2.8. Bài tập căng gân kheo (Supine Hamstring Stretch)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trước ngực, đưa hai chân lên cao, tạo thành một góc khoảng 45° với sàn nhà.
- Bước 2: Dùng tay kéo đầu gối của một bên chân về phía trước ngực đến khi cảm thấy bắp chân sau căng.
- Bước 4: Giữ yên 30 – 60 giây rồi thả lỏng.
- Bước 5: Lặp lại ở bên chân còn lại.
Thời gian tập: 2 – 3 lần/hiệp, 4 hiệp/buổi.
3. Lưu ý khi tập phục hồi chức năng khớp háng
Khi thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng, các bác sĩ khuyến cáo người bệnh cần:
- Đến bác sĩ thăm khám để được đánh giá đúng tình trạng sức khỏe hiện tại của khớp háng, từ đó nhận được lời khuyên và chỉ định phù hợp.
- Bệnh nhân cần duy trì tập luyện dưới sự hướng dẫn từ chuyên viên vật lý trị liệu để lấy lại sức mạnh cho khớp háng.
- Nên bắt đầu với các bài tập cường độ nhẹ, tập chậm rãi để xương và các bó cơ có thời gian làm quen, thích nghi rồi mới tăng dần tần suất tập luyện.
- Khởi động trước khi tập vật lý trị liệu cho khớp háng với các bài tập giãn cơ, làm nóng cơ thể khoảng 15 – 20 phút.
- Ngưng tập nếu khớp háng bị đau dữ dội hoặc cảm thấy đau hơn ở các vùng cơ xương khác.
Việc phục hồi chức năng khớp háng sẽ giúp người bệnh cải thiện cơn đau, đẩy nhanh quá trình hồi phục. Bạn hãy tuân thủ phác đồ điều trị của chuyên viên vật lý trị liệu để thực hiện đúng các bài tập vật lý trị liệu cho khớp háng và sớm trở về cuộc sống bình thường nhé!
