Glucosamine là hợp chất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ xương khớp, đặc biệt đối với độ tuổi trung niên, người chơi thể thao hoặc có nguy cơ thoái hóa khớp. Ngày nay có rất nhiều các thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất này nhưng bạn không nên bỏ qua việc bổ sung Glucosamine tự nhiên qua chế độ ăn hàng ngày. Bài viết dưới đây các chuyên gia Myrehab Matsuoka sẽ giúp bạn khám phá 5 loại thực phẩm giàu Glucosamine tự nhiên và hướng dẫn cách chế biến để có thể giữ trọn nguồn dinh dưỡng này.
1. Vai trò của Glucosamine trong chế độ ăn uống
Glucosamine là một hợp chất tự nhiên được sản xuất nội sinh trong cơ thể người ở các mô liên kết và trong sụn khớp, tham gia vào quá trình tái tạo mô sụn và duy trì cấu trúc khớp. Giúp sụn khớp chắc khỏe, đàn hồi tốt giảm ma sát giữa đầu xương và tăng khả năng chịu lực. Đây là yếu tố chủ đạo giúp các khớp vận hành mượt mà, giảm đau, chống viêm và phòng ngừa các thoái hóa khớp. Khi cơ thể bắt đầu già đi vào sau tuổi 40 khả năng tự tổng hợp Glucosamin suy giảm, làm tăng các nguy cơ viêm khớp, khô khớp, cứng khớp và giảm tầm vận động. Nếu không có một chế độ dinh dưỡng bổ sung Glucosamin hợp lý rất dễ làm đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp.
Ảnh mô tả cấu trúc khớp hoạt dịch
2. Danh sách top 5 thực phẩm giàu Glucosamine tự nhiên.
2.1. Xương ống, sụn bò, sụn gà
Xương ống và sụn từ bò, gà là nguồn cung cấp Glucosamine tự nhiên vô cùng đơn giản và dễ tìm. Trong quá trình ninh xương hoặc chế biến sụn, Glucosamine được giải phóng vào trong nước hầm. Khi chúng ta sử dụng phần nước dùng này sẽ cung cấp một lượng Glucosamine giúp bảo vệ và duy trì độ đàn hồi cho sụn khớp. Các bộ phận như đùi, cổ chân, gối của bò hoặc gà rất giàu nguồn Glucosamine.
Nước hầm xương – nguồn Glucosamine tự nhiên dồi dào cho khớp khỏe mạnh
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
Việc dễ dàng tìm thấy loại thực phẩm này tại các chợ, siêu thị hoặc các cửa hàng bán thực phẩm tươi sống giúp chúng ta có thể bổ sung một cách dễ dàng trong các bữa ăn hằng ngày. Nhưng để làm sao có thể giữ được tối đa lượng Glucosamine trong thực phẩm này trong quá trình chế biến thì không phải ai cũng biết cách làm đúng. Thông thường chúng ta có thói quen ninh xương rất lâu vì theo quan niệm cũ càng ninh lâu thì càng lấy được nhiều vị ngọt và dinh dưỡng từ thực phẩm. Tuy nhiên nếu như chúng ta ninh hầm quá lâu thì các dinh dưỡng cần thiết lại bị mất đi.
Vậy thời gian thông thường là bao lâu thì là đủ? Xương cần được ninh trong khoảng từ 3 giờ đến 5 giờ, đủ thời gian để Glucosamine cũng giải phóng hết vào trong nước.
2.2. Các loại hải sản có vỏ
Trong vỏ tôm, cua, ghẹ chứa nhiều Chitin – tiền chất sản xuất Glucosamine tự nhiên cùng nhiều khoáng chất, canxi hữu cơ và protein giúp phục hồi sụn khớp, giảm viêm và giảm đau nhức. Thông thường khi sử dụng tôm, cua, ghẹ,… mọi người thường bỏ đi phần vỏ có chứa hàm lượng Glucosamine rất cao, thay vì vậy phần vỏ có thể được chế biến thành nước dùng dể tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng dồi dào này.
Khi chế biến có thể nấu vỏ tôm cua, ghẹ thành nước dùng để bổ sung Glucosamine vào bữa ăn. Đối với vỏ tôm nên nấu trong khoảng thời gian từ 30-45 phút. Còn với vỏ cua, ghẹ do có phần cứng hơn nên thời gian cần nhiều hơn khoảng từ 45- 60 phút. Lưu ý khi đun nấu thì nên để lửa vừa và nhỏ. Ngoài ra cần phải chú ý lọc bỏ phần cặn và vỏ sau khi nấu xong chỉ nên lấy lại phần nước dùng trong để chế biến các món ăn.
Ví dụ: Súp tôm, cua, ghẹ: Dùng vỏ để nấu nước dùng, sau đó lọc và dùng nước dùng trong làm nguyên liệu để chế biến món súp cùng với các nguyên liệu như hành, cà rốt, khoai tây.
Vỏ tôm, cua – kho báu Glucosamine tự nhiên bị lãng quên
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
2.3. Da cá biển (Cá hồi, Cá mòi)
Da cá biển, đặc biệt là cá hồi và cá mòi rất giàu Glucosamine và Collagen. Collagen từ cá giúp bổ sung dưỡng chất cho sụn khớp, cải thiện độ đàn hồi và giảm viêm. Ngoài ra cá biển còn chứa nhiều omega-3, canxi và vitamin D cũng là những dinh dưỡng tuyệt vời cho hệ thống cơ xương khớp . Việc bổ sung da cá vào chế độ ăn uống hàng ngày giúp duy trì sự linh hoạt của các khớp và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về khớp. Da cá biển có sẵn ở các siêu thị hoặc các cửa hàng hải sản nên chúng ta có thể dễ dàng mua và chế biến.
