Bài viết được viết bởi Ths. BS Vũ Thị Hằng và được tham vấn chuyên môn bởi BS CKII. Nguyễn Thị Ngọc Lan – Bác sĩ phụ trách chuyên môn tại Trung tâm Trị liệu và Phục hồi chức năng MYREHAB MATSUOKA.
Bàn chân bẹt khi không được điều trị và can thiệp kịp thời sẽ gây ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh và chất lượng cuộc sống. Ngoài việc thăm khám và điều trị, việc thực hiện các bài tập tại nhà đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và cải thiện tình trạng bệnh. Dưới đây là 13 bài tập bàn chân bẹt an toàn và hiệu quả được các chuyên gia Myrehab Matsuoka gợi ý nhằm hỗ trợ khả năng phục hồi cho người mắc bệnh bàn chân bẹt.
Đọc ngay:
1. Khăn lau (Towel Scrunch)
Bài tập giúp tăng sức mạnh của cơ bàn chân. cải thiện khả năng kiểm soát chân và ngón chân
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế và trải một chiếc khăn tắm dưới chân bạn.
- Bước 2: Chỉ dùng cơ ở ngón chân nắm lấy khăn cho đến khi bạn không thể kéo khăn dưới chân được nữa.
Lưu ý:
- Nên bắt đầu với áp lực nhẹ và tăng dần.
- Chú ý luôn duy trì tư thế đúng để tránh gặp vấn đề khác.
2. Nâng gót cầu thang (Stair Heel Raises)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên bậc thang/bậc nâng bằng nửa đầu bàn chân một cách chắc chắn.
- Bước 2: Từ từ đẩy và nâng gót chân lên không trung.
- Bước 3: Giữ trong vài giây rồi thả lỏng và hạ chân xuống. Bạn cần phải đảm bảo không hạ gót chân xuống dưới bậc thang để bài tập này có hiệu quả.
Tần suất: 10 – 15/lần, 2 – 3 lần/tuần.
Lưu ý: Không nên tập quá sức và nên tham vấn với bác sĩ trước khi thực hiện nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc cơ bàn chân.
3. Duỗi ngón chân (Toe Extension)
Là một bài tập giãn cơ duỗi ngón chân dễ dàng, bài tập duỗi ngón chân tập trung vào các cơ nằm ở phần trên của bàn chân giúp kiểm soát chuyển động của ngón chân.
- Bước 1: Ngồi thẳng, đặt chân duỗi thẳng trên sàn nhà.
- Bước 2: Cong và duỗi từng ngón chân, lần lượt từ ngón út đến ngón cái.
Tần suất: 5 – 10 phút/lần, 1 – 2 lần/ngày.
4. Căng khăn (Towel Stretch)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn và quấn một chiếc khăn quanh lòng bàn chân của bạn.
- Bước 2: Hãy chắc chắn rằng thân và đầu gối của bạn vẫn thẳng và bắt đầu kéo chiếc khăn về phía mình cho đến khi bạn có thể cảm thấy gân Achilles căng ra.
- Bước 3: Giữ trong 30 giây, thả ra và lặp lại.
Tần suất: 2 – 3 buổi/tuần, 15 phút/buổi.
Lưu ý: Kéo nhẹ nhàng và đều dần để tránh chấn thương.
5. Kéo giãn ngón chân (Stretch your toes)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thả lỏng.
- Bước 2: Đặt hai chân song song phía trước rồi từ từ duỗi và co các đầu ngón chân cho đến cả bàn chân và cổ chân.
- Bước 3: Duy trì động tác đều trên 2 chân.
Tần suất: 10 phút/lần, 3 – 4 lần/tuần.
6. Con lăn chân (Foot Roller)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế và đặt một con lăn chân hoặc một lon nước uống đông lạnh ở phía trước mặt bạn.
- Bước 2: Sử dụng áp lực vừa phải và dùng lòng bàn chân ấn xuống lon hoặc con lăn rồi lăn về phía gót chân.
Tần suất: 5 – 10 phút/lần, 3 – 4 lần/tuần.
Lưu ý: Đảm bảo rằng áp lực lăn đều để tránh gây tổn thương.
7. Nâng cao gót chân (Heel Raise)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng bằng cả hai chân trên sàn; bạn có thể bám vào bàn hoặc ghế có tựa để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Đẩy thân lên bằng cách sử dụng mũi chân và nhấc gót chân lên khỏi sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống.
Với những người có cấu trúc bàn chân ổn định, bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách đặt một vật nhỏ giữa hai mắt cá chân và giữ nó trong suốt động tác.
Tần suất: 30 – 60 giây/lần.
- Người lớn: 3 hiệp x 10 lần/hiệp, hàng ngày.
- Trẻ em: 2 hiệp x 10 lần/hiệp, 3 lần/tuần.
8. Nâng gót chân đơn (Single Leg Heel Raise)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Bạn có thể đặt tay lên thành ghế tựa hoặc bàn để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Gập đầu đối một chân với góc khoảng 90 độ. Chân còn lại vẫn giữ chạm mặt đất.
- Bước 3: Với chân đang đứng thẳng, từ từ nâng gót lên cao, cố gắng giữ vững tư thế cho chân đang gập gối.
- Bước 4: Hạ gót chân và chạm đất nhẹ nhàng.
- Bước 5: Lặp lại quá trình trên với chân còn lại.
Tần suất: Mỗi lần: 5 – 10 phút, 1 – 2 lần/ngày.
Lưu ý: Luôn giữ thăng bằng khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương.
9. Đi chân trần (Go Barefoot)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Lựa chọn một bề mặt bằng phẳng, êm ái, có thể là ở công viên, bãi biển và sử dụng thảm massage chân lót lên bề mặt đó.
- Bước 2: Đi chân trần nhẹ nhàng trên bề mặt đã chuẩn bị.
Tần suất: Ban đầu có thể tập trong vòng 30 phút – 1 giờ/ngày và tăng dần lên khoảng 2 – 3 giờ/ngày.
10. Đi nhón chân (Walk on tiptoe)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác đi nhón chân trên giày thể thao.
- Bước 2: Tăng độ khó dần dần bằng cách thực hiện động tác này bằng chân trần.
- Bước 3: Đi bằng đầu ngón chân và cố gắng duy trì sự ổn định.
11. Đi bằng gót chân (Heel walking exercise)
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng và nhấc mũi chân lên để đi bằng gót chân về phía trước.
- Bước 2: Bắt đầu bài tập với đôi giày tập và chuyển sang đi chân trần khi bàn chân của bạn khỏe hơn.
Thời gian: 5 – 10 phút/ngày.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập bàn chân bẹt
Để bài tập bàn chân bẹt đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, cần lưu ý một số điều sau:
- Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện: Khởi động trước khi tập luyện giúp cơ bắp được kích hoạt và dẻo dai hơn.
- Tập các động tác theo mức độ từ nhẹ đến nặng: Tập các động tác nhẹ nhàng trước, sau đó tăng dần cường độ cho phù hợp sức khỏe.
- Không nên tập quá sức: Tập luyện quá sức hoặc quá thời gian quy định dễ dẫn đến hiện chuột rút, đau cơ.
- Tần suất tập luyện: Nên tập khoảng 30 – 45 phút/ngày và cần có khoảng nghỉ cách quãng giữa các bài tập để hồi sức.
- Duy trì chế độ luyện tập: Tập đều đặn 3 – 4 lần/tuần, duy trì thói quen rèn luyện lâu dài.
- Chú ý các dấu hiệu của cơ thể: Để ý các tín hiệu đau nhức bất thường của cơ bàn chân, kịp thời ngừng tập nếu cần.
- Nạp đủ dinh dưỡng: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cho cơ thể qua chế độ dinh dưỡng.
- Thao tác sau tập luyện: Massage, xoa bóp nhẹ nhàng cho bàn chân sau khi tập luyện xong để thư giãn cơ.
Người bị bàn chân bẹt cũng nên hạn chế thực hiện các việc sau:
- Đi giày cao gót: Giày cao gót sẽ khiến bàn chân bị gò bó, ảnh hưởng đến chức năng vận động. Ngoài ra, trọng lượng cơ thể gây áp lực lên bàn chân ,đặc biệt là mũi chân sẽ khiến tình trạng trầm trọng hơn.
- Chạy bộ nhiều và đột ngột: Chạy bộ nhiều và đột ngột có thể gây tổn thương cơ xương và khớp. Người có bàn chân bẹt cần tăng cường tập luyện dần dần và cần tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ để có kế hoạch chạy khoa học.
- Nhảy: Các bài nhảy múa có động tác mạnh, nhịp điệu nhanh có thể khiến bàn chân bị tổn thương hoặc trật khớp chân nếu không có sự khởi động trước.
- Đứng, ngồi xổm thời gian dài: Điều này sẽ khiến bàn chân bị mỏi và dễ bị viêm các dây chằng, gân.
- Tránh các bài tập cường độ cao: Các bài tập như kéo căng dây, bật nhảy chân… nếu thực hiện quá sức có thể dễ dẫn tới bong gân, đau nhức cơ.
Trên đây là một số bài tập bàn chân bẹt đã được chọn lọc, nghiên cứu và thực nghiệm, giúp đảm bảo an toàn trong hỗ trợ điều trị dị tật bàn chân bẹt. Đừng quên tham vấn ý kiến chuyên gia để có chế độ luyện tập phù hợp và kết hợp với các phương pháp điều trị phù hợp khác như miếng lót chỉnh hình bàn chân bẹt để gia tăng hiệu quả.
MYREHAB MATSUOKA – Trung tâm phục hồi chức năng hợp tác Việt Nam – Nhật Bản
- Hotline: 1900 3181
- Website: https://myrehab-matsuoka.com/
- Facebook: https://www.facebook.com/myrehab.official
- Địa chỉ: Tầng 2 Tòa nhà CONINCO, số 4 Tôn Thất Tùng, Đống Đa, Hà Nội.
