10 Bài tập cải thiện đau cổ vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng giúp giảm căng cứng, cải thiện tư thế và phòng ngừa đau tái phát – dễ thực hiện ngay tại bàn làm việc, cùng MYREHAB MATSUOKA khám phá nhé!
1 – Đối tượng nên áp dụng bài tập đau cổ vai gáy
Những bài tập được đề xuất trong bài viết phù hợp với nhân viên văn phòng, người làm việc trước màn hình máy tính từ 6 giờ mỗi ngày trở lên, hoặc bất kỳ ai có triệu chứng đau mỏi cổ vai gáy, căng cứng cơ, đau đầu do căng cơ…. Những bài tập cải thiện có tác dụng thư giãn cơ, đặc biêt hữu ích với người thường xuyên ngồi sai tư thế, ít vận động, hoặc đã có biểu hiện đau mỏi cấp/mạn tính nhưng chưa tổn thương cấu trúc nghiêm trọng như: thoát vị đĩa đệm, trượt đốt sống, thoái hóa giai đoạn muộn.
Đau cổ vai gáy ở dân văn phòng. Nguồn Internet
2 – Phương pháp lựa chọn bài tập cải thiện đau cổ vai gáy
10 bài tập được lựa chọn dựa trên các nguyên tắc phục hồi chức năng cơ – xương – khớp, kết hợp giữa cơ chế giãn cơ, tăng cường vận động khớp và cải thiện sức mạnh nhóm cơ sâu. Mỗi bài được phân nhóm theo chức năng và giải thích cụ thể về cơ bị tác động nhằm đảm bảo người tập hiểu rõ cơ chế, từ đó chủ động phòng và giảm đau hiệu quả mà không cần can thiệp y tế phức tạp.
3 – Các bài tập cải thiện đau cổ vai gáy
3.1. Nhóm 1: Tăng tầm vận động
Nhóm bài tập này nhằm mục đích tăng phạm vi chuyển động của đốt sống cổ và khớp vai – những khu vực thường trở nên kém linh hoạt do thời gian ngồi lâu và tư thế làm việc không đổi. Các chuyển động lặp lại nhẹ nhàng giúp kích thích sản sinh dịch khớp, làm mềm bao khớp và cải thiện độ đàn hồi của các mô mềm như gân, dây chằng và cơ. Nhờ đó, các khớp vận hành trơn tru hơn, giảm nguy cơ co cứng hoặc giới hạn chuyển động, từ đó hỗ trợ phòng ngừa đau mỏi và duy trì khả năng vận động ổn định trong công việc văn phòng.
Dưới đây là ba bài tập tiêu biểu giúp cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động hiệu quả cho vùng cổ và vai, dễ dàng thực hiện ngay tại chỗ làm:
3.1.1. Quay cổ tròn (Neck Rolls)
Loại bài tập: Tăng độ linh hoạt đốt sống cổ (Mobility)
Tác dụng: Động tác này giúp giảm cảm giác cứng và mỏi vùng cổ, đồng thời cải thiện phạm vi chuyển động của khớp cổ. Việc xoay cổ nhẹ nhàng còn hỗ trợ lưu thông máu ở khu vực cổ – vai và giảm căng thẳng tích tụ do duy trì tư thế ngồi lâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi với lưng giữ thẳng, hai vai buông lỏng tự nhiên.
- Nghiêng đầu về một bên, sau đó bắt đầu xoay đầu chậm rãi theo vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
- Thực hiện 5 vòng quay tròn đều đặn, tập trung cảm nhận chuyển động ở vùng cổ.
- Tiếp tục xoay đầu theo hướng ngược chiều kim đồng hồ thêm 5 vòng nữa.
Bài tập Quay tròn cổ (Neck Rolls). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Duy trì tốc độ chậm, không ngửa đầu ra sau quá mức.
- Nếu xuất hiện cảm giác choáng váng hoặc đau nhức, nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Cơ tác động: Cơ ức đòn chũm, cơ thang trên, cơ bán gai đầu.
3.1.2. Quay vai (Shoulder Rolls)
Loại bài tập: Bài tập vận động khớp (mobility exercise)
Tác dụng: Động tác quay vai giúp tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp vai. Khi thực hiện đều đặn, bài tập này hỗ trợ giảm căng cơ vùng cổ, vai và lưng trên – những khu vực dễ bị mỏi do ngồi lâu hoặc làm việc trước máy tính. Ngoài ra, quay vai còn góp phần thúc đẩy lưu thông máu tại vùng vai – gáy, từ đó làm dịu cảm giác nặng vai, đau đầu nhẹ hoặc tê mỏi cánh tay do chèn ép dây thần kinh.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi hoặc đứng ở tư thế thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, thả lỏng hai tay dọc theo thân người hoặc đặt nhẹ lên đùi nếu đang ngồi.
- Hít vào, nhún vai lên cao về phía tai. Từ từ xoay vai ra sau theo vòng tròn lớn.
- Thở ra khi vai đi xuống.
- Lặp lại 10 vòng xoay ra sau, sau đó đổi hướng xoay về phía trước 10 vòng.
Bài tập Quay vai (Shoulder Rolls). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Không rụt cổ hay cúi đầu trong quá trình quay vai để tránh tạo áp lực lên đốt sống cổ.
- Tránh thực hiện động tác quá nhanh hoặc mạnh, đặc biệt nếu bạn đang có chấn thương vùng vai – cổ.
- Nếu cảm thấy đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt khi tập, nên ngưng lại và tham khảo ý kiến chuyên môn.
- Có thể thực hiện nhiều lần trong ngày, đặc biệt sau mỗi giờ làm việc kéo dài hoặc khi cảm thấy vai – gáy căng cứng.
Cơ tác động: Cơ thang giữa và dưới, cơ delta, cơ nâng vai
3.1.3. Thu cằm (Chin Tucks)
Loại bài tập: Vận động chỉnh tư thế cổ (postural correction exercise)
Tác dụng: Giúp điều chỉnh tư thế đầu – cổ, giảm tình trạng đầu đưa ra trước (forward head posture), tăng sức mạnh cho cơ gấp sâu cổ, giảm áp lực lên đốt sống cổ và hỗ trợ phòng ngừa đau vai gáy mãn tính.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Giữ đầu thẳng, từ từ kéo cằm nhẹ về phía sau, như thể bạn đang cố làm “nọng cằm” hoặc đẩy đầu lùi ra sau mà không cúi xuống hay ngửa lên.
- Khi thực hiện đúng, bạn sẽ thấy phần sau cổ hơi căng, cột sống cổ thẳng hơn.
- Giữ tư thế khoảng 5 giây rồi thả lỏng.
- Lặp lại 10–15 lần, có thể tập thêm vài lần trong ngày nếu cảm thấy cổ mỏi.
Lưu ý khi thực hiện:
- Động tác là kéo cằm vào trong, không phải cúi đầu.
- Vai và ngực giữ nguyên, không gồng cứng.
- Nếu thấy đau cổ hoặc chóng mặt, nên dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên môn.
Cơ tác động: Cơ gập cổ sâu, cơ dưới chẩm, cơ nâng vai.
3.2. Nhóm 2: Giãn cơ (Stretching)
Các bài tập giãn cơ trong nhóm này tập trung vào việc giảm căng cứng kéo dài ở các cơ vùng cổ, vai và gáy – nơi thường xuyên chịu áp lực do ngồi lâu và giữ nguyên tư thế trong thời gian dài. Những cơ như cơ thang trên, cơ ức đòn chũm, cơ nâng vai và cơ ngực dễ bị rút ngắn, mất đàn hồi nếu hoạt động trong trạng thái co cơ liên tục. Việc kéo giãn có kiểm soát giúp phục hồi chiều dài bình thường của sợi cơ, giảm áp lực lên khớp và dây chằng, đồng thời tăng tuần hoàn máu tại chỗ. Nhờ đó, các bài tập này góp phần làm dịu cảm giác đau, tăng độ linh hoạt cho vùng cổ vai gáy và ngăn ngừa các rối loạn cơ xương do tư thế làm việc tĩnh kéo dài.
Dưới đây là một số bài tập giãn cơ tiêu biểu, có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc để hỗ trợ giải tỏa căng cơ vùng cổ vai gáy một cách an toàn và hiệu quả:
3.2.1. Nghiêng cổ kéo giãn cơ thang (Upper Trapezius Stretch)
Loại bài tập: Bài giãn cơ (stretching exercise)
Tác dụng: Kéo giãn cơ thang trên – nhóm cơ thường bị căng khi ngồi sai tư thế hoặc gồng vai. Bài tập giúp giảm đau mỏi vai gáy, cải thiện tầm vận động của cổ và thư giãn phần trên cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thả lỏng.
- Nghiêng đầu sang bên phải, hướng tai phải về vai phải (không xoay đầu).
- Đưa tay phải vòng qua đầu, đặt lên thái dương trái hoặc phía trên tai trái.
- Dùng tay kéo nhẹ đầu về bên phải cho đến khi cảm nhận căng ở bên trái cổ và vai.
- Giữ tư thế kéo giãn trong 20–30 giây, thở đều.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác cho bên trái.
- Có thể lặp lại mỗi bên 2–3 lần.
Bài tập Nghiêng cổ kéo giãn cơ thang (Upper Trapezius Stretch). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Không kéo quá mạnh, chỉ kéo đến mức cảm thấy căng nhẹ nhưng không đau.
- Giữ vai đối diện không được nâng lên khi nghiêng đầu.
- Tránh thực hiện khi đang bị chấn thương cổ hoặc đau cấp tính.
Cơ tác động: Cơ thang trên, cơ ức đòn chũm, cơ nâng vai.
3.2.2. Gập cổ xoay (Levator Scapula Stretch)
Loại bài tập: Bài giãn cơ (stretching exercise)
Tác dụng: Kéo giãn cơ nâng vai (levator scapulae) – một trong những cơ thường bị co rút khi ngồi lâu, dùng máy tính nhiều hoặc căng thẳng. Bài tập này giúp giảm cứng gáy, đau cổ lệch và cải thiện khả năng xoay – nghiêng đầu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
- Xoay đầu khoảng 45 độ sang bên trái (mắt nhìn về phía đầu gối trái).
- Cúi đầu xuống sao cho cằm hướng về ngực trái, cảm nhận căng vùng gáy – vai phải.
- Đưa tay trái vòng lên, đặt nhẹ ra sau đầu, kéo đầu hướng xuống dưới theo trục đang nghiêng.
- Giữ tư thế trong 30 giây, thở chậm và đều.
- Trở lại tư thế ban đầu, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Lặp lại mỗi bên 2–3 lần nếu cần.
Bài tập Gập cổ xoay (Levator Scapula Stretch). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
-
- Chỉ kéo đến mức căng thoải mái, không để xuất hiện đau nhói.
- Giữ vai phía đối diện không được nâng lên khi kéo.
- Không thực hiện nếu đang có chấn thương cấp vùng cổ – vai.
Cơ tác động: Cơ nâng vai, cơ thang trên, cơ dưới chẩm.
3.2.3. Giãn ngực và vai (Chest and Shoulder Stretch)
Loại bài tập: Bài giãn cơ (stretching exercise)
Tác dụng: Giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cơ ngực lớn và nhóm cơ vai trước – những vùng thường bị co rút do ngồi gù lưng hoặc làm việc lâu trước máy tính. Bài tập này cải thiện tư thế đứng thẳng, hỗ trợ hô hấp và giảm căng vùng vai – ngực.
Hướng dẫn thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
- Đan hai tay ra sau lưng, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc xuống đất tùy mức linh hoạt.
- Duỗi thẳng cánh tay ra sau, sau đó từ từ nâng tay lên cao đến mức có thể, không gồng cứng.
- Đồng thời ưỡn nhẹ ngực về phía trước và hơi kéo hai bả vai lại gần nhau.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, hít thở đều.
- Trở lại tư thế ban đầu, có thể lặp lại 2–3 lần nếu cần.
Bài tập Giãn ngực và vai (Chest and Shoulder Stretch). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Không nghiêng người hoặc ưỡn lưng quá mức, tránh gây căng vùng thắt lưng.
- Nếu vai cứng hoặc đau, chỉ nâng tay ở mức vừa phải.
- Có thể ngồi trên ghế và thực hiện nếu không đứng được lâu.
Cơ tác động: Cơ ngực lớn, cơ ngực bé, cơ delta trước, cơ dưới vai.
3.2.4. Kéo vai chéo thân (Posterior Shoulder Stretch)
Loại bài tập: Bài giãn cơ (stretching exercise)
Tác dụng: Kéo giãn cơ vai sau và vùng lưng trên, đặc biệt là cơ delta sau và các cơ quanh xương bả vai. Bài tập này giúp tăng độ linh hoạt vùng vai – lưng, hỗ trợ tư thế và giảm căng mỏi do vận động lặp lại hoặc ngồi lâu.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng.
- Đưa tay phải ngang qua trước ngực, giữ thẳng khuỷu tay.
- Dùng tay trái giữ vào khuỷu tay phải và kéo nhẹ tay phải sát về phía ngực trái.
- Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng vai phải và sau lưng trên.
- Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở chậm và đều
- Thả lỏng, sau đó đổi bên. Có thể lặp lại mỗi bên 2–3 lần tùy nhu cầu.
Bài tập Kéo vai chéo thân (Posterior Shoulder Stretch). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Không xoay người khi kéo, giữ thân người hướng thẳng.
- Tránh gồng vai hoặc nhún vai lên khi thực hiện.
- Nếu cảm thấy đau nhói ở khớp vai, nên ngưng và kiểm tra kỹ thuật.
Cơ tác động: Cơ delta sau, cơ tròn bé, cơ dưới gai.
3.3. Nhóm 3: Tăng sức mạnh (Strengthening)
Các bài tập trong nhóm tăng sức mạnh hướng đến việc phục hồi khả năng chịu lực và ổn định của các nhóm cơ sâu quanh cổ và vai. Trong môi trường làm việc tĩnh kéo dài, những cơ có vai trò nâng đỡ và định hướng tư thế như cơ gập cổ sâu, cơ thang dưới, cơ trám và cơ xoay bả vai dễ bị suy yếu do ít được vận động chủ động. Khi các cơ này không đủ sức hoạt động, cơ thể có xu hướng bù trừ bằng các nhóm cơ bề mặt, dẫn đến mất cân bằng lực, sai lệch tư thế và tăng tải không đều lên khớp cổ vai. Việc tập trung tăng cường sức mạnh có chọn lọc giúp khôi phục sự ổn định cho cột sống cổ và vai, duy trì tư thế đúng trong thời gian dài, đồng thời giảm nguy cơ đau mỏi cổ vai tái phát.
Dưới đây là những bài tập trọng tâm giúp tăng cường sức bền và khả năng kiểm soát của các nhóm cơ giữ ổn định cho vùng cổ vai gáy.
3.3.1. Thu cằm kháng lực (Chin Tuck with Resistance)
Loại bài tập: Tăng sức mạnh cơ cổ trước (strengthening exercise)
Tác dụng: Tăng cường cơ gập sâu vùng cổ – nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ đầu ở tư thế đúng. Bài tập giúp cải thiện kiểm soát tư thế cổ, hỗ trợ giảm tình trạng đầu đưa ra trước và phòng ngừa đau vai gáy.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đầu ở tư thế trung tính, mắt nhìn ngang.
- Đặt lòng bàn tay lên trán.
- Nhẹ nhàng dùng đầu đẩy về trước như muốn gập cằm, đồng thời dùng tay tạo lực cản, không để đầu thực sự di chuyển.
- Giữ lực căng này trong 5 giây, cảm nhận cơ cổ trước đang hoạt động.
- Thả lỏng, nghỉ vài giây rồi lặp lại.
- Thực hiện 10 lần, có thể tập 1–2 hiệp mỗi ngày.
Bài tập Thu cằm kháng lực (Chin Tuck with Resistance). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Không nghiêng hoặc xoay đầu khi tạo lực.
- Chỉ dùng lực vừa phải, không ráng sức gây căng cơ hoặc đau đầu.
- Giữ vai và lưng thẳng trong suốt bài tập.
Cơ tác động: Cơ gập cổ sâu, cơ ức đòn chũm, cơ dài đầu.
3.3.2. Đẩy đầu ra sau có kháng lực (Isometric Neck Extension)
Loại bài tập: Tăng sức mạnh cơ cổ sau (isometric strengthening exercise)
Tác dụng:
Tăng cường nhóm cơ cổ sau – đặc biệt là các cơ duỗi cổ – giúp ổn định cột sống cổ, cải thiện khả năng giữ đầu đúng trục và hỗ trợ giảm đau vùng gáy do tư thế xấu hoặc thiếu vận động.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, đầu ở tư thế trung tính, mắt nhìn thẳng.
- Đặt lòng bàn tay ở phía sau đầu (gần vùng chẩm).
- Nhẹ nhàng đẩy đầu ra sau trong khi tay tạo lực giữ lại, không để đầu di chuyển.
- Duy trì lực căng này trong 5–10 giây, cảm nhận nhóm cơ cổ sau đang hoạt động.
- Thả lỏng vài giây, rồi lặp lại.
- Thực hiện 10 lần, có thể tập 1–2 set mỗi ngày.
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cổ thẳng, không nghiêng, không ngửa đầu trong khi đẩy.
- Dùng lực vừa đủ, tránh gồng toàn thân hoặc nín thở.
- Nếu thấy đau cổ hoặc chóng mặt, nên ngừng tập và điều chỉnh lại kỹ thuật.
Cơ tác động: Cơ bán gai đầu, cơ nâng vai, cơ thang trên.
3.3.3. Cánh tay chữ T (T-Raises)
Loại bài tập: Tăng sức mạnh vùng vai và lưng trên (strengthening exercise)
Tác dụng: Tăng cường cơ vai sau, cơ cầu vai giữa và các cơ ổn định xương bả vai. Bài tập hỗ trợ tư thế thẳng, giảm tình trạng gù lưng và đau mỏi vai – gáy do ngồi lâu. Đồng thời, nó giúp cải thiện sức bền cho vùng lưng trên và vai sau – thường yếu ở người làm việc văn phòng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm hoặc nghiêng người về phía trước khi đứng (lưng giữ thẳng).
- Hai tay cầm tạ nhẹ (1–2 kg hoặc chai nước), duỗi thẳng ra hai bên, tạo thành hình chữ T với thân người.
- Từ từ nâng tay lên ngang vai, giữ 3 giây ở cuối tầm vận động.
- Hạ tay xuống có kiểm soát, không buông lỏng.
- Thực hiện 10–12 lần, nghỉ 30–60 giây rồi lặp lại 1–2 set nếu cần.
Bài tập Cánh tay chữ T (T-Raises). Nguồn Trung tâm Myrehab Matsuoka
Lưu ý khi thực hiện:
- Giữ cổ và lưng thẳng trong suốt động tác, không rướn đầu.
- Không dùng tạ quá nặng vì dễ sai kỹ thuật và gây căng cổ.
- Hít vào khi hạ tay, thở ra khi nâng tay.
Cơ tác động: Cơ delta giữa, cơ thang giữa và dưới, cơ tròn nhỏ.
Việc ngồi lâu và ít vận động là nguyên nhân hàng đầu gây đau cổ vai gáy ở nhân viên văn phòng. Tuy nhiên, chỉ với 15–20 phút mỗi ngày thực hiện đúng các bài tập trên, bạn có thể giảm đáng kể tình trạng căng cứng cơ, cải thiện tư thế và tăng khả năng chịu đựng cơ bắp. Bài tập được chia rõ theo từng mục đích sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn phù hợp với nhu cầu và thể trạng. Hãy biến việc vận động thành thói quen, như một phần trong “văn hóa làm việc lành mạnh” của chính bạn.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