Da cá có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn như hấp, nướng hoặc chiên giòn. Có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng da cá làm nguyên liệu cho các món ăn khác.
2.4. Da và gân động vật
Da và gân động vật (bò, lợn, gà) là một trong những nguồn Glucosamine tự nhiên phổ biến và dễ dàng tìm kiếm nhất. Chúng chứa một lượng lớn collagen, chondroitin và Glucosamine, giúp hỗ trợ sự tái tạo sụn và giảm đau viêm khớp. Collagen trong da và gân động vật còn giúp duy trì tính đàn hồi của các khớp, da và cơ.
Ví dụ : Canh gân bò, bánh canh da bò, gà hầm sâm hoặc gà nấu với các loại thảo mộc.
2.5. Các loại nấm tự nhiên (Nấm hương, nấm linh chi )
Ngoài các nguồn cung cấp từ động vật thì còn có một nguồn cung cấp Glucosamine tuyệt vời từ thực vật là từ các loại nấm. Đây cũng là nguồn cung cấp Glucosamine dành cho những người ăn chay hoặc không ăn thịt động vật. Chắc hẳn ít ai biết rằng trong nấm hương, nấm linh chi ngoài bổ sung cho cơ thể nguồn Glucosamine tự nhiên thì chúng còn có chứa nhiều chất xơ, vitamin D, chất chống oxy hóa, các chất khoáng khác giúp duy trì sức khỏe xương khớp, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch. Các loại nấm tự nhiên có thể tìm thấy trong các cửa hàng thực phẩm hoặc siêu thị. Các loại nấm này- đặc biệt là nấm hương rất phổ biến trong các món ăn chay của Việt Nam.
Cách chế biến các loại nấm thì cực kì đơn giản. Chúng có thể được xào hoặc nấu canh để giữ lại tối đa các dưỡng chất. Nhưng có một lưu ý nhỏ là không nên chế biến nấm trong thời gian quá lâu.
Nấm hương xào – Nguồn bổ sung Glucosamine lành mạnh từ thực vật
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
3. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm tốt cho khớp giàu Glucosamine tự nhiên.
3.1. Bổ sung với liều lượng hợp lý
Không nên lạm dụng việc bổ sung Glucosamine tự nhiên quá nhiều. Việc bổ sung quá mức có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa hoặc làm mất cân bằng dinh dưỡng.
3.2. Thực phẩm cần chế biến đúng cách
Cần tuân thủ thời gian chế biến để Glucosamine có thể giải phóng vào nước dùng ở mức tối đa nhất. Ngoài ra với các thực phẩm như vỏ tôm cua hay da cá phải đảm bảo được chế biến sạch sẽ và không bị nhiễm khuẩn hoặc các chất độc hại từ môi trường sống.
3.3. Kiểm soát chất lượng thực phẩm
Nguồn gốc thực phẩm rõ ràng và an toàn là điều cực kì quan trọng. Hãy đảm bảo việc lựa chọn mua thực phẩm từ những nơi uy tín để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc các hóa chất không mong muốn.
3.4. Lưu ý đối với người có dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm
Đối với những người có thể bị dị ứng với hải sản như tôm, cua hoặc một số thực phẩm khác như nấm hương cần lưu ý. Hoặc đối với các bệnh lý về gan thận cũng nên thận trọng khi nạp các thực phẩm giàu dinh dưỡng như trên.
3.5. Bổ sung Glucosamine kết hợp với chế độ ăn cân đối
Để đạt hiệu quả hơn trong quá trình bảo vệ xương khớp thì cần kết hợp việc bổ sung Glucosamine với chế độ ăn giàu canxi, vitamin D, vitamin K và các chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ.
Việc duy trì lối sống lành mạnh với chế độ tập luyện phù hợp cũng rất quan trọng để duy trì sự linh hoạt và chắc khỏe cho xương khớp.
Ngoài việc bổ sung Glucosamine qua chế độ ăn hằng ngày còn cần kết hợp vận động đều đặn để khớp luôn linh hoạt và khỏe mạnh
(Nguồn: Myrehab Matsuoka)
3.6. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Đối với việc bổ sung Glucosamine tự nhiên tùy từng đối tượng hoặc các bệnh lý khác nhau mà cần bổ sung liều lượng khác nhau. Để an toàn nhất thì cần nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Glucosamine tự nhiên bổ sung thông qua chế độ ăn uống là một cách hiệu quả để bảo vệ và duy trì sức khỏe khớp. Các thực phẩm tự nhiên không chỉ giàu Glucosamin mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy bổ sung top 5 những thực phẩm giàu Glucosamine tự nhiên vào thực đơn hàng ngày và kết hợp với tập vận động thường xuyên, duy trì lối sống lành mạnh.
Nếu bạn cần thêm thông tin tham khảo đừng ngại liên hệ với các chuyên gia Myrehab Matsuoka để có chế độ ăn uống cũng như tập luyện phù hợp với nhu cầu sức khỏe.
Hotline: 1900 3181 hoặc 036 5588 716
Website: myrehab-matsuoka.com
Facebook: Myrehab Official
Địa chỉ: Tầng 2, Tòa nhà Coninco, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội
